Jos haluat treenata vatsasi, hyvä uutinen on, että harjoituksia on valtava määrä joka auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen. Vaikka et tekisi liikkeitä, jotka keskittyvät suoraan niihin, vatsasi sijainti tarkoittaa, että he työskentelevät kovasti yhdistelmäharjoitusten avulla, jotka osuvat sekä ylävartaloon että alakehoon. Ytimesi on myös avain kaikkiin harjoituksiin, joissa sinun on pidettävä kehosi vakaana, kuten staattiset pidätykset kuten lankku tai hankalat tasapainottelut, kuten yhden jalan romaniveto.
Onko tavoitteesi kuusi -pakkaus tai vain hieman enemmän määritelmää keskiosan ympärille, yhdistetyt hissit, kuten kyykky, yläpuoliset puristimet ja umpikuormitukset, auttavat sinua pääsemään sinne, ja ne rakentavat voimaa koko kehoosi samanaikaisesti. Siitä huolimatta on tilaa myös tarkemmalle abs-työlle, varsinkin jos sinulla on suunnitelmia kansimallityylisen kuuden pakkauksen saavuttamiseksi.
Alla olevat neljän liikkeen piirit tarjoavat sekä eristysharjoituksia että yhdistelmäliikkeitä, ja kolme vaihtoehtoa kohdistavat vatsasi eri alueille varmistaaksesi, että lyöt niitä joka kulmasta. Ensimmäinen harjoitus keskittyy ylempään vatsasi, toinen keskittyy alempaan vatsaan, ja lopullinen rutiini toimii usein laiminlyötyjen sivu-vatsojen – tai vinoiden – kanssa syvempien ydinlihastesi kanssa.
Vaikka jokainen piiri toimii nopea itsenäinen abs-räjähdys, voit myös kiinnittää ne pääharjoituksesi loppuun varmistaaksesi, että vatsasi saavat ansaitsemansa huomion.
Todella hyvä uutinen on, että et tarvitse pääsy kuntosalille näiden harjoitusten suorittamiseksi, joten voit jatkaa kuuden paketin unelmiesi saavuttamista COVID-19-lukituksen aikana. Tämä on yksi kehon alue, jonka voit lyödä täydellisesti muotoon kotona, ja tarvitset vain vähän laitteita, jotta saat todella tuntea palovamman keskiosastasi.
Sanomme, että varusteita on vähän, ei ei, koska alla oleviin treeneihin tarvitset vetopalkin liikkeisiin kuten roikkuvan jalan korotus. Palkit ovat kohtuuhintaisia ja yleensä helposti löydettävissä, vaikka lukituksen aikana kysyntä on toisinaan ylittänyt tarjonnan, joten tarkista parhaiden vetotankojen valikoimastamme vaihtoehtoja, jotka ovat vielä käytettävissä. Käsipainon murskaus vaatii käsipainon, mutta jos sinulla ei ole sellaista, mikä tahansa paino, jota voit pitää rinnassasi, tekee – sen ei tarvitse olla liian raskas.
Kuinka tehdä Jokainen abs-harjoitus
Jokainen näistä abs-harjoituksista on minipiiri, jonka voit tehdä pääharjoituksesi lopussa. Piirit on suunniteltu toimimaan lihaskuitujen enimmäismäärällä mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti, joten teet kaikki neljä liikettä järjestyksessä pitäen kiinni yksityiskohtaisista toistoista ja lepoajoista. Kunkin piirin ensimmäinen liike on vaikein, sitten ne helpottuvat asteittain, kun toistojen määrä liikettä kohti kasvaa. Tämä toimii vatsasi kovemmin ja asettaa ne suurempaan jännitteeseen pidempään, mikä viime kädessä stimuloi lihasten kasvua. Viimeisen siirron jälkeen levätä varattu aika ja toista sitten piiri. Tee yhteensä kolme virtapiiriä.
Ylempi abs-harjoitus
1 Käsipainon murtuma
Toistot 10 levätä 10 sekuntia
Makaa selälläsi, pitämällä käsipainoa tai painolevyä rintakehässäsi molemmissa kädet. Nosta vartaloasi, laske sitten alas pitäen jännitys ylävatsassa koko ajan.
2 Tuck and crunch
Toistot 15 Lepo 10 sekuntia
Makaa kädet pään takana ja jalat kohotettuna polvet taivutettuna 90 ° kulmassa. Nosta samanaikaisesti vartaloasi ja vedä polviasi rintaasi kohti. Pidä sormesi temppelisi ympäri ja aloita kukin edustaja sujuvasti nykimättä vartaloasi. Älä anna jalkojesi koskettaa lattiaa toistojen välillä.
3 Muokattu V-istuin
Reps 12 Lepo 10 s
Makaa jalat nostettuna lattiasta ja ojennettuna sinusta niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja kädet suorat sivuillasi, pidät lattia. Pidä kätesi suorana, kun nostat vartaloasi ja tuodat jalat sisään, taivuttamalla polvissa, niin että rintasi kohtaa polvet liikkeen yläosassa. Laske sitten hallinnassa.
4 Crunch
Reps 20 Rest 90 sekuntia
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat istutettuna ja kädet ristissä rinnan yli. Nosta vartaloasi abs avulla ja laske sitten alas. Yläreunasi ovat jo lähellä väsymystä, mutta yritä pitää kunkin edustajan yläasento vähintään yhden sekunnin ajan, jotta he työskentelevät mahdollisimman kovasti.
