La vitamine B1, également appelée thiamine, appartient au groupe des vitamines B. Puisquil sagit de la première vitamine B découverte, le numéro 1 lui a été attribué. La dernière vitamine de ce groupe est la vitamine B12, bien que cette collection ne contienne que huit vitamines. Vous pouvez en savoir plus sur eux ainsi que sur les Bs manquants dans linfographie sur les vitamines créée par notre équipe sur medalerthelp.org. Ici, nous allons vous donner une liste daliments contenant de la vitamine B1 et approfondirons les bienfaits de la thiamine.
Quest-ce que la vitamine B1?
La thiamine est une vitamine hydrosoluble responsable du métabolisme énergétique, ce qui signifie quelle permet à votre corps de transformer les aliments en énergie. Une autre fonction importante de la vitamine B1 est de soutenir le système nerveux. Tout comme les autres vitamines hydrosolubles, il est stocké en petites quantités, vous devez donc le prendre régulièrement dans votre alimentation.
Avantages de la vitamine B1
Le fonctionnement normal du cœur, des muscles et du système nerveux dépend de cette vitamine. La thiamine joue un rôle clé dans le processus de transformation des glucides, des graisses et des protéines en énergie nécessaire à de nombreuses fonctions vitales. Il aide également le corps à produire de ladénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte lénergie dans les cellules.
Puisque la thiamine aide à libérer de lacide chlorhydrique, elle améliore la digestion. Avec dautres vitamines B, la vitamine B1 améliore la capacité de votre corps à faire face au stress, cest pourquoi elle est souvent décrite comme la vitamine «anti-stress». Elle est également utilisée pour améliorer la mémoire et la concentration. De plus, la thiamine est nécessaire pour maintenir le foie sain, tout comme la vitamine C.
Quels aliments contiennent de la vitamine B1?
Certains aliments, comme les céréales complètes, la viande et le poisson, sont naturellement riches en vitamine B1. De lautre Par ailleurs, certains aliments tels que le pain et les céréales sont généralement enrichis en thiamine. Nous vous fournirons ici une liste de sources précieuses de ce nutriment. Noubliez donc pas dinclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne car le corps ne peut pas les stocker vitamine hydrosoluble.
De plus, il est très important de souligner que la cuisson daliments contenant de la vitamine B1 réduit leur teneur en thiamine car le chauffage détruit cette vitamine. De plus, certaines habitudes alimentaires, comme boire beaucoup de café ou du thé et manger beaucoup de poisson et de crustacés crus, peut diminuer les ab du corps Il est possible dutiliser la thiamine, ce qui peut entraîner un apport insuffisant de cet important nutriment.
Voici la liste complète des aliments riches en vitamine B1.
Bœuf
Trois onces de steak de bœuf vous fournissent 7% de votre valeur quotidienne (DV) de vitamine B1. Dautre part, le foie de bœuf contient plus de thiamine, et une portion de ce type de viande vous donnera environ 10% de la DV recommandée de ce nutriment essentiel. De plus, le bœuf est connu pour sa haute teneur en fer et cest une excellente source dautres nutriments essentiels, tels que le B12, le zinc et le sélénium.
Porc
Outre le bœuf, la vitamine B1 peut être trouvé dans dautres viandes communes. La concentration de thiamine est encore plus élevée dans le porc que dans le bœuf puisque trois onces de côtelette de porc grillée servent 27% de votre DV de vitamine B1. Ce type de viande est également une excellente source dautres vitamines B et de certains minéraux importants, comme le sélénium et le zinc.
Saumon
Ce poisson à faible teneur en mercure peut vous apporter un certain nombre de santé avantages car il est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamine D. De plus, une portion (3,5 oz) de saumon cuit contient 18% de votre apport quotidien en vitamine B1.
