Kuinka laihtua ja lihaksia kasvatetaan
Voimme kaikki kasata paunoja, pysyä vain pikaruokakaistalla, mutta se on ravintoaine – tiheä terveellinen ruokavalio, joka edistää vähärasvaisen lihaksen kehitystä ja kokoa. Todellisuudessa lihasten kasvu ja sen tiilirungon rakentaminen voi olla vaikeampi saavuttaa kuin laihdutus ja erittäin turhauttavaa. Mutta olemme täällä auttamassa – noudata kahdeksan parhaan vinkkimme ja pakkaat laihaa lihasta ja kokoa paljon helpommin ja olet hyvällä tavalla saavuttamassa haluamasi ruumiinrakenteen.
Syö tarpeeksi kaloreita
Suurin osa painonnoususta kamppailevista ihmisistä ymmärtää väärin perusperiaatteen – ”keho kasvaa vain, jos toimitat sille joka päivä ylijäämää korkealaatuisia kaloreita”. Toisin sanoen sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä! Tässä on kätevä ateriasuunnitelma, jotta pääset alkuun.
Aloita nykyisen päivittäisen kalorien saannin 20%: lla. Kokeile tätä kilonrakentajaa – Tavoitteena on kuluttaa vähintään 20 kaloria painostettua painokiloa kohti lihasmassan kasvattamiseksi.
Monet ihmiset syövät kaksi tai kolme ateriaa päivässä ja satunnaista proteiinipirtelöä (kun muistaa), ja sitten ihmettelet, miksi he eivät laihdu. Lihaksen lisäämiseksi järjestelmässäsi on oltava ylimääräinen energia (kaloreita ja proteiineja) – säännölliset pienet ateriat koko päivän ajan. Useimmilla ihmisillä ei ole aavistustakaan kuinka monta kaloria he Tarvitsetko? Saatat huomata, että syöminen, kunnes olet täynnä, ei riitä, varsinkin jos syöt väärin kaloreita (eli kaikki hiilihydraatit ja ei proteiinia!). Proteiini on etusijalla hiilihydraattien ja rasvan, mutta kaikki ovat tärkeitä ja niillä on merkitys massan ja koon rakentamisessa.
Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 20 kaloria painoa kohden (tai 44 kcal / kg) ruumiinpainoa lihasmassan kasvattamiseksi. ) miespuolinen tarvittava päivittäinen kalorien saanti on 3600 kaloria (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal). painon laskemisessa on todennäköistä, että voit laittaa muutaman kilon rasvaa matkan varrella, mutta jos kehosi rasva kasvaa, lisää joko tekemäsi aerobisen liikunnan määrää (kohtalaisen voimakas intensiteetti) tai vähennä hieman kokonaismäärää kuluttamista kaloreista. Muista, että et voi pakottaa syöttämään lihasten kasvua!
Syö riittävästi korkealaatuista proteiinia
Riittävän korkealaatuisen proteiinin kuluttaminen on välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. Nykyisten suositusten mukaan kuluttaa vähintään 0,8 g proteiinia kutakin ruumiinpainokiloa kohden, mutta tämä pätee todellakin vain keskimääräiseen istumattomaan henkilöön. Nykyiset todisteet osoittavat, että lihasten kehityksen tukemiseksi proteiinien saanti on avainasemassa, joten suositeltu 0,8 g / kg tulisi nostaa 1,5–2,0 g: aan proteiinia painokiloa kohti. 80 kg painavalle henkilölle tämä vastaisi 120-160 grammaa proteiinia päivässä.
Tarvitsemme riittävästi korkealaatuista proteiinia lihasten rakentamiseen, proteiiniasiantuntijat ovat todenneet, että tarvitsemme 1,5-2,0 g
Kaikkia proteiineja ei kuitenkaan luoda yhtä suurina lihasten rakentamisen panoksissa. Muista aina, mitä parempaa proteiinin laatua (biologista arvoa) kulutetaan, sitä enemmän sitä käytetään lihasten rakentamiseen. Maksimoidaksesi lihasten kasvun, pidä kiinni korkealaatuisista proteiineista, kuten hera, maito, munat, kala tai vähärasvainen liha. Kasvipohjaisista lähteistä peräisin olevan huonolaatuisen tai puutteellisen proteiinin, kuten pähkinöiden ja papujen, yhdistäminen voi kuitenkin olla arvokas proteiinin lähde lihasten rakentamiseen.
Jotkut ihmiset ovat valitettavasti sietämättömiä maitolle, koska kaseiinia (yksi maitotuotteen proteiineista) ja niillä on vaikeuksia sulattaa maitosokeria, nimeltään laktoosia. Jos näin on, pidä kiinni vain heraa sisältävistä proteiinisekoituksista. Esimerkiksi Maximuscle käyttää Biomax Whey True Proteinia – ainutlaatuista heraproteiinien seosta, mukaan lukien heraproteiinikonsentraatti, isolaatti ja hydrolysaatti, joissa on vähemmän laktoosia.
