Vous nêtes pas obligé de tomber
Avez-vous déjà perdu pied sur une chaussée mouillée ou verglacée, vous obligeant à jeter les bras en lair et à envoyer votre cœur à la vitesse supérieure? Si tel est le cas, vous savez à quel point perdre votre équilibre peut être effrayant.
Habituellement, nous tenons notre équilibre pour acquis, mais cest une partie importante et vitale de notre vie quotidienne. Pas moins de 28% à 45% des personnes âgées chutent chaque année en raison du déclin de léquilibre des personnes âgées avec lâge.
Bien que notre équilibre diminue avec lâge, les activités déquilibre, les exercices déquilibre des personnes âgées et lentraînement à léquilibre des personnes âgées peuvent limiter la perte ou améliorer réellement nos performances.
Les raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes âgées tombent
- Votre vision peut diminuer, ce qui peut entraîner des chutes si vous ne voyez pas clairement.
- Vos hanches et vos jambes peuvent devenir plus faibles, ce qui rend la marche plus difficile .
- Nous pouvons développer une mauvaise posture ou avoir une dégénérescence de la colonne vertébrale, ce qui rend plus difficile de nous tenir debout.
- Notre capacité à lever nos pieds diminue et nous pouvons trébucher.
- Il faut plus de temps pour réagir lorsque quelque chose nous gêne et nous fait tomber.
- De nombreux médicaments interagissent, provoquant des étourdissements ou une diminution de léquilibre.
- Une pression artérielle basse peut entraîner des étourdissements augmentant notre risque de tombe.
Cest pourquoi commencer un bal Un programme de musculation, dendurance et déquilibre est essentiel pour maintenir et promouvoir un bon équilibre.
Comment fonctionne notre équilibre?
Quand nous sortons dun chaise, monter les escaliers et marcher dehors sur un terrain accidenté il y a une coopération entre le cerveau, le système nerveux, les muscles et les os qui nous aident à ne pas tomber.
1. Informations sensorielles de vos yeux
Les indices visuels viennent de nos yeux et donnez-nous toutes sortes dinformations sur notre environnement. Nos yeux nous aident à voir et à nous préparer aux dangers et obstacles potentiels qui peuvent empêcher les chutes.
2. Informations sensorielles de votre système vestibulaire
Loreille interne contient également un canal semi-circulaire rempli de liquide qui nous donne des informations importantes sur le position de notre tête et son mouvement dans lespace par rapport à la gravité
3. Informations sensorielles de vos articulations
Le retour sensoriel de vos chevilles, genoux et hanches nous aide à rester droit et stable lorsque nous marchons, courons ou danser.
Lorsque tous ces systèmes fonctionnent automatiquement avec notre système musculo-squelettique, nous pouvons rester actifs et indépendants, évitant les chutes et améliorant léquilibre des personnes âgées.
Puis-je garder ou retrouver mon équilibre ?
Jaime particulièrement travailler avec les personnes âgées et les seniors tout simplement parce que cest une compétence que beaucoup dentre nous peuvent conserver au cours de notre vie dadulte.
Bien quil y ait souvent de nombreux facteurs impliqués dans la perte déquilibre avec lâge, une grande partie de ce déclin est simplement due à notre inactivité. Cela peut généralement être amélioré avec lentraînement.
Cet entraînement consistera à améliorer la force générale du haut et du bas de votre corps tout en stimulant quotidiennement votre système déquilibre avec des activités qui vous obligent à utiliser les trois systèmes dont jai parlé ci-dessus.
Avez-vous remarqué quelque chose de similaire?
Quand je parle aux seniors de léquilibre, jutilise lexemple de la façon dont la posture dun joueur de tennis est similaire à notre posture à mesure que nous vieillissons. Pourquoi? Si vous jouez au tennis, vous savez quil y a un serveur et un receveur.
Pensez à la position du receveur. Pieds largement écartés, genoux et hanches fléchis, haut du corps penché en avant. Les joueurs utilisent cette posture car cest la position la plus «prête à laction» dans laquelle ils peuvent se mettre pour réagir au service.
Cest une position très stable et sûre. Cest généralement aussi notre choix à mesure que nous vieillissons … trouver la position la plus sûre et la plus équilibrée.