Moules bleues
Trois onces de moules cuites contiennent 20% de votre DV de vitamine B1. En plus dappartenir aux aliments contenant de la vitamine B2, ils sont également riches en protéines, en vitamine B12 et en minéraux tels que le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
Thon
Un trois- Une portion dune once de thon cuit vous fournit 13% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B1. Bien quil soit également une bonne source dacides gras oméga-3, de vitamine D et de sélénium, sachez quil est souvent contaminé par le mercure ainsi que par dautres toxines.
Truite
Étant riche en acides gras oméga 3 et en protéines, ce poisson deau douce est considéré comme très sain. C’est également l’un des aliments riches en vitamine B6 et riche en vitamine B1. Si vous mangez trois onces de truite cuite, vous obtiendrez 27% de votre VQ de ce nutriment important.
Haricots noirs
Les haricots noirs, également appelés haricots tortues, sont classés comme les légumineuses, qui sont généralement riches en protéines et en fibres. Ils contiennent également diverses vitamines B, dont la thiamine. Une demi-tasse de haricots noirs bouillis sert 27% de votre apport quotidien en vitamine B1.
Courge poivrée
Les courges poivrées font également partie des aliments riches en vitamine B1 comme une demi-tasse de courge poivrée. la courge peut vous fournir 13% de votre DV de thiamine. Une bonne chose à propos de ce légume est quil est sans cholestérol alors quil est riche en nombreuses vitamines et minéraux. Par exemple, les courges poivrées sont dexcellentes sources de vitamine C et de vitamine A.
Macaroni
Dans une tasse de macaroni de blé entier cuit, vous obtiendrez 13% de votre apport quotidien en thiamine. De plus, ce type de pâtes est une excellente source de fibres. Certaines marques de macaronis sont également enrichies en fer.
Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont dexcellentes sources de vitamine B1. Une seule once de graines grillées contient 7% de la DV recommandée de la thiamine. De plus, ils contiennent dautres vitamines du complexe B et ont une teneur élevée en vitamine E. Le cuivre, le manganèse et le sélénium ne sont que quelques-uns des minéraux quils contiennent.
Pain
Les grains entiers sont une source importante de divers nutriments, et une façon de les inclure dans votre alimentation est manger du pain de blé entier. Cest une bonne option car ce type de pain est faible en gras et en cholestérol, alors quil peut vous fournir un certain nombre de minéraux et de fibres. En ce qui concerne la vitamine B1, une tranche de ce pain vous donne 7% de votre DV de thiamine.
Orge
Les aliments riches en vitamine B1 comprennent également des céréales comme lorge. Dans une tasse de cette céréale, vous obtiendrez 7% de votre valeur quotidienne de cette vitamine. De plus, lorge est une excellente source de fibres et de certains minéraux essentiels, comme le manganèse et le sélénium.
Maïs
Le maïs est une excellente source de fibres. De plus, il est riche en minéraux et en vitamines. Par exemple, une oreille moyenne contient 7% de la valeur recommandée de vitamine B1. Cest aussi une bonne source dautres vitamines du complexe B telles que B5, B6 et B9.
Riz brun
Ce riz à grains entiers fait également partie des aliments qui contiennent de la vitamine B1. Une demi-tasse de riz brun cuit contient 7% de votre DV de thiamine. En outre, il contient dautres vitamines du complexe B telles que la riboflavine, la niacine, la vitamine B5 et la vitamine B6.
Gruau
Le gruau est un excellent choix pour un petit-déjeuner sain car il a une teneur élevée en fibres et il est riche en nombreux minéraux, notamment le magnésium, le zinc et le fer. De plus, cest une bonne source de vitamines A, B1 et B6. Une demi-tasse de gruau vous donne 7% de la valeur quotidienne de la thiamine.
Produits laitiers
Les produits laitiers sont également des sources de vitamine B1. Une tasse de lait sert 7% de votre DV de thiamine, et c’est la même chose avec du yogourt nature. Non seulement le lait est lune des meilleures sources de calcium, mais il est également riche en autres vitamines B, y compris la vitamine B12 et la riboflavine.
