Ulkona syömisen yhteydessä voi olla hankalaa syödä hyvin, mutta terveellisen hinnan etsiminen on vaivan arvoista: Uusimpien tutkimusten mukaan jokainen ulkona syönyt ateria liittyy jossa painoindeksi (tai BMI) nousee hieman. Ja kuka syö vain kerran viikossa? Toinen analyysi osoittaa, että pikaruokaravintoloiden, kuten Paneran, aterioilla voi olla huomattavasti enemmän kaloreita kuin pikaruokaruokalla, joka on useita kertoja viikossa ruokailutottumus (olipa se sitten aamiainen, lounas tai päivällinen), voi johtaa suuriin ei-toivottuihin kiloihin.
Jos ei-toivotut kilot eivät ole tarpeeksi huonoja, ravintola-aterioissa on tyypillisesti runsaasti natriumia, mutta niukasti kuitua ja täysjyvätuotteita, ja monet eivät sisällä riittäviä tuotteita. Tämä pätee jopa Panerassa, jossa puhtaiden ainesosien terveyshalo voi huijata sinut ajattelemaan, että kaikki valikossa olevat tuotteet saavat vihreän valon. Se ei ole. (Chicken Tortellini Alfredo ja Frontega Chicken Panini, minulla on katseeni sinuun!) Ulkona syöminen on kuitenkin mukavuutta, johon me kaikki luotamme, joten autoin sinua välttämään epäterveyttä ja pitämään asiat kevyinä. Panera-valikosta parhaat tarjoukset ja etsittiin tapoja tehdä niistä vielä parempia. Tässä ovat terveelliset Panera-leipävalintasi.
Avokado, munanvalkea & Pinaatti
Tämä voileipä tekisi täytteen ja ravitsevan alun sinun päivä. Olen fani tasaisesta bagelista, joka leikkaa noin 20 g hiilihydraatteja verrattuna Paneran täysjyväpakkaukseen. Lisäksi se sisältää itäviä jyviä, jotka on helpompi sulattaa kuin tavalliset täysjyväleivät. Itäneet jyvät tekevät myös jyvien ravintoaineista enemmän hyötyosuutta. Avokadon terveellinen rasva yhdessä 21 gramman proteiinin (pääasiassa munanvalkuaisista) ja 7 gramman kuidun (bagelista ja vihanneksista) kanssa tarkoittaa, että tämä on ateria, joka hillitsee nälkää ja polttoainetta kiireisiin päiviin.
Teräsleikattu kaurapuuro manteleilla, quinoalla ja hunajalla
Teräksestä leikatun kauran ja quinoan yhdistelmä saa peukkua kirjassani. En voi edes pulmia hunajan tippumisen kanssa, koska se tarjoaa vain noin tl lisättyä sokeria. Ainoa asia, joka puuttuu tästä ateriasta, on tuotteita, joten pariliitoin sen kesän hedelmäkupin kanssa aamiaisen tasapainottamiseksi.
Teräsleikattu kaurapuuro mustikoilla, Granola & Cinnamon Crunch Topping
Teräsleikattu kaurapuuropohja tekee tästä uuden voittavan aamiaisen. Kylmään viljaan verrattuna kaurapuuron on osoitettu lisäävän kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteita, joten jos vilja on aamuhillosi, kaurapuuro on hyvä valinta. Liian paljon lisättyä sokeria on kuitenkin henkilökohtainen lemmikkieläinten peeve, joten ohittaisin kanelimurskan täällä. Saat edelleen puolitoista teelusikallista lisättyä makeutusainetta sen mukana tulevasta granolasta. Jos haluat leikata entistä enemmän, voit ohittaa molemmat täytteet ja valita pekaanipähkinät. Se lisää terveellistä rasvan saantia, mikä on ravitsevaa.
Välimeren kasvisvoileipä
Tämä voileipä on kerrostettu paljon vihanneksia, minkä vuoksi se tekee leikkauksen. Hanki tomaatti-basilikaleivän sijasta se hapanta. Näin natrium laskee 250 mg – edelleen korkea 980 mg, mutta parannus. Tuo se alas vielä 250 mg valitsemalla avokado fetan sijasta. Vaihto tuo avokadon vitamiineja ja kivennäisaineita ateriasi ja lisää kuitua vielä 4 grammaa.
Paahdettua kalkkunaa & Avokado BLT
Niille himoen kalkkunan voileipää, tämä saa ääneni, mutta ehdotan, että syön sen avoimena, koska useimmat aikuiset voisivat tehdä ilman puhdistettujen leipien ylimääräisiä hiilihydraatteja, kaloreita ja natriumia. Pekonin ohittaminen ajettaisi 200 mg natriumia (ja 100 kaloria) tästä ateriasta – kannattavia ravitsemussäästöjä, jos kysyt minulta.
