Eau
Boire beaucoup deau est toujours importante, et cela est particulièrement vrai pendant vos règles. Rester hydraté peut réduire vos chances davoir des maux de tête de déshydratation, un symptôme courant des menstruations.
Boire beaucoup deau peut également vous empêcher de retenir de leau et de gonfler.
Fruits
Les fruits riches en eau, comme la pastèque et le concombre, sont parfaits pour rester hydraté. Les fruits sucrés peuvent vous aider à réduire vos envies de sucre sans manger beaucoup de sucres raffinés, ce qui peut faire grimper votre taux de glucose, puis seffondrer.
Légumes verts à feuilles
Il est courant den ressentir une baisse de votre taux de fer pendant vos règles, en particulier si votre flux menstruel est abondant. Cela peut entraîner de la fatigue, des douleurs corporelles et des étourdissements.
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards peuvent augmenter votre taux de fer. Les épinards sont également riches en magnésium.
Gingembre
Une tasse chaude de thé au gingembre peut améliorer certains symptômes de la menstruation. Le gingembre a des effets anti-inflammatoires, qui peuvent apaiser les muscles endoloris.
Le gingembre peut également réduire les nausées. Peu détudes le confirment, mais une étude de 2018 a révélé que le gingembre réduisait efficacement les nausées et les vomissements pendant le premier trimestre de la grossesse. Puisquil est sûr et relativement bon marché, cela vaut la peine dessayer.
Ne consommez pas trop de gingembre, cependant: consommer plus de 4 grammes en une journée peut provoquer des brûlures destomac et des maux destomac.
Poulet
Le poulet est un autre fer – et des aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Manger des protéines est essentiel pour votre santé globale et peut vous aider à rester rassasié et rassasié pendant vos règles, en réduisant les fringales.
Poisson
Riche en fer, en protéines et en oméga-3 acides gras, le poisson est un complément nutritif à votre alimentation. La consommation de fer compensera la baisse des niveaux de fer que vous pourriez ressentir pendant vos règles.
Les oméga-3 peuvent réduire lintensité des douleurs menstruelles, selon une étude de 2012. Les sujets qui prenaient des suppléments doméga-3 ont constaté que leurs douleurs menstruelles diminuaient tellement quelles pouvaient réduire la quantité dibuprofène quelles prenaient.
Une étude de 2014 a montré que les oméga-3 peuvent également réduire la dépression. Pour ceux qui souffrent de sautes dhumeur et de dépression autour de la menstruation, les oméga-3 peuvent être utiles.
Le curcuma
Le curcuma est connu comme une épice anti-inflammatoire, et la curcumine est son principal ingrédient actif . Une étude de 2015 a examiné les effets de la curcumine sur les symptômes du SPM et a révélé que les personnes qui prenaient de la curcumine présentaient des symptômes moins graves.
Chocolat noir
Une collation savoureuse et bénéfique, le chocolat noir est riche en fer et magnésium. Une barre de 100 grammes de 70 à 85 pour cent de chocolat noir contient 67 pour cent de lapport quotidien recommandé (RDI) pour le fer et 58 pour cent de lapport quotidien pour le magnésium.
Une étude de 2010 a révélé que le magnésium réduisait la gravité des symptômes du SPM. Selon une étude de 2015, les personnes souffrant de carences en magnésium étaient plus susceptibles de présenter des symptômes sévères du SPM.
Noix
La plupart des noix sont riches en acides gras oméga-3, et elles sont excellente source de protéines. Ils contiennent également du magnésium et diverses vitamines. Si vous ne voulez pas manger de noix seuls, essayez les beurres de noix ou les laits à base de noix ou ajoutez ces ingrédients aux smoothies.
Huile de lin
Tous les 15 millilitres dhuile de lin contient 7 195 milligrammes dacides gras oméga-3. Pour la perspective, le Bureau des suppléments diététiques dit que vous navez besoin que denviron 1 100 à 1 600 milligrammes doméga-3 par jour.
Une petite étude a révélé que la consommation dhuile de lin apaisait la constipation, un symptôme courant de la menstruation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour montrer comment lhuile de lin peut améliorer la santé digestive.
Quinoa
Le quinoa est riche en nutriments tels que le fer, les protéines et le magnésium. Il est également sans gluten, cest donc un excellent aliment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie que vous vous sentirez probablement rassasié et que vous aurez de lénergie pendant longtemps après lavoir mangé.
Les lentilles et les haricots
Les lentilles et les haricots sont riches en protéines, ce sont donc de bons substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens. Ils sont également riches en fer, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation si votre taux de fer est bas.
Yaourt
De nombreuses personnes contractent des infections à levures pendant ou après leurs règles. Si vous avez tendance à contracter des mycoses, les aliments riches en probiotiques comme le yogourt peuvent nourrir les «bonnes» bactéries de votre vagin et peuvent vous aider à combattre les infections.
Le yogourt est également riche en magnésium et en autres nutriments essentiels, comme le calcium.
Tofu
Source de protéines appréciée des végétariens et des végétaliens, le tofu est fabriqué à partir de soja. Il est riche en fer, en magnésium et en calcium.
Thé à la menthe poivrée
Une étude de 2016 suggère que le thé à la menthe poivrée peut apaiser les symptômes du SPM. Plus précisément, il peut soulager les crampes menstruelles, les nausées et la diarrhée.
Kombucha
Le yogourt nest pas le seul aliment riche en probiotiques avec des bienfaits anti-levures. Si vous évitez les produits laitiers, le thé kombucha est un excellent aliment fermenté qui est plus largement disponible que jamais. Essayez déviter les boissons kombucha qui contiennent trop de sucre.