Juoksijat juoksevat monista syistä. Esimerkiksi kunto, saavutukset ja adrenaliini. Saavutus ja adrenaliini ovat ilmeisiä motivaattoreita. Vaikka kunto on laaja termi, joka tarkoittaa erilaisia asioita eri ihmisille, voimme yleensä sanoa, että kyse on lähinnä halutun painon ylläpitämisestä. Erityisesti vatsa rasvaa on kuitenkin tunnetusti vaikea menettää. Siksi tässä artikkelissa keskitytään vastaamaan kysymykseen ”Palaako juokseminen vatsa rasvaa?”
Mikä on vatsa rasva?
Ennen kuin kohtaat vihollisen, sinun on tiedettävä se. Luulen muotoilevan Sun Tzusta tai Machiavellista. Yksi näistä kahdesta.
Joka tapauksessa vatsarasva tunnetaan myös nimellä ”viskeraalinen rasva”. Se ei ole pelkästään silmänräpäys ja häpeän lähde monille, mutta se on myös vaara terveydellesi. Viskeraalinen rasva ympäröi vatsasi elimiä, mikä luo vatsan pyöristetyn muodon ja lisää vyötärön kokoa.
Mutta se on vähäisintä.
Viskeraalinen rasva on yhdistetty vakaviin terveysolosuhteisiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja useisiin muihin vaarallisiin sairauksiin.
Se, että siitä on vaikea päästä eroon, on turhauttavaa, varsinkin kun et ole varma, miten sait sen tai miksi strategiat menetykseen eivät ole jo toimineet. Vaikka jokaisen tilanne on erilainen, on monia syitä, miksi vatsa rasvaa ja miksi se ei ole hävinnyt parhailta ponnisteluistasi huolimatta.
Mikä aiheuttaa vatsan rasvaa juoksijoissa?
Vaikka olisit aktiivinen ihminen, joka valvoo mitä syöt, ruokavaliosi voi silti vahingoittaa sinua.
Joissakin tapauksissa se on proteiini – syöt tarpeeksi, mutta ei laitetta ht. Kun ajattelet proteiinia, ajattelet juustoa ja lihaa. Molemmat ovat ihastuttavia, mutta on olemassa parempi tapa. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä vähärasvaiseen proteiiniin, jota löytyy kanasta, kalkkunasta ja kalasta. Sinulle, vegaaneille ja kasvissyöjille, palkokasvit ja pavut ovat erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde.
Valitettavasti pyydän myös nyt tekemään matematiikkaa. Kun tiedät mihin vähärasvaisiin proteiineihin on keskityttävä, joudut syömään oikean määrän, mikä estää sinua nälästä ja ruokkisi lihaksiasi kasvattamatta vatsasi. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian MPH: n, RDN: n, Marina Chaparron mukaan syövät yhden gramman proteiinia päivässä jokaista painostettua 2,2 kiloa kohden.
Voit myös miettiä lisättävän liukoinen kuitu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 10 gramman liukoisen kuidun syöminen päivässä voi vähentää vatsan rasvaa 3,7% viiden vuoden aikana. Voit melkein kaksinkertaistaa sen lisäämällä fyysistä toimintaa ruokavalioon. Löydä liukoisen kuidun lähteitä pavuista, ristikkäisistä vihanneksista, kuten lehtikaali, rucola, ruusukaali ja kukkakaali. Pohjimmiltaan mikä tahansa lehtivihreä on vankka vaihtoehto.
Luultavasti todennäköisin ruokavalion syyllinen on hiilihydraatteja. Emme tarkoita edes leipää. Olet todennäköisesti tehnyt hyvää työtä hallitessasi, kuinka paljon leipää jo kulutat. Se on itse sokeri. Voit lisätä joitain kahviisi ylimääräisen pienen pepin suhteen ennen juoksua. Saatat syödä joitakin terveys- tai proteiinipalkkeja tai juoda urheilujuomia ennen juoksua, sen aikana tai sen jälkeen ylimääräisen vauhdin saavuttamiseksi. Niillä kaikilla on yleensä korkea sokeritaso. Sokeri rakastaa pysyä kehossasi, etenkin vatsan alueella.
Taistele tätä vastaan juomalla enemmän vettä urheilujuomien korvaamiseksi. Korvaa sokeri monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliivit, oliiviöljy, kasviöljy, pähkinät, avokadot ja kala (esimerkiksi silli, lohi, makrilli ja tonnikala).
Ja melkein täydellisesti, vaikka olisitkin aktiivinen henkilö, voisit keskittyä väärään harjoitteluun. Liian keskittyminen voimaharjoitteluun tai keskittyminen liikaa sydämeen voi olla syy, miksi vatsa rasvasi ei mene mihinkään. Tai, mikä kummallisinta, olet saavuttanut oikean tasapainon ja teet oikeita ydinharjoituksia, mutta väärällä tavalla.
