Rinta ja ojentaja on yhtä vanha lihaspari kuin itse penkkipuristin, ja hyvästä syystä. Pecs voi olla tärkein liikkuja useimmissa kiireellisissä harjoituksissa, mutta ojentajat ovat ratkaisevia synergistejä tai toissijaisia liikkeitä. Näin ollen edistymisesi penkillä – samoin kuin pyöreiden kasvut – voi mennä vain niin pitkälle kuin ojentajasi sallii. Siksi et koskaan näe voimanosturia, jolla on iso penkkipunnerrus, tai kehonrakentajaa, jolla on valtava rinta ja jolla ei ole sopivia ojentajia.
Paras rinta- ja ojentaharjoittelu lihaksen rakentamiseen
Mutta jos seuraat vanhan koulun kehonrakennuksen jakoa näiden kahden lihasryhmän supersettien kanssa, teet sen väärin. Et vain estä edistymistäsi, avaat itsesi loukkaantumisille. Ja kuten olet ehkä epäillyt, on vaikea olla iso käsivarren kanssa. Oikein jäsennellyn rinnan ja ojentamisen avulla voit kuitenkin saada suuria etuja voimasta ja koosta. Näin se on oikein.
Miksi treenata rintaa ja ojentajaa yhdessä?
Triceps työskentelee ahkerasti kaikissa puristusvaihtoehdoissa, joten tehokkuuden kannalta on järkevää lyödä heitä samassa harjoittelussa, maksimoida pumppu ja pitää ojentajasi etenemässä samalla nopeudella kuin sinun pecs.
Kuitenkin John Rusin, D.P.T., C.S.C.S. (Functional Power Training -järjestelmän luoja) sanoo, että et voi yhdistää näitä kahta lihasryhmää sattumanvaraisesti. Erityisesti nostimien on oltava varovaisia supersettien käytössä – kahden harjoituksen tekeminen taaksepäin ilman lepoa – koska ojentaminen ojentajasi liian aikaisin harjoittelussa vain rajoittaa painovoimaa.
”Supersetien kultainen sääntö, jonka mukaan heidän pitäisi tehdä molemmat liikkeet paremmiksi”, Rusin sanoo, ”eivät toimi molempien liikkeiden vahingoksi.” Ongelmana on, että monet kaverit superset nousevat, kuten käsipainon penkkipuristin, jossa on triceps-painallus, joka väsyttää sekä pekit että tri: n siihen pisteeseen, että kumpikaan lihasryhmä ei toimi optimaalisesti. ”Yhdessä viiden supersetin parissa”, Rusin (joka on tyypillistä bro-jaossa), ”heidät ammutaan kahden jälkeen. Joten he lopulta tekevät roskatilavuutta ”- sarjoja, joilla ei ole todellista harjoitteluvaikutusta. ”Heidän on käytettävä vähemmän painoa, ja niiden muoto huononee.”
Lyhyesti sanottuna, jos aiot treenata rintaa ja ojentajaa yhdessä, polku voittoon on suorien rintakehä- ja ojentajaharjoitusten kautta. Tee siis kaikki rintakehäsi ja sitten triceps-harjoitukset. Silti supersettien rajoitetulla käytöllä – etenkin harjoittelun loppupuolella – on paikka edistyneille nostajille, mikä näkyy alla olevissa harjoituksissa.
Rintakehän tricepsaheadin harjoittelu on myös poissa kysymys.
”Jokainen harjoitus tulisi rakentaa KPI: n tai avainindikaattorin ympärille”, Rusin sanoo. ”Se on totta riippumatta siitä, harjoitteletko olympialaisia tai yleistä kuntoa.” Rintakehän ja tricepsin harjoittelussa KPI olisi penkkipunnerrus tai työntö – nostin, johon sinun on todella vahvistuttava ajan myötä, jotta näet edistyksen. Tricepsin käyttäminen ensin rajoittaisi vain kykyäsi tehdä nämä nostaa parhaan ponnistelusi ja keskittymisesi mukaan ja suurimmalla painolla. (Huomautus täältä: saatat olla kiinnostunut suurempien lihasten hankkimisesta kuin nostettavan kuormituksen määrästä, mutta muista, että lihasten saaminen perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen – sinä täytyy vahvistaa ajan myötä lihasten kasvua.) Valinta aloittaa harjoitus esimerkiksi raskailla kallo-murskaimilla, ei rajoita vain rintakehääsi, vaan voi myös pahentaa hartioita ja kyynärpäitä.
