Adho Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva koira) oli ensimmäinen asana, johon kaaduin rakkaus, ja se on edelleen aavikkosaareni poseeraus. Down Dog tarjoaa monia etuja. Kun olet väsynyt, loitsussa pysyminen tässä asennossa palauttaa energiasi. Se voi myös auttaa vahvistamaan ja muotoilemaan jalkojasi, helpottamaan olkapään jäykkyyttä ja hidastamaan sykettäsi. Minusta se on täydellinen joogaharjoituksen mikrokosmos: Se vaatii sekä voimaa että joustavuutta; se opettaa sinua arvostamaan kohdistusta ja valmistautuu siten käänteisiin, taivutuksiin ja eteenpäin taivutuksiin; ja se tarjoaa filosofisia oppitunteja, kuten vakauden ja avaruuden viljely, jotka siirtyvät loppuelämäänne.
Harjoitusalue
Suurin osa meistä tulee joogamatolle taipumuksella joko taipumiseen tai jäykkyyteen. Mihin spektrin päähän päin oletkin, voit alkaa tasapainottaa kehoasi harjoittelemalla Down Dogia. Jos olet jäykkä, asento tuntuu haastavalta olkapäiden ja takareisien kireyden takia. Jos olet joustava, romahtaa todennäköisesti alaselkäsi ja hartiat. Valitettavasti taipuvat tyypit saattavat tuntea romahduksen vaikutukset vasta vuosia myöhemmin, jolloin he alkavat kärsiä loukkaantumisista lannerangoissaan tai rotaattorimansettilihoissa. Mutta olitpa jäykkä tai taipunut, upea muunnos, jota kutsun Puppy Dogiksi, voi opettaa sinulle toimet ja linjauksen, joiden avulla voit kokea Down Dog -koiran, joka tuntuu tilavalta ja avoimelta, mutta on myös vakaa ja vahva.
Asennuksen edut:
- avaa ja vahvistaa hartiat ja ylävartaloa
- venyttää hamstristeja ja vasikoita
- sävyttää jalat
Vasta-aiheet:
- korkea tai matala verenpaine
- happamat refluksit
- hiatal tyrä
- aivohalvauksen historia
- Vakava olkavamma
Koiranpentu
Aloita seisomalla seinää vasten. Aseta molemmat kätesi seinälle etumaisen lonkkaluutesi korkeudelle. Käsien tulee olla hartioetäisyydellä toisistaan, ranteiden rypyt muodostavat vaakasuoran viivan ja etusormesi osoittavat suoraan ylöspäin. Pidä tämä suuntaus käsissäsi, astu taaksepäin niin, että käsivarsi ja vartalo ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jalat ovat lantion päässä toisistaan ja yhdensuuntaiset ja lonkat pinotaan jalkojesi päälle.
Yhdistä tiukasti seinään ja käytä tämän kosketuksen energiaa pidentämään selkärankaa, kun painat lantiota pois seinästä. Tämän pituuden luominen on yksi Down Dogin keskeisistä tavoitteista, mutta hartioiden kireys voi häiritä kykyäsi löytää tämä laajennus. Koska Puppy Dogin kädet ja käsivarret eivät ole painon kantavia (mutta ovat Down Dogissa), tiukkojen hartioiden vaikutusta lievennetään, jolloin voit ulottua hartioistasi ja siirtää suurimman osan painosta takaisin jalkoihisi. >
Kun hengität täällä ja jatkat selkärangan pidentämistä, huomaa, oletko aiheuttanut ruuhkia niskaasi, mikä voi tapahtua kaventumalla yläselän yli tai upottamalla etureunasi lattiaa kohti. Kiinnitä huomiota pään asentoon suhteessa olkavarsiin: Jos olet joustavampi, sinulla on taipumus uppoaa kainaloiden läpi, pistää etureunat lattiaa kohti ja ylittää selkäranka. Muista kuitenkin, että ajan myötä tämä voi vahingoittaa hartioita ja alaselkää.
