Mitä löydät Andien vuoriston huipulta ja paikallisen ruokakaupan riisikäytävästä?
Kuten voitte kuvitella, tämä ei jätä liian monta mahdollisuutta tarttua.
Vastaus on quinoa. Äännetty ”keen-whah”, tämä muinainen ruoka muistuttaa läheisesti riisiä tai kuskusta.
Se voi helposti korvata sekä riisin että kuskuksen useimmissa resepteissä lisätäksesi vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja kokonaisateriaan, mutta se on ei itse asiassa teknisesti vilja. Se on siemen ja sitä pidetään pseudorakeena, mikä osoittaa eroa missä kasvin osassa syötävä materiaali tulee.
Voit löytää quinoan helposti Etelä-Amerikasta , mutta se on vasta äskettäin koristeltu ruokakauppojen hylly Yhdysvalloissa viimeisten kymmenen vuoden aikana.
Vaikka mainostetaan monista terveysetuista, kysymys on edelleen: Onko quinoa-hiilihydraatteja sallittu ketossa? vastaus, sinun on ensin tiedettävä lisää quinoasta.
Mikä on quinoa?
Quinoa tulee quinoa-kasveista, pensasta, joka kasvaa missä tahansa 3–9 jalkaa korkealla. viileämpi ilmasto ja kasvaa tyypillisesti vuorenhuipuilla. Quinoaa pidetään muinaisena superruokana. Muinaiset sivilisaatiot, kuten Rooman valtakunta, se ruoanlaitossa, ja inkat pitivät sitä pyhänä satona.
Quinoa on kasvissyöjien ja vegaanien suosikki ruoka, koska sillä on korkea proteiinipitoisuus ja terveellisiä hiilihydraatteja. Itse asiassa quinoa on yksi harvoista kasvipohjaisista elintarvikkeista, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin. Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat:
- fenyylialaniini
- valiini
- treoniini
- tryptofaani
- metioniini
- Leusiini
- Isoleusiini
- Leusiini
- Histidiini
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Välttämättömät aminohapot ovat niitä, joita kehosi ei pysty tuottamaan, ja sinun on saatava niitä syömistäsi elintarvikkeista.
Monet vegaanit ja kasvissyöjät kamppailevat saadakseen riittävästi proteiinia, joten quinoa on terveellinen ratkaisu, joka auttaa heitä pääsemään sinne. Se on myös täynnä mineraaleja, kuten mangaania, magnesiumia, fosforia, folaattia, kuparia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia.
Quinoaa on noin 120 erilaista tyyppiä, mutta yleisimmät näkemäsi tyypit ovat valkoisia , punainen ja musta. Vaikka valkoinen on ruokakaupoissa yleisin quinoa-tyyppi, punaisen ja mustan quinoan löytäminen on myös helpompaa.
Punainen ja musta quinoa ovat erinomaisia lisäyksiä täysjyväsalaatteihin, koska ne pitävät muotonsa kypsennettynä.
UUDET päivittäiset elektrolyytit
Neljä herkullista makua.
Optimaaliseen nesteytykseen.
Nesteytä nyt
Quinoa-hiilihydraatit ja ravintosisältö
Quinoa on herkullinen gluteeni -vapaa ainesosa terveellisiin resepteihin, joilla on korkea ravintoarvo. Se on loistava proteiinilähde vegaani- tai kasvisruokavalioon, ja se on täynnä ravintokuitua, proteiinia ja mineraaleja. Se on turvallista myös keliakiaa sairastaville.
Se ei kuitenkaan tarkalleen sisällä vähähiilihydraattista ruokaa.
Yksi kuppi keitettyä quinoaa sisältää yhteensä 222 kaloria, mukaan lukien 34 grammaa nettohiilihydraatteja, 5 grammaa kuitua, 8 grammaa proteiinia ja 4 grammaa rasvaa.
Vaikka nämä päivittäiset arvot ovat melko tasapainossa yleisesti terveellistä ruokavaliota varten, hiilihydraattien kokonaismäärä on melko korkea (39 grammaa). Jos aiot sisällyttää tämän superruuan vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, on tärkeää, että teet sen strategisesti.
Kuinka Quinoa sopii vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon?
Vaikka yhden kupin quinoan hiilihydraattien määrä on vähän korkea, voit silti syödä quinoaa, vaikka yrität ylläpitää ketoosia.
Yhdellä puolikupillisella keitetyllä quinoalla on noin 17 grammaa nettohiilihydraatteja. Tavallista ketogeenistä ruokavaliota (SKD) noudattavien ihmisten tavoitteena on syödä noin 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, joten se on suurin osa päivittäisistä hiilihydraateistasi pienessä annoskokossa.