Lisäksi, kun puristuksesi tehdään ensin, ojentajat voivat helpottaa harjoittelua, lämmetä rintaharjoittelun apulihakseksi ja nousta sitten afinaleen, jossa lyöt tricepsiä korkeammilla toistoilla ja poistut kuntosalilta amonsterilla käsivarsi pumppu.
”Sekvenssinäkökulmasta katsottuna, ojentajaharjoittelu on hyvin siedetty myöhään rintakehän ja tricepsin harjoittelussa”, Rusin sanoo. ”Triceps on saanut siihen mennessä maksimaalisen verenkierron”, ja vaikka ne olisivatkin hiukan väsynyt lukitsemasta kyynärpääsi puristusharjoituksiin, ”voit käyttää vähemmän painoa saadaksesi harjoitteluvaikutuksen”. Rusinin mukaan rintakehän ja tris-istunnon tricepsien kasvun tärkein stimulaattori on saamasi pumppu, ei raskaiden painojen nostamisen mekaaninen rasitus.
Lyhyesti: Siihen mennessä kun olet valmis painamalla, ei tarvitse paljon työntää ojentajaasi maksimiin, ja se on hyvä uutinen hartioillesi ja kyynärpäillesi.
Rinta- ja ojentaja-anatomia
Tässä on mitä ihosi alla on näillä kahdella lihasalueella.
Rinta
– Pectoralis major.Rintakehän suurin lihas, pecs, on tärkein painostusvoimastasi vetämällä kädet eteenpäin ja rinnan yli. Pienessä pääosassa on kolme osaa, joiden katsotaan joskus olevan erillisiä alueita – ylempi, keskimmäinen ja alempi pekki -, mutta ne kaikki ovat yksi lihas, mutta tietyt harjoitukset painottavat yhtä aluetta toisiinsa vaikuttamaan spesifikaatioiden kehitykseen. / p>
– Pectoralis minor. Vaikka sillä ei ole pe-duurin visuaalista vaikutusta, koska se on isomman lihaksen alapuolella, se palvelee vakauttavaa toimintaa ja auttaa lapaluun liikettä. Se on parhaiten koulutettu peruutusvaihtoehdot.
– Serratus anterior. Heti pec-duurin alapuolella olevat stabiloivat lihakset saavat nimensä siitä, että – laihalla, hyvin kehittyneellä ruumiinrakenteella – ne näyttävät hammastetun veitsen reunalta.
Triceps
– Triceps brachii. Kuten nimestä käy ilmi, triceps brachii koostuu kolmesta osasta (mutta kaikki ovat osa samaa lihasta): pitkästä päästä, sivupäästä ja mediaalisesta päästä. Pitkä pää ja mediaaliset päät ovat vartaloa lähinnä olevalla käsivarren puolella, kun taas sivupää on käsivarren ulkopinnalla. Kaikki kolme päätä toimivat synergistisesti kyynärpään pidentämiseksi ja olkanivelten vakauttamiseksi, mutta pitkä pää auttaa myös vetämään olkavarren alas vartaloa kohti. Kuten rinnassa, jotkut harjoitukset sopivat paremmin työskentelemään päällekkäin, joten tarvitset vaihtelua ojentajaharjoitteluun.
Parhaat rinta- ja ojentaharjoitukset
Alla ovat Rusinin nyrkkeilijät tehokkaimmat liikkeet kullekin lihasryhmälle (jotka kaikki osoittavat harjoittelua alaspäin).
Parhaat rintaharjoitukset
1. Pushup
”Yksi asia, josta unohdetaan, etenkin vanhan koulun kehonrakennuspiireissä, on pushup”, Rusin sanoo. Se voi olla loistamaton ja vanhanaikainen, mutta Rusinin mukaan se on ”uskomatonta paitsi rintakehän voimasta”. , mutta koko kehon toiminnallinen vahvuus. ”
Toisin kuin tangon penkkipuristin, työntö antaa lapaluiden liikkua vapaasti, koska niitä ei ole kiinnitetty penkillä. Tämä lisää dynaamisen vakauden komponentin kehon taka- (taka) sivulle – jotain, jota ei voida tehdä puhtaalla eristyksellä, liikkuu kuten kärpäset ja kaapeliristikot, ja auttaa rakentamaan toimivamman rinnan ja yläselän. Suurin osa kavereista kohtelee punnerruksia viimeistelijänä ja tekee heille korkeita toistoja harjoittelun lopussa polttamaan rintaansa, mutta Rusin haluaa mieluummin asettaa heidät etusijalle. Saat enemmän irti työntövoimasta, hän sanoo, jos lataat sen ketjuihin, hiekkasäkkeihin tai painolevyyn ja teet sarjaa 5–15.
