Nilkat jätetään helposti huomiotta, kunnes niissä menee pieleen, kuten nyrjähdys polkujuoksun aikana tai jatkuva kipu kilpailun jälkeen.
Kuinka nilkka liikkuu juoksun aikana?
Nilkkasi ajaa sinut eteenpäin ja minimoi iskuvoimat. ”Kun jalkasi osuu maahan, nilkan dorsiflexio – kun varpaat liikkuvat lähemmäksi säärtä – toimii eräänlaisena sokki-lykkäyslaitteena”, sanoo fysioterapeutti Paul Hobrough Physio and Therapy -yrityksestä. ”Polvien ja lantion lisäksi nilkka antaa kehon imeytyä useita kertoja kehon painosta. Sitten lihasten vakauttaminen ja Achilles-jänteen elastinen takaisku mahdollistavat nilkan seuraavan vaiheen, joka tunnetaan nimellä jalkapohjan taipuminen, jossa varpaat siirtyvät pois kehostasi, työntääkseen sinut eteenpäin ja ylöspäin.
nilkka toimii myös yhdessä jalkasi kanssa, jotta iskua vaimentava pronaatio (jalan sisäänpäin suuntautuva rulla). ”Lukitusmekanismi jalkaterän luun sisällä luo jäykän jalan ja nilkan maksimaaliseen ajamiseen eteenpäin”, Hobrough sanoo. Pronaatio tapahtuu, kun tämä mekanismi avautuu, jolloin jalka imee maavoiman mahdollisimman pienellä iskulla.
Mitkä ovat juoksijoiden yleisimmät nilkkavammat ja miten voit estää ne?
Nivelen monimutkainen, herkkä biomekaniikka tarkoittaa, että nilkan vammat ovat yleisiä juoksijoille. Näin voit varmistaa, etteivät ne pidä sinua syrjässä:
Nyrjähdys
”Nämä vammat vaurioittavat yleensä sivuttaisia tai ulkoisia nivelsiteitä”, kertoo Isokineettisen klinikan kuntoutusfysioterapeutti Alessandro Marconato. ”Ensimmäisen asteen vammat venyttävät vain nivelsidettä ilman todellista repeytymistä; luokan kaksoset ovat osittaisia repeämiä ja palkkaluokka 3 on täydellinen repeämä. ”
Hoito:” Kipua, turvotusta ja tulehdusta on hallittava ensimmäisen 24 tunnin aikana ”, Marconato sanoo. Tämä saavutetaan lepo, jää, puristus ja korkeus (tai RICE, jokaisen juoksijan suosikki lyhenne). ”Vaurioista riippuen voi olla hyödyllistä käyttää aaltosuojaa nivelsiteen suojaamiseksi. Kivun salliminen, varhainen mobilisointi jatkeessa ja jalan taipuminen nilkasta on tärkeää hyvän liikealueen ylläpitämiseksi. Tee tämä osoittamalla varpaasi ja taivuttamalla niitä. Jos se on mahdollista ilman kipua, suositellaan painon kantamista normaalin kävelytekniikan suuntaan. Kysy asiantuntijalta neuvoa, kun saavut tähän pisteeseen, jotta et aiheuta lisävahinkoja väärän kävelymuodon kautta. ”
Ennaltaehkäisy:” Vahvuus, tasapaino ja hermo-lihasvalvonta ovat keskeisiä kuntoutuksessa ”, Marconato sanoo. ”Pakaralihakset ja peroneaalilihakset (yhdistävät sääriluun ja sääriluun sääressä) ovat erityisen tärkeitä. On välttämätöntä työskennellä lihasten aktivoinnin ja hermo-lihasvalvonnan harjoitusten parissa, jotta voit kytkeä nämä lihakset päälle.