Älä anna ”vähärasvaisen” myytin pilata tavoitteitasi
Päinvastoin kuin yleisesti uskotaan, rasva on itse asiassa erittäin tärkeä ravintoaine ruokavaliossasi, se on tärkeää useilla elimistössä välttämättömillä prosesseilla, jotka auttavat meitä tulemaan terveellisiksi, esimerkiksi joidenkin rasvaisten kalojen välttämättömien rasvojen, kuten EPA: n ja DHA: n, on osoitettu vaikuttavan positiivisesti aivoihimme, näkömme ja sydämemme terveyteen.
Ruokarasvojen kokonaismäärän tulisi olla noin 25-30% päivittäisestä kalorien saannistasi.
Jotta kehon normaalit prosessit toimisivat kuten pitäisi, varmista, että sisällytät ruokavalioon rasvaa, etenkin ”hyvät” rasvat, joita kutsutaan myös monityydyttymättömiksi, ja kertatyydyttymättömät rasvat. Temppu on syödä oikeita rasvoja ja välttää väärät (nimittäin tyydyttyneet ja transrasvat), joita löytyy kakkuista, keksistä ja suklaasta.
Terveellisiä rasvalähteitä ovat: kylmävesiöljyiset kalat (kuten lohi, makrilli ja sardiinit), neitsytoliiviöljy, maapähkinät (suolattomat), avokado, pekaanipähkinät, mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät tai pellavansiemenet.Pähkinät (kaikenlaiset, varmista vain, että ne ovat suolattomia) ovat hyvä ruoka välipalalle, jos sinulla on vaikeuksia lihoa, koska ne eivät ole vain kaloreita korkeat, mutta ne sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, hyvä proteiinilähde, kuitu ja sisältävät useita välttämättömiä kivennäisaineita, joita tarvitaan terveyden kannalta. Niille, jotka eivät syö rasvaisia kaloja, kannattaa harkita kalaöljylisäaineiden, kuten tursamaksaöljyn tai pellavansiementen, käyttöä.
Polttaa liikuntaa. hiilihydraattien ja kreatiinin kanssa
Oikeiden hiilihydraattien syöminen on myös tärkeää. Hiilihydraatti varastoituu elimistöön glykogeenina. Glykogeeni lihaksissa on tärkeä polttoainevarasto intensiivisen fyysisen harjoittelun aikana tai energiarajoitusten aikana. – proteiinia säästävä. On parasta rajoittaa roskapostihiilihydraatteja, kuten makeisia, kakkuja ja keksejä, ja pitää kiinni elintarvikkeista, kuten puuro, pasta (täysjyvä), riisi (ruskea), leipä (täysjyvä) ja vilja ( yritä valita versiot, joissa on vähän tai alennettu sokeri ja suola) . Saat lisätietoja hiilihydraateista ja sokerin vaikutuksesta elimistöön napsauttamalla tätä.
Kreatiini on todistettu ainesosa voiman lisäämiseksi, lihasten koon kasvattamiseksi ja harjoittelun tukemiseksi.
Progain sisältää helposti sulava hiilihydraattilähde, joka tarjoaa kaivattua hiilihydraattia liikunnan harjoittamiseen ennen tai jälkeen. Kreatiinin lisääminen ruokavalioon, ravistelussa, ruoassa tai kapseleissa on osoittautunut lisäävän voimaa, lisää lihasten kokoa ja tukee harjoittelun intensiteettiä.
Ole parhaimmillaan, jos sinulla on enemmän unta ja vähemmän stressiä.
Et ehkä tiedä sitä, mutta stressi tappaa lihakset. Kataboliset hormonit, kuten kortisoli, jotka vapautuvat stressin aikana, voivat nopeasti jarruttaa lihasten kasvua. Itse asiassa stressi voi olla edistysaskel ykköseksi. Kotona käytettävät väitteet, pitkät stressaavat työtunnit, unohtuneet ateriat, unen puute ja yleinen kaaos vaikuttavat kaikki stressiin ja kortisolin vapautumiseen. Ei hyvä, jos haluat nämä kaikki tärkeät voitot!
Yritä varmistaa, että nukut vähintään 7-8 tuntia joka ilta.
Joten jos haluat saada ravitsemus- ja liikuntaohjelman tulosten perusteella on elintärkeää selvittää stressitasosi ja varmistaa, että pysyt mahdollisimman rauhallisena. Jos et nuku 7-9 tuntia, yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai luoda tehokas ennen nukkumaanmenoa. Jos aika sallii, kokeile hierontaa tai istu kylpylässä harjoittelun jälkeen. Tee kaikki auttaaksesi sinua rentoutumaan. Katso tämä saadaksesi lisää ”parempaa nukkumista” koskevia ideoita.