Jos korvasi ovat olkavarsiisi alapuolella, nosta päätäsi hieman, pehmennä eturintasi ja käännä hartiat pois korvista. vahvistat ojentajasi (ulkovartesi). Tämän ulkoisen pyörimisen pitäisi auttaa palauttamaan korvat takaisin hauisesi kanssa. Kohdistaessasi hartiat, olet vahvistamassa sthiran laatua (vahvuus tai vakaus). Sitten voit käyttää tätä sthiraa sukhan (helppouden tai tilavuuden) luomiseen. Asento tarvitsee molemmat ominaisuudet, jotta sillä olisi eheys ja tasapaino. Ylläpitämällä näitä vakauttavia toimintoja, paina lonkat poispäin seinästä, jotta saat pituuden selkärangan läpi, ja levitä sitten lapaluusi pois selkärangastasi saadaksesi leveyden yläselän yli. Korosta vartaloasi tilavuutta kiinnittämällä nelipäät ja painamalla reiden yläosaa taaksepäin, mikä luo vielä enemmän tilaa ala- ja vyötäröalueellesi.
Estä juhlat
Määritä seuraava muunnelma asettamalla lohkopari tasaisesti ja pituussuunnassa kohti maton etuosassa ja järjestä ne siten, että ne ovat hartioetäisyydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset. Tule neljän jalan kädet lohkoihin ja lonkat pinottu polvien yläpuolelle.Säädä lohkoja siten, että kätesi ovat noin tuuman olkapääsi edessä, kämmenen mehevä osa hieman reunan yli pitoa varten (toisin kuin kädet lohkojen keskellä). Tämä on vakain asento käsillesi ja se on tapa varmistaa, että ranteiden rypyt muodostavat suoran viivan sen sijaan, että ne kallistuvat vinosti – yleinen vääristymä, joka estää hartioiden avautumista. Kun olet järjestänyt kätesi, aseta jalat lantion etäisyydelle toisistaan, nosta lantiota ja suorista jalat.
Muista Puppy Dogin toimet ja suuntaus. Laajenna etu- ja takakappalettasi tasaisesti ja korosta hartioiden ulkoinen kiertyminen, jotta et kaataa kainalosi tai aiheuta jännitystä yläselässä. Kädet nostettuna lohkoihin pystyt ulottumaan hartioistasi aktiivisemmin siirtämällä osan asennon painosta käsivarsistasi jalkoihisi. Kun teet tämän, kiinnitä nelipäinen ja paina ne takaisin saavuttaen kantapääsi kohti lattiaa. Valossa joogassa, B.K.S. Iyengar kirjoittaa, että Adho Mukha Svanasana edistää muotoiltuja jalkoja, mutta se tapahtuu vain, jos jalkoista tulee olennainen osa ryhtiä. Jos hamstrissisi ovat kireät, jalkojesi suoristaminen on haastavaa, mutta huomaa, kuinka lohkot auttavat sinua liikkumaan tähän suuntaan. Jos alaselkäsi pyörii, taivuta polviasi hieman. Kun energisoit jalkojasi, kuvittele, että joku seisoo takanasi kädet reisiesi yläosissa ja vetäytyy taaksepäin niin, että lantio vetäytyy kauemmaksi vyötäröltäsi.
Täysi koira
Tullaksesi klassiseen asemaan, aloita Balasanasta (Lapsen asento) ) kädet ojennettuna edessäsi. Pidä kädet hartioiden päässä toisistaan, ranteiden rypyt ovat yhdensuuntaiset maton etureunan kanssa. Voit kääntää kätesi hieman ulospäin auttaaksesi sinua ulottumaan hartioistasi. Kun painat kädet alas, yritä nostaa käsivartesi poispäin maasta; tämä on tärkeä tarkoitus ja vakauttaa hartiat, kun siirryt täyteen asentoon.
Sisällytä seuraavaksi aikaisemmissa muunnelmissa oppimasi toimet: Kierrä hartioita ulkoisesti ja kiristä sitten ulompi olkavarsi. lihakset luun päin. Vedä sisään hengitettynä käsiin ja polviin, jalkasi lantion etäisyydelle toisistaan. Paina uloshengityksen aikana lantiota edestakaisin. Vilkaise jalkojesi varmistaaksesi, että ne ovat yhdensuuntaiset, anna pään roikkua tarkkailemalla pään suhdetta olkavarsiisi. Jos korvasi ovat hauisesi alapuolella, salli Puppy Dogin toimet. Luo sthira, jotta kaikki raajat voivat työskennellä yhdessä saadakseen pituuden selkärankaa pitkin. Kun löydät tämän asennon linjauksen, katso jos löydät valppautta ja rentoutumista loppuelämäsi aikana. Nämä kaksi ominaisuutta esiintyvät liian usein jokapäiväisessä elämässämme. Joogamatolla voimme kuitenkin oppia asumaan heissä samanaikaisesti.
Natasha Rizopoulos elää bicoastal-elämää ja opettaa joogaa Los Angelesissa ja Bostonissa.