Alempi vatsalihasharjoitus
1 roikkuvan jalan nousu
Reps 10 Rest 10s
Kohtuullinen varoitus, tämä kova harjoitus antaa sävyn julmalle harjoittelulle, johon kuuluu neljä erilaista roikkuharjoitusta. Aloita kuolleessa ripustuksessa jalat suorana ja polvet ja nilkat koskettavat. Pidä ne yhdessä, kun nostat alemman vatsalihaksesi, ja laske sitten alku takaisin alkuun hallinnassa.
2 Riippuva polven nostokierre
Toistuu 12 kummallakin puolella Lepo 10 sekuntia
Aloita kuollussa ripustuksessa jalat suorina ja polvilla yhdessä. Kierrä vartaloasi ja nosta polvet toiselle puolelle ja palaa sitten alkuun. Jatka vuorotellen puolin.
3 Riippuva polven nousu
Reps 15 Lepo 10 sekuntia
Tämä hieman helpompi vaihtelu riippuvan jalan korotuksessa aiheuttaa edelleen paljon painetta alempaan vatsasi. Aloita kuolleessa ripustuksessa ja nosta polvet voimakkaasti aktivoidaksesi enemmän lihaksia alemman abs. Laske takaisin alkuun hallinnassa estääksesi heilumisen.
4 Garhammerin korotus
Reps 20 Lepo 90 sekuntia
Aloita ripustaminen baarista, mutta polvet jo nostettuna keskiosan ympärille, nosta sitten ne niin korkealle kuin pystyt. Alaselkä alkuun alhaalla, pitäen vatsasi kiinni koko ajan.
Viistot ja ydinharjoittelu
1 Laske lankku jalkakosketuksella
Toistaa 10 kummallakin puolella Lepo 10 sekuntia
Mene laskuasentoon tukemalla itseäsi kyynärvarsiin nostamalla jalat penkillä. Kehosi tulee muodostaa suora viiva kantapäästä päähän, ja tavoitteena on pitää tämä asento koko harjoituksen ajan. Nosta toinen jalka penkiltä ja siirrä se sivulle koskettamaan lattiaa ja palauta se sitten penkille. Jatka vuorotellen.
2 Istuva venäläinen kierre
Reps 12 kummallakin puolella Lepo 10 sekuntia
Istu lattialle polvet taivutettuina ja kantapäät maassa. Rintakehäsi tulisi olla muristusasennon yläosassa muodostaen 45 ° kulma maahan. Kierrä vartaloasi sivulta toiselle liikkumalla sujuvasti ja hallitusti.
3 Polkupyörän murskaus
Toistuu 15 kummallakin puolella Lepo 10 sekuntia
Makaa selälläsi kädelläsi temppeleistänne ja jalat kohotettuna polvet taivutettuna 90 ° kulmassa. Tuo oikea polvi rintaasi kohti samalla kun nostat vartaloasi ja kiertelet niin, että vasen kyynärpääsi tulee polveasi kohti. Laske sitten alas ja tee sama vastakkaisella puolella. Pidä hartiat ja jalat irti maasta pakottaaksesi vatsasi työskentelemään kovasti vartaloasi vakauttamiseksi.
4 lankku
Time Max Rest 90sek
Säilytä tiukka lankkuasento, lantiot ylöspäin, pakaralihakset ja ydin tukevasti sekä pää ja niska rentoina. Hengitä hitaasti ja syvästi, pidä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
Vatsalihasharjoituksia
Katso kuolleiden nostojen taakse
Tässä CrossFit-and-strongman-aikakaudella se on yleinen väite, että deadlifts ovat kaikki tarvitsemasi abs-työt. Täysin väärässä. Itse asiassa viimeisimmässä tutkimuksessa, jossa verrattiin keskeisiä harjoituksia, havaittiin, että painallukset ja lankut pidättävät jopa raskaat selkäkyydit ja umpikuormitukset ydinaktivoinnille. Vaikka painotetut liikkeet tuottivat eniten voimaa alaselälle, ruumiinpainon liikkeet osoittautuivat tehokkaimmiksi suoralle vatsalle ja ulkoisille vinoille.
Mikä on taajuus?
Kerran, myytti oli, että ”kestävyys” -lihaksina vatsalihaksia tulisi treenata joka päivä. Nyt on yleisempää kohdata väitteitä siitä, että tarvitset vain yhden omistetun ydinharjoituksen viikossa – mutta totuus on jossain välissä. ”Kaksi tai kolme vatsalihaa viikkoharjoitukset saattavat olla optimaalisia useimmille ihmisille ”, sanoo kouluttaja Jonny Jacobs. ”Sen jakaminen erillisiin päiviin – staattiselle, pyörimisen vastaiselle työlle ja dynaamisille liikkeille – on yksi hyvä vaihtoehto.”
Taivutuksen palauttaminen takaisin
Sinun pitäisi jo tietää, että satojen tekeminen istuvista istuimista ei tee mitään hyvää selkääsi, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ojentaa selkäydin kokonaan. Vuonna 2017 selkäterveysasiantuntija tohtori Stuart McGill kirjoitti yhdessä artikkelin, jossa selitetään: ”Jos joustavuus on tärkeää … kouluttaja voi haluta valita täyden valikoiman kiharruksia ja rypistyksiä … jos tavoitteena on maksimaalinen lihasten kehitys, mukaan lukien murskaus ja sen vaihtelut voivat auttaa. ” Käännös: Muutama on kunnossa.