ARKISTOITU SISÄLTÖ: Lukijamme palveluna Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoon. Huomaa kunkin artikkelin julkaisupäivä tai viimeinen tarkistuspäivä. Mitään tämän sivuston sisältöä ei pidä päivämäärästä riippumatta koskaan käyttää korvaamaan lääkärisi tai muun pätevän lääkärin suoraa lääketieteellistä neuvontaa.
Terveellisen painon saavuttaminen ja siellä pysyminen on tärkeä tapa estää sydänsairauksia, diabetesta, joitain syöpiä ja muita vakavia sairauksia. Monet meistä tietävät omakohtaisesti, kuinka vaikeaa voi olla saavuttaa ja ylläpitää tätä terveellistä painoa. Eikä tapoja yrittää päästä sinne: Voit laskea kaloreita, hiilihydraatteja tai pisteitä. Voit vähentää rasvaa tai sokeria. Voit kokeilla mitä tahansa suosittua ruokavaliota, joka kieltää tiettyjä ruokia, tai keskittyä vain yhteen (greippi-ruokavalio, kukaan?). Mikä tahansa näistä lähestymistavoista saattaa toimia sinulle. Tai eivät välttämättä – suurelta osin siksi, että ne ovat monimutkaisia.
Tämän päivän sisätautien vuosikirjoissa julkaistu tutkimus viittaa siihen, että jotain niin yksinkertaista kuin tavoite syödä 30 grammaa kuitua päivässä voi auttaa laihtua, alentaa verenpainettasi ja parantaa kehosi reaktiota insuliiniin yhtä tehokkaasti kuin monimutkaisempi ruokavalio.
Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun tutkijat vertasivat kahden ruokavalion tehokkuutta 240 vapaaehtoisen avulla. Puolet kehotettiin noudattamaan American Heart Associationin (AHA) ruokavaliota sydänsairauksien ehkäisemiseksi, jossa yritetään syödä enemmän hedelmiä, vihanneksia, kuitupitoisia ruokia, kalaa ja vähärasvaista proteiinia, mutta myös vähentää suolaa, sokeria, rasvaa, ja alkoholi. Toista puolta pyydettiin noudattamaan ruokavaliota, jossa ainoa tavoite oli syödä 30 grammaa tai enemmän kuitua joka päivä. Kumpikaan ryhmä ei saanut neuvoja tai suosituksia liikunnasta. Kaikilla vapaaehtoisilla oli metabolinen oireyhtymä – toisin sanoen heillä kaikilla oli korkea verenpaine, korkea verensokeri ja korkea kolesteroli ja he olivat ylipainoisia. Tämä terveyskysymysten ryhmä lisää huomattavasti diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen kehittymisen riskiä.
Kunkin ryhmän osallistujat saivat keskimäärin 19 grammaa kuitua päivässä. Molemmat ryhmät menettivät painonsa, laskivat verenpainettaan ja paransivat reaktioitaan insuliiniin. Ne, jotka seurasivat AHA-ruokavaliota, menettivät hieman enemmän painoa (5,9 kiloa) kuin kuitupitoisella ruokavaliolla (4,6 kiloa), mutta molemmat ryhmät pystyivät säilyttämään laihtumisensa 12 kuukauden ajan. Tutkimuksen tulokset eivät todista, että kuitupitoinen ruokavalio on välttämättä yhtä hyvä (tai parempi) terveydelle kuin AHA-ruokavalio tai erittäin muodikas Välimeren ruokavalio. Se kertoo meille, että yhdellä yksinkertaisella askeleella voi olla merkitystä ja että terveelliseen käyttäytymiseen kannustaminen voi olla tehokkaampaa kuin epäterveellisen käyttäytymisen estäminen.
”Painonhallinnan lisäksi myös korkeammat kuituruokavaliot voivat auttaa estämään tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet ”, sanoo tohtori Frank Hu, Harvardin lääketieteellisen koulun lääketieteen professori ja Harvardin kansanterveyskoulun ravitsemus- ja epidemiologiaprofessori. Mutta hän varoitti, että on parasta saada kuitua ruoasta, ei lisäravinteet.
Kuidun lisääminen ruokavalioon voi olla helppoa ja herkullista (katso alla ”Hyvät kuitulähteet”). Kuitupitoinen vilja tai kaurapuuro, jossa on marjoja, on loistava tapa aloittaa päivä. Lounaaksi voit nauttia salaattia, johon on ripoteltu kikherneitä tai munuaispapuja ja joitain pähkinöitä (mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät tai pekaanipähkinät). Tee paista illallisaikaan käyttämällä erilaisia vihanneksia ja lisää päälle kurpitsa- tai auringonkukansiemeniä.
Välipalat tarjoavat uuden mahdollisuuden saada kuitua. Kokonaiset hedelmät, pähkinät ja siemenet tai marjasemutti vehnäleseillä tai pellavansiemenillä ovat hyviä vaihtoehtoja, samoin kuin kuivatut hedelmät (luumut, rusinat), popcorn ja pavut, jotka on yhdistetty vihannesten tai täysjyvätuotteiden kanssa.
Hyvät kuitulähteet |
||
| Ruoka | Annoksen koko | Kuitu (grammaa) |
| VILJAT | ||
| Kuitu Yksi | ½ kuppi | 14 |
| Kaikki-leseet | ½ kuppi | 10 |
| Silputtu vehnä | 1 kuppi | 6 |
| Kaurapuuro (keitetyt) | 1 kuppi | 4 |
| Jyvät | ||
| Ohra (keitetyt) | 1 kuppi | 9 |
| Ruskea riisi (keitetyt) | 1 kuppi | 4 |
| PAISTETUT TAVARAT | ||
| täysjyväleipä | 1 viipale | 3 |
| Leseiden muffinssi | 1 | 2 |
| KASVISET | ||
| Pinaatti | 1 kuppi keitettyä | 4 |
| Parsakaali | ½ kuppi | 3 |
| ruusukaali | ½ kuppi | 2 |
| Porkkanat | 1 väliaine | 2 |
| vihreät pavut | ½ kuppi | 2 |
| PALAKKOT | ||
| Munupavut (keitetyt) | ½ kuppi | 6 |
| Lima-pavut (keitetyt) | ½ kuppi | 6 |
| Paistetut pavut (purkitettu) * | ½ kuppi | 5 |
| HEDELMÄT | ||
| Päärynä (iholla) | 1 väliaine | 6 |
| Apple (iholla) | 1 väliaine | 4 |
| Banaani | 1 väliaine | 3 |
| KUIVATUT HEDELMÄT | ||
| Luumut | 6 | 12 |
| Rusinat | ¼ kuppi | 2 |
| Pähkinät ja siemenet | ||
| Maapähkinät * | 10 | 1 |
| Popcorn * | 1 kuppi | 1 |
| * Valitse näiden elintarvikkeiden suolaton tai vähäsuolainen versio. | ||