ylä- / alaosan jako – täydellinen harjoitusohjelman opas

Mikä on ylä- / alaosa?

ylempi / alempi jako on suosituimpia tapoja järjestää harjoittelu. Ajatus sen takana on hyvin yksinkertainen: jaat harjoittelusi ylävartaloharjoittelupäiviin ja alavartaloharjoittelupäiviin. Yleisin tapa on jakaa viikoittainen harjoitusmääräsi neljään harjoitteluun – kahteen ylempään ja kahteen alempaan. Esimerkki:

Yläpäivinä treenaat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, kuten selkä, rinta, hauis, triceps, ansat ja abs. Alaharjoituksella harjoittelet kaikkia alavartalon päälihaksia – pakaralihaksia, takaraajia, nelosia ja vasikoita.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo omat harjoitusjaotosi Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo omat harjoitusjaotosi Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi ilmainen.

Ihmisillä on yleensä useita variaatioita ylemmästä tai alemmasta rutiinista, jotta he voivat suorittaa erilaisia harjoituksia ja harjoituslihasryhmiä eri intensiteeteillä harjoittelusta riippuen.

4 päivän ylempi / Alemman harjoittelun yleiskatsaus

Otetaan käytännönläheisemmäksi ja katsotaan perusteellisemmin ylemmän / alemman jaon kultatasoa – har päivämme viikossa.

Tämä on klassinen ylempi / alempi jako, jonka useimmat ihmiset tietävät. Se on upeaa, koska sinulla on tasainen aikataulu viikosta toiseen, sinun on harjoiteltava kutakin lihasryhmää kahdesti viikossa, eikä taajuus ole ylivoimainen (7).

Tässä on 4 ylempää / alempaa harjoitusta, joita voit vuorotella viikko-ohjelmassa.

Tämä rutiini on fantastinen varhaisille ja myöhäisille välituotteille, ja voit käyttää sitä suurien voittojen saavuttamiseksi monien vuosien ajan. Lisäksi lihaksillasi on tarpeeksi aikaa palautua, ennen kuin sinun on harjoitettava niitä uudelleen, eikä peräkkäisiä harjoituspäiviä ole paljon.

Tämä on suhteellisen tiukka ylempi / alempi jako, muutamalla poikkeuksella : Alemman 2-harjoituksessasi teet myös suoraa ab- ja ansa-työtä, koska lisäämällä ne ylempiin päiviin, nämä harjoitukset ovat vieläkin pidempiä ja väsyttävämpiä.

Lämmittelyn suhteen sinun tulee valmista aina koko kehosi molempia harjoituksia varten. Tämä auttaa maksimoimaan suorituskyvyn ja minimoimaan loukkaantumisriskin. Hieman kevyttä sydäntä, jota seuraa joitain dynaamisia harjoituksia, pitäisi riittää. Ota sitten aikaa treenata ensimmäisen harjoituksen painoa.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo omat harjoitusjaotosi Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo omat harjoitusjaotosi Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi ilmainen.

Sikäli kuin lepo sarjojen välillä on menossa, sinun tulisi levätä niin kauan kuin tarvitset, jotta voit suorittaa määrätyt toistot jokaisella sarjalla (8). Esimerkiksi, jos teet kymmenen toistoa yhdellä, sinun pitäisi saada vähintään kahdeksan viimeisestä. Jos et pysty, harjoittelet joko liian lähellä epäonnistumista tai et lepää tarpeeksi kauan.

Ylä- / alajaon edut

Vaikka se saattaa tuntua liian yksinkertaiselta, ylempi / alempi jako tarjoaa lukuisia etuja, jotka liittyvät volyymin jakamiseen ja lihasten kasvu. Katsotaanpa:

Se toimii useilla harjoittelutaajuuksilla

Eniten jakoja on se, että olet enemmän tai vähemmän nyrkkeilijä tietyllä harjoittelutiheydellä. Ylempi / alempi rutiini on kuitenkin hyvä, koska voit käyttää sitä vähintään neljässä erillisessä harjoittelutaajuudessa, joita tarkastelemme alla.

