15 aliments prébiotiques pour vos efforts probiotiques

Vous avez déjà franchi la première étape de la guérison de votre intestin en incorporant ces doses quotidiennes daliments fermentés riches en probiotiques . Tant mieux pour vous! Mais ce nest que la partie A. Cest parce que lorsque vous mangez des probiotiques sans changer votre régime de restauration rapide, riche en glucides et en mauvais gras, il est aussi inutile que de boire du café décaféiné pendant un tout -nuit. Des études ont montré que les probiotiques sont incapables de coloniser et de réparer votre microbiote intestinal lorsque vous continuez à manger une alimentation malsaine, riche en graisses saturées, sans fibres.

Il savère que les probiotiques naiment pas la pizza, les hamburgers et les frites. Ils sont dans un régime riche en fibres et à base de plantes. Cest pourquoi la partie B est que vous devez non seulement manger des probiotiques pour récolter leurs bienfaits correctifs, mais aussi des aliments prébiotiques: de la nourriture pour vos punaises intestinales!

Quest-ce que le microbiome intestinal et comment ça marche?

Avant de nous plonger dans le «pourquoi», voici un peu de «quoi»: lintestin humain est constitué de 100 billions de microbes bactériens symbiotiques vivants qui influencent labsorption des nutriments, le métabolisme, la santé mentale et la fonction immunitaire (Ouais, ils sont assez importants.) Comme tous les êtres vivants, nos punaises du ventre ont besoin de nourriture pour survivre et faire leur travail – et elles comptent sur nous pour les nourrir.

Vous pourriez dire quils ne sont pas trop difficiles. En fait, ils mangeront tout ce que votre corps nutilise pas pour lénergie ou ne peut pas se décomposer. Le seul problème? Beaucoup dentre nous mangent régulièrement des aliments faciles à digérer qui nont pas de restes. Les glucides simples et raffinés et la malbouffe sont transformés pour être facilement absorbés, de sorte que votre corps utilise rapidement leurs sucres comme énergie ou les stocke sous forme de graisse, ne laissant rien pour votre intestin inférieur. Ainsi, vos insectes intestinaux meurent de faim, privés de la nourriture quils préfèrent: les «prébiotiques», comme les glucides complexes et divers types de fibres végétales.

Comment les aliments prébiotiques peut aider à améliorer la santé intestinale.

Lorsquils reçoivent les aliments appropriés, les microbes peuvent les fermenter en acides gras à chaîne courte, des composés qui nourrissent la barrière intestinale et aident à prévenir linflammation et à réparer la sensibilité à linsuline – les trois essentiels à la perte de poids. Ils ont également le carburant approprié pour effectuer dautres fonctions de régulation, comme garder votre appétit sous contrôle et votre peau éclatante. Prêt à commencer? Nous avons rassemblé ci-dessous une liste des meilleurs carburants prébiotiques qui améliorent lefficacité de votre instinct se réinitialise et vous met sur la bonne voie pour un slimme r, vous êtes plus heureux.

Pourquoi vous devez manger une variété daliments prébiotiques.

Les experts recommandent de manger une variété des aliments suivants, car chacun offre des fibres uniques et différents microbes comme pour grignoter différents types. De cette façon, vous augmentez également votre biodiversité microbienne, qui, selon les chercheurs, est cruciale pour un intestin sain. Et même si vous navez pas encore sauté dans le train des probiotiques, vous devriez probablement introduire ces aliments dans votre alimentation de toute façon; des études montrent que le simple ajout de légumes prébiotiques à une alimentation malsaine peut commencer à modifier la composition de notre intestin en renforçant notre bien (Oui, ils sont toujours là-dedans!)

Les meilleurs aliments prébiotiques pour la santé intestinale.

Sans plus tarder, voici notre liste des 15 meilleurs aliments prébiotiques pour nourrir votre microbiome et nourrir les probiotiques.

Vous nêtes pas le seul à aimer le chocolat – vos insectes intestinaux aussi! Une étude récente de la Louisiana State University a révélé que les microbes intestinaux notre estomac fermente le chocolat en composés anti-inflammatoires sains pour le cœur qui bloquent les gènes liés à la résistance à linsuline et à linflammation. De plus, une étude publiée dans lAmerican Journal of Clinical Nutrition a révélé que ceux qui consommaient de la boisson s avec un pourcentage plus élevé de solides de cacao ont vu une augmentation des microbes bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacilli ainsi quune diminution des microbes intestinaux indésirables appelés Clostridia. Améliorez les effets en associant le chocolat à des tranches de pomme: le fruit accélère le processus de fermentation, ce qui entraîne une réduction encore plus grande de linflammation et du poids. Pour en tirer le meilleur parti, choisissez un chocolat avec le pourcentage le plus élevé de cacao.