2. Käsipainopenkkipuristin
Tämä suosikkitrukkitrukki, jolla on kaikki raidat, sallii täyden liikkumisalueen hartioilla maksimaalisen venytyksen kohdalla. Tämä on hieno lihasten rakentamiseen, mutta se seikka, että käsipainon puristaminen sallii myös luonnollisen pyörimisen ranteessa, on avain pitkäaikaiseen kasvuun ja loukkaantumisten estämiseen. Toisin kuin tangolla painaminen, nivelet voivat liikkua heille sopivalla polulla sen sijaan, että määritettäisiin käden kiinnittämän tangon. ”Ne muodostavat myös mielen ja lihaksen välisen yhteyden”, Rusin sanoo. Kykysi keskittyä lihaksiin, joita parhaiten aktivoit, työskentelee.
Voit hyödyntää näitä etuja riippumatta siitä, oletko painaminen tasaisella penkillä, pienellä 10–20 asteen laskeutumisella (tuckone tai kaksi levyä penkin pohjan alla) tai jopa 45 asteen kaltevuudella.
3. Barbell Bench Press
Se on klisee, mutta Rusin sanoo, että hänen aikanaan arvostetun ylävartalon vahvuuden mittaustangon tulisi olla minkä tahansa edistyneen nostimen ohjelman perusta, olettaen, että teet pari säätöä (ja voit suorittaa sen ilman olkapään kipua).
”Virhe, jonka ihmiset tekevät, on, että he penkkaavat samalla otteella samaan tankoon samalla tasaisella penkillä joka kerta”, Rusin sanoo. Tarvitset jonkin verran vaihtelua barbell-penkilläsi, jotta rintasi kasvaa ja vältetään liiallisia vammoja. Vaatimattomat kaltevuus- ja laskukulmat tekevät ihmeitä korostaakseen stressiä ylemmässä ja alaosassa.
Vaihda pitoasi niin usein. ”Useimmat ihmiset pärjäävät hieman kapealla otteella”, Rusin sanoo. ”Mieti, missä pitosi on vahvin, ja siirrä sitä tuumalla kummallakin kädellä.” Useimmille kavereille tämä tapahtuisi etusormillasi paikassa, jossa nyristys (tangon rosoinen ristikkokuvio) kohtaa tangon sileän osan.
Rusin sanoo, että aloittelijoiden tulisi vaihtaa tapaansa penkillä joka kuukausi. Edistyneet nostimet voivat vaihtaa sitä niin usein kuin joka viikko.
Parhaat ojentaharjoitukset
1. Rope Pressdown
Se on suosituin ojentajaharjoitus ja erittäin tehokas. Liian monet ihmiset kuitenkin nojaavat painon yli ja heiluttavat sitä kyynärpäitä ojentaessaan. Tämä käyttää ylävartalon massaa pakottamaan kahva alas ja nostamaan painoa ylöspäin, mikä vähentää tricepsin aktivoitumista.Siksi Rusin ehdottaa painallusten tekemistä polvillaan. ”Ei ole lonkan osallistumista eikä vauhtia”, hän sanoo. ”Polvipainallukset eristävät ojentaja paljon tehokkaammin.” Toinen vinkki: älä vain työnnä alas. ”Aja nyrkit erilleen saadaksesi hieman olkapään jatkoa”, sanoo Rusin, ”joka kohdistaa ojentamisen pitkään päähän.”
2. Tricepsin pidennys ylhäällä
Tämä siirto, joka on tehty pään korkeuteen asetetusta vaijeripyörästä tai voimahyllyyn kiinnitetyllä nauhalla, asettaa maksimaalisen venytyksen ojentajan pitkään päähän, joka ylittää sekä olkapään että kyynärpään, mikä tekee siitä tärkeän stabilointiaineen molemmille nivelille.
3. Penkkikastelut
Kun se tehdään tyypillisellä dip-asemalla, jonka runko roikkuu kahden tangon välissä ja vain käsivarret tukevat, on luonnollista nojata eteenpäin, painottaen suurimmaksi osaksi kyynärpään ja etuosan deltoja. Upotus yhdelle penkille on myös huono valinta harteille asetetun stressin takia. Sen sijaan Rusin suosittelee kahden tasaisen penkin asettamista yhdensuuntaisesti – vain tarpeeksi kauas toisistaan, jotta selkänoja mahtuisi niiden väliin – ja upotuksia kädellä jokaisella penkillä, jalat lattialla ja selkäranka täysin pystysuorassa (katso edistynyt harjoitus) alla).