Ole älykäs ja valitse tehokkaimmat lihasten rakennusharjoitukset
Oikeiden lihasten rakennusharjoitusten valitseminen voi tehdä eron loputtoman turhautumisen ja saavutusten välillä. unelmiesi fysiikka. Rakenna rutiini perusyhdistelmäharjoitusten, kuten kyykky, kuollut hissi, penkkipunnerrus, lat-alas-alas (tai leuka) ja olkaprässi, ympärille. Oikein suoritettuina nämä ydinharjoitukset stimuloivat lihasten kasvua ja voimaa kuin mikään muu, johtuen lihastesi aiheuttamasta stressistä sekä niiden tuottamasta hermostollisesta ja hormonaalisesta reaktiosta.
Voiman maksimoimiseksi ja massavoitot pysyvät kiinni yhdistelmäharjoituksia.
Vältä loputtomia eristysharjoituksia (kuten tricep-potkut ja jalkojen pidennykset), jotka ovat huonoja lihasten ja voiman rakentajia. Saat parhaat tulokset yhdistämällä järkevä ja edistyksellinen harjoittelurutiini (2-3 kertaa viikossa) mainittuihin ravitsemuksellisiin neuvoihin.
Älä polta lihastesi kasvua liikaa sydänlihaa
sydän sillä on hyviä terveysvaikutuksia. Siitä voi kuitenkin tulla liikaa hyvää, jos haluat lihoa. Jos poltat liikaa kaloreita sydänistuntojesi aikana, olet vaarassa tehdä niin lihasten ja voiman kasvun kustannuksella.
Rajoita sydänistuntojasi – sydänliikunta todella tylsistää luonnollisen biokemian lihaksen rakentamiseksi.
Jos olet 100% keskittynyt lihasten ja koon kasvattamiseen, harkitse sydänsiirron pariksi kevyeksi harjoitukseksi viikossa. Kevyttä aerobista liikuntaa tulisi harjoittaa säännöllisesti, jotta voit pitää sinut aktiivisena ja terveellisenä sekä varmistaa, ettet lopulta anna kuntoasi kärsiä painon noustessa. Itse asiassa, kun asentajasi on, tuottavampi harjoittelu on, ja saatat huomata, että myös kokonaisparannuksesi on parantunut.
Varmista, että sydänharjoituksen jälkeen proteiinit ja hiilihydraatit kulutetaan pian sen jälkeen.
Jos teet jotain sydänliikuntaa ja olet huolissasi mahdollisesta lihasten menetyksestä, seuraa vain harjoituksesi tiheyttä ja voimakkuutta. Tämän kompensoimiseksi varmista, että kulutat joitain hiilihydraatteja ja nopeasti imeytyvää proteiinia, kuten Promax, heti sydänistunnon jälkeen.
Hyödynnä elintärkeää harjoituksen jälkeistä lihasten rakentamisjaksoa
Kehosi polttoaineen harjoittelu harjoittelun jälkeen on ratkaisevan tärkeää pyrittäessäsi lisäämään lihaksia – joten muista juoda sopiva palautusjuoma mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. Hiilihydraattien ja nopeasti sulavien proteiinien (kuten heraproteiinin) yhdistelmä on ihanteellinen harjoitusravinto.Proteiinin tarjoaminen kuntoilun jälkeen auttaa tukemaan lihasmassan kasvua.
Lihaksen rakentaminen ei ole helppoa, vaan sitä on lisättävä. Pidä proteiinitasosi yllä koko päivän ajan yhdistettynä ylimääräiseen hiilihydraatti- ja terveelliseen rasvaan. Vastarintaliikunta on avain, mutta sinun ei tarvitse luopua sydämestä kokonaan, varsinkin jos nautit siitä. Aseta joitain lyhyen aikavälin tavoitteita ja valitse ne kasvun myötä!
Maximusclen Gainer, Progain ja Progain Extreme sopivat kaikki auttamaan sinua hyödyntämään tätä harjoittelun jälkeistä aikaa. Suosittelemme myös kulutusta monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien ateria noin 90 minuuttia harjoittelun jälkeen.
Artikkelin kirjoitti Paul Olima
Paul Olima on vaikutusvaltainen henkilökohtainen kouluttaja, jolla on erikoisalana umpikuja. Paul on ollut suurlähettiläs. Maximusclelle vuodesta 2015 lähtien. Paikalla on entinen ammattilaisjalkapallo- ja rugby-pelaaja, ja hänellä on laaja kokemus muun muassa kehon kaksinpelistä Mario Balotellille ja Usain Boltille. Paul Oliman urheilusankari on Jonah Lomu.