Malheureusement, lorsque nous faisons ce choix, notre système déquilibre est mal mis au défi et notre cerveau commence à devenir paresseux. Notre cerveau dit: «Eh bien, Mary na plus besoin de tout cet équilibre. Je vais commencer à désactiver certains interrupteurs de balance. »
Oh… être à nouveau jeune!
Voici un autre exemple. Avez-vous déjà regardé la gymnastique féminine à la télévision?
Vous êtes-vous déjà demandé comment une jeune femme de 16 ans pouvait sauter sur une poutre de 4 pouces de large en lair et faire un poirier ou un retournement? Pensez-vous que des jeunes femmes de 16 ans pourraient faire cela?
Eh bien, la réponse est « non ». Quelquun qui ne pratique pas ce niveau déquilibre ne peut pas effectuer ces activités. (Oui, même sils ont 16 ans!) Ils tomberont de la poutre et sembarrasseront bien sûr!
Pratique!
Il y a un dicton que vous avez peut-être entendu mais je lai exprimé dune manière différente. «
La pratique rend PERMANENT ».
Si vous pratiquez quelque chose de mal, ce sera PERMANENTement faux.
Vous entraînez-vous assis dans votre fauteuil inclinable?
(Allez, soyez honnête !!) Si vous lêtes, alors vous sera certainement mieux assis dans votre fauteuil inclinable! Commencez à pratiquer des exercices déquilibre. Il y en a plein sur notre site. Continuez à lire…
Équilibre de bon sens: découvrez la façon la plus sûre déquilibrer à la maison
Ces exercices sont destinés au déséquilibre normal et à linstabilité chez les personnes âgées à mesure quelles vieillissent en raison de linactivité et de la désuétude.
- Assurez-vous de consulter votre médecin si vous soupçonnez un problème déquilibre plus grave impliquant des vertiges, des otites, la maladie de Ménière, des étourdissements chroniques ou des interactions médicamenteuses.
- Si vous êtes Si vous travaillez avec une personne âgée avec un mauvais équilibre ou des personnes âgées fragiles, assurez-vous quelles sont étroitement surveillées à tout moment.
- Passez à lexercice suivant lorsque le précédent peut être fait en toute sécurité ou si vous avez suffisamment daide.
- Soyez conscient de votre posture. Essayez de maintenir votre poids au-dessus de vos chevilles.
- Évitez les mouvements rapides, y compris les virages rapides ou les changements de position.
- Utilisez une chaise pour non seulement faire de lexercice assis mais aussi pour tenir sur en position debout. Tenez-vous avec votre doigt, une main ou deux mains.
- Levez-vous toujours lentement lorsque vous vous levez dune chaise.
- Ne fermez pas les yeux lorsque vous faites de lexercice ou que vous vous tenez debout sur votre chaise.
- Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin sil y a des effets secondaires qui peuvent causer des étourdissements ou une diminution de léquilibre.
Les exercices déquilibre chez les personnes âgées sont difficiles!
Commencez lentement avec le premier exercice jusquà ce que vous vous habituiez à la nouvelle expérience de stresser votre système déquilibre.
Ce nest pas une course à larrivée.Vous pouvez être à laise deffectuer uniquement le premier peu dexercices déquilibre et ne soyez pas à laise pour faire les exercices de mouvement et de marche.
Cest ok! Vraiment!
Ne faites jamais quelque chose qui vous rend nerveux seul. Il est préférable davoir une personne utile et stable pour vous rendre plus confiant et en sécurité. À quoi servent les autres membres de la famille?
Attention: assurez-vous de consulter votre médecin si vous soupçonnez un problème déquilibre plus grave impliquant des vertiges, des otites, la maladie de Ménière, des étourdissements chroniques ou des interactions médicamenteuses.
Liste de contrôle de léquilibre:
Cuisine Chaise
Léquipement de base dont vous aurez besoin est une chaise sans accoudoirs. Habituellement, une chaise de cuisine ou de salle à manger convient parfaitement. Cela vous donnera confiance tout en effectuant vos exercices déquilibre âgés. Gardez toujours la chaise à proximité. Cest un endroit idéal pour se reposer après lexercice!
