Muotoon pääseminen
Lyhyessä ajassa aloitat rannikkovartioston peruskoulutuksen Cape Mayssä New Jerseyssä. Sinun tulee saapua fyysisesti kuntoiseen ja valmiina ylittämään mukavasti luetellut vähimmäisvaatimukset. Näin pääset alkuun:
LÄÄKÄRITUTKIMUS – Jos et ole koskaan harjoittanut säännöllistä liikuntaa, lääkärin tulee suorittaa fyysinen tentti turvallisuuden varmistamiseksi.
VAATTEET – pukeudu lämpötilan mukaan. . Jos ulkona on kylmä, peitä korvat ja sormet. Jos se on kuuma, käytä viileitä, mukavia vaatteita.
JALKINEET – Varmista, että käytät laadukasta lenkkitossua.
Kuntokohdat
Liikunnan jälkeen Pelkästään ei tee sinusta kunnossa, harkitse näitä elementtejä yhdessä fyysisen kuntoasi koskevan elinikäisen lähestymistavan suhteen:
- Lopeta tupakan käyttö !!!
- Jos olet vähintään 21-vuotias, kohtele alkoholia käyttö.
- Noudata vähärasvaista ravitsemussuunnitelmaa.
- Noudata harjoitussuunnitelmaa, joka sisältää sydämen hengityslujuutta, lihaskuntoa, joustavuutta ja voimaa.
Boot Campin ensimmäiset viikot ovat vaikeita. Tupakoitsijoilla on lisäksi haaste olla tupakoimatta (tupakointi tai pureskelu on kielletty rekrytointikoulutuksen aikana). Tee kaikkesi ollaksesi tupakaton ennen saapumistasi. On erittäin suositeltavaa osallistua tupakoinnin lopettamisohjelmaan ennen harjoittelua, jos olet joko tupakoitsija tai olet tupakoinut useita vuosia.
Tule valmiiksi!
Fyysinen ja henkistä valmistelua koskevat materiaalit ovat saatavilla Facebook-sivullamme ja blogissamme. Aloita harjoittelu nyt ja valmistaudu elämän haasteeseen ja mahdollisuuksiin.
Venyttely
Joustavuuden venyttäminen tulisi suorittaa osana harjoitteluohjelmaa, ennen rasittavaa liikuntaa ja osana jälkikäteen. MUISTA, älä pomppi, vaan venytä venytystä hitaasti 10–15 sekunnin ajan.
Fyysisen kuntoilun vähimmäisvaatimukset
Kumartuneen polven istuimet
- Valmistumisen vähimmäisvaatimukset
- Mies – 38 minuutissa
- Nainen – 32 minuutissa
Tämä harjoitus mittaa vatsan lihasten kestävyyttä. Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat tasaisella kannella, kädet korvien takana ja pyydä tarvittaessa jotakuta pitämään jalkojasi vakauden takaamiseksi. Pidä alaselkäsi kannella ja nosta ylävartaloasi noin 90 astetta koskettamalla kyynärpäät polvillesi ennen kuin aloitat hallitun laskeutumisen takaisin kannelle. Kun alaselkäsi koskettaa terassia, voit nostaa ylävartaloasi uudelleen. Älä työnnä leukaa rintaan, koska se aiheuttaa niskaasi rasitusta.
Push-Ups
- Valmistumisen vähimmäistutkinto
- Mies – 29 yhdessä minuutissa
- Nainen – 15 minuutissa
Tämä harjoitus mittaa ylävartalon lihaskestävyyttä. Suorita asettamalla kädet hartioiden leveydelle toisistaan, jalkasi yhteen ja kehosi muodostamalla yleensä suora viiva hartioista nilkoihin. Pidä kehosi suorana koko harjoituksen ajan. Laske vartaloasi, kunnes rinta koskettaa tyynyä, ja työnnä sitten alkuasentoon suoristamalla käsivarret kokonaan. Tavoitteenasi on ylittää fyysisen kunto-pätevyys valmistumiselle.
1,5 mailin juoksu
- Valmistumisen vähimmäiskokemus
- mies 12:51 (minuuttia)
- Nainen 15:26 (minuuttia)
Tämä harjoitus mittaa koko kehosi kestävyyttä. Venytä huolellisesti ennen kuin aloitat juoksemisen. Käytä hyviä juoksukenkiä, jotka sopivat oikein. Valitse hyvä juoksupinta. Jos juoksurata ei ole käytettävissä, valitse juokseva tasainen katu. Rentoudu ja hengitä kunnolla. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi energian säästämiseksi. Harjoittele pidentämällä askeleesi vähentämään nivelten stressiä. Kun väsyt, hidasta nopeaan kävelyyn ja jatka käsivarsien pumppaamista aerobisen sykkeen ylläpitämiseksi. Jos et ole juossut pitkään aikaan tai et ole koskaan juossut, sinun kannattaa aloittaa kävely / juoksu-ohjelmalla.
Uinti
- Valmistumisen vähimmäispätevyys
- Hyppää pois 6-jalkaiselta alustalta uima-altaalle, ui 100 metriä ja juoksupinta vettä viisi minuuttia. Uinti selässäsi ei ole sallittua.
Tämä harjoitus mittaa kykyäsi uida. On erittäin suositeltavaa, että uudet rekrytoidut ilmestyvät jo tietäen uinnin perusteet ja mukavuuden vedessä. Hyvässä uimaharjoittelussa on seitsemän olennaista osaa: venyttely, lämmittely, potku- tai poraussarjat, pääjoukot, ajastettu uinti, sprintit ja lämmittely.
Edellinen osa: Tervetuloa
Seuraava osa: Menestyksen avaimet