”Muut dip-muunnelmat voivat todella kadottaa olkapäät”, Rusin sanoo, ”ja selkärangan sijaintia upotustankojen välillä on erittäin vaikea hallita, koska maadoituskontaktia ei ole. Mutta hyviä tapahtuu, kun kädet ja jalat ovat jatkuvasti yhteydessä. ” Merkitys: kaikki jännitteet pysyvät suoraan tricepsissä. Jos tarvitset ulkoista kuormitusta ongelman lisäämiseksi, on tarpeeksi helppoa asettaa painolevy suoraan huulillesi.
Kuinka monta rinta- ja ojentajaharjoitusta IDo: n tulisi olla?
Volyymin kasvu vaatii, mutta kokonaistilavuuden tulisi olla enemmän taajuuden funktio tai miten monta kertaa harjoittelet viikossa, kuin kuinka monta harjoitusta, sarjaa ja toistoa voit tunkeutua yhteen harjoitteluun.
”Tässä kehonrakennushajoaminen epäonnistuu”, sanoo Rusin. ”Koska jos lyöt vain rintakehää ja trijä kerran viikossa, voin melkein taata, että et koskaan kasva optimaalisesti. Kerran viikossa harjoittelu on vain ylläpitoa. ”
Rintakehän ja tricepstwicen harjoittelu viikossa on standardi, jota sekä aloittelijoiden että edistyneiden nostimien tulisi noudattaa. Joten jos harjoittelet rintakehää ja tricepsiä maanantaina, suunnittele lyömällä niitä uudelleen torstaina tai perjantaina. Voit käyttää samaa tarkkaa rutiinia tai työllistäviä muuttujia tartunnassa, kulmassa ja liikunnan valinnassa jokaisessa käyttökerrassa.
Päinvastoin, harjoittelemalla rintaa ja ojentajaa yli kahdesti viikossa – kuten jotkut kaverit valmistautuvatkin ” rantakausi ”- se vain kerjää nivelvamman. Sinun ei tarvitse tehdä 20 erilaista lihakselle tarkoitettua harjoitusta tai lyödä sitä kaikesta mahdollisesta kulmasta. Pikemminkin, sanoo Rusin,” Sinun on vahvistuttava KPI-nostimessa ja sinä täytyy rakentaa älykäs lisävarustemäärä. ”
Tätä varten aloittelijoiden tulisi suunnitella suorittavansa neljä rinta- ja ojentaharjoitusta per istunto. Edistyneet nostimet voivat tähdätä kuudesta seitsemään. Johtuen siitä, että ojentaja on aktiivinen painettaessa hissiä (ja siitä, että ne ovat pienempiä lihasryhmiä), sinun tulisi yleensä tehdä enemmän rintatyötä kuin ojentajaharjoituksia.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?
Melkein jokaisesta rinnan tai ojentamisen harjoituksesta Rusin tykkää 3-4 työryhmästä (todellisesta työstäsi, ei lämmittelysarjasta). Mutta edustajat vaihtelevat. Voit suorittaa jopa 5 toistoa raskailla painalluksilla ja jopa 15–30 toistoa lisävarustetöille ja eristysharjoituksille – ja jopa 50 toistoa, jos olet päivän viimeisellä sarjalla.
Kun lähestyt työkokonaisuuttasi raskaammissa hisseissä, Rusin pitää parempana, että ramppisarjat ovat samalla matalan toistotason alueella, jota käytät työryhmän aikana. Hän kehottaa kavereita vastustamaan kiusausta tehdä enemmän vain siksi, että paino on kevyt. Esimerkiksi, jos aiot käyttää 90 tai 100 kilon käsipainoja viiden työn toistosarjoille kaltevalla käsipainopuristimella, sinun tulisi lämmetä siihen tekemällä sarja käyttämällä 30 sekunnin paria 5: lle ja sitten sarja 65 s: llä viidelle (tee kaksi lämmityssarjaa, vähimmäismäärä). Tavoitteena ei ole verenkierto lihaksesta ennen raskasta nostoa; se kouluttaa liikkumismallia ja perustaa lihassäikeesi niin, että voit suorittaa kyseisen kuvion täydellisesti altistuessasi haastavalle painolle. Vahvuusvalmentajat kutsuvat tätä tyypillisesti ”uraksi” – ja haluat löytää parhaan mahdollisen. Toisaalta korkean äänenvoimakkuuden lämmityssarjat väsyttävät sinua ja voivat vähentää pääyksikkösi käsittelemien painojen tai toistojen määrää. päivän pituudesta.
