Seksikkäimmille vatsalihoille!
Ompele pooch! Sävytä keskiosasi parhaiden harjoitusten avulla vatsarasvan menettämiseksi.
Ab-harjoitukset ylittävät perusmurskauksen. Kyllä, se, joka sinun piti tehdä keskiasteen liikunnan aikana. Itse asiassa, jos haluat vahvistaa ydintäsi ja määritellä lihaksiasi, sinun tulisi vaihdella tekemiäsi harjoituksia.
Vatsan alue ei ole vain yksi iso lihas. Peräsuolen vatsa aiheuttaa sen kuuluisan ”kuuden pakkauksen” muodon. Näiden kummallekin puolelle sinulla on sisäisiä ja ulkoisia viistoja sekä poikittaisia vatsaonteloita, joita kutsutaan usein kehon luonnolliseksi korsetiksi. Jos haluat vahvaa, tiukat vatsalihakset, sinun on kohdistettava kaikki nämä lihakset, mikä tarkoittaa, että tarvitset muutakin kuin vain rypistyksiä.
Ab-harjoitusten vaihtelu auttaa kohdentamaan kaikki tärkeät lihakset. Varmista, että omistat aikaa alempaan vatsasi, ylemmät vatsat sekä sivusi.
Lisäksi, koska niin monet meistä varastoivat rasvaa vatsa-alueelle, sydänliikkeet sisältävät liikkeet auttavat vatsamme näyttämään tarkemmilta. Kun lasket kehosi rasvaprosenttia, lihakset pystyvät paremmin esiin läpi.
15 parasta harjoitusta vatsan rasvan ja sävyjen menettämiseksi
- vuorikiipeilijöille
- venäläinen kierre
- Jalkahissit
- Käänteinen kääntö
- Lankan lonkkakierre
- Lankku polvesta kyynärpäähän
- Puun hakkurit
- Istuvat jalkaympyrät
- Stren gthen ydinlihakset
- Polkupyörän murtuminen
- Polven pudotus
- Korkkiruuvi
- Sivutaajuus
- Lankku
- Sivulauta
Mitä tehdä: Valitse 4-6 harjoitusta ja suorita suositeltu määrä sarjoja. Pidä 30-60 sekunnin taukoja erien välillä.
Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät ovat yksi niistä ab-liikkeistä, jotka kaksinkertaistuvat sydämenä. Mitä nopeammin menet, sitä kovemmin sydämesi on työskenneltävä.
Ne työskentelevät vatsasi pakottamalla sinut tarttumaan ytimeen lankkuasentoon. Näet, että sinun on kiristettävä keskiosaa, jotta voit suorittaa tämän siirron oikein. Vuorikiipeilijät työskentelevät alempien vatsasi sekä hartioidesi ja nelipyöriesi suhteen.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 40 toistoa (20 kummallakin puolella).
Russian Twist
Venäjän kielen kierre on yksi parhaista ab-harjoituksista vinoiden (vartalon puolella olevien lihasten) hoitamiseen. Jos pidät jalat poissa maasta, työskentelet myös alempien vatsasi kanssa. Aloittelijat voivat suorittaa tämän harjoituksen ilman painoja ja lisätä käsipainoja, kun ne vahvistuvat.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 40 toistoa (20 kummallakin puolella).
Jalkahissit
Jalkahissit ovat petollisesti yksinkertaisia. Muutamat ensimmäiset toistot eivät tunnu kovin suurelta, mutta vatsasi alkavat palaa sarjasi loppuun mennessä. Palaa, kulta, palaa!
Jalkahissit kohdistavat alempaan vatsasi. Saatat myös tuntea, että reidesi työskentelevät pitääkseen jalat suorassa yhdessä.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
Reverse Crunch
reverse crunch on kovempi versio jalkahissistä. Voit lisätä ylimääräisen vaikeustason, kun nostat lantiosi maasta. Tämä ylimääräinen hissi siirtää painopisteen ylempään vatsalihaan, mikä tekee käänteisistä rapeista pyöristetyemmän harjoituksen. Ne kohdistuvat peräsuolen vatsaan ja ovat hieno harjoitus, jos haluat määritellyn kuuden pakkauksen.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Lankan lonkkakierre
Lankan lonkkakierrokset kohdistuvat vinoihin ja poikittaiseen vatsaan. Saat myös hieman ylävartalotoimintaa, koska hartioiden ja käsivarsien on työskenneltävä pitääkseen sinut vakaana.
Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, keskity oikeaan lankkuasentoon. Lonkan nostaminen liian pitkälle ilmaan tai antaminen heille roikkua liikaa vie painopisteen abs. Lisäksi, jos heilutat liikaa puolelta toiselle, on todennäköistä, että vatsasi eivät ole kunnolla kiinni.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 40 toistoa (20 kummallakin puolella).
Lankku polvesta kyynärpäähän
Nämä haastavat lankut työskentelevät sydämessäsi, vatsassasi ja selässäsi. Oikeiden muotojen ylläpitämiseksi sinun on kytkettävä kaikki ytimesi lihakset. Muista seurata videota ja käyttää oikeaa muotoa.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 24 toistoa (12 kummallakin puolella).
Puun hakkurit
Puun hakkurit ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista ytimen kiristämiseksi. Jokainen harjoitus, joka vaatii vartaloasi kääntämistä tai kiertämistä sivulta toiselle, toimii vinoina. Ne sopivat erinomaisesti sivujen kiristämiseen, sävyjen parantamiseen ja ytimen vakauden parantamiseen.
Mitä tehdä: Suorita 3 sarjaa 40 toistoa (20 kummallakin puolella).