Leur prétention à la renommée pourrait être comme un muscle- des fruits miracles réparateurs et riches en potassium, mais saviez-vous que les bananes peuvent également améliorer la santé gastro-intestinale? Ils « constituent une excellente source de prébiotiques: des glucides non digestibles qui agissent comme nourriture pour les bonnes bactéries intestinales. Tellement excellents, en fait, quils nen ont pas une, mais deux sources! Lune est (dites-le avec nous, maintenant) les fructooligosaccharides (FOS) , un groupe de molécules de fructose qui nourrit vos bactéries bénéfiques Bifidobacteria, une espèce qui est généralement en faibles concentrations chez les personnes obèses.Et quand elles « sont vertes, les bananes agissent également comme une source damidon résistant – encore une autre forme de prébiotique. Une étude publiée dans la revue Anaerobe a révélé que les femmes qui ont mangé une banane deux fois par jour comme collation avant le repas pendant 60 jours ont connu une augmentation de de bons niveaux de bactéries et une réduction de 50% des ballonnements. Et ce nest pas tout, découvrez ce que ces fruits jaunes font dautre dans les 21 choses étonnantes qui arrivent à votre corps lorsque vous mangez des bananes!

Pensez à chaque haricot ou lentille comme une petite pilule amaigrissante. Cest parce que les légumineuses, comme les lentilles, les pois cassés, les haricots et les pois chiches sont une source d «amidon résistant». Elles traversent lintestin grêle intactes, ce qui signifie que ces restes peuvent se déplacer dans le gros intestin comme nourriture pour vos punaises intestinales. les microbes les fermentent en un acide gras appelé butyrate, qui aide à désactiver les gènes qui conduisent à linflammation et à la résistance à linsuline. Une étude récente du Journal of Functional Foods a révélé que lorsque vous mangez de lamidon résistant, votre biome intestinal devient plus fort. Les bactéries entrainent littéralement une séance dentraînement pour digérer le produit, devenant plus dominantes et menant à un intestin plus sain. Vous voulez savoir comment intégrer les légumineuses à votre alimentation? Découvrez ces 25 recettes et idées de légumineuses.

Lorsque les nutritionnistes vous disent de « manger larc-en-ciel », cela inclut le blanc! Les oignons sont undes meilleures sources de fibres solubles et saines pour lintestin appelé oligofructose, une source naturelle dinuline que lintestin utilise pour nettoyer le printemps et pour augmenter le nombre de bonnes bactéries. Dans une étude canadienne, les sujets qui ont reçu un supplément doligofructose ont non seulement perdu du poids, mais ont signalé moins de faim que ceux qui ont reçu un placebo. Les chercheurs ont découvert que les sujets qui recevaient la fibre avaient des niveaux plus élevés de ghréline – une hormone qui contrôle la faim – et des niveaux inférieurs de sucre dans le sang.

Maintenant, nous savons pourquoi maman nous a dit de manger nos légumes verts. Une étude publiée dans la revue Nature Chemical Biology a révélé que les légumes-feuilles, tels que les épinards miracles de perte de poids, contiennent une molécule de sucre unique à longue chaîne connue sous le nom de sulfoquinovose (SQ). En raison de sa longueur, la SQ nest pas digérée dans le GI supérieur et se déplace vers le bas de lintestin pour nourrir vos bonnes bactéries (qui est, étonnamment, une souche «protectrice» dE. Coli!), Favorisant leur croissance dans lintestin Lorsque cette souche dE. Coli est forte, elle peut fournir une barrière protectrice dans lintestin, empêchant la croissance et la colonisation par de mauvaises bactéries. Une bonne santé intestinale nest pas la seule chose que les épinards peuvent faire pour vous; il regorge également de vitamine K qui renforce les os, de vitamine C qui stimule limmunité et de lutéine et de zéaxanthine phytochimiques protégeant les yeux.

Lavoine est une excellente source dune forme indigeste de fibres solubles appelées bêta-glucanes. Ces fibres nourrissent non seulement vos insectes intestinaux, mais ont également été associées à une sensibilité à linsuline améliorée ainsi quà des niveaux plus faibles de «mauvais» cholestérol LDL. Alors que toute lavoine contient des bêta-glucanes, lavoine crue, en particulier, sont également une excellente source damidon résistant, qui vous fournira ses bienfaits anti-inflammatoires supplémentaires. Perdez du poids facilement – et en quelques minutes – en rassemblant ces délicieuses recettes davoine crue pour lavoine de nuit qui vous aident à perdre du poids.

Les topinambours sont également connus sous le nom de topinambours, mais ils « ne sont ni lun ni lautre liés aux artichauts et ne sont pas non plus d’Israël. (Il savère que les étranglements verts que vous voyez au printemps vous fourniront également de linuline, mais pas autant.) Ces tubercules ont un goût de noisette légèrement sucré et constituent un excellent substitut aux frites. Ce type dartichaut contient environ 76% dinuline, ce qui en fait lun des aliments les plus riches en cette fibre prébiotique.

Les fruits, en général, sont une excellente source de fibres à digestion lente. Cependant, tout comme tous les carrés sont des rectangles, mais tous les rectangles ne sont pas des carrés: tous les prébiotiques sont des fibres, mais toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques. Cette baie anti-âge riche en antioxydants contient cependant des fibres prébiotiques.Selon une étude publiée dans la revue PLoS One, des rats nourris aux myrtilles sauvages pendant seulement six semaines ont montré une amélioration de léquilibre du microbiote intestinal en faveur des membres du phylum du «bon gars», Actinobacteria et plus bas chez le «méchant» Enterococcus, bactérie qui peut être responsable dinfections. Jetez quelques baies dans votre avoine du matin pour une double dose prébiotique!