Moderni kreikkalainen salaatti Quinoa -tuotteella
On paljon terveellisiä ainesosia, kuten oliiveja, lehtikaalia ja romanisalaattia, tässä pääkokoisessa salaatissa. Kuten useimmat ravintola-ateriat, natrium on korkea, mutta 300 mg suolaa tulee kreikkalaisesta kastikkeesta. Tilaa sidos sivulle ja tippu kevyesti – vain tarpeeksi lisätä makua. Se pitää natriumin terveellisellä alueella.
Caesarisalaatti grillatulla kanalla
Caesarisalaatti on klassinen valinta, vaikkakaan ei ilman miinoja. Kuten muillakin salaateilla, neuvoni on saada kastike sivulle ja käyttää vain tarpeeksi vihreiden päällystämiseen. Koska mustapippurinkrutonit eivät lisää mitään ravitsemuksellisesti, yritä ohittaa ne ja saada murskata valinnaisista pekaanipähkinöistä. Kokonaiset elintarvikkeet lisäävät ravintoaineita verrattuna jalostettuihin, ja tässä tapauksessa pekaanipähkinät erottuvat yli 19 vitamiinista ja kivennäisaineesta, mukaan lukien tärkeimmät ravintoaineet, kuten E-vitamiini, kalsium, magnesium ja kalium. Pekaanipähkinöiden valinta krutonkeihin keventää myös hiilihydraattikuormitusta.
Mansikka-unikon salaatti kanalla
Tämä ateria täyttää kaikki ravitsemukselliset tarpeeni: Ei liikaa lisättyä sokeria, paljon tuotteita, runsas proteiini- ja kuitupitoisuus (jotta vatsa pysyy täyteen) ) ja natriumpitoisuudet (vain 280 mg), joita on vaikea sovittaa ravintolaruokiin. Ota se ituneen täysjyvärullan kanssa, jos haluat (kyllä, kuulit minut oikein!).
Mustapapukeitto
Tämä papupohjainen keitto on tyydyttävä kasvipohjainen valinta, joka tarjoaa lähes 70 prosenttia päivittäisestä kuitutarpeestasi. Huomaa kuitenkin, että se on todella korkea natriumia – yli 1 000 mg terveille aikuisille suositellusta 2300 mg: n rajasta. Voit keventää natriumpitoisuutta valitsemalla ”Valitset kaksi” -valikon. Saat pienemmän annoksen, mikä luonnollisesti vähentää natriumpitoisuutta. Yhdistä se kausivihreän salaatin kanssa ja muista mennä helposti pukeutumisen sivupalalle. Varmista, että juot runsaasti vettä ja täytät hedelmä- ja vihanneskiintiön koko päivän ajan. Molemmat auttavat kehoasi huuhtelemaan ylimääräisen natriumin.
Mikä tekee hyvästä valinnasta?
Yleensä seuraavien ohjeiden mukaiset ateriat ovat hyviä valintoja, kun olet ulkona. Kuten edellä olet nähnyt, on usein vaikea täyttää näitä vaatimuksia ravintolassa. Siinä tapauksessa olet ehkä huomannut, että olen ehdotti joitain hakkereita pitääkseen nämä ateriat paremmin suositusteni mukaisina.Vaikka olen räätälöinyt ne erityisesti Paneran vaihtoehtojen perusteella, saat ideoita myös päivittää aterianne muualla. pekonin ohittaminen, kastikkeen tilaaminen sivulle ja maku- ja ravintoaineiden lisääminen, l kuten avokadot ja pähkinät, ovat strategioita, joita voidaan käyttää riippumatta siitä, missä ruokailet. Alla on muita syötäväksi kelpaavia käskyjä, joita kannattaa etsiä:
- Aterioissa on alle 700 mg natriumia
- Viljaa sisältävät astiat valmistetaan täysjyvätuotteista
- Hedelmät ja / tai vihannekset sisältyvät ateriaan (ja mieluiten runsaasti)
- Kalori tasot ovat sopivia useimmille aikuisille (alle 550 kaloria, vaikka laihduttamiseen pyrkivät saattavat haluta tavoittaa vähemmän)
- Astiat sisältävät terveellisiä rasvoja elintarvikkeista, kuten avokadoista, oliiveista ja pähkinöistä.
- Lisätyt sokerit pidetään kohtuullisessa rajossa.
LISÄÄ VINKKEJÄ JA NÄPPÄITÄ RAVITSEMUSTAJALTA
- Parempi smoothie
- terve Kauppiaan Joen tuotteiden ravitsemusterapeutit vannovat
- 11 herkullista avokado-reseptiä, joihin ei liity avokado-paahtoleipää
- Vakavasti täyttäviä salaatteja, joita haluat syödä koko kesän
Haluatko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTER on pakkomielle löytää helpompaa, terveellisempää ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.