Jos ovat joku, joka pystyy ylläpitämään ketoosia syömällä enemmän hiilihydraatteja, puoli kuppia quinoaa voi olla hieno. Paras tapa syödä se on sekoittaa se muihin vähän hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten vihreään kasvissalaattiin, avokadopuuroon tai jopa majoneesipohjaiseen proteiinisalaattiin, kuten tonnikalaan, kanaan, tai muna. Tämä sekoitus voi auttaa sinua syömään vähemmän siitä nauttien silti lisukkeesta.
Tästä huolimatta sinun on suurimmaksi osaksi aikaa säästää suurin osa hiilihydraatista löytyneille piilotetuille hiilihydraateille. aterioissasi koko päivän ajan noudattaen tavallista keto-ruokavalion ateriasuunnitelmaa.
Tietyntyyppiset keto-ruokavaliot sallivat erilaiset hiilihydraattien nauttimiset. Kyse on vain ajoituksesta.
Kohdennettu ja syklinen keto-ruokavalio
Kohdennettu keto-ruokavalio (TKD) on eräänlainen keto-ruokavalio, joka on tarkoitettu aktiivisemmille urheilutyypeille. Tämä ruokavalio antaa sinulle 20-50 grammaa ylimääräisiä hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen harjoittelua polttoaineesi harjoittamiseksi kunnolla.
Useimmille ihmisille, jotka harjoittavat päivittäin, tämä on loistava strategia suorituskyvyn ylläpitämiseksi samalla kun syö ketoa.
Voimakkaammin treenaavat urheilijat saattavat kuitenkin tarvita enemmän hiilihydraatteja. Täällä syklinen keto-ruokavalio (CKD) tulee esiin. CKD noudattaa SKD-suunnitelmaa viisi päivää viikossa, ja kaksi muuta viikonpäivää ovat hiilihydraatteja.
Tämä tarkoittaa, että näiden kahden päivän aikana (välillä 24–48 tuntia) sinun tulisi kuluttaa 400–600 grammaa hiilihydraatteja, joiden kokonaisrasvan saanti on alhainen, jotta varmistat, että glykogeenivarastot ovat riittävästi täyttyneitä pysy harjoittelun voimakkuudella.
Vaikka tämä nopea hiilihydraattien virta voi potkaista sinut ketoosista, sinun pitäisi pystyä siirtymään takaisin ketoosiin päivän tai kahden sisällä palatessasi SKD: hen ja syömällä. taas rasvainen ja vähähiilihydraattinen.
Milloin sinun pitäisi välttää quinoaa vähähiilihydraattisella tai keto-ruokavaliolla?
Quinoa on ravitsemuksellinen voimanlähde, mutta valitettavasti se ei ole paras vaihtoehto vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon. Vaikka sitä löytyy monista erilaisista ruokalajeista ympäri maailmaa, tälle superruokalle on upeita vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, joita voit käyttää ilman, että sinusta puuttuu hyvää ateriaa.
Jos aloitat matalan -hiili- tai ketogeeninen ruokavalio laihtumistarkoituksiin, sinun tulee pysyä puhtaana quinoasta. Se on glykeemisessä indeksissä 53. Glykeeminen indeksi (GI) on loistava tapa kertoa, kuinka kyseinen ruoka vaikuttaa verensokeriin.
Quinoa on edelleen suhteellisen alhainen GI-arvon suhteen, ja se pilkkoutuu hitaasti ja imeytyy aiheuttaen hitaamman verensokerin ja insuliinipitoisuuden nousun kuin jotain, kuten valkoinen riisi tai ruskea riisi. Tämä on hyvä uutinen, jos et yritä päästä ketoosiin, mutta jos olet, on parempia vaihtoehtoja.
Quinoa-hiilihydraattien rivi
Vaikka quinoa voi tarjota sinulle monilla erilaisilla terveysetuilla todellinen kysymys on – onko quinoa vähän hiilihydraatteja omaava vai sopiiko ketogeeniseen ruokavalioon?
Suurella hiilihydraattimäärällä quinoa ei ole vähähiilihydraattinen ruoka. Vaikka voit sisällyttää quinoan ruokavalioosi täällä ja siellä, on todennäköistä, että muut piilotetut hiilihydraatit, jotka löytyvät koko päivän ajan, ajavat sinut makrotavoitteidesi yli ja potkivat sinut pois ketoosista.
Quinoa on sopiva vain matalalla hiilihydraatti- tai ketogeeninen ruokavalio, jos:
- Seuraat kohdennettua ketogeenistä ruokavaliota (TKD)
- Seuraat syklistä ketogeenistä ruokavaliota (CKD)
- Päivän kokonaishiilihiilen saanti, mukaan lukien quinoa, ei ylitä 50 grammaa hiilihydraatteja
Muuten suuri quinoa-hiilihydraattien määrä tarkoittaa, että tämä ruoka ei ole paras vaihtoehto, kun noudatat vähähiilihydraattista tai keto-ruokavaliota.