Kuinka venyttää rintaasi ja pyöreääsi Aion tehdä. Onnit-kestävyysvalmentaja Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) tarjoaa seuraavia liikkeitä rinnan ja tricepsin valmistelemiseen.
ladataan …
Tricepsisi venyttäminen
ladataan …
aloittelija Rintakehä ja ojentaja-harjoitusrutiini
Rusin haluaa aloittaa rintaistunnon harjoituksella, joka lämmittää hartiat ja yläselän. Pintaveto auttaa asettamaan hartiat vahvaan ja turvalliseen puristukseen, joten älä ohita. Sen jälkeen harjoittelet rintaa matalilla ja korkeilla toistokerroilla rekrytoida laajin valikoima lihaskuituja ja lopettaa uuvuttavalla ojentajalla.
1. Korkean kulman kasvojen vetäminen
ladataan …
Sarjat: 4 toistoa: 15 Lepo: 60 sekuntia.
Vaihe 1. Aseta kaapelipyörä pään korkeuteen tai kiinnitä vastus nauhaa samalla korkeudella olevaan voimahyllyyn. Jos käytät kaapelia, kiinnitä köyden kahva hihnapyörään.
Vaihe 2. Seistä suoraan ja vedä kiinni köyden kiinnikkeestä tai hihnasta molemmin käsin, kohti kasvojasi. Purista sekuntia täysin supistuneessa asennossa ja palaa sitten lähtöasentoon.
2. Käsipainopenkki
ladataan …
Sarjat: 3 toistoa: 5–8 Lepo: 60 sek.
Vaihe 1. Makaa tasaisella penkillä pitämällä käsipainoparia olkasi. Kämmenesi voivat olla kohti jalkojasi tai kohti sivujasi, jos se tuntuu paremmalta hartioillesi.
Vaihe 2. Paina ylöspäin kyynärpäidesi täysin ulospäin ja purista tietesi kohotessasi. Varmista, että kun lasket painon pohjaosaan, tunnet venytyksen pyöreissäsi alareunassa.
3. Ladattu Pushup
ladataan …
Sarjat: 3–4 toistoa: 10–15 Lepo: 30–45 sekuntia.
Vaihe 1. Mene työntöasentoon kädet olalla – leveys toisistaan ja jalat ojennettuna suoraan takanasi lantion leveydeltä. Työnnä lantio hieman niin, että se on kohtisuorassa lattiaa kohti ja kiinnitä pakaralihakset ja vatsasi. Pyydä apartneria asettamaan painolevy, ketju tai hiekkasäkki selällesi vastuksen lisäämiseksi.
Vaihe 2. Laske vartalo lattiaa kohti ja työnnä kyynärpäät lähelle sivuja laskeutuessasi.
Vaihe 3. Kun rintakehäsi on tuuman lattian yläpuolella, paina taaksepäin levittämällä olkapäät erilleen yläosasta.
4. Polven köyden puristus
ladataan …
Sarjat: 3–4 toistoa: 15–30 Lepo: 20–30 sekuntia.
Vaihe 1. Kiinnitä köyden kahva taljaan kaapeli-aseman. Tartu köyden päihin ja polvistu asemaa kohti olevalle lattialle.
Vaihe 2. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, ojenna kyynärpäitäsi ja aja nyrkkisi erilleen edustajan alaosasta, kun puristat tricepshardiasi. . Pidä hetki ja laske sitten painoa. Anna kyynärpäidesi ajautua hieman eteenpäin liikkeen yläosassa, jotta venytys ojentajalle.
Edistynyt rinta- ja ojentajaharjoitteluohjelma
Kokeneempien nostimien on lämmitettävä vielä perusteellisemmin. kuin aloittelijoille, joten Rusin määrää vapaaehtoisen olkapään räjähdyksen ensimmäisen kerran istunnossa valmistamaan painolihaksiasi. Sitten se siirtyy joillekin raskaille penkereille ja ojentajalle, jotta selkä-käsivarret tulvien verellä.
Kolme sarjaa on sarja kolmesta harjoituksesta. Tee yksi sarja 10 toistoa kutakin peräkkäin ennen lepoa.