Céréales enrichies
De nombreux minéraux et vitamines sont souvent ajoutés aux céréales du petit déjeuner. Une portion de céréales peut contenir même 100% de la valeur quotidienne recommandée de thiamine, mais cela dépend de la marque. Cependant, ils ont souvent une teneur élevée en sucre, alors choisissez ceux qui ne contiennent pas plus de 5 g de sucre par portion.
Riz blanc
Le riz blanc contient généralement des vitamines ajoutées, y compris la vitamine B1. C’est pourquoi il peut être considéré comme appartenant à des aliments riches en vitamine B1. Une demi-tasse de riz blanc enrichi vous fournira 73% de votre valeur quotidienne de thiamine. Cependant, il est extrêmement pauvre en fibres par rapport au riz brun.
Nouilles aux œufs
Les nouilles aux œufs sont un autre exemple daliments enrichis. Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines du complexe B, notamment la thiamine, la riboflavine et le folate. Une tasse de nouilles aux œufs cuites et enrichies contient 33% de votre DV de vitamine B1.
Muffins anglais
Les muffins anglais enrichis sont riches en thiamine. Un muffin nature couvrira 20% de votre apport quotidien en vitamine B1. Ils sont également une bonne source dautres vitamines B, telles que la riboflavine, la niacine et le folate.
Apport quotidien recommandé
Le Food and Nutrition Board (FNB) de lInstitut de médecine des Académies nationales ont établi les apports nutritionnels recommandés (AJR) pour tous les nutriments, y compris la thiamine. La RDA est un apport quotidien moyen qui devrait répondre aux besoins nutritionnels des personnes en bonne santé. Vous devriez toujours essayer déviter les suppléments et à la place, ajouter des aliments contenant de la vitamine B1 à votre alimentation quotidienne.
Lapport quotidien recommandé en vitamine B1 est différent selon lâge et le sexe, comme suit:
Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ont besoin de plus de thiamine quotidiennement, quel que soit leur âge. Leur apport alimentaire recommandé en vitamine B1 est de 1,4 mg.
Causes et effets dune carence en vitamine B1
Une alimentation inadéquate qui ne contient pas suffisamment de vitamine B1 peut entraîner une carence en thiamine. Une autre cause de cette condition peut être une absorption plus faible ou une excrétion plus élevée de cette vitamine en raison de lalcoolisme, du sida ou de lutilisation de certains médicaments.
Les symptômes de carence en vitamine B1 comprennent la perte de poids, la faiblesse musculaire, la confusion perte de mémoire à terme et problèmes cardiovasculaires. Le manque de thiamine peut également entraîner des problèmes de santé plus graves, tels que le béribéri. Cette maladie peut affecter les nerfs ou le cœur, et peut même entraîner la mort si elle n’est pas traitée correctement.
Un autre effet possible de la carence en thiamine est le syndrome de Wernicke-Korsakoff.Les personnes souffrant de dépendance chronique à lalcool sont plus à risque de développer ce trouble cérébral que le reste de la population. Il existe également un lien entre la vitamine B1 et la vue, car une carence en thiamine peut également causer des problèmes de vision.
Qui devrait prendre des suppléments de vitamine B1?
Il existe plusieurs groupes qui sont plus susceptibles de développer une carence en thiamine et peuvent donc bénéficier de la prise de suppléments de vitamine B1. Étant donné que léthanol réduit labsorption de la thiamine, les personnes atteintes dalcoolisme ont souvent ce problème. Une absorption plus faible de la vitamine B1 est également typique des personnes âgées, qui souffrent en outre souvent de maladies chroniques et prennent plusieurs médicaments. Linfection par le VIH et le diabète peuvent également augmenter le risque de carence en thiamine. Les suppléments de vitamine B1 sont souvent recommandés aux patients qui ont subi une chirurgie bariatrique car ils sont susceptibles de développer cette carence.
