Vous savez déjà que lexercice pendant la grossesse est excellent pour votre santé – mais devenir actif peu de temps après laccouchement est juste aussi important. Transpirer régulièrement augmente votre niveau dénergie, vous aide à mieux dormir, soulage le stress et même potentiellement évite la dépression post-partum (PPD).
Entraînements post-partum
Experts de lAmerican College of Les obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommandent de viser au moins 150 minutes dactivité aérobie dintensité modérée – cest-à-dire tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer, comme la marche rapide ou le vélo – chaque semaine, avec deux jours de musculation (qui comprend le yoga, le Pilates et la musculation).
Mais quand est-il sécuritaire de recommencer votre programme dentraînement, et que devrait-il impliquer? Votre toute première étape avant de commencer un programme dexercices post-partum devrait être de parler avec votre praticien et dobtenir le feu vert.
Prêt à bouger? Voici 11 de vos réponses aux questions les plus urgentes sur lexercice du post-partum.
Combien de temps après laccouchement puis-je commencer à faire de lexercice si jai eu un accouchement vaginal? Et une césarienne?
Les experts disent que toutes les femmes peuvent recommencer les exercices de Kegel et marcher dans les 24 premières heures suivant laccouchement pendant 30 minutes par jour si elles se sentent à la hauteur – même si vous avez eu un C- section ou accouchement vaginal compliqué. Plusieurs balades de 5 minutes comptent jusquà une demi-heure daffilée.
«Pendant longtemps, on a conseillé aux femmes de ne reprendre que lentement leur activité physique avant la grossesse après leur accouchement», explique Raul Artal, MD, FACOG, président émérite dobstétrique et de gynécologie à lUniversité de Saint-Louis et auteur principal de longue date des directives dexercice prénatal de lACOG.
Au début des années 1980, cependant, lACOG a commencé à encourager les femmes à faire de lexercice, soulignant que être sédentaire pendant la grossesse et au-delà peut présenter des risques tels que des caillots sanguins et des maladies cardiovasculaires.
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Le moment où vous pouvez reprendre un autre exercice, cependant, dépend de votre expérience de naissance et si vous ressentez des symptômes dalerte (plus dinformations ci-dessous). En fin de compte, il ny a pas de règles strictes et rapides; assurez-vous simplement dobtenir laccord de votre médecin et découter votre corps, conseille Carrie Pagliano, DPT, physiothérapeute spécialisée dans la santé des femmes à Arlington, VA.
Si vous avez eu un accouchement vaginal sans complications, tant que vous ne ressentez aucun symptôme dalerte, vous pouvez commencer des exercices modifiés avant la grossesse presque immédiatement après la naissance (bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez le faire, mais si vous vous sentez prêt et que votre praticien vous a donné le feu vert, il est prudent de le faire). Commencez par votre poids corporel ou vos poids légers (10 livres ou moins), puis augmentez lentement lintensité et la durée jusquà votre niveau de confort.
Si vous avez eu un accouchement vaginal avec larmoiement, cela peut prendre deux à trois semaines pour (cest-à-dire au troisième ou au quatrième degré) des larmes à guérir. En attendant, parlez à votre médecin de la marche et des exercices du haut du corps, suggère Artal.
Si vous avez eu une césarienne, vous devriez commencer à marcher le lendemain de laccouchement si possible, ou dès que vous sentez-vous prêt (cela stimulera votre circulation, réduira votre risque de développer un caillot sanguin et aidera à réduire les gaz). Cependant, en ce qui concerne lexercice, vous voudrez probablement attendre au moins six semaines – vous venez de subir une intervention chirurgicale majeure, après tout. La règle la plus importante: parlez-en à votre praticien avant de commencer un programme dentraînement et faites-lui bien.
Quels sont les signes indiquant que mon corps nest pas prêt à recommencer à faire de lexercice?
Faites attention aux signaux dalerte, notamment:
- Douleurs abdominales
- Douleurs vaginales
- Saignements (c.-à-d. lochies)
- Autres fuites de liquide (c.-à-d. urine ou selles)
- Lourdeur dans votre région pelvienne ou organes sortant de votre vagin (ce qui pourrait être un signe de prolapsus des organes pelviens)
Si vous ressentez lun des symptômes ci-dessus, continuez à marcher pour linstant et enregistrez votre praticien.«Votre médecin de premier recours, votre gynécologue ou votre sage-femme vous connaît le mieux et peut vous donner la bonne recommandation», dit Pagliano. Lochia devrait surtout disparaître dans les deux premières semaines suivant laccouchement – ce qui rend les entraînements beaucoup plus réalisables depuis que vous avez gagné. Vous navez pas besoin de porter un coussin volumineux.
