Appel à tous les mordus du fitness! Nous avons regardé les meilleures vidéos dentraînement kettlebell sur Internet et vous apportons les résultats. Mais avant de plonger dans les meilleurs exercices de kettlebell pour hommes, vous vous demandez peut-être: quest-ce que les kettlebells, de toute façon?

Fondamentalement, une kettlebell est une boule en fonte ou en acier qui ressemble à un boulet de canon et est livrée avec une poignée attachée au sommet. Portable et lourd dans une égale mesure, il est principalement utilisé dans les exercices balistiques et les routines dhaltérophilie. Léquipement est également assez populaire pour être dédié à un sport entier – alias le levage kettlebell -.

Grâce à sa conception compacte et à son centre de masse décalé, le kettlebell permet des ensembles à répétition élevée tout en insufflant un niveau supplémentaire de levier dans votre régime. Idéal pour les débutants et les experts, les meilleurs entraînements kettlebell accélèrent la fréquence cardiaque, brûlent des calories et développent les muscles avec une empressement impressionnant. Les intégrer à votre routine de remise en forme générale est une évidence.

Maintenant que vous êtes au courant: faites de lexercice! Des meilleurs entraînements de kettlebell pour la perte de graisse à lentraînement en résistance aux renforçateurs de force tels que les squats, les propulseurs et les balançoires kettlebell, nous vous avons couvert dans tout ce qui concerne kettlebell. Tiré de sites Web, de magazines et de vidéos, voici les 15 meilleurs entraînements kettlebell pour hommes.

1. Kettlebell Swing

Lun des meilleurs entraînements kettlebell pour les débutants est une calorie de bonne foi brûleur, qui cible les muscles des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers, des lats, des abdominaux, des épaules, des pectoraux et de ladhérence. Pour que le swing kb fasse partie de votre routine, effectuez les étapes suivantes:

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Prenez le kettlebell et tenez-le entre vos jambes, en utilisant les deux mains dans une prise en pronation.
3. En regardant droit devant vous, cambrez le bas du dos et pliez les hanches jusquà ce que le kettlebell soit derrière vos jambes.
4. Serrez vos fessiers, étirez vos hanches et faites pivoter le kettlebell vers le haut.
5. Lorsque le poids revient entre vos jambes, pliez vos hanches et pliez légèrement les genoux.
6. Étend les hanches. et les genoux pour que le swing inverse son cours sur son propre élan, en commençant votre prochaine répétition.
7. Utilisez lélan naturel de la kettlebell et vos mouvements de hanche pour maintenir le poids en mouvement. Vos bras ne devraient pas faire le travail.

Effectuez autant de mouvements de kettlebell que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis prenez 30 secondes de repos. Faites-le pendant 3 séries lorsque vous débutez, augmentez le poids et le nombre de séries à mesure que vous vous améliorez.

2. Propulseurs de kettlebell

Cet exercice de kettlebell négligé combine un squat avant et un surdébit appuyez et travaille tout votre corps dans le processus. Il y aura de la douleur, mais ce sera une bonne sorte de douleur, cest ce que sont les meilleurs entraînements de kettlebell. Voici comment procéder:

1. Prenez deux kettlebells et tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Tenez les kettlebells en position de rack (de sorte que le poids repose sur larrière de vos épaules).
3. Abaissez-vous lorsque vous pliez légèrement les genoux en position semi-accroupie.
4. Maintenez la position pendant une seconde, puis remontez de toutes vos forces, en poussant au niveau des jambes et des talons.
5. Lorsque vous atteignez la position verticale, utilisez lélan naturel des kettlebells pour les pousser vers le haut.
6. Terminez avec vos paumes tournées vers lextérieur.
7. Revenez à la position de départ et répétez.

Effectuez 3 séries de 3 répétitions, en augmentant le poids et le nombre de séries à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillé: épaules, jambes
Niveau de difficulté: intermédiaire-avancé

3. Kettlebell Clean and Press

Vous voulez travailler vos épaules et votre tronc tout en améliorant votre force de préhension? Le kettlebell nettoyer et presser est lun des meilleurs moyens de le faire. Cela peut être fait avec un kettlebell (par bras) à la fois, ou deux à la fois. Pour lensemble kettlebell double, effectuez les manœuvres suivantes:

1. Tenez-vous debout, en tenant une kettlebell de chaque côté (cest-à-dire deux kettlebells au total).
2. Pliez vos genoux légèrement et gardez vos jambes à la largeur des épaules.
3. Dans un mouvement gracieux, sautez légèrement du sol tout en levant les bras.
4. Pliez les genoux en atterrissant dans le semi-squat position tout en continuant à étendre vos bras au-dessus de vos épaules.
5. Revenez à la position de départ. Répétez.

