Vaikuttaa loogiselta, että mitä enemmän proteiinia pakkaat aterian aikana, sitä isommat lihakset kasvaa. Koska enemmän on aina parempaa, eikö?
No, kehosi ei välttämättä toimi tällä tavalla. Lihakset voivat imeä vain tietyn määrän proteiineja yhdessä istunnossa.
”Luustolihasproteiinisynteesi maksimoidaan 25-35 grammalla korkealaatuista proteiinia aterian aikana”, sanoo Doug Paddon-Jones, Ph.D., ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan professori University of University Texas Medical Branch.
”Proteiinisynteesi” on pohjimmiltaan hieno tapa sanoa ”lihaksen rakentaminen ja korjaaminen”. Liikunta synnyttää pieniä kyyneleitä lihaksissasi. Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kyyneleitä esiintyy. Proteiini auttaa korjaamaan kyyneleet, minkä seurauksena lihakset kasvavat ja vahvistuvat.
Jos lihaksesi saavat alle 25 grammaa proteiinia istuessa, mutta liikunnan aiheuttamat lihasrepit jatkuvat rakennusmateriaalien puutteen vuoksi.
Mutta jos lihakset saavat yli 35 grammaa proteiinia, ne hanki kaikki tarvitsemansa rakennusmateriaalit ja proteiini menee muihin kehosi osiin – tai vessaan.
Maaginen proteiinin määrä, jonka lihaksesi pystyvät imemään aterian aikana, näyttää olevan noin 25-35 grammaa.
Miltä tämä määrä näyttää? Tässä on muutama esimerkkejä …
- 1 kuppi raejuustoa (28 grammaa proteiinia)
- 1 kuppi kreikkalaista jogurttia ja kourallinen pähkinöitä (25 g)
- A kämmenen kokoinen pihvi, kala ja / tai siipikarja (28 g)
- 3 kokonaista munaa + 3 munanvalkuaista (27 g)
- 1 kauha heraproteiinia (25 g)
Joten naudanlihan koko sivun pureskeleminen ei välttämättä hyödytä lihaksiasi enempää kuin pienemmän osa sisäfileetä.
Itse asiassa, jos kasaat lautasen liikaa proteiinia, saatat työntää muita elintärkeitä ravintoaineita ruokavaliosta esimerkiksi vihanneksista, hedelmistä, terveellisistä rasvoista ja täysjyvätuotteista, jotka kaikki voivat auttaa lihasten palautumisessa ja painossa menetys.
Eikä sinun tarvitse pudottaa valtavaa ravistelua tai munakasmuotoa harjoituksen jälkeen. Proteiiniajoitusta koskevat tutkimukset osoittavat, että lihasten lisääntynyt herkkyys proteiinille kestää vähintään 24 tuntia.
Itse asiassa yksi McMaster Universityn tarkastelututkimus osoitti, että lihasproteiinisynteesi voi jatkua 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen.
Tärkeintä on kokonaisproteiinien saanti koko päivän ajan.
Suunnittele uudelleen mielipiteesi proteiinista, varsinkin jos yrität rakentaa lihaksia. Sen sijaan, että syöt 60 grammaa proteiinia kolmen aterian aikana päivässä, yritä syödä 25-35 grammaa proteiinia neljä tai enemmän kertaa päivässä.
Käytä yksi näistä aterioista yhden tai kahden tunnin sisällä ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta peität perustasi.
Jessica Girdwainin lisätutkimus