Quels sont les exercices spécifiques que je peux essayer en toute sécurité lorsque je commence à faire de lexercice après laccouchement?
Une fois que votre praticien vous a donné lautorisation den faire plus que les entraînements de marche, vous pouvez commencer des exercices détirement et de renforcement en utilisant des poids légers ou votre propre poids corporel.
Échauffez-vous avec des genouillères ou marchez pendant 10 minutes et rafraîchissez-vous pendant 5 minutes. Commencez par des exercices abdominaux ou pelviens très basiques mouvements du sol, y compris les inclinaisons pelviennes, les inclinaisons pelviennes latérales, les boucles abdominales et obliques, et construisez à partir de là.
Pagliano suggère également un cours maman-et-moi, avec un niveau de base qui vous aide à trouver votre les muscles à nouveau. « Plus de neuf mois plus laccouchement, vos muscles ont changé demplacement, vous devez donc trouvez-les dans votre nouvelle posture et votre nouvel alignement », dit-elle.
Y a-t-il des exercices que je devrais éviter au départ?
Avec tous les étirements et les tirages de vos abdominaux neuf derniers mois, vous voudrez certainement être très prudent avec le travail abdominal au début. Que vous ayez ou non reçu un diagnostic de diastasis recti, faites attention à ce que Pagliano appelle un bombement ou un bombement au centre de vos abdos.
Si vous remarquez lun ou lautre, sautez lexercice et consultez votre médecin ou un physiothérapeute. Et si vous remarquez que vous retenez votre souffle ou que vous vous abaissez, cela signifie que vous faites des efforts – ce qui nest pas bon pour votre plancher pelvien ou vos abdominaux – alors allégez votre charge ou conservez lexercice pour plus tard, lorsque vous vous êtes développé. plus de force.
Quand est-il possible de commencer des entraînements à haute intensité, comme le CrossFit, si jétais un habitué avant la naissance?
Quand vous serez en mesure de commencer un exercice de haute intensité varie dun ton, mais votre niveau dactivité avant et pendant la grossesse a un impact important sur la quantité dexercice que vous pourrez tolérer après laccouchement. Si vous nétiez pas une coureuse, ce nest pas le moment de commencer à vous entraîner pour un semi-marathon.
Mais de nombreux guerriers dentraînement qui ont continué à faire de lexercice pendant la grossesse et ont eu un accouchement vaginal sans complication sont prêts à commencez par un programme Crossfit modifié, de course à pied, de cyclisme ou dentraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) trois à quatre semaines après laccouchement.
Même si vous étiez un Crossfit régulier avant de concevoir mais que vous vous êtes arrêté pendant la grossesse, vous pouvez souvent commencer à réduire les séances dentraînement dans les quelques semaines suivant la naissance, dit Pagliano. Faites preuve de prudence et écoutez votre corps – et arrêtez définitivement si vous ressentez de la douleur ou des saignements.
Y a-t-il quelque chose que je devrais savoir sur lexercice physique si jallaite?
Dabord et avant tout – et cela sera probablement douloureusement évident – il est préférable dallaiter avant de vous entraîner. «Personne ne veut courir cinq kilomètres avec les seins pleins», dit Pagliano.
Un autre point en faveur dune séance dalimentation avant lentraînement: Pagliano dit que certaines femmes remarquent que leurs bébés réagissent correctement à leur lait après un exercice vigoureux en raison dun léger changement dans la composition de leur lait (cela peut temporairement modifier les niveaux dacide lactique dans votre lait).
Artal dit, cependant, que tout changement ne devrait pas déranger votre bébé « Dans le passé, il y avait des hésitations parce que des activités physiques intenses peuvent faire en sorte que le lait maternel ait un pH plus élevé ou plus bas… mais la qualité de votre lait maternel ne changera pas beaucoup », explique Artal.
Assurez-vous dinvestir dans un soutien-gorge de sport de soutien (votre poitrine vous en remerciera). Et buvez plus de liquides (un verre supplémentaire avant et après votre séance de sueur devrait suffire).