Joten voitko treenata kahdesti vai kuusi kertaa viikossa, voit tehdä ylemmän / alemman jaon sinulle. Oletetaan, että olet viikonloppusoturi ja voit treenata vain kahdesti viikossa – lauantaina ja sunnuntaina. Vaikka se ei ole ihanteellinen, voit treenata ylävartaloa lauantaina ja alakehoa sunnuntaina (2).

Vaihtoehtoisesti saatat olla kiinnostunut korkeamman taajuuden ohjelmasta, jolloin voit tehdä 6 harjoittelua viikossa, kolme ala- ja kolme ylemmää. Tämä tuo meille edun numero kaksi:

Se toimii hyvin päivittäisen unduloidun ohjelmoinnin (DUP) periaatteiden kanssa

”Toistetun jakson vaikutus” kertoo, että mitä enemmän altistamme kehon annettu ärsyke, sitä vähemmän se reagoi siihen (3). Mitä enemmän harjoittelemme, sitä enemmän keho sopeutuu ja näemme asteittain hitaampia tuloksia.

Esimerkiksi, kun teemme ensimmäistä kertaa hauislihasharjoituksen , se aiheuttaa merkittäviä häiriöitä – lihasvaurioita ja metabolista stressiä. Hauislihaksemme ovat kipeitä ja heikkoja päiviä. Mutta sitten, kun teemme enemmän tätä harjoittelua, se aiheuttaa pienempiä häiriöitä, kunnes se ei enää aiheuta merkittävää kasvua. kohta, voimme treenata hauissamme niin kovasti, emmekä koe edes puolta harjoittelun haitallisista vaikutuksista – arkuus, heikkous ja vastaavat.

Se on toisaalta hyvä asia – loppujen lopuksi , useimmat ihmiset eivät halua tuntea harjoittelun kipeyttä ja heikkoutta, mutta useimpien asiantuntijoiden mukaan on tärkeää löytää tapoja pitää koulutuksemme jonkin verran uutena. voimakas kasvu-vaste. Toisin sanoen meidän on koettava melko paljon epämukavuutta koulutuksestamme, jotta voimme edetä kuukausien ja vuosien ajan.

Päivittäinen aaltoilematon ohjelmointi viittaa muutokseen harjoittelumuuttujissa (intensiteetti / määrä / toistovälit harjoituksen valinta), jonka tarkoituksena on pitää ”Toistuvan ottelun vaikutus” poissa (4). Tavoitteena on estää kehoa sopeutumasta täydellisesti harjoittelu stressitekijöihin. Näin voimme aiheuttaa suurempia häiriöitä ja toivottavasti kasvaa yli aika.

Joten, sen sijaan että muuttaisit näitä muuttujia niin usein (esimerkiksi viikoittain, kuukausittain tai jopa harvemmin), muutamme niitä jokaiselle harjoittelulle. Esimerkiksi:

Voit esimerkiksi sisällyttää lohko-ohjelmoinnin elementtejä ja priorisoi yksi liike (kyykky, edellisessä esimerkissämme) neljästä kuuteen viikkoon. Aloita sitten korostamalla toista – esimerkiksi penkkipunnerrus työskennellessäsi säilyttääksesi voimasi kyykyssä.

Sen avulla voit keskittyä paremmin yksittäisiin lihasryhmiin

Tehokkaan harjoittelun asettaminen split voi olla haastavaa juuri päällekkäisyyden vuoksi. Tieto kuinka harjoitukset järjestetään, voi olla haastavaa, ja jos emme tee sitä oikein, voimme tietämättään estää suorituksemme.

Esimerkiksi, jos harjoittelet rintakehääsi maanantaina ja sitten suoritat tricepiä tai olkapään harjoittelu tiistaina, et toimi niin parhaalla tavalla kuin yleensä pystyisit. Syynä on, että hartiat ja ojentajat ovat kohtuullisesti mukana rintaharjoittelussa ja tarvitsevat myös aikaa toipumiseen (5, 6).

