Makuuhuoneesi lämpötila voi vaikuttaa merkittävästi unen laatuun. Kansallisen unesäätiön kyselyn mukaan viileä huonelämpötila oli yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvien yöunien saamiseksi, ja jopa neljä viidestä vastaajasta sanoi, että tämä oli heille tärkeää.
Paras makuuhuone unen lämpötila on noin 65 astetta Fahrenheit (18,3 astetta). Tämä voi vaihdella muutama aste henkilöstä toiseen, mutta useimmat lääkärit suosittelevat pitämään termostaatin asetettuna välillä 60–67 Fahrenheit-astetta (15,6–19,4 Celsius-astetta) mukavimman unen saavuttamiseksi.
Kehomme on ohjelmoitu kokea sisäinen lämpötilan pieni lasku illalla. Termostaatin sammuttaminen yöllä voi auttaa lämpötilan säätämisessä ja antaa kehollesi merkin nukkumaanmenoaikaan.
Paras vauvojen unilämpötila
Pikkulapsille voi olla hyötyä yhden tai useamman makuuhuoneesta kaksi astetta lämpimämpi, jopa 69 astetta Fahrenheit (20,5 astetta). Koska heidän ruumiinsa ovat pienempiä ja kehittyvät edelleen, he ovat herkempiä ympäristön lämpötilan muutoksille.
Liian lämmin makuuhuone voi lisätä vauvan äkillisen kuoleman oireyhtymän (SIDS) riskiä. On suositeltavaa käyttää hyväksyttyjä yöpuvuja, varmistaa suotuisa lämpötila asettamalla termostaatti ja välttämällä raskaita huopia tai useita kerroksia. Vanhemmat voivat seurata vauvan lämpötilaa yöllä koskettamalla vatsaa tai kaulan takaosaa.
Tutkimusten mukaan vauvat saavuttavat lämpötilan kypsymisen keskimäärin yksitoista viikkoa. Tässä vaiheessa he alkavat saavuttaa ruumiin minimilämpötilan 97,5 Fahrenheit-astetta (36,4 Celsius-astetta) neljän tunnin kuluessa nukkumaanmenosta, samalla tavalla kuin aikuiset.
Kuinka lämpötila vaikuttaa uneen?
Unisykliämme säätelee vuorokausirytmimme. Vuorokausirytmi perustuu auringon valon ja pimeyden kiertoon, ja sitä ohjaa hypotalamuksessa sijaitseva aivojen osa, suprakiasmaattinen ydin. Tämä pääkehon ”kehon kello” saa vihjeensä useista ympäristöön liittyvistä ja henkilökohtaisista tekijöistä aina valolle altistumisesta (merkittävin), liikuntaan ja lämpötilaan. Fahrenheit-astetta (37 astetta), mutta vaihtelee noin 2 Fahrenheit-astetta koko yön. Lämpötilan lasku alkaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, samaan aikaan unihormonin melatoniinin vapautumisen kanssa. Unen aikana ruumiinlämpötila jatkuu syksyllä saavuttaa matalan pisteen varhain aamulla ja lämpenee sitten vähitellen aamun edetessä.
Tärkein tapa, jolla keho jäähtyy nukkumaan, on lähettämällä lämpöä pois ytimestä. prosessi, jota kutsutaan verisuonten laajentamiseksi, vuorokausikello lähettää signaalin verenkierron lisäämiseksi raajoihin.Siksi joillakin ihmisillä saattaa iltaisin olla lämpimiä käsiä ja jalkoja – mikä voidaan erehtyä ruumiinlämpöiseksi – todellakin, ihmisillä, joilla on kylmillä jaloilla saattaa olla suurempi unihäiriön riski, johtuen mahdollisesti tämän prosessin häiriöistä.
Mitä tapahtuu, kun makuuhuoneessa on liian kuuma?
Lämpimät lämpötilat voivat aiheuttaa epämukavuus ja levottomuus, ja kuka tahansa, joka on nukkunut tukossa makuuhuoneessa, voi todistaa, että on vaikea nyökätä, kun olet hikinen ja kuivunut. Liian lämmin makuuhuone voi häiritä kehosi lämpösääntelykykyjä ja aiheuttaa väsymystä. Usein väsynyt henkilö tuntee fyysisen ja henkisen väsymyksen, mutta ei kykene nukahtamaan.
Kehon lämpötila vaikuttaa paitsi unen alkamiseen myös unen laatuun ja eri univaiheissa vietettyyn aikaan. Korkeampi ruumiinlämpö on liittynyt palautuvan hidasaallon ja subjektiivisen unen laadun heikkenemiseen. Vastaavasti isompi lämpötilaero sydämen ja raajojen välillä – mikä osoittaa, että keho ei lähetä lämpöä tehokkaasti ytimestä – on liittynyt heikentyneeseen unentehokkuuteen ja suurempaan todennäköisyyteen herätä nukahtamisen jälkeen.
REM-unen aikana keho lopettaa useimmat lämpötilan säätelykäyttäytymät, kuten hikoilun tai vilunväristykset, jolloin olet herkempi ympäristön lämpötilan muutoksille. Vastaavasti liian kuumat ympäristön lämpötilat näyttävät myös vähentävän REM-unessa vietettyä aikaa. oppiminen, muisti ja muut prosessit.
Vaikka kylmän makuuhuoneen lämpötilaa ei pidetä yhtä haitallisena kuin liian lämmin makuuhuoneen lämpötila, se voi myös aiheuttaa epämukavuutta ja sillä voi olla seurauksia REM: lle. uni ja verenpaine.
Vinkkejä makuuhuoneen viilentämiseen
Seuraavat ehdotukset voivat auttaa optimoimaan makuuhuoneesi lämpötilan nukkumiseen:
- Sulje kaihtimet lämmön muodostumisen vähentämiseksi ylös päivällä
- Siirry alakertaan kesällä
- Käännä termostaatti alas yöllä
- Käytä tuuletinta tai ilmastointilaitetta kuumassa ilmastossa tai kuumassa vedessä pullo kylminä öinä
- Avaa ikkunat ilmanvaihdon edistämiseksi
- Hallitse makuuhuoneen kosteutta
- Vähennä hikoilua hengittävällä patjalla, lakanoilla, peitolla, lohduttajalla, tyynyllä ja löysät pyjamat
- Käy lämpimässä kylvyssä tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa luonnollisen jäähtymisen aikaansaamiseksi
Nukkumisympäristön lämpötilan optimoinnin lisäksi voit voi auttaa kehoasi valmistautumaan uneen olemalla ystävällinen oman sisäisen termostaatin suhteen. Koska vuorokausirytmi on herkkä valon, ruokavalion ja liikunnan vaihteluille, näiden toimintojen ajoitus voi vaikuttaa kehon lämpötilaan ja mahdollisesti uneliaisuuteen. , kofeiinin ja alkoholin välttäminen ennen nukkumaanmenoa ja pimeän, hiljaisen makuuhuoneen pitäminen auttaa asettamaan kehon kellon ja nukkumislämpötilan tasaiselle aikataululle. Lisää neuvoja oikean lämpötilan löytämisestä on artikkelissamme siitä, kuinka nukkua viileänä kuumana yönä.