A) Band-over-and-back
Vaihe 1. Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä. Siirrä kätesi poispäin toisistaan, jotta nauhassa ei ole löysää.
Vaihe 2. Pidä kyynärpääsi ojennettuna, nosta kätesi yläpuolelle ja kehosi taakse niin, että nauha koskettaa alaselääsi. Tuo sitten bandback edessäsi. Se on yksi edustaja.
B) Face Pull
Katso aloittelijan harjoitus yllä.
C) Band Beat-Apart
Vaihe 1. Pidä vastusnauhaa suoraan edessäsi kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
Vaihe 2. Pidä kyynärpääsi suorana, venytä nauha siirtämällä nyrkkiäsi ulospäin 90 astetta vartaloosi; nauhan tulee venyttää rintaasi.
2. Kalteva tankopenkki
ladataan …
Sarjat: 3–4 toistoa: 5 Lepo: 60–75 sekuntia.
Vaihe 1. Aseta säädettävä penkki 30- 45 asteen kulmaan ja makaa sen takana. (Asettakaa voimahyllyyn, jos harjoittelet yksin, joten voit asettaa potteritangot rinnan alapuolelle kiinni tangon saamiseksi, jos et voi painaa ylös.) Aseta kätesi olkapään leveydelle toisistaan baariin.
Vaihe 2.Laske palkki rintasi yläosaan ja työnnä jousiasi 45 astetta laskeutuessasi.
Vaihe 3. Lukitse lukituspalkki.
3. Hylkää käsipainopenkki
ladataan …
Sarjat: 3–4 toistoa: 12–15 Lepo: 45–60 sekuntia.
Vaihe 1. Luo pieni lasku lepäämällä penkin jalka yhdellä tai kahdella painolevyllä. Makaa penkillä pitämällä käsipainoja hartioillasi.
Vaihe 2. Paina painoja kyynärpäidesi ulottamiseksi kokonaan. Laske niitä alaspäin, kunnes tunnet venytyksen pyöreissäsi. Vaikka yllä oleva video ei kuvaa sitä, Rusin ehdottaa, että laitat jalkasi penkille välttääksesi selkärangan äärimmäisen haun. Tämä voi olla vaarallista, jos olet pidempi henkilö ja asetat jalkasi lattialle.
4. Superset
Suorita joukko ylipään triceps-jatkoa ja sitten ladattu työntö ennen 45 sekunnin lepoa. Toista neljä supersetsiä.
A) Triceps-ylälaajennus
ladataan …
Toistot: 15–20 Lepo: 0 sekuntia.
Vaihe 1. Kiinnitä köyden kahva kaapelin hihnapyörään, joka on asetettu pään korkeuteen, tai käytä samalle korkeudelle asetettua vastusnauhaa. Pidä köyttä tai nauhaa molemmin käsin ja kasvot irti kiinnityspisteestä. Astu yksi jalka eteenpäin ja taivuta lantiota kevyesti, kulmioi vartaloasi eteenpäin ja anna käsivarsien nousta pään yli kyynärpäät osoittavat eteenpäin.
Vaihe 2. Pidennä kyynärpääsi täysin lukittumatta siirtämättä olkavarsi. Laske painoa saadaksesi venytys ojentajalle alaosassa.
B) Ladattu pushup
Reps: 15–20 Lepo: 45 s.
Katso aloittelijan harjoitus yllä.
5. Dip penkkien välillä
ladataan …
Sarjat: 3–4 toistoa: 15–20 Lepo: 45 sekuntia.
Vaihe 1. Aseta kaksi tasaista penkkiä tarpeeksi kauas toisistaan, jotta että pakarasi mahtuu heidän väliin. Istu penkkien välissä, jotta kätesi voivat pitää kiinni jokaisen penkin reunasta saavuttamatta taaksepäin, mikä aiheuttaisi kohtuutonta stressiä hartioillesi. Taivuta polviasi ja istuta jalat tasaisesti lattialle.
Vaihe 2. Laske vartalo penkkien väliin, kunnes tunnet venytyksen ojentajaasi. Paina ylös täyteen lukitukseen. Suuremman haasteen saavuttamiseksi voit ladata harjoituksen painolevyllä, hiekkasäkillä tai ketjuilla sylissäsi.
Katso tämän artikkelin ohjekirja ”5 tappajan selkä- ja hauislihasharjoitusta lihaksen rakentamiseen”, ”Ylävartalon lihasten täydelliseen kasvuun.