Achilles-tendinopatia
Tämä liikakäyttövamma on yleisin nilkan takaosan syy kipua , Marconato sanoo. Tällainen nilkkavamma voi kipun lisäksi aiheuttaa turvotusta ja jäykkyyttä. Ylipronaatio, heikot vasikanlihakset ja vähentynyt ylöspäin suuntautuva taipuminen ovat yleisimpiä syitä, sanoo Marconato.
Hoito: Kuntoutus alkaa oireiden hallinnasta, mikä tarkoittaa aktiivisuuden vähentämistä ja kivun hillitsemistä RICE: n avulla, sanoo Marconato. ”On myös välttämätöntä palauttaa liikkumisalue, ja voit tehdä tämän venyttämällä vasikan lihaksia – sekä pohja- että gastrocnemius-lihaksia.” Kuinka? Seistä kantapäät roikkuvat askeleen yli. Pudota yksi kantapää, pidä sitä 30 sekunnin ajan, vaihda sivua ja toista kolme kertaa gastrocnemii-venytykseen. Toista sitten harjoitus, mutta tällä kertaa taivuttamalla polviasi venyttämään pohjallista. ”Vasikan lihakset ovat heikompia kuin ne ovat raajassa, jota ei vaikuta, joten on erittäin tärkeää palauttaa voimansa”, sanoo Marconato.
Ehkäisy: Voit aloittaa voiman rakentamisen (loukkaantumisen estämiseksi tai osana hoitosi) käyttämällä vastusnauhaa. Aseta tuolille silmukka vastusnauhaa jalkasi ympärille. Pidä kiinni toisesta päästä, osoita ja taivuta jalkaa 20 kertaa. Levitä ja toista sitten kolme kertaa. ”Edistyminen on avain”, sanoo Marconato, ”siirry sitten painonnostoihin, kuten vasikan korotuksiin.” . ”Ne ovat yleisiä nilkkaan vaikuttavia liikakäyttövammoja”, Marconato kertoo vaikuttavan nilkan ulkopuolelle, sisäpuolelle ja etuosaan. ”Niillä on taipumus syntyä huonosta mekaniikasta, kuten ylipronaatiosta, tai juoksemisesta mäkiä ylös ja alas. Vaikuttava jänne voi olla arka tai tuskallinen kosketukseen ja tuskallinen, kun lihas testataan.’
Hoito:‘ Kuten Achilles-vamman kohdalla, hallitse ensin oireita RICE: llä, lisää sitten liikerataa, korjaa biomekaniikkaa ja vahvistaa lihaksiasi. Ja lisää tasapaino- tai proprioseptikoulutusta, Marconato sanoo.
Ennaltaehkäisy: ”Kun työskentelet pakaralihaksen parissa, koordinaatio ja tasapaino ovat avainasemassa”, Marconato sanoo. ”Käytä heilutuslevyjä ja epävakaita pintoja ja edetä kyykkyharjoituksiin.” Rakenna pakaralihaksesi, joka valmistaa kehosi heilulautojen kyykkyyn, aloittamalla syvillä seisomilla kyykkyillä keskittymällä pakaralihojen kiinnittämiseen ylöspäin ajaessasi. Aloita kolmella 10-15 kyykkyjoukolla.
5 kaikki juoksijoiden tulisi tietää nilkkavammoista:
Keskustelimme Ten Healthin & Fitness fysioterapeutin Ant Brightwellin kanssa paljastamaan tärkeimmät asiat, jotka juoksijoiden on tiedettävä nilkan terveys, jotta vältetään riskikäynti sivussa.
1. Nilkkavammoissa on muutakin kuin vain nyrjähdykset
Vaikka nyrjähdykset ovat yleisiä nilkkavammoja, yleensä matkalta tai kaatumiselta, on olemassa myös ongelmia, joita juoksijat voivat saada liikakäytön kautta. ”Eniten näen jänneongelmia, kuten Achilles- tai tibialis posterior -jänteissä”, Brightwell sanoo.
