Construire un dos fort et puissant est lune des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. Les muscles ciblés le long de vos lats et entre vos omoplates servent à diverses fins, isolant vos épaules contre les blessures, améliorant votre posture et soulageant les douleurs au cou, et, bien sûr, complétant un physique effilé en V dynamique.
Mais tout le monde ne peut pas faire les plus gros, les plus mauvais exercices du dos. Pour beaucoup d’entre nous, les tractions (un mouvement de dos de référence) sont difficiles, si difficiles que nous ne pouvons pas faire suffisamment de répétitions pour développer nos muscles. Les rangées dhaltères peuvent sembler gênantes. Et les deadlifts lourds avec haltères sont très souvent tout simplement intimidants.
La bonne nouvelle si vous redoutez tous ces mouvements: vous n’avez pas besoin d’en faire un pour construire un dos puissant et extrêmement puissant. Vous pouvez renforcer les muscles et la force du dos avec juste une paire dhaltères en construisant autour de mouvements axés sur les rangées et de lourdes portées de fermier. Ces exercices aideront votre corps à compenser la posture des épaules roulées vers lavant qui souvent est livré avec des activités quotidiennes comme conduire une voiture et taper sur un ordinateur.
Commencez par les 10 meilleurs mouvements dhaltères pour le dos et vous serez sur la bonne voie.
Ligne dhaltères
La ligne dhaltères de base en est une des meilleurs exercices pour votre dos, attaquant à la fois les lats et les rhomboïdes. Et si vous le faites correctement, en vous concentrant sur le fait de garder vos hanches et vos épaules bien droites par rapport au sol, cela « renforcera également la force du tronc. Assurez-vous simplement de ne pas arrondir votre dos. Lune des meilleures parties de la rangée dhaltères: ça » Cest un exercice que vous pouvez éventuellement charger avec un poids important, ce qui en fait un mouvement clé de renforcement musculaire. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Incline Row
Pas loin derrière la rangée dhaltères est la rangée inclinée, lune des variations de rangées les plus strictes qui soient. Lorsque vous faites des rangées dhaltères standard, il est facile de finir en laissant votre torse se balancer davant en arrière, créant un élan au lieu de déplacer le poids uniquement avec les muscles. Le banc incliné aide à éliminer cela lorsque vous collez notre poitrine sur le coussin. Le banc incliné modifie également légèrement langle de traction, ce qui vous aide à attaquer davantage vos lats inférieurs. Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Maintien de la rangée de planches surélevées
La cale surélevée de la rangée de planches, un mouvement du directeur du fitness Ebenezer Samuel, CSCS, vous aidera à établir une forte connexion esprit-muscle avec vos muscles du dos (et incinérer votre tronc aussi). Après avoir établi une position de planche surélevée solide, vous ramerez un haltère vers le haut et maintiendrez. Mais ne laissez pas cela être une simple prise; concentrez-vous sur la poursuite de la traction vers le haut pendant toute la durée de la prise.
Série de comptage de rangées demi-Iso Incline
Vous voulez mettre à niveau la rangée dinclinaison? Faites-le avec la série de comptage de rangée semi-iso inclinée, qui apprend à vos muscles du dos à continuez à générer de la force même quand ils ont tiré vos bras aussi loin quils le peuvent. Comprendre ce principe est la clé pour renforcer la force du dos, et cela « laissera vos lats et rhomboïdes avec une brûlure importante au dos.
Renegade Row
La rangée renégate classique est un moyen solide de faire exploser tout le haut de votre corps. Vous martelez votre poitrine et vos triceps pendant la phase de pushup du mouvement. Ensuite, lorsque vous appuyez et ramez lhaltère vers votre hanche, vous écrasez vos abdominaux et stimulez vos lats et vos rhomboïdes, en finissant essentiellement par une rangée de planches. Un bon point de départ ici: 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Rangée dhaltères avec poignée en serviette
Relevez le défi de lavant-bras et de la stabilité de la rangée dhaltères standard avec la rangée dhaltères de serviette de Samuel. Mécaniquement, cela ressemble beaucoup à une rangée dhaltères standard, mais la serviette ajoute deux défis. Tout dabord, vous devrez presser la serviette de manière agressive pour tenir lhaltère. Deuxièmement, vous devez travailler à maintenir lhaltère équilibré et de niveau, ce qui signifie que vous devrez utiliser une traction plus lente et plus contrôlée sur chaque représentant et perfectionner votre connexion esprit-muscle dans le processus.
Série V-Taper Dumbbell Row
Le V -La série Taper Row vous aidera à construire vos lats extérieurs et à ajouter de la taille et de la profondeur à vos delts arrière. Ici, vous mélangez une rangée traditionnelle du coude près du torse avec une rangée où votre coude s’évase vers l’extérieur. Cette rangée évasée vers l’extérieur attaquera vos deltes arrière, créant ainsi une masse indispensable derrière vos épaules. Le tempo utilisé ici sera explosez également vos lats sur les rangées proches, pendant que vous tenez pendant une brève seconde.
Le transport du fermier
Un autre exercice classique, et un mouvement que lhomme fait depuis la nuit des temps, le portage du fermier vous permet de ramasser de lourds haltères et de marcher avec eux, généralement pour le temps ou la distance. Quoi quil en soit, alors que vous vous concentrez sur la compression de vos omoplates et en resserrant vos abdominaux, vous construisez un dos plus gros et plus fort (et un corps résilient dans lensemble).
Rangée de planches surélevées à trois voies
La rangée de planches surélevées à trois voies est une question de subtilité musculaire du dos. Vous naurez pas beaucoup à tricher ici, en grande partie parce que la majeure partie de votre corps est complètement concentrée sur le maintien de la position solide de la planche surélevée. Cela signifie que le bras «de travail» peut accumuler des pressions très concentrées dans le dos. En changeant la position des poignets, vous pouvez frapper différentes parties de votre dos (tout en défiant également votre tronc de nouvelles manières): la position du coude évasé frappe vos delts arrière, la rangée standard coude près du torse frappe vos lats et rhomboïdes, et la traction inversée se concentrera sur vos lats inférieurs.
TRX Plank Pause Row
Pensez au TRX la ligne de pause de planche comme un défi dévastateur; vous aurez besoin dun équipement supplémentaire pour cela dans le TRX. Une fois que vous lavez, vous pourrez établir une prise de planche TRX à un bras ultra-difficile, qui sculptera vos abdos et vos obliques. À partir de cette position, vous serez ramer un haltère vers le haut; vos lats et rhomboïdes le feront dans un isolement presque complet, en partie parce que le reste de votre corps est presque entièrement concentré sur la simple tenue de cette planche TRX dévastatrice.