Effectuez 5 séries de 5 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Muscles travaillés: épaules, jambes, tronc, trapèze
Difficulté niveau: Avancé
Focus: coordination, conditionnement de tout le corps

4. Kettlebell Snatch

Lun des meilleurs entraînements kettlebell pour la perte de graisse, larraché brûlerait environ 20kcals par minute . Il est également connu pour (presque) maximiser la fréquence cardiaque. Voici comment procéder:

1. Tenez une seule kettlebell entre vos jambes dune seule main.
2. Allez dans la formation semi-accroupie.
3. Utilisez vos hanches et vos genoux pour pousser vers le haut.
4. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, faites pivoter votre main et poussez vers le haut jusquà ce que votre bras soit complètement droit.
5. Revenez à la position semi-accroupie, avec la kettlebell entre vos jambes, et répétez.

Effectuez autant de bribes que vous peut pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos. Commencez avec 3 séries et augmentez le nombre de séries à mesure que vous vous améliorez. Lorsque vous avez travaillé jusquà 10 séries, augmentez le poids.

Muscles travaillés: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, haut du dos, épaules, grip
Niveau de difficulté: avancé
Focus: développer la capacité aérobie

5. Kettlebell Pistol Squat

Véritable exercice de champions, le kettlebell pistol squat tire sur tous les cylindres imaginables (sans jeu de mots). Nous entendons par là quil sappuie sur la stabilité, la force et la mobilité dun seul coup. Cest aussi lun des meilleurs entraînements kettlebell pour les abdominaux.

Avant de plonger, un petit conseil: maîtrisez cet exercice en utilisant uniquement votre propre poids corporel avant dajouter un kettlebell dans le mélange. Seulement lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes:

1. Des deux mains, tenez une seule kettlebell directement sous votre menton.
2. Soulevez une jambe du sol et étirez-la, tout en saccroupir simultanément avec lautre jambe.
3. Poussez à travers le talon pour vous ramener à la position verticale, le tout sans laisser votre jambe levée toucher le sol.
4. Abaissez le dos et répétez .

Effectuez 5 répétitions par série et 3 séries au total, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés: quadriceps, fessier (max, moyen, minimus), gastrocnémien, rectus abdominis et obliques, bas du dos, ischio-jambiers, deltoïdes et stabilisateurs dépaule
Niveau de difficulté: avancé
Focus: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Voici un autre des meilleurs entraînements kettlebell pour la perte de graisse, sinon le meilleur. Retirez-le et vous aurez des fessiers fermes et des abdos en pack de six pour le montrer. Voici comment procéder:

1. Saisissez un kettlebell dans chaque main et tenez-vous debout avec vos jambes juste plus larges que la largeur des épaules.
2. Amenez les kettlebells à lavant de votre poitrine, avec vos paumes face à face.
3. Pliez les genoux, abaissez-vous et serrez vos fessiers, tout en gardant les kettlebells dans leur position dorigine.
4. Revenir à la position de départ et répétez.

Effectuez 3 séries de 5 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, stabilisateurs scapulaires
Niveau de difficulté: débutant
Focus: force, puissance, endurance

7. Kettlebell Farmers Walk

Cet exercice kettlebell cible les muscles du haut du dos, évite les maux de dos en général, améliore ladhérence et aide à la perte de graisse. Si vous exécutez un ensemble de kettlebell complet, enregistrez cette routine pour la fin. Suivez les étapes suivantes:

1. Tenez une kettlebell de chaque côté.
2. En gardant les bras fléchis, faites de petits pas en avançant le plus rapidement possible.
3. Faites demi-tour et revenez.

Marchez 9 mètres par série et effectuez 3 séries. Augmentez la distance à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés: haut du dos, épaule, biceps, triceps, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, abducteurs et muscles du mollet, tronc
Niveau de difficulté: débutant- intermédiaire
Focus: force musculaire

Kettlebell Front Squat

Voici un exercice de kettlebell de haut niveau qui na pas besoin dêtre présenté. Pour exécuter, procédez comme suit:

1. Tenez une kettlebell devant chaque épaule, les paumes face à face.
2. En regardant droit devant vous, mettez-vous en position accroupie, en allant aussi bas que possible.
3. Faites une pause en bas, en gardant la poitrine ouverte et les hanches droites.
4. Traversez les talons et revenez à la position de départ. Répétez.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, noyau
Niveau de difficulté: intermédiaire
Focus: brûlure de graisse, gain musculaire

9. Moulin à vent Kettlebell

Vous voudrez peut-être regarder certaines des meilleures vidéos dentraînement kettlebell que YouTube peut rassembler avant de tenter celle-ci, comme il se présente sous diverses formes et peut être assez difficile à exécuter. Voici une variante classique:

1. Placez une kettlebell sur le sol, devant votre pied de tête.
2. À laide de votre bras opposé, soulevez la kettlebell jusquà votre épaule en la prolongeant les jambes et les hanches au fur et à mesure, et en tournant votre poignet jusquà ce que la paume soit tournée vers lavant.
3. Étendez votre coude en appuyant sur le kettlebell au-dessus de la tête.
4. Verrouillez le kettlebell en position et poussez au niveau des fessiers en direction du kettlebell.
5. Faites pivoter vos pieds de 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell.
6. Pliez la hanche tout en sortant vos fessiers, en vous penchant lentement jusquà ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main libre.
7. Assurez-vous de garder un œil sur la kettlebell pendant quelle plane au-dessus de votre tête.
8. Faites une pause lorsque vous atteignez le sol et reculez dans la position de départ. Répétez.

