Supination, également appelée sous-pronation, est le roulis insuffisant du pied vers lintérieur après latterrissage. Cela peut être le résultat dun pied naturellement haute cambré, ou il peut aussi être causé par une certaine faiblesse musculaire des mollets, des chevilles ou des pieds suite à des chaussures de course mal ajustées, une démarche incorrecte ou des blessures précédentes.
Si vous êtes un coureur qui est un supinateur habituel, vous placez une tension supplémentaire sur le côté extérieur du pied, ce qui peut déclencher un une foule dautres problèmes dont vous nêtes peut-être pas au courant. Voici quelques signes révélateurs de la sous-pronation, ainsi que des conseils pour atténuer les effets nocifs et la gravité de la supination.
Vos chaussures maigres dun côté visible
Lorsquun coureur qui sous-pronate court, lextérieur du talon de son pied touche le sol en premier, dit Steven Weinfel d, M.D., chef de la chirurgie du pied et de la cheville à lhôpital Mount Sinai de New York. Parce que le pied ne roule pas suffisamment vers lintérieur après latterrissage, la force de limpact reste concentrée sur cette partie spécifique du pied. Un moyen facile de savoir si vous faites cela régulièrement est si vos chaussures de course susent rapidement et de manière inégale, avec plus de panne sur le côté extérieur de la chaussure.
À son tour, cette usure inégale de la chaussure peut aggraver la supination (avec moins dabsorption des chocs à lendroit où vous atterrissez) et renforcer une démarche où limpact de latterrissage nest pas réparti uniformément. Pour vérifier si vos chaussures ont une usure inégale, placez-les sur une surface plane. Sils sinclinent vers lextérieur, la supination est probablement en jeu.
Votre fracture osseuse et vos entorses de la cheville
Parce que les supinateurs exercent plus de pression sur la partie externe de leurs pieds, les fractures de stress sur le quatrième et / ou cinquième métatarsien – les gros os au milieu de votre pied reliés à votre quatrième orteil et votre petit orteil – peuvent vous amener à vous rendre chez le podiatre plus souvent que vous ne le souhaiteriez. Cest parce que ces petits orteils font la majeure partie du travail lorsque vous poussez pendant la course.
Les supinateurs peuvent également subir une fracture de stress au niveau du péroné, qui est los extérieur de votre jambe.
« Une fracture du péroné nest pas très courante, mais les supinateurs peuvent être plus susceptibles de stresser ce domaine », explique Marci Goolsby, MD, médecin de médecine du sport de soins primaires au Womens Sports Medicine Center de lHospital for Special Surgery à New York Ville.
En plus de déclencher des fractures de stress, cette pression supplémentaire causée par la supination peut également diminuer la stabilité de la cheville et augmenter la probabilité de rouler ou de se fouler la cheville, dit Weinfeld.
Vous êtes arrêté à froid by Shin Pain
Un pied en supination absorbe moins les chocs, dit Weinfeld, et courir dessus à plusieurs reprises peut, avec le temps, causer des douleurs dans la jambe, communément appelées attelles de tibia.
Les attelles de tibia se produisent sous le genou, soit sur la partie extérieure avant de la jambe (attelles de tibia antérieures), soit à lintérieur de la jambe (attelles de tibia médiales). Parce que les supinateurs courent avec la majorité de leur poids sur la partie externe de leurs pieds, ils sont plus susceptibles de présenter des attelles de tibia antérieures. (Si vous êtes régulièrement confronté aux douleurs des attelles de tibia, causées par la supination ou non, essayez ces exercices simples qui vous aideront à résoudre ce problème.)
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Votre mollet et votre achille sont très serrés
Celui-ci est un peu un dilemme « poule et œuf », dit Goolsby. Les personnes ayant des tendons dAchille et des muscles du mollet serrés ont tendance à lêtre. supinateurs parce que le stress supplémentaire placé à lextérieur de votre pied peut irradier vers le haut et contracter vos autres muscles. Inversement, des tendons dAchille et des muscles du mollet serrés peuvent causer (ou aggraver) la supination.
Si vous vous sentez durablement un ou les deux de ces points, vous pouvez être un supinateur – ou risquer de le devenir.
Vous avez une douleur lancinante de fasciite plantaire
La supination peut créer une tension supplémentaire sur le ligament reliant votre talon et orteils, appelé fascia plantaire. Résultat: fasciite plantaire, une affection douloureuse caractérisée par un coup de couteau ou une douleur profonde dans le au milieu du talon ou le long de la voûte plantaire.
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La fasciite plantaire est une affection courante chez les coureurs et peut être causée par des facteurs autres que la supination. Néanmoins, cela vaut la peine de demander à votre médecin sil peut y avoir un lien.
Ce que vous pouvez faire pour aider votre supination
Il est difficile pour la personne moyenne de savoir que la supination est la cause sous-jacente «Il faut souvent un physiothérapeute, un podiatre ou un autre médecin pour étudier lalignement du pied et diagnostiquer le problème», dit-il.Un médecin peut effectuer des tests pour déterminer si vous souffrez effectivement de supination (ceux-ci impliquent généralement de marcher ou de courir sur un tapis roulant), et si oui, à quel point votre supination peut être sévère – ou rigide.
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Les pieds en supination qui sont «flexibles» sont facilement corrigés, alors que les pieds en supination qui sont «rigides» sont beaucoup plus difficiles à réparer, dit Weinfeld. La flexibilité ou la rigidité de votre supination peut être génétique – ou cela peut être un facteur de votre âge.
« Les gens peuvent commencer par une supination flexible qui, à mesure quils vieillissent et que leurs os deviennent plus arthritiques, se transforment en supination rigide », dit Weinfeld.
Une fois que votre supination a été diagnostiquée, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour soulager la condition et les maux associés:
Incorporez un entraînement en force:« Peut-être la première chose que vous pouvez faire pour atténuer les effets négatifs de la supination est lentraînement en force », dit Goolsby. « Il est important dêtre fort tout au long de votre chaîne cinétique. » Elle recommande de se concentrer sur les exercices de renforcement des fessiers et des hanches qui apporteront une plus grande stabilité à votre cheville et à vos pieds, qui sont souvent les premières zones stressées par la supination.
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Procurez-vous les bonnes chaussures: remplacez vos chaussures de course avant quelles ne soient trop usées sur le côté extérieur, dit Weinfeld. Vous pouvez également envisager en visitant un magasin de chaussures spécialisé pour obtenir des conseils (trouvez-en un près de chez vous grâce à notre outil de recherche de magasin pratique). Vous voudrez généralement porter des chaussures plus coussinées ou neutres qui permettent à vos pieds de se pronationner davantage. De nombreuses grandes marques, comme Nike, Asics et Saucony ont des chaussures adaptées aux supinateurs pour vous aider.
Pensez aux orthèses: en général, les orthèses sont plus difficiles à construire pour les sous-pronateurs que pour les surpronateurs. « Mais parfois, les inserts ont un rôle à jouer, »Dit Goolsby. « Linsert serait moins correctif, mais se concentrerait davantage sur lamorti et une surface confortable pour votre pied. » Vous pouvez acheter des orthèses adaptées à la supination dans un magasin de chaussures spécialisé, mais un médecin vous recommandera probablement des orthèses sur mesure.
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Adopter une routine détirement: létirement avant et après la course est quelque chose que tout le monde devrait faire, mais cest particulièrement important pour les supinateurs. Étirer régulièrement vos mollets, Achille, tibias et chevilles peut aider à soulager la tension qui peut causer ou aggraver votre supination.