Les travaux de bureau, la conduite, la natation et le transport de boîtes ont tous une chose en commun: lutilisation des bras et de la poitrine pour accomplir la tâche. Un grand pourcentage de ce que nous faisons dans la vie est devant nous, ce qui fait quil est courant que les muscles à lavant de notre corps deviennent hypertoniques ou raccourcis et limitent la flexibilité de la poitrine, des épaules et des bras.
Le grand pectoral et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et le biceps sont tous des muscles situés à lavant du corps. Les muscles pectoraux serrés contribuent à une déviation posturale connue sous le nom dépaules arrondies vers lavant et limitent lamplitude des mouvements dans larticulation de lépaule.Louverture de lavant du corps grâce à une variété détirements de la poitrine peut augmenter la flexibilité des muscles de la poitrine et du tissu conjonctif et permettre une plus grande amplitude de mouvement des épaules pour améliorer la posture du haut du corps et permettre des mouvements sans douleur.
5 variations détirements de la poitrine
Les étirements de la poitrine suivants offrent diverses façons douvrir le devant corps et peut être pratiqué à tout moment, pas seulement après une séance d’entraînement. Exécuté régulièrement, vous commencerez à voir et à ressentir des améliorations continuelles de la flexibilité et de lamplitude des mouvements de la poitrine et des épaules.
- Maintenez chaque étirement pendant 15-30 secondes ou 3-5 cycles respiratoires. Une inspiration + une expiration = 1 cycle respiratoire.
- Évitez les rebonds. À chaque expiration, passez un peu plus loin dans létirement, mais seulement au point de sensation de tiraillement, ou de léger inconfort, jamais de douleur.
- Effectuez des étirements 2 à 4 fois.
- Apportez la concentration pour tirer les omoplates vers le bas et vers larrière, tout en faisant briller votre poitrine et votre cœur vers lavant pour créer de la longueur dans les muscles pectoraux.
Poignée coude-coude derrière le dos
pour jouer, cest un excellent moyen de sétirer à tout moment de la journée.
- Assis ou debout , commencez par les bras suspendus sur les côtés et les épaules écartées de vos oreilles.
- Serrez doucement vos omoplates ensemble et élargissez la poitrine. Amenez les bras derrière le dos et agrippez le coude au coude.
Étirement de la poitrine au-dessus de la tête
Ceci est un autre étirement qui peut être effectué assis ou debout. Jouez avec le positionnement des mains pour mettre en valeur les épaules et / ou la poitrine.
- Assis ou debout, entrelacez vos doigts, pliez les coudes et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Serrez doucement vos omoplates ensemble et déplacez vos coudes et vos mains vers larrière.
- Variez la hauteur de vos mains pour souligner les épaules et / ou la poitrine (les mains derrière la tête, les mains sur le dessus de la tête, la main quelques pouces au-dessus de la tête).
Étirement du mur à bras courbé
Cet exercice permet vous étirez chaque côté de votre poitrine séparément.
- Adoptez une position divisée, jambe droite à lavant et jambe gauche à larrière, au bout dun mur ou dans une porte.
- Relevez le bras gauche à la hauteur des épaules et positionnez la paume et lintérieur du bras sur la surface du mur ou la porte. Votre bras doit ressembler à un poteau de but.
- Appuyez doucement sur la poitrine à travers lespace ouvert pour sentir létirement.
- Déplacer le bras plus haut ou plus bas vous permettra détirer différentes sections de la poitrine.
- Répétez de lautre côté.
Pose prolongée de lenfant sur le bout des doigts
Dans le yoga, la pose de lenfant est considérée comme un exercice de repos, mais lorsque les bras sont étendus, cet exercice devient très actif dans le haut du corps tout en soulageant le stress dans le bas du dos.
- Agenouillez-vous sur le sol. Touchez vos gros orteils ensemble et asseyez-vous sur vos talons; ensuite, séparez vos genoux à peu près aussi large que vos hanches.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches et écartez vos mains aussi loin que possible devant vous. Avec les bras étendus et les paumes vers le bas, remontez sur le bout des doigts comme si vous aviez une balle sous vos paumes et faites fondre la poitrine vers le sol.
Étirement de la poitrine des bras parallèles sur le côté
Cet exercice vous permet de cibler chaque côté de la poitrine séparément et daccorder une attention particulière aux épaules.
- Allongé sur le ventre, amenez les deux bras sur les côtés, paumes vers le bas, pour créer la lettre T.
- Commencez à rouler sur le côté droit en vous poussant avec votre main gauche. Soulevez la jambe gauche, pliez le genou et placez le pied gauche derrière vous sur le sol pour plus de stabilité. Posez votre tempe droite sur le sol.
- Gardez la main gauche sur le sol pour garder léquilibre. Pour un étirement supplémentaire, soulevez la main gauche vers le plafond.
- Répétez de lautre côté.