Ylä- / alajaon hieno asia on se, että harjoitat päällekkäisiä lihaksia samana päivänä ja annat sitten heille tarpeeksi aikaa toipua ennen kuin harjoittelet niitä uudelleen.

Vaihtoehtoiset ajoitusvaihtoehdot ylemmän / alemman harjoittelun osalta

Jokaisella on eri aikataulu ja prioriteetti harjoittelussaan. Upper Lower -harjoitussuunnitelman hieno asia on, että se antaa sinulle paljon joustavuutta harjoitteluohjelman järjestämisessä. Alla on lisätty kaksi muuta tapaa, joilla voit ajoittaa ylemmän / alemman harjoittelun.

3 päivän ylempi / alempi jako

Kuten näette, tämä järjestely kestää kaksi viikkoa. Sen avulla harjoitat ylävartaloa kahdesti viikossa ensimmäistä kertaa ja sitten alavartaloasi kahdesti viikolla 2.

Hienoa siinä on, että sinulla on erinomainen ajoitus joustavuuteen. Paha asia on, että harjoittelumäärä ei välttämättä riitä optimaalisen lihasten kasvun tai voiman kasvun aikaansaamiseksi.

5 päivän ylempi / alempi jako

Teknisesti, a Viiden päivän jakaminen voi toimia. Ongelmana on, että sen aikatauluttaminen on vaikeaa, ja harjoituspäivät vaihtelevat viikosta toiseen. Lisäksi sinulla on myös tapauksia, joissa harjoittelet kolme peräkkäistä päivää peräkkäin.

Harjoittelutaajuuden rivi

Kokonaisuutena 4 päivän ylempi alajako näyttää olevan toimivat parhaiten, koska se tarjoaa yhtenäisen ja (suhteellisen) joustavan aikataulun ja runsaasti volyymia. Suuremmat taajuudet voivat toimia, mutta sinun ei pitäisi murehtia niistä, ellet ole varsin edistynyt ja sinulla on erinomainen ajoitus joustavuuteen.

Kenelle on ylempi / alempi jako?

Kuten olet todennäköisesti jo kerännyt, ylempi / alempi jako on uskomattoman joustava ja voi olla varsin hyödyllistä ihmisille, joilla on kaikenlaisia aikatauluja ja kunto-ominaisuuksia.

Vaikka monet ihmiset haluavat merkitä erilaisia ohjelmia aloittelijoille tai edistynyt, hieman säätämällä, ylempi / alempi voi toimia lähes kaikille. Ota esimerkiksi 3 päivän ylempi / alempi jako: se tarjoaa kunnollisen harjoittelutiheyden ja voit lisätä kohtuullisen määrän harjoittelumäärää. Varhaiset välituotteet voivat käyttää sitä melko hyvin pitkään.

Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, kahden päivän jakso voi toimia fantastisesti. Pidä ylempi harjoitus maanantaina ja alempi harjoitus torstaina ja kutsu sitä viikoksi. Se riittää kasvun aikaansaamiseksi, mutta ei ole liikaa tuntea itsesi liikaa tai ylikuormitetuksi.

Jos olet kuin useimmat ihmiset ja sinulla on tyypillinen palautettavuus ja aikataulun joustavuus, niin 4 päivän pituinen versio toimii todennäköisesti parhaiten. Sinulla on johdonmukainen aikataulu, sinun tulee treenata lihaksiasi kahdesti viikossa, ja on paljon mahdollisuuksia lisätä harjoittelumäärää.

Lepopäivät ylemmän / alemman jaon aikana

ylemmän / alemman jaon kauneus on, että se tarjoaa lukuisia aikatauluvaihtoehtoja, ja voit järjestää palautumispäivät haluamallasi tavalla. Jos esimerkiksi noudatat tyypillistä 3 päivän ylempää alempaa jakoa, voit ajoittaa palautumispäivät usealla tavalla. Esimerkki:

Tämä on yksi esimerkki, jossa et juna maanantaisin, jos et halua. Voit myös järjestää harjoituksillesi kaksi palautumispäivää peräkkäin, jos tarvitset.Esimerkiksi, jos sinulla on vaikea päivä töissä maanantaina ja olet harjoittanut edellisenä päivänä, voit ottaa kaksi päivää vapaata ja lyödä kuntosalia keskiviikkona.

