Vaikka vanhalle kehonrakentajalle, joka on vasta aloittamassa, on kirjoitettu lukuisia artikkeleita, mielestäni todellinen aloittelija, lapsi, on laiminlyöty. Tässä artikkelissa keskitytään lasten ja nuorten painonnostoon ja sen riskeihin, etuihin ja kiistoihin.
Ensimmäinen asia, johon haluaisin puuttua, on steroidien väärinkäyttö teini-ikäisten keskuudessa. Steroidit ovat siunaus kehonrakentajille, jotka ovat valmiita uhraamaan ruumiinsa ollakseen iso ja laiha. Totta, olet ehkä suurin, vahvin ihminen koulussa, mutta mihin hintaan? Ensimmäinen asia, josta olet todennäköisesti huolissasi, ovat kiveksesi. Kiveksesi kutistuvat valtavasti steroidien väärinkäytöstä. Steroidit aiheuttavat myös erilaisia elinongelmia ja voivat jopa johtaa kuolemaan. Tärkein asiani täällä: pysy kaukana steroideista!
Yksi suurimmista myytteistä painonnostossa on, että se hämmentää kasvua. Tutkimuksia ei ole koskaan osoitettu, että painonnosto temppuisi tai estäisi kasvua. Mutta kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, jos teet liian paljon liian aikaisin, fyysisiä ongelmia voi esiintyä riippumatta siitä kuinka vanha harjoittelija on. Tärkeimmät näkökohdat lapsena treenattaessa ovat valvonta, liikuntatekniikka, kevyet painot ja korkeat toistot 12, 15 ja jopa 20 toistotasolla. Teini-ikäisenä voit edetä vähitellen raskaampiin painoihin pienemmillä uusinnoilla, noin 10 per sarja.
Valvonta on avainasemassa. Loukkaantumisriski on todellinen, mutta se on kääntäen verrannollinen asianmukaiseen tekniikkaan ja valvontaan. Ilmoitetut lasten painonnostovammat vaihtelevat murtumista, spondylolyysistä, meniskin kyynelistä ja herniated-levyistä sijoiltaan ja sydämen repeämiin. Suurin osa näistä vammoista tapahtuu lapsilla, jotka harjoittavat itse ilman valvontaa. Terveille lapsille, joille pätevät kouluttajat tai terapeutit opettavat oikean nostomuodon ja harjoittavat valvotussa, kilpailukykyisissä olosuhteissa, loukkaantumisriski on hyvin pieni ja hyötyjen mahdollisuus suuri.
Olen vahva tilaaja uskoon, että et saa voittoa, ellet ole asianmukaisesti motivoitunut. Aggressiivisen valmentajan tai liian innokkaan vanhemman työntämä lapsi ei saa olla harjoittelussa. Vakava nuori urheilija, jolla on kohtuulliset harjoittelutavoitteet, tukevat vanhemmat ja pätevä valmentaja voi hyötyä voimaharjoittelusta.
Keskity vapaapainoon. Vaikka koneet saattavat vaikuttaa houkuttelevilta, niitä ei ole tarkoitettu lapsille. Ilmaisten painojen avulla voit jäljitellä paremmin urheiluliikkeitä.
Nyt mitä varten tulit. Mistä aloitat? Kaikki riippuu siitä, missä olet tällä hetkellä.
TEINIT: Jos olet ylipainoinen murrosikäinen, sinun tulee aloittaa enimmäkseen kardiovaskulaarisella liikunnalla ja treenata kevyet painot. Tee 5-10 minuutin kävely juoksumatolla , urheilen aina kun voit. Tee mitä voit polttaa kaloreita. Hyvä ruokavalio sinulle olisi koosta riippuen 1800–2000 kaloria päivässä. 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa, joten kalorien saannin vähentäminen ja sydänliikunnan lisääminen on välttämätöntä. Painojen, joita sinun tulisi käyttää, tulisi olla riittävän painavia, jotta voit tehdä 15 toistoa, mutta ei enempää. Lepo sarjojen välillä on pidettävä noin minuutti, ja sinun tulee käyttää 2-3 sarjaa per harjoitus. Yritä ja harjoittele 3 kertaa viikossa.
Jos olet normaali teini, istumaton ja urheilullinen, sinun tulisi suorittaa intensiivisempi ohjelma. Aloittelijana haluat treenata kolme kertaa viikossa, tekemällä 10 toistoa sarjaa kohti ja noin 4 sarjaa harjoitusta kohden. Käytä 3-4 harjoitusta ruumiinosaa kohti. Yritä pysyä poissa yhdistelmäliikkeistä (käyttämällä useita lihaksia, eli puhdista & ääliö, penkkipuristin, deadlift), koska niiden suorittaminen on hyvin teknistä, ja voit vahingoittaa itseäsi, jos eivät ole asianmukaisessa valvonnassa. Kun olet edennyt edistyneemmäksi, saatat haluta siirtyä split-rutiiniin, jossa harjoittelet eri ruumiinosia eri päivinä. Esimerkki tästä olisi:
- sunnuntai: lepo
- maanantai: jalat
- Tiistai: rinta ja selkä
- keskiviikko: käsivarret ja hartiat
- torstai: jalat
- perjantai: rinta ja selkä
- lauantai: käsivarret ja hartiat
Tämä rutiini mahdollistaa runsaan levon jokaisen ruumiinosan harjoittamisen välillä, mikä on erittäin tärkeää painonnostossa. En suosittele saman ruumiinosan harjoittamista alle 48 tunnin levon välillä. Ruokavalio tulee myös peliin. Pidä proteiinien ja hiilihydraattien suhde noin 50/50, äläkä nälkää itseäsi! Se ei toimi. Kun et syö ruokaa, kehosi siirtyy suojelutilaan. Tämä johtuu luola-ihmisten esi-isistämme, joilla ei ole aina ollut pikaruokapaikkaa korttelin ympärillä. kevyillä painoilla ja suurilla toistoilla. Älä yritä saada voimaa painopainoharjoitusten avulla. Ota esimerkiksi klassinen työntövoima. Jos painat 100 paunaa., olet todella penkkipuristuksessa noin 75 paunaa. per push up! Suorita perusharjoituksia, yksi tai kaksi ruumiinosaa kohti. Käytä korkeita sarjoja.
Opi asettamaan kohtuulliset tavoitteet. Et todennäköisesti tule Arnold Schwartzeneggeriksi, ja sinun on ymmärrettävä tämä ennen harjoittelun aloittamista. Näkyvien tulosten näkyminen kestää yleensä noin kuusi viikkoa, mutta tunnet voiman kasvun neljän viikon kuluessa. Aseta aluksi pienet tavoitteet, ja kun olet saavuttanut ne, tee se uudelleen. Älä aloita sanomalla ”6 kuukauden kuluttua minulla on 18 tuuman hauis”, koska se on kohtuutonta, ja kun et saavuta tavoitettasi, et ole yhtä motivoitunut harjoittelemaan.
Joten miten kaikki tämä toimii? Miksi raskaiden esineiden poimiminen saa lihaksesi isompaan? Kun nostat painoja, teet todella mikrorepeämiä lihaskudoksessa, kyllä, tuhoat lihaksesi nostamalla painoja. kehosi korjaa nämä kyyneleet, se luo enemmän lihaskudosta kuin ennen. Kehosi sopeutuu siihen kohdistuviin rasituksiin.