Lankkujen tekeminen on hienoa ytimelle, mutta voit pitää lautaa liian kauan – sinun on lisättävä liikettä. Hyvä lankku kestää 30 sekuntia. Siirry sitten ab-harjoitukseen, joka vaatii liikettä lankun asennosta. Vatsasi menettävät yhtäkkiä vakaan asennon ja joutuvat työskentelemään kovemmin siirtyäkseen seuraavaan harjoitukseen. Seuraavat harjoituksesi voivat olla lankun muita versioita, jotka on kuvattu alla.
Lankut vatsarasvalle
Lankku, jossa olkalaukut (aloittelija)
1 lankun asento: Yhdessä käsivarsien paino.
2-Nosta kädet ylös työntöasentoon kädet tasaisella maalla hartioiden alla.
3-Levitä jalkasi lantion päähän toisistaan.
4-Pidä asentoa, mutta napauta ajoittain vasenta kättä oikean olkapääsi kanssa.
5-Palaa normaaliin lankkuasentoon ja vaihda napauttamalla oikealla kädelläsi. vasen olkapääsi.
6 – Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
HUOMAUTUS: Lonkkasi on pysyttävä vakaina ja liikkumattomina, jotta saavutat tämän harjoituksen parhaat edut.
Lintukoira (Lisäasetukset)
1-Aloita lankkuasennosta.
2-Nosta kätesi ylös työntöasentoon kädet tasaisesti maassa harteidesi alla.
3-Levitä jalkasi hajautettuina lantion etäisyydelle toisistaan.
4-Nosta vasen käsi hitaasti maasta ja tähtää eteenpäin. Nosta samalla oikea jalkasi ja kohdista se suoraan takanasi. Pidä nostetut raajat mahdollisimman yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
5-Palaa lankkuasentoon ja kytkin.
6 – Tee 2 sarjaa 10 toistoa.
Nyt olemme vihdoin päässeet päätapahtumaan: tasapainottamalla harjoituksiasi niin, että juokseminen voi auttaa sinua menettämään ärsyttävän vatsarasvan.
Juoksuharjoitukset, joiden avulla voit menettää vatsarasvasi
Onko juokseminen vatsarasvan menettämiseksi paras ratkaisu? Ansa, johon monet juoksijat kuuluvat, ajattelee, että kestävyysajot ratkaisevat vatsan rasvaongelmat. Vaikka kestävyysajot rakentavat kestävyyttä ja polttavat kaloreita, ne eivät ole parhaita kehon rasvan käsittelyssä. Kestävyysajoja olet juossut pidempään, mutta sen tasaisella vauhdilla ei ole intensiteettiä, jonka juoksijoiden täytyy menettää. Sen sijaan juoksijoiden tulisi pyrkiä harjoittelemaan vaihteluvälien vaihteluita.
. Koska ensisijainen harjoitus on juoksu ja ensisijainen tavoite on vähentää vatsa rasvaa, valitse uinti, pyöräily ja murskaukset (jos sinulla on huono selkä, älä tee rypistyksiä). Näiden lisäharjoitusten on tarkoitus olla vähäisiä tai olemattomia ja niitä saa tehdä vain 30 minuuttia. Katso tarkempi tarkastelu artikkelista ristikoulutuksesta täältä.
Intervallikierrokset
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaiset korkean intensiteetin harjoitukset on liitetty kehon rasvan menetykseen – etenkin vatsaan. Vaikka vaihteluita on monia, kaikilla intervalliajoilla on yhteinen piirre: käyttämällä eri nopeuksia, lisäät lihastesi happea, mikä parantaa aineenvaihduntaa ja kuluttaa kaloreita nopeammin. Lisäksi ne ovat erittäin voimakkaita. Aikaisemmin olemme antaneet sinulle vaihtoehtoja Aloittelija, Edistynyt ja Asiantuntija, intervalliajo on paras juoksijoille, jotka ovat valmiita treenin fyysisiin vaatimuksiin. Siitä huolimatta, jos olet uusi intervalliajoissa, tässä on hyvä tapa kastaa varpaat veteen:
HIIT
Seisoo korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, HIIT-harjoituksista on tullut uskomattoman suosittu viime vuosina, joten laskutus on täällä parasta. Se on myös sateenvarjo-harjoitus, joka jakautuu useisiin muunnelmiin, joista yksi on mainittu alla. HIIT-ohjelmilla ei ole tarkalleen säännöllisesti ajoitettua aikataulua, vaikka ne kestävät yleensä 30 minuuttia tai vähemmän (pois lukien lämmittely tai jäähdytys). Se riippuu juoksijan kunnosta. Ne ovat erittäin tehokkaita polttamalla rasvaa koko kehossa (mukaan lukien vatsa), samalla kun ne parantavat kestävyyttä ja glukoosimetaboliaa.
HIIT-tiedostot ovat yksinkertaisia: menet, kunnes et voi. Juoksijoille keskittyminen sykkeesi on avainasemassa. He keskittyvät hyvin sydän- ja verisuoniterveyteen – mitä enemmän lihaksille on happea, sitä suurempi on kestävyytesi, sitä enemmän lihakset vahvistuvat, sitä enemmän rasvaa poltat.