Neljän päivän jako on myös joustava , ja voit tehdä siitä sopivan sinulle paremmin. Esimerkiksi, jos työviikko on yleensä uskomattoman haastava, voit pitää kaksi kevyttä liikuntaa, esimerkiksi tiistaina ja torstaina, ja sitten mennä lauantaina ja sunnuntaina kahteen suuren määrän harjoitukseen.

Tärkeintä on, että sinun on tarkasteltava aikatauluasi, tunnistettava mahdolliset stressitekijät (esim. maanantai on viikon haastavin työpäiväsi) ja suunniteltava harjoittelusi sen ympärille.

Mitkä ovat ylemmän / alemman edut ja haitat?

Kuten useimmissa asioissa, ylemmällä / alemmalla osuudella on kohtuullinen osuus positiivisista ja negatiivisista. Katsotaanpa selvimmät:

Plussat

• Se tarjoaa erinomaisen harjoittelutiheyden useimmille nostimille. Yhä kasvava kirjallisuus viittaa siihen, että lihastemme kouluttaminen kahdesti viikossa voi olla hyödyllistä pitkäaikaisille parannuksille (7). Tyypillisen 4 päivän ylemmän alajaon avulla voit tehdä sen melko hyvin, eikä sinun tarvitse ylläpitää uskomattoman korkeaa harjoittelutiheyttä.
• Sen avulla voimme parantaa ja ylläpitää liikkeen taitoa paljon paremmin, koska saamme suorittaa erilaisia harjoituksia useammin koko viikon ajan. Joillekin ihmisille hissin harjoittelu kerran viikossa ei riitä, ja heidän voimansa tuskin paranee, koska he eivät pysty vahvistamaan kunnollista nostomuotoa.
• On hienoa kerätä viikoittaista harjoittelumäärää tarvitsematta liikaa käyttää itseäsi missään annettu harjoitus. Esimerkiksi, jos joudut tekemään 16 viikkosarjaa rintakehälle, sen tekeminen kahdessa ylävartaloharjoituksessa on paljon helpompaa ja kestävämpää. Harkitse joitain näistä upeista rintaharjoituksista naisille ja miehille.
• Se voi toimia hyvin kaikentyyppisille nostajille, kunhan nipistät harjoitusmuuttujia oikein. Jos olet täysin aloittelija, voit aloittaa kahdesti viikossa. Lopulta edistyneenä voit mennä jopa kuuteen harjoitteluun viikossa.
• Se on fantastinen estää äänenvoimakkuuden päällekkäisyyden, koska sinulla on kaksi erillistä harjoittelua – ylempi ja alempi. Tämä tarkoittaa sitä, että uupuneiden lihasten harjoittamisen riski liian aikaisin on paljon pienempi kuin muut harjoittelujaksot.

Haitat

Ei olisi oikeudenmukaista keskustella eduista ja jättää kokonaan huomioimatta ylemmän / alemman haaran mahdolliset haittapuolet.

Tästä huolimatta on syytä huomata, että ylempi / alempi jako on kohtuullisen tasapainoinen ja toimii hyvin useimmille ihmisille. Niin kauan kuin ohjelmoit älykkäästi, sinulla ei ole monia haittoja.

