Avoir des habitudes peut souvent être une bonne chose. Lorsque vous vous rendez au travail en voiture, par exemple, vous n’avez pas besoin de vous demander si vous devez tourner à gauche ou à droite; la route devient une habitude.
«Nous voulons que le cerveau apprenne à faire ces choses sans énergie et sans effort», déclare Russell Poldrack, professeur de psychologie à lUniversité de Stanford. «Les habitudes sont une caractéristique adaptative de la façon dont le cerveau fonctionne. »
Mais parfois, les habitudes peuvent nous induire en erreur, quil sagisse de se tourner vers des aliments réconfortants quand on est triste, ou de faire une pause cigarette quand on est stressé.
Depuis les habitudes prends la pratique et la répétition pour se former, il en va de même pour les briser, déclare Elliot Berkman, directeur du laboratoire de neurosciences sociales et affectives de lUniversité de lOregon. Pour éliminer ces mauvaises habitudes, quelles quelles soient, commencez par ces cinq stratégies.
Réduisez votre niveau de stress
De nombreuses habitudes, y compris le tabagisme ou consommation excessive de sucre – implique le système de dopamine (ou récompense) du cerveau. La dopamine est un produit chimique «de bien-être» qui transmet des signaux entre les neurones du cerveau. La première fois que vous vous engagez dans un nouveau comportement «gratifiant», vous ressentez une sensation deuphorie en le faisant à la suite dune libération de dopamine, note Poldrack . Cela conduit à des changements dans les connexions entre les neurones et les systèmes cérébraux responsables des actions – et peut en grande partie expliquer pourquoi nous commençons à prendre de mauvaises habitudes en premier lieu.
Beaucoup de ces stimuli gratifiants – comme le sucre ou les substances – sont également puissants. Et notre réaction physiologique à eux de nos jours peut être liée à lévolution, dit Poldrack. À l’époque des hommes des cavernes, la viande n’était ni salée, ni frottée à sec, ni grillée à la perfection. « Nos cerveaux ne sont pas bien équipés pour faire face à la grande ruée que lon obtient de ce genre de choses », dit Poldrack. En conséquence, le lobe frontal, le « centre de contrôle » du cerveau, est submergé, dit-il.
« Vous êtes plus susceptible de faire ce que vous ne voulez pas faire lorsque vous êtes stressé », dit Poldrack.
Il existe cependant des moyens de sattaquer à la cause profonde de ces habitudes apparemment nuisibles.
Quelques solutions? Essayez de dormir plus, faites de lexercice régulièrement et optez pour des techniques de réduction du stress comme la méditation, qui peuvent toutes contribuer à augmenter la volonté et la santé globale du cerveau, dit Poldrack.
Connaissez vos indices
Les habitudes, dit Berkman, comportent trois parties principales: un signal, une routine et une récompense.
Les signaux sont le contexte dans lequel vous avez tendance à vous engager dans le comportement. Si vous êtes un fumeur, par exemple, le signal peut être des pauses de travail. Si vous êtes un amateur de desserts, il peut sagir simplement de parcourir la carte des desserts. « Vous êtes plus susceptible de rechuter dans le contexte du moment vous lavez déjà fait, » Dit Berkman.
Connaître vos déclencheurs peut vous aider à les éviter. Berkman suggère que les fumeurs se débarrassent darticles comme des cendriers qui pourraient leur rappeler leur habitude ou que les personnes qui essaient de réduire leur consommation dalcool devraient éviter de marcher près du bar dans lequel ils passent toujours pour lhappy hour.
Tirer parti des grands les changements de vie peuvent également aider à briser une mauvaise habitude. Bien que vous puissiez penser quun déménagement à travers le pays ou un nouvel emploi nest pas le moment dintroduire encore plus de changements dans votre vie, Berkman note que les changements de mode de vie peuvent en fait être loccasion idéale pour éliminer un vice. «Vous entrez dans de nouveaux contextes et situations, donc vous navez pas les mêmes signaux – cest une chance de développer de nouvelles habitudes», dit-il.
Si vous Par exemple, vous êtes habitué à vous éclairer sur le chemin du travail, déménager dans une nouvelle ville vous donne la possibilité de prendre les transports en commun ou de vous plonger dans un nouveau podcast au lieu dun paquet de cigarettes, car vous êtes dans un nouvel environnement, dit Berkman .
Remplacez une mauvaise habitude par une bonne
Au lieu dessayer darrêter de faire quelque chose – «Il est difficile darrêter un comportement», dit Berkman – commencez à faire autre chose.
«Nous sommes des créatures orientées vers laction», dit Berkman. Certaines études ont montré que plus vous supprimez vos pensées, plus vous êtes susceptible de penser à cette pensée ou même de revenir à cette mauvaise habitude. A 2008 étude dans Appetite, a révélé que ceux qui réprimaient leurs pensées sur la consommation de chocolat présentaient un effet de rebond comportemental, où ils consommaient beaucoup plus de chocolat que ceux qui nen avaient pas. De même, un 2010 Une étude publiée dans Psychological Science a révélé que les fumeurs qui essayaient de retenir leurs pensées sur le tabagisme finissaient par y penser encore plus.
Si vous fumez et que vous vous dites de ne pas fumer, votre cerveau entend toujours » fumer », dit Berkman.À linverse, si vous vous dites de mâcher de la gomme à chaque fois que vous voulez une cigarette, votre cerveau a une action plus positive et concrète à faire, note-t-il. De même, si 17 h a été associé à un verre de vin pendant des années, utilisez-le comme un moment pour, à la place, doubler lhydratation et vous assurer que le réfrigérateur est rempli de seltzers, deau froide et de citron, dit Berkman.
Mais prendre une nouvelle habitude demande du temps et de lengagement, alors ne vous découragez pas si cela prend plus de temps que prévu. Une étude de 2010 publiée dans The European Journal of Social Psychology a révélé quil fallait en moyenne 66 jours pour quun comportement change (bien que le temps varie de 18 à 254 jours).
Avoir une meilleure raison darrêter de fumer
Même si vous remplacez une «mauvaise» habitude par une meilleure, parfois le vice dorigine aura une «récompense» biologique plus forte que son substitut, dit Berkman. Par exemple, votre cerveau sait que la gomme nest pas de la nicotine et ne produira donc pas le même sentiment euphorique que fumer une cigarette, dit-il. Cest là que limportance davoir une motivation intrinsèque entre en jeu.
Intellectuellement, nous savons quarrêter de fumer est bon pour notre santé et limiter le nombre de hamburgers que nous consommons pourrait nous aider perdre du poids. Mais enraciner les changements dhabitudes dans des raisons spécifiques et personnelles – arrêter de fumer pour de bon peut signifier passer plus dannées avec votre famille ou manger plus sainement peut vous donner plus dénergie pour les aventures en plein air que vous aviez lhabitude dapprécier – fournit une plus forte dose de motivation, dit Berkman.
Fixez-vous de meilleurs objectifs
Plutôt que de vous concentrer sur un objectif plus général – comme je ne vais pas prendre un cookie en sortant de la cafétéria – Poldrack suggère dimaginer plus précisément comment vous mettre en œuvre cet objectif dans votre vie quotidienne.
Examiner comment vous avez réagi à la situation dans le passé et déterminer ce que vous pouvez faire pour éviter les cookies à lavenir, pourrait être tout ce quil faut pour briser cette habitude , dit Poldrack. Cela peut signifier simplement ne pas marcher devant le panier de bonbons lui-même.
« Il sera toujours plus facile de réagir en fonction de quelque chose que vous avez déjà planifié dans le passé plutôt que dessayer de trouver un nouveau plan à la volée », dit Poldrack.
De plus, réfléchir à la façon dont vous allez faire quelque chose vous aide à développer létat desprit que vous pouvez faire quelque chose, note-t-il. Et cest la moitié de la bataille.