Effets secondaires de la vitamine B1
La thiamine étant soluble dans leau, le corps stocke seulement de petites quantités de celui-ci et il élimine tout excès par lurine. Par conséquent, une surdose de thiamine est assez rare. Bien qu’il n’y ait aucune preuve indiquant que la vitamine B1 puisse être toxique, la FNB prévient que des apports élevés en thiamine peuvent avoir des effets indésirables. Cest pourquoi nous devons être prudents avec lutilisation de suppléments et toujours demander lavis dun médecin sur la façon daméliorer notre alimentation.
Conclusion
La thiamine ou la vitamine B1 est essentielle à notre santé depuis il joue un rôle majeur dans le processus métabolique de création dénergie. Il permet à un certain nombre dorganes vitaux de fonctionner normalement, notamment le cœur et le système nerveux. Un faible apport en thiamine peut entraîner divers problèmes médicaux, dont certains peuvent même mettre la vie en danger.
Une alimentation équilibrée nous fournit des quantités suffisantes de cette vitamine. Il est bon de savoir que nous pouvons difficilement faire une surdose de thiamine, mais il est toujours recommandé de faire preuve de prudence lors de l’utilisation de compléments alimentaires. Maintenant, lorsque vous serez familiarisé avec la fonction de la vitamine B1 et les sources riches en thiamine, nous espérons que cela vous aidera à améliorer votre santé et votre bien-être.
FAQ
Que fait la vitamine B1 au corps?
La thiamine a un rôle essentiel dans le métabolisme du glucose, cest-à-dire quelle aide à la production dénergie nécessaire au fonctionnement physiologique normal. Il permet au cœur et aux muscles de fonctionner correctement et prévient la perte de mémoire et linflammation nerveuse.
Quels sont les symptômes dune carence en vitamine B1?
Des apports insuffisants en thiamine peuvent entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Certains des symptômes indiquant de faibles niveaux de vitamine B1 sont lirritabilité, une mauvaise mémoire, la fatigue, latrophie musculaire et des problèmes destomac. Une carence en thiamine peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Quels sont les effets secondaires dune trop grande quantité de vitamine B1?
Étant une vitamine hydrosoluble, la thiamine nest pas stockée dans lorganisme en grande quantité. Puisquil est excrété dans lurine, il est très peu probable quil y ait une surdose de cette vitamine. Cependant, la prise de doses élevées de thiamine nest pas recommandée car des effets secondaires indésirables sont toujours possibles.
Combien de vitamine B1 dois-je prendre par jour?
La consommation quotidienne de thiamine dépend de votre âge et de votre sexe. Les hommes de plus de 19 ans devraient prendre 1,2 mg par jour, tandis que les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 1,1 mg par jour. Cependant, pendant la grossesse et lallaitement, les femmes doivent augmenter leur apport quotidien à 1,4 mg. Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de thiamine en mangeant des aliments sains. Les suppléments de vitamines ne sont pas recommandés sauf si vous avez un problème dabsorption plus faible de la thiamine en raison dune condition médicale.
Où trouver la vitamine B1?
Les aliments riches en thiamine comprennent le bœuf, le porc, les noix, les graines et la levure. Il existe également des fruits et légumes contenant cette vitamine tels que les oranges, les légumineuses, le chou-fleur, le chou frisé et les pois. La vitamine B1 est généralement ajoutée à certains types daliments, notamment le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Bien sûr, il existe également des suppléments de thiamine, mais les médecins ont tendance à prescrire des vitamines du complexe B.
Quels légumes contiennent de la vitamine B1?
Les cinq premiers légumes selon leur teneur en vitamine B1 sont les pousses de haricots rouges, les pousses de soja, les pois verts, les pois et les courges poivrées. Les autres légumes riches en thiamine comprennent les asperges, le chou frisé, le chou-fleur et les pommes de terre. La plupart des légumineuses sont également de bonnes sources de thiamine. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient 28% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B1. Ces aliments à base de vitamine B1 devraient certainement trouver leur place dans votre assiette, surtout si vous êtes végétalien, car ces légumes riches en thiamine peuvent compenser certains nutriments généralement présents dans la viande et le poisson.