• Ylävartalo-harjoituksesi voivat olla melko pitkiä ja tylsiä, koska vastuulla on monia lihasryhmiä – selkä, rinta, hartiat, triceps, hauis, ansat, abs ja vinot. Jos teet vain kolme sarjaa selälle, rintakehälle, hartioille, ojentajalle ja hauiselle, sinun on silti tehtävä yhteensä 15 työskentelysarjaa.
• Toisaalta saatat huomata, että alavartaloharjoitukset päättyvät yleensä paljon nopeammin, koska harjoittelussa on vähemmän lihasryhmiä. Tämän vuoksi saatat löytää hybridilähestymistavan olevan parempi. Toisin sanoen, jos haluat olla tekemättä suoraa työtä ansojen, vatsan, viistojen ja käsivarsien hyväksi, sinun kannattaa harkita niiden lisäämistä alavartaloosi.
• Sinun on tehtävä joitain kompromisseja etusijalle. Esimerkiksi bro split tarjoaa meille mahdollisuuden antaa jokaiselle lihakselle prioriteetti harjoitusviikon aikana. Ylä- / alaosassa sinun on valittava yksi lihasryhmä aluksi ja laitettava loput takaisinpolttajaan. Voit esimerkiksi aloittaa penkkipunnerruksella, mutta et tee rivejäsi täysin palautuneessa tilassa.
• Harjoituksillamme on yleensä yksi lämmittely, joka koostuu pienestä saada veri virtaamaan, dynaaminen työ löysäämään meitä ja lämmittelysarjat toimimaan treenipainojemme mukaan. Suurimmaksi osaksi ylempi / alempi jako noudattaa samaa direktiiviä. Mutta jos teet esimerkiksi raskaita rivejä penkkipunnerruksen jälkeen, on hyvä sisällyttää muutama lämmityssarja toista harjoitusta varten, mikä voi pidentää harjoitteluasi.

Edistyminen ylemmällä / Alemmat harjoitukset

Ylempi / alempi jako voi toimia kehittyneiden etenemisjärjestelmien kanssa. Mutta keskimääräiselle nostajalle peruslineaarinen etenemismalli on enemmän kuin tarpeeksi (9). Yhdessä edellisistä kohdista jaoimme muutaman malliharjoituksen ja määräsimme jokaiselle harjoitukselle erilaisia toistojaksoja.

Tavoitteena on asettaa karkeat ohjeet jokaiselle harjoitukselle ja aloita työskentely ylemmälle alueelle. Kun olet täyttänyt jokaisen sarjan toistotavoitteet, lisää seuraavan harjoituksen painoa.

Sano esimerkiksi, että olet määrittänyt 6-10 toistoa taivutetulle riville ja aloitat 115 kiloa. Näin voit tehdä sen:

Kuten näette , # 4, kun pystyimme tekemään 10 toistoa harjoituksesta, lisätään enemmän painoa ja toistetaan sykli. Tämä lineaarinen malli voi toimia jokaisessa harjoituksessa, ja niin kauan kuin olet tasainen, se tuottaa vaikuttavia tuloksia pitkällä aikavälillä.

On tietysti myös välttämätöntä pysyä mahdollisimman objektiivisena ja varmista, että tekniikka pysyy vakaana viikosta toiseen. Jos aloitat kompromisseja tekniikan lisäämiseksi painon nostamiseksi, huomaat itsesi itsesi nostavan ja ajattelevan, että olet vahvistunut.

Kuinka kauan minun pitäisi treenata nähdäksesi tuloksia?

Tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita aloittelijat kysyvät, ja siihen on vähän vaikea vastata. Kuinka nopeasti näet tulokset riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien harjoittelu. Genetiikka, johdonmukaisuus, vaivataso, ravitsemuksellinen laatu, nukkumistottumukset ja elämän stressitekijät ovat kaikki rooleja yhtälössä.

Myös sillä, kuinka hyvin (tai huonosti) onnistut seuraamaan edistymistäsi. Saatat edistyä hyvin, mutta et ehkä ymmärrä sitä ja ajattelet olevasi jumissa, jos seuraat sitä hyvin. Hevy voi auttaa sinua seuraamaan harjoitteluasi, voit kirjautua jokaiseen sarjaan ja saada perusteellisen analyysin edistymisestäsi. Toisaalta jotkut ihmiset uskovat, että he etenevät hyvin, kun eivät. Esimerkiksi jotkut ihmiset syövät liikaa, saavat paljon rasvaa ja ajattelevat, että ne ovat enimmäkseen lihaksia – tämä on tunnettu likaa.

Sanominen, että sinun pitäisi odottaa tuloksia tietyssä ajassa, olisi sinulle haitallista. Totuus on, ettei kukaan voi ennustaa sitä. Se, mitä voimme tehdä, on antaa sinulle karkeat ohjeet.