Vous savez peut-être que lail regorge dantioxydants anticancéreux (enfin, seulement si vous les préparez correctement!), Mais saviez-vous que ces bulbes malodorants peuvent également améliorer votre santé intestinale? Tout comme les oignons, lail contient des niveaux élevés dun type de fibre appelée inuline, qui nourrit les bactéries du phylum Actinobacteria. Sans oublier que lail a également des propriétés antimicrobiennes, ce qui peut également être une bonne chose pour nos microbiomes, car il aide à chasser les méchants. En fait, une étude publiée dans la revue Phytomedicine a montré que lail blessait les mauvaises bactéries de Clostridium mais laissait intact le bon gars, Lactobacilli.

Encore un autre membre de la famille Allium, avec lail et les oignons, les poireaux vous aideront à parfumer vos plats avec leur saveur légèrement sucrée. Cette centrale prébiotique est riche de la même fibre que loignon, linuline. En plus de favoriser une flore intestinale saine, linuline peut stimuler la santé de vos os en améliorant labsorption du calcium, selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Ils jouent un rôle de premier plan dans plusieurs de ces meilleures recettes de soupe au bouillon pour perdre du poids.

Les asperges regorgent de potassium, dacide folique et dautres vitamines B. Et seulement 8 tiges serviront jusquà 4 grammes de protéines de renforcement musculaire! En termes daliments prébiotiques, les asperges contiennent environ 5 pour cent de fibres en poids, mais elles peuvent être difficiles à digérer crues – la meilleure façon de profiter des avantages prébiotiques. Essayez de le mélanger dans un smoothie ou de le raser finement pour une salade, surmonté dune vinaigrette à la moutarde et au balsamique blanc avec du parmesan râpé.

Vous ne verrez plus ces mauvaises herbes de la même manière. Cest vrai. Lune des meilleures sources prébiotiques pour votre intestin se développe dans votre jardin! Ces légumes verts de printemps aigre-doux regorgent de fibres, dantioxydants, de vitamines et de minéraux. Ils sont également un diurétique, ce qui signifie quils peuvent aider à éliminer lexcès de poids en aidant votre corps à se débarrasser des liquides supplémentaires. Et des études ont montré que cette plante protège contre lobésité ainsi que contre la dépression, la fatigue et les problèmes du système immunitaire, car cest une merveilleuse source de fibres prébiotiques. En fait, vous navez besoin que de 1 once de ces légumes pour vous fournir un portion quotidienne entière de fibres. Utilisez-les dans une salade ou faites-les tremper dans un thé.

Bien quelles ne soient pas communément connues comme source de prébiotiques, les pommes ont fait leur chemin sur cette liste en raison de leur teneur en pectine. La pectine est une fibre de fruit naturelle trouvée dans les pelures de pomme quune étude publiée dans la revue Anaerobe a trouvée suffisamment puissante pour soutenir la croissance des bactéries bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacillus. Et si vous nêtes pas une personne peel-personne, ne vous inquiétez pas. Les pommes peuvent encore aider à améliorer la santé intestinale grâce à leurs sources dinuline et de fructooligosaccharides (FOS). Sans oublier quils « regorgent dantioxydants et quil a été démontré quils abaissent le cholestérol et vous protègent du syndrome métabolique, des maladies coronariennes et de la diesase cardiovasculaire, ce qui en fait lun des aliments les plus sains pour les femmes.

Moins un aliment est transformé, plus il descendra jusquà votre intestin inférieur pour nourrir votre Les microbes bénéfiques. Remplacer les céréales raffinées (via le pain blanc, les pâtes blanches et les céréales transformées) par des céréales complètes riches en fibres, comme le blé, le seigle et lorge, est le moyen le plus simple de consommer plus daliments prébiotiques dans votre alimentation. a constaté que lajout de grains entiers à votre alimentation, même sil sagit simplement de manger une tasse de céréales complètes pour le petit déjeuner, peut augmenter les niveaux de bifidobactéries et de lactobacilles après 3 semaines.

Ces graines sont parmi les meilleures sources végétales de les oméga-3 anti-inflammatoires connus sous le nom dacide alpha-linoléique (ALA), que votre corps convertit en les mêmes oméga-3 utiles que lon trouve dans les poissons gras. Ils « regorgent de fibres solubles – cest pourquoi les deux sont deux des 30 meilleurs aliments riches en fibres. Si vous » avez déjà fait du pudding au chia, vous « avez été témoin de leffet gélifiant des graines » fibres solubles prébiotiques, qui font la même chose dans votre intestin, aidant à réparer la muqueuse intestinale et à nourrir vos microbes. Moudre les graines de lin fraîches ou les conserver congelées pour conserver leur puissance, et les ajouter avec les graines de chia au yogourt, aux smoothies, aux céréales, aux muffins et aux crêpes.