Sääriluun takaosa eli sääriluu on säären vakauttava lihas, joka kietoutuu taakse nilkan luu ja tukee jalkakaarta – jos sen jänne on tulehtunut, tämä alue voi tuntua arkalta tai kipeältä ennen tuskallista. Hoitamattomana loukkaantunut sääretangon jänne voi tulla kykenemättömäksi tukemaan jalkakaarta ja johtaa kaatuneisiin kaariin – ei hyvä.
Achilles-jänne, jonka saatat tuntea paremmin, on paksu jänne joka kulkee kantapäästäsi ainoan (pitkän, syvän vasikanlihaksen) yli gastrocnemukseen (ylempi, pyöristetty vasikanlihas). Achillesin jänneongelmat voivat olla arkuus tai paksuuntuminen, ja Brightwellin mukaan fyysinen oire on huomattava: ”Tyypillisesti sinulla on tendinopatia, sitten saat tällaisen munanmuodostuksen, kuten Cadburyn minimuna – jänne on mukava ja ohut ja sitten tulee kova paakku, ja sitten se palaa normaalikokoon. ”
Joillakin ihmisillä on suurempi riski nilkkavammasta
Juoksijoilla, joilla on ollut nilkkaa Aiemmat loukkaantumiset saattavat olla aivan liian tietoisia siitä, että ne voivat olla alttiita uusille vammoille: ”Jos sinulla on ollut nilkkavamma aiemmin eikä sitä ole 100-prosenttisesti korjattu, se olisi alttius”, selittää Brightwell. ”Yleinen virhe, jonka monet ihmiset tekevät, on lopettaa kuntoutus liian aikaisin. He olettavat, että vain siksi, että he ovat palanneet vaiheeseen, jossa he ovat kivuttomia, tämä tarkoittaa, että vamma on nyt 100% toipunut – kun se on Itse asiassa se ei ole. ”
Lisäksi toimistotyöntekijät voivat olla vaikeuksissa:” Jos sinulla on hyvin kiireinen mutta istumaton työelämä pitkien tuntien ajan mutta työpöydällä, se lopulta sammuu paljon ryhtilihaksia, jolla on valtava vaikutus jalkojesi suuntaamiseen. ”
Onneksi on olemassa muutama tapa, jolla voit kertoa onko sinulla nilkan epävakautta tai heikkoutta, jotta voit ennaltaehkäistä ennen kuin törmäät loukkaantumiseen. liittyvä tiesulku. ”Katso kengän kulumiskuvio – jos kengän kulumisessa vasemmalla ja oikealla puolella on ristiriitaa, se osoittaa, että juokset hieman eri tavalla kummallakin puolella, mikä voi olla merkki siitä, että olet epävakaa” Brightwell sanoo. ”Jos sinulla on paljon mini-käänteitä – missä kävelet kadulla ja huomaat melkein kiertävän nilkkaa, mutta ei aivan, se on ehdottomasti merkki siitä, että sisä- ja / tai ulkopuolella olevat lihakset ovat hieman liian heikko ja olet nojautunut nivelsiteillesi hieman enemmän. ”
Yritä verrata vasikan korotuksia kummallakin puolella ollessasi kotona tai kuntosalilla. ”Katso kuinka korkealle voit mennä yhdellä jalalla, tee sitten kahden jalan vasikan korotuksia ja katso, onko taipumusta nojata toiseen jalkaan enemmän. Sattuuko yksi, tuntuuko heikkoudelta vai tuntuuko kireältä? Voitteko tehdä saman määrän kummallakin jalalla? ”
Lisäksi testaa yhden jalkasi tasapainotestit ja katso, oletko heiluttava toisella puolella. ”Joskus et ehkä näe eroa heti, mutta jos katsot kestävyyttäsi tämän harjoituksen kautta, huomaa eron. Joten saatat huomata, että voit pitää tasapainosi puolitoista minuuttia tasapainossa toisella jalalla, mutta toisella jalalla et ole vakaa yli 10 sekuntia – loistava indikaattori luonnostaan heikkoudesta tai epävakaudesta.