Effectuez 2 séries de 3 répétitions jusquà ce que vous maîtrisiez les mouvements, augmentant le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés: abdominaux , épaules, ischio-jambiers
Niveau de difficulté: intermédiaire-avancé
Focus: force

Turc Getup

En voici un autre qui pourrait nécessiter des visuels intensifs (par exemple, des vidéos dentraînement kettlebell ou DVD). Pour exécuter, suivez les étapes suivantes:

1. Allongez-vous sur le dos et attrapez une kettlebell avec votre main gauche, en la tenant sur votre poitrine.
2. Pliez votre genou gauche pendant que vous la jambe droite reste droite sur le sol.
3. Soulevez la kettlebell au-dessus de votre corps et verrouillez votre bras en position.
4. Poussez avec votre pied gauche en roulant légèrement vers votre hanche droite , en vous penchant sur votre coude droit.
5. Poussez sur votre main droite et ramenez votre dos du sol, en gardant le kettlebell verrouillé dans sa position relevée.
6. Faites pivoter votre jambe droite en agenouillez-vous, resserrez votre tronc et poussez en position debout.
7. Reculez et répétez.

Effectuez 1 minute par bras.

Muscles travaillés : obliques, fessiers, bas du dos, pectoraux, triceps
Niveau de difficulté: avancé
Focus: force, équilibre

11. Pushups Kettlebell

Celui-ci est plus ou moins aussi simple que cela puisse paraître. Procédez comme suit:

1. Placez deux kettlebells sur un tapis et assurez-vous quils ne glissent pas.
2. Gardez les kettlebells à la largeur des épaules lorsque vous les saisissez un tout en assumant la position de push-up.
3. Abaissez et soulevez comme vous le feriez pendant une push-up régulière.

Effectuez autant de push-ups de kettlebell que vous le pouvez en 1 minute.

Muscles travaillés: poitrine, épaule, tronc
Niveau de difficulté: débutant
Focus: force

Rangées Renegade

En voici une pour tous les experts là-bas. Effectuez les étapes suivantes:

1. Adoptez la position de push-up kettlebell.
2. Mettez vos pieds dans une position plus large que la normale pour ne pas perdre léquilibre .
3. Enfoncez un kettlebell dans le sol tout en ramant lautre jusquà votre poitrine, votre épaule se rétractant et votre coude fléchissant.
4. Abaissez le dos à la position de départ, puis amenez lopposé kettlebell dans une rangée.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Muscles travaillés: tronc, biceps, triceps, pectoraux, trapèze, rhomboïde, deltoïde
Niveau de difficulté: avancé
Focus: conditionnement, stabilisation du tronc

13. Kettlebell Jerk

Non, ce nest pas la nouvelle folie de la danse. Cest le coup de kettlebell et voici comment lexécuter:

1. Tenez une kettlebell juste en dessous de votre épaule en utilisant une main, paume face à votre poitrine.
2. Pliez vos genoux et traversez vos talons pendant que vous soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, en faisant tourner vos paumes de manière à ce quelles soient tournées vers lavant.
3. Étendez complètement votre bras et verrouillez-le en place lorsque vous prenez rapidement la position semi-accroupie.
4. Revenez en position debout et répétez.

Effectuez 5 séries de 10 répétitions par main, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés: épaules, bras, jambes
Niveau de difficulté: intermédiaire

Deadlifts roumains Kettlebell à une jambe

Un classique de la salle de sport obtient la mise à niveau kettlebell! On y va:

1. En tenant une kettlebell dune main, soulevez la jambe qui est du même côté que la kettlebell.
2. Pliez légèrement votre jambe debout en vous pliant à la hanche et étendez la jambe surélevée derrière vous.
3. Abaissez lentement la kettlebell jusquà ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
4. Revenez à la position verticale et répétez.

Effectuez 3 séries de 5 répétitions par jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés: ischio-jambiers, tronc, obliques, fessier, trapèze, avant-bras
Niveau de difficulté: débutant
Focus: équilibre, coordination, force musculaire et développement

Rangée de kettlebell à un bras

Terminons avec un exercice de kettlebell un peu basique. Voici comment procéder:

1. Placez une kettlebell devant vos pieds.
2. Pliez légèrement les genoux, poussez vos fessiers et pliez-vous dans la position de départ.
3. Saisissez la kettlebell et soulevez-la vers votre ventre, en rétractant votre omoplate et en fléchissant le coude.
4. Gardez votre dos droit tout le temps.
5. Abaissez et répétez.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre chaque série. Augmentez le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés: épaules, biceps, dos, abdos
Niveau de difficulté: intermédiaire
Focus: force

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