Potentiaalisen menestyksen ymmärtämisen vuoksi ampumme tähtiin. Oletetaan, että hoitosi on hyvä. Sisältää lämmittelyohjelman ja tarvittavan jäähdytysajon, koko koettelemuksen (ja kyllä, se tuntuu koetukselta – sen pitäisi) pitäisi kestää 45 minuuttia. Tietysti et varsinkin alussa, et todennäköisesti saavuta kaikkia 45. Kuten sanomme, menet, kunnes et voi. Lopulta osuu 45. Käytämme tätä vain esimerkkinä.
Jos haluat tarkemman kuvan siitä, mikä HIIT on ja miten sitä voidaan käyttää saavuttaaksesi juoksevat tavoitteet, napsauta tätä.
Fartleks
Fartleks on vanhempi intervalliharjoittelu, joka on peräisin 1930-luvulta Ruotsista. Fartleks tarkoittaa karkeasti ”pikapeliä”. Fartleks yhdistää aerobiset ja anaerobiset edut. Jäähdytysten aikana annat hapen täydentää lihaksiasi; sprinttien aikana menetät lihaksistasi happea ja pakotat heidät tekemään enemmän vähemmällä. Nopeiden nopeuksien muutokset mahdollistavat enemmän lihasten joustavuus, kaloreiden polttaminen ja kasvun stimuloiminen.
Mikä erottaa fartleksit muista harjoituksista, on se, että se pyytää enemmän kehoasi. Et voi nauttia fartlek-harjoituksista ennen kuin yhtäkkiä teet. Se on outo. Mene vain sen mukana. Tai kokeile jotain muuta valikossa. Sinulla on vaihtoehtoja.
Jos haluat kokeilla fartlekeja, napsauta tätä.
Tabata
Tabata kuuluu HIIT-harjoituksen sateenvarjoon samalla kun hän on ristikoulutuksen serkku. Nämä ovat harjoituksia, jotka on tarkoitus tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa pääajo-ohjelmasi rinnalla. Tabata-harjoitukset vievät vain muutaman minuutin, mutta niiden on tarkoitus olla uuvuttavia. Ne eivät myöskään ole ehdottomasti juoksuharjoittelu. Niiden on tarkoitus tehdä kuka tahansa urheilija. Koska olemme kuitenkin keskittyneet juoksemiseen menettääksesi rasvaa vatsaan, Tabata mahtuu tähän.
Tabatan perusteet ovat seuraavat: työskentelet niin kovasti kuin mahdollista 20 sekunnin ajan. Lepät 10 sekuntia. Toistat tämän sitten 8 toistoa. Koko asia tehdään alle viidessä minuutissa. Mutta se on helvetin maan päällä.
Napsauta tästä saadaksesi lisätietoja.
Kynnys / Tempo
Joo, ruusu jollain muulla nimellä. Kynnys- tai Tempo-ajonopeudet ovat mitä tahansa, mitä haluat kutsua heiksi. Ei ole kohtia, joissa pysähtyisit hengittämään. Olet aina liikkeellä. Kuten fartleksit, tempot vaikuttavat aerobiseen ja anaerobiseen terveyteesi. Ne kohdistavat myös laktaattikynnyksesi, jotta voit juosta nopeammin. Tietysti tässä tarkoituksessamme tempot voivat myös auttaa sinua laihtua.
Valitettavasti se jatkuu viimeisenä, koska se on ehdottomasti vakiintuneille juoksijoille. Tarvitset kestävyyttä tälle ja historian jo laihdutuksesta juoksun aikana. Oletetaan, että hoitosi on antanut sinun menettää paljon vatsarasvaa, mutta kehosi pitää itsepintaisesti kiinni viimeisistä vääristyneistä taikinarullista tapaan, jolla useimmat julkkikset epätoivoisesti kiinnittyvät asiaankuuluvuuteen tweetoimalla vastenmielisiä kuumia viestejä Twitterissä hämmästyttävällä tavalla kieliopillinen vapaus.
Joka tapauksessa puhumme tunnin mittaisista tempoajoista. Tempo-juoksuja käytetään yleensä nopeuden lisäämiseen. Tätä voidaan käyttää eduksi: mitä nopeammin käytät, sitä enemmän kaloreita kulutat.
p> Ja siinä kaikki on kysymykseen ”polttaako juoksu vatsa rasvaa?”.
Vastaus on kyllä. Vatsarasvasta voidaan päästä eroon. Sinun tarvitsee vain ruokavalio ja työskennellä hyvin , erittäin kova.
Helppo kuin piirakka.
Vitsimme tietysti. Se tekee paljon työtä, mutta se maksaa loppujen lopuksi. Missä on tahtoa, on tapa; missä on vatsa rasvaa, on tapa päästä eroon siitä.