Que faire si lexercice est douloureux, même si cela fait au moins six semaines après mon accouchement?
Arrêtez ce que vous faites immédiatement, car la douleur indique généralement un problème qui ne va probablement saggraver que si vous poussez et appelez votre médecin, dit Artal. Votre médecin vous aidera à déterminer quel est le problème, et il ou elle peut également vous référer à un physiothérapeute si nécessaire.
«Dans la plupart des états, vous pouvez voir un physiothérapeute sans ordonnance dun médecin, alors vérifiez les lois daccès direct dans votre état», dit Pagliano. Un physiothérapeute peut vous évaluer et vous proposer des exercices pour vous aider à guérir et / ou contacter votre médecin.
Tant que votre assurance comprend une thérapie physique, vos séances devraient être couvertes. Pour trouver un physiothérapeute près de chez vous, visitez la section Santé des femmes de lAmerican Physical Therapy Association et saisissez votre zip.
Quels sont les signes que je pousse peut-être mon corps trop fort?
En plus des signes dalerte (douleur, saignement, fuite, lourdeur pelvienne), arrêtez si vous vous sentez étourdi ou étourdi. Et faites attention aux changements dans votre production de lait: une baisse peut indiquer que vous poussez trop fort, trop vite.
« Cest délicat parce que vous avez un nouveau corps, vous devez donc trouver ce qui est normal et ce qui ne lest pas », dit Pagliano.
Gardez à lesprit que ce nest pas parce que les fuites urinaires sont courantes que cest «normal» ou que cela devrait vous empêcher de profiter de vos exercices préférés. En fait, il est parfaitement possible de recycler votre périnéal pour arrêter des fuites, surtout si vous vous adressez à un expert dès le début.
En quoi lexercice physique après avoir eu un bébé sera-t-il différent?
Ce que vous ressentirez à propos de lentraînement post-partum est super personnel. Chaque corps est différent et la façon dont le vôtre réagira à lexercice dépend de nombreux facteurs, y compris les complications pendant le travail et laccouchement. Alors écoutez les signaux que votre corps envoie et si vous êtes très fatigué, vous ne vous sentez pas bien ou ressentez de la douleur ou des fuites, parlez-en à votre médecin.
Il peut également être utile dencadrer lexercice non pas comme un moyen de rentrer dans votre jean avant la grossesse, mais pour être en meilleure santé dans lensemble. « Cela vous aidera les résultats que vous recherchez », dit Pagliano.
Lexercice peut-il prévenir la dépression ou lanxiété post-partum?
riod consiste à rééquilibrer les hormones de grossesse puissantes avec un nouvel être humain à soigner et très peu de sommeil. Pour jusquà une femme sur cinq, cela peut entraîner une dépression post-partum (DPP). La DPP nest jamais de votre faute, et il existe de nombreuses causes complexes, mais il existe des preuves suggérant que lexercice peut aider à réduire les symptômes danxiété et de dépression post-partum chez la plupart des femmes.
« Lexercice ne soutient pas seulement vos muscles et vos articulations, mais il fait tellement pour votre biochimie », ajoute Pagliano.« Il fournit une belle sortie de stress pour les gens et est un moyen naturel daider à rétablir léquilibre de votre système. Cela vous permet de sortir avec dautres amis avec des bébés et de créer une communauté pour vous soutenir. »
Combien de temps avant que je ne sois proche de mon niveau de forme avant la grossesse?
Par semaine Six ans après laccouchement, presque tout le monde peut reprendre sa routine normale avant la grossesse, dit Artal, bien que certaines femmes trouvent que cela prend plus de temps. Quel que soit votre niveau de forme physique – que vous soyez un athlète professionnel ou un yogi occasionnel – assurez-vous de ne vous entraîner que sous la direction de votre médecin.
Gardez à lesprit que si vous vous entraîniez régulièrement avant et pendant la grossesse, vous serez de retour sur la bonne voie plus rapidement que si vous avez sauté la salle de sport au cours des neuf derniers mois (ou plus). «J’ai eu des patientes capables de faire de l’exercice et de courir pendant leur grossesse et de la reprendre quelques semaines plus tard, mais je dirais que ce n’est pas la norme», déclare Pagliano.