3. Nilkkavammalla juokseminen voi aiheuttaa sinulle enemmän vammoja muualla
Tauko harjoittelusta loukkaantuneena voi olla taistelua, joten juoksu takaisin juoksuun nilkkavamman jälkeen on täysin ymmärrettävää. Harjoittelemisen jatkaminen ennen nilkan lihasten ja nivelsiteiden uudelleenharjoittamista voi johtaa enemmän vammoihin linjalla.”Jotain, jonka ihmisten mielestäni usein jättää huomiotta nilkan epävakauden kuvassa, on jotain IT-bändin oireyhtymää – tunne jotain korkeammalla, koska yrität jälleen kompensoida nilkan”, selittää Brightwell. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on jatkuva polven tai lonkan nivelen liikavammat ja määrätyt pakaralihaksen aktivointiharjoitukset eivät auta, syy voi olla edelleen alaspäin.
Vastaavasti jos harjoittelet liikaa vamman ollessa korkeammalla jalalla, se voi johtaa ”Nyrkkeilyongelmien kehittymisessä.” Yritettäessä purkaa tämä vamma, koska se on liian tuskallista, esimerkiksi yrittämällä pitää paino toisella jalalla tai työntämällä loukkaantuneen jalan jalka kompensoivalla tavalla polven taivuttamisen sijaan. kuormita yhtä jalkaa liikaa. ” Tämä voi aiheuttaa nilkan liikavammoja, kuten yllä mainitut Achilles- ja sääretangot.
4. Älä mene yli laidan teippaamalla
”Täällä kohtaan paljon riitoja muiden fysiosten kanssa! ” sanoo Brightwell. ”Vastustan nauhoittamista pitkällä aikavälillä.” On selvää, että joissakin tilanteissa teippinauha on juuri sitä mitä tarvitset. ”Jos joku tulee sisään ja heillä on paljon kipuja, teippaaminen vakauttaa ilmeisesti nilkan. Tai jos sinulla on nivelside tai lihas, sinun on poistettava paine, niin se on jälleen juuri sitä mitä tarvitset. ”
Jos et kuitenkaan koskaan juokse teippaamatta ensin, voi syntyä ongelmia.” Jos teet sitä liian kauan, otat pois toiminnasta paljon nilkassa olevaa kudosta – ei jopa välttämättä loukkaantunut kudos. Jos olet joskus rikkonut jotain ja saanut sen kipsi, kun otat kipsi pois, lihakset ovat hukkaan menneet, koska niitä ei ole tarvittu. Sama pätee, jos kiinnität nilkan liian kauan. ”
Kuntouta nilkkavammat perusteellisesti
Kaikkien tiettyjen harjoitusten lisäksi, joita fysiosi on määrännyt nilkkavammaasi varten, Brightwell sanoo hyvin -suoritetut vasikan korotukset ovat erinomaisia nilkanivelen vahvistamiseen. ”Ihannetapauksessa kantapääsi ja nilkkasi tulisi olla ylöspäin suorassa linjassa”, hän neuvoo. Jos olet ylipronaattori, voit olla taipuvainen jalkojesi liikkumiseen nousun aikana, joten pidä silmällä tekniikkaasi Peili. Vasikanviljelyjen lisäksi Brightwell suosittelee työskentelemään tekniikallasi globaalimpien jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja keuhkojen, harjoittamiseksi.
Muista, että tietyn määrän harjoituksia suorittaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että olet valmis juoksemaan uudestaan. ”Saatat pystyä suorittamaan hyvin yksinkertaisen vasikan kasvatuksen oikein – mutta se eroaa suuresti juoksemisesta, laskeutumisesta toiseen jalkaan, absorboimaan epätasaisen maan tai kaltevuuden painetta ja työntämällä uudelleen. Se on hyvin erilainen siirtyminen hallitusta ympäristöstä takaisin tavalliseen liikkumismalliin. ”