Lyle McDonald teki jonkin aikaa taaksepäin, aloittelija voi odottaa rakentavansa jopa 20-22 kiloa lihasmassaa ensimmäisen vuoden koulutus. Toisena vuonna kasvu on puolittunut – noin 10-11 puntaa kahdentoista kuukauden aikana. Sen jälkeen lihasten kasvu hidastuu vielä enemmän, ja voimme yleensä odottaa, että lihakset kasvavat enintään viisi kiloa vuoden aikana.

Joten, vastaamaan kysymykseen ”Kuinka kauan minun pitäisi treenata nähdäksesi tuloksia?” on vaikea sanoa. Jos olet aloittelija ja omistautut vakaalle jakautumis- ja ravitsemussuunnitelmalle, sinun pitäisi nähdä edistyminen viikkojen kuluessa (10). Jos olet edistyneempi, positiivisten tulosten saaminen vie kauemmin. Olemme itse tehneet analyysin Hevy-käyttäjistä, jotka seuraavat harjoitteluaan, osoittautuvat, että he ovat vahvistuneet!

Ylemmän alemman – harjoitussuunnitelman vertailut

Ylä / ala vs. 3 – Päivän koko kehon jako

Kolmen päivän jako (tunnetaan myös nimellä koko kehon jako) on erinomainen aloittelijoille ja varhaisille välituotteille, koska sen avulla he voivat treenata jokaista lihasta kolme kertaa viikossa. 3 päivän jakso antaa uusille nostajille mahdollisuuden oppia oikean harjoittelunopeuden nopeammin, koska se altistaa heidät useammalle harjoittelulle.

Lähes kaikki hyvät aloittelijoiden koulutusohjelmat kiertävät koko kehon harjoittelukonsepteja, koska se tarjoaa uskomattoman monipuolisuutta , toimii hyvin lineaaristen etenemismallien kanssa, ja yksittäisten harjoitusten volyymi ei ole niin suuri.

T Toisaalta ylempää / alempaa jakoa käytetään tyypillisesti 4 päivän ohjelmaan ja se soveltuu paremmin keskitasonostimiin. Edistyneet nostimet voivat käyttää myös ylempää / alempaa jakoa, ja he voivat treenata viisi tai kuusi kertaa viikossa lisää äänenvoimakkuutta.

Molemmat halkeamat tarjoavat ainutlaatuisia etuja ja haittoja. Kumman valitset, riippuu enimmäkseen nykyisestä tilanteestasi, tulevista tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi.Jos olet aloittelija, joka on vasta aloittamassa, 3 päivän kokovartalo tai 3 päivän klassinen kehonrakentajajako todennäköisesti ole parempi.Mutta jos olet ohitse kyseisen vaiheen ja olet enimmäkseen käyttänyt aloittelijasi voittoja, ylempi / alempi jako on parempi valinta.

Ylä / ala vs. työntö / vetäminen / jalat

Työntöjalat ovat toinen suosittu jako, jota monet käyttävät, ja se muistuttaa enemmän ylä- / alaosaa kuin ihmiset kuvittelevat.

Pohjimmiltaan työntö / vetäminen / jalat ja ylä / ala halkeamat ovat identtisiä. Ensisijainen ero on se, että yhdistät työntö- ja vetoharjoituksesi yhdeksi ylemmäksi istunnoksi. Näin voit treenata kaikkia ylävartalon lihaksia yhdessä harjoituksessa kahden sijaan.

Molemmat halkeamat tarjoavat ainutlaatuisia etuja ja haittoja. Esimerkiksi ylempi / alempi jako antaa sinun ajoittaa viikkoharjoittelusi helposti 4 päivän taajuudella. Sinulla on melko paljon joustavuutta, voit helposti luoda yhdenmukaisen aikataulun ja saat kouluttaa kaikkia lihaksiasi kahdesti viikossa.

Ylä- / alajaon ensisijainen haittapuoli on harjoitusten ohjelmointi. Useimmat ihmiset kokevat, että ylemmän harjoittelun on oltava pidempi kuin alemman harjoittelunsa, koska siellä on enemmän lihasryhmiä.