Chaussures à fond lisse
Essayez de ne pas porter de chaussures avec du caoutchouc collant ou des chaussures de trail. Ceux-ci saccrochent au tapis et au sol, ce qui peut provoquer des trébuchements. Jaime une chaussure de type danse, une avec un fond en cuir. Ceux-ci permettent un pas sans accroc. Une chaussure de danse vous sera également utile lorsque vous commencerez votre cours de danse!
Comptoir de cuisine
Un comptoir de cuisine à accrocher. Cest un endroit idéal pour marcher lorsque vous commencez tout juste votre programme dexercices déquilibre.
Tenez simplement le comptoir dune main pour garder léquilibre pendant que vous avancez, sur le côté, etc.
Même si votre comptoir ne mesure que quelques mètres de long, faites demi-tour et recommencez. Peut-être que vous serez inspiré pour recommencer à cuisiner!
Objet sur lequel passer
Jaime les peluches ou les pantoufles pour enfants. Assurez-vous quils ne mesurent pas plus de 6 pouces de haut. C’est tout ce dont vous avez besoin pour avancer pendant vos exercices de progression. Ne soyez pas trop ambitieux et utilisez ce gros panda en peluche!
Ruban pour peintres
Vous ne pouvez pas marcher en ligne droite? Aucun problème. Prenez du ruban adhésif pour peintres, placez-en une ligne dans votre couloir ou dans votre salon.
Dans nos vidéos, vous remarquerez que jai placé un morceau de ruban adhésif sur le sol pour le suivre.Il est particulièrement utile avec les mouvements latéraux car ce sont les plus difficiles à rester droit lors de lexécution dexercices déquilibre pour les personnes âgées.
Assurez-vous den avoir à portée de main lorsque vous devez passer un test de sobriété!
Poids des bras et des chevilles
Pour vous entraîner davantage, vous pouvez utiliser des poids pour chevilles ou poignets. Nutilisez pas plus dun ou deux livres pour vos jambes ou vos bras.
Plus de poids que cela peut entraîner des blessures à lépaule en tenant votre bras éloigné de votre corps. Qui a besoin dune salle de sport!
Quelque chose à lire
Une feuille de papier ou un bloc-notes est un excellent élément pour ajouter des défis à vos exercices de marche. Comme vous le verrez dans la vidéo, essayez de marcher tout en regardant le papier.
Cet exercice avancé déquilibre pour les personnes âgées améliorera votre capacité à marcher confortablement au supermarché ou au centre commercial. Ne facturez pas trop!
Vous!
Enfin, nous avons besoin de VOUS! Cela signifie que vous pouvez le faire. Je sais que tu peux. Jai eu toutes les situations déquilibre dans ma profession de physiothérapeute. Noubliez pas de faire de lexercice tous les jours.
«La pratique rend… .permanente!» Vous vous améliorerez dans tout ce que vous pratiquez chaque jour. Alors ne vous entraînez plus à vous asseoir sur le canapé!
Avant de commencer
Les exercices déquilibre pour les personnes âgées sont amusants, mais ils peuvent aussi être stimulants. Assurez-vous davoir un membre de la famille stable sous la main lorsque vous commencerez à pratiquer ces exercices.
Vous serez plus confiant dans lexécution des exercices et avoir une main secourable à tenir vous permettra de mieux vous concentrer sur le maintien de votre équilibre lorsque vous vous habituerez aux exercices.
« Hé, oncle Charlie, peux-tu me retenir pendant que je pratique ces exercices stupides? »
Cest parti!
Jen ai fait 12 Vidéos dexercices déquilibre pour personnes âgées et seniors que vous pouvez visionner.
Les exercices sont un échantillon dexercices déquilibre de base que nous utilisons en physiothérapie. Les exercices progressent en difficulté du début à la fin.
Si vous utilisez une canne ou que la marche est difficile, assurez-vous que quelquun est avec vous pour le soup ort. (Oncle Charlie!)
Noubliez pas que lentraînement à léquilibre pour les personnes âgées et les seniors peut être une activité amusante, mais ne présentera des avantages que sil est effectué régulièrement avec la bonne concentration.
« La pratique rend PERMANENT . » Pratiquez un exercice par jour pour des résultats optimaux.
Alors, procurez-vous un membre de la famille stable, votre chaise, placez-la dans un endroit dégagé de votre salon. Mettez vos chaussures à fond lisse et commençons la béguine!
Exercices déquilibre
1. Position dun seul membre
- Un bon point de départ est lexercice le plus simple déquilibre debout. Accrochez-vous à une chaise et gardez léquilibre sur une jambe.
- Cest lendroit idéal pour commencer à sentir votre centre de gravité au-dessus de vos chevilles. Cest votre objectif, maintenir votre centre au-dessus de vos chevilles.
- Essayez quelques-uns secondes en équilibre sur chaque pied. Travaillez jusquà une minute si vous le pouvez. Ensuite, commencez à tenir avec une main, puis un doigt et enfin essayez de lâcher complètement.
2. Suivi des yeux
- Passez aux autres exercices avec des exercices statiques debout à mesure que vous gagnez en confiance, y compris cet exercice qui cible votre vision et votre système vestibulaire.
- Cet exercice peut parfois vous donner le vertige. Si cela se produit, arrêtez lexercice cise. Réessayez avec des mouvements de tête plus petits la prochaine fois.
- Petit à petit, vous apprendrez à le faire correctement.
3. Portée de lhorloge
- Assurez-vous de vous tenir à une chaise lorsque vous essayez cet exercice pour éviter les chutes chez les personnes âgées. Nallez pas trop loin en arrière si vous avez mal à lépaule.
- (Utilisez votre poids de poignet dune livre ici pour augmenter votre entraînement.)
4. Position décalée
- Tenez-vous également à une chaise lorsque vous essayez cet exercice pour les problèmes déquilibre des personnes âgées. Lâchez la chaise pendant quelques secondes à la fois si vous vous sentez à laise.
5. Un seul membre avec bras
- Levez les yeux de vos pieds lorsque vous vous balancez et choisissez un endroit au niveau des yeux devant vous pour améliorer les chutes chez les personnes âgées. Soulevez votre poitrine et ramenez vos épaules en arrière.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche
6. Baguette déquilibrage
- Cest un exercice amusant et facile à faire. Utilisez une canne, un balai ou même un parapluie. Ne vous amusez pas trop avec ces exercices d’équilibre pour les personnes âgées!
7. Marche au genou
- Essayez celle-ci à côté dun pion pour pouvoir tenir le coup lorsque vous marchez au genou. Cest aussi un excellent exercice cardio et pour la faiblesse musculaire des jambes.
8. Cercles corporels
- Cet exercice pour améliorer léquilibre peut être un peu délicat.Gardez une chaise à proximité si vous nêtes pas à laise sans une chaise. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont bien droits lorsque vous faites des cercles.
9. Du talon aux orteils
- Les exercices de mouvement sont les plus difficiles. Nessayez cet exercice déquilibre que lorsque vous êtes devenu bon aux exercices précédents.
- (Si vous avez du ruban de masquage ou de peintre, placez un morceau de 8 à 12 pieds en ligne droite sur le tapis ou le sol. vous permettent de maintenir une ligne plus droite lors de lexécution des exercices de marche.)
10. Grapevine
- Les seniors qui dansent seront plus familiers avec ces exercices déquilibre. Essayez-le dans votre cuisine en vous tenant au comptoir.
- Faites plusieurs pas dans une direction, faites demi-tour et revenez. Continuez pendant plusieurs minutes. Tenez-vous progressivement de moins en moins jusquà ce que vous puissiez faire quelques pas sans vous retenir.
- Cela peut prendre un certain temps, mais continuez à vous entraîner… vous lobtiendrez tôt ou tard!
11. Pas à pas
- Cette série dexercices de progression est très difficile. Vous pouvez demander à un membre stable de la famille de vous en faire la démonstration en premier.
12. Marche dynamique
- Nessayez ces méthodes que lorsque vous vous sentez en confiance et que vous avez un assistant à la maison.
- Essayez-les lorsque vous êtes plus fort et plus sûr de vous. Ces exercices sont formidables à faire avec quelquun dautre.
- Tenir la main dun membre stable de la famille rendra ces exercices plus faciles et plus sûrs. (Cest ici que vous pouvez utiliser votre bloc de papier ou un petit livre lorsque vous marchez.