Toisaalta työntö / vetäminen / jalkojen jako mahdollistaa helpomman ohjelmoinnin yksittäisiä harjoituksia, koska jokaisessa harjoittelussa on vähemmän lihaksia. Pohjimmiltaan jaat ylemmän harjoituksesi kahteen harjoitteluun. Push pull -jalkojen ensisijainen haittapuoli on, että viikoittaisen harjoittelun aikatauluttaminen voi olla hieman hankalampaa.

Molemmat jaot ovat luotettavia, ja sinun kannattaa ehkä kokeilla niitä nähdäksesi, kumpi haluat.

Ylä / ala vs. Bro Split

Bro-split on ollut olemassa jo kauan, ja monet ihmiset pitävät sitä optimaalisimpana tapana järjestää viikoittainen koulutus.

Ristiporaus jossain määrin voi olla uskomattoman hauskaa ja tuottavaa. Esimerkiksi bro splitin avulla keskityt yksittäisiin lihasryhmiin ja hyökkäät niihin runsaalla harjoituksella ja äänenvoimakkuudella. Harjoittelun ja viikoittaisen aikataulun ohjelmointi on helppoa, koska tavoite on yksinkertainen: Pidä omistettuja harjoituksia kehosi suurimmille lihasryhmille.

Bro-halkeamat ovat yleensä myös kiinnostavampia joillekin ihmisille, koska ne väsyttävät lihaksiaan paljon, ja se voi antaa heille edistyksen tunteen; tehokkaampaa harjoittelua, jos haluat.

Bro-jaon ensisijainen haittapuoli on matala harjoittelutiheys. Monien ihmisten mukaan lihasten harjoittaminen vain kerran viikossa ei riitä optimaalisen lihasten kasvun aikaansaamiseksi (11). Tästä syystä samat ihmiset suosittelevat tyypillisesti ylemmän / alemman tai PPL-jaon, koska se mahdollistaa korkeamman harjoittelutiheyden.

Bro-jako vaatii myös korkeamman harjoittelutiheyden – ihannetapauksessa viisi tai kuusi päivää per viikko, joka ei välttämättä ole kestävä monille ihmisille.

Ylä- / alalohko ei ole täysin erilainen, mutta saat niputtaa olkapää-, käsivarsi-, rinta- ja selkäharjoituksesi yhdeksi sen sijaan, että tarvitsisit omista erilliset harjoitukset jokaiselle.

Päätelmä

Joten mikä on ylemmän / alemman jaon alarivi?

Ylä- / alaharjoituksen yksi haittapuoli, kuten edellä mainittiin, on tosiasia. että ylemmät istuntosi ovat yleensä pidempiä, koska sinulla on enemmän lihasryhmiä treenattavaksi. Toisaalta alavartalon istunnot ovat tyypillisesti lyhyempiä. Tietenkin, vähän ajatellen, voit saada sen toimimaan uskomattoman hyvin. Voit esimerkiksi käyttää hybridilähestymistapaa ja sisällyttää suoran ab-, ansa- ja käsivarsiharjoituksesi alavartaloosi.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo omat harjoitusjaotosi Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi.

Hevy – Harjoitusten seuranta

Luo oma harjoitusjako Hevyn kanssa ja seuraa edistymistäsi ilmaiseksi.

Jos olet kiireisempi ja et pääse kuntosalille yli neljä kertaa viikossa, ylempi / alempi jako voi olla paras veto. Sen avulla voit treenata korkeintaan neljä kertaa viikossa, tehdä tarpeeksi tilaa ja silti kouluttaa kaikkia lihaksiasi kahdesti viikossa.

Yhdistettynä kiinteään ravitsemussuunnitelmaan, runsaaseen uneen, sakeuteen ja vaivaan ylempi / alempi jako voi auttaa sinua saavuttamaan upeita tuloksia vain kuukausina (10, 12, 13).

Usein kysytyt kysymykset

Tässä on seitsemän yleisintä kysymystä ylemmästä / alemmasta jaosta: