Monipuolisen ruokavalion syöminen voi yleensä tarjota riittävästi biotiinia useimpien ihmisten tarpeisiin.
Alla on joitain hyviä ruokavalion biotiinilähteet.
Maksa ja muut lihat
Jaa PinterestissäMaksan sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä ihmisen biotiinin saantia .
Kolmen unssin annos keitettyä naudanmaksaa sisältää noin 31 mikrogrammaa (mcg) biotiinia.
Myös muut elinlihat, kuten munuaiset, ovat hyviä lähteitä.
Erilaiset lihat sisältävät vähemmän biotiinia, mutta ne ovat silti suhteellisen hyviä lähteitä. Esimerkiksi 3 unssin sianliha tuottaa lähes 4 mcg, kuten keitetty hampurilaispihvi.
Kolmen unssin liha-annos on suunnilleen korttipakan kokoinen.
Maksa on myös hyvä raudan lähde. Täältä saat selville, miksi tarvitsemme rautaa.
Munankeltuainen
Munankeltuainen on hyvä biotiinin lähde. Kokonainen keitetty muna antaa jopa 10 mcg.
Biotiinin saannin maksimoimiseksi ja turvallisuussyistä kypsennä munat aina ennen niiden syömistä.
Raaka munanvalkuainen sisältää proteiinia nimeltä ruokavalion avidiini, joka sitoutuu biotiiniin ja vaikeuttaa kehon imeytymistä siihen. Ruoanlaitto erottaa biotiinin avidiinista, mikä auttaa ruoansulatuskanavaa imemään vitamiinia.
Mitä muuta tietää munankeltuaisesta? Lisätietoja täältä.
Hiiva
Sekä panimon hiiva että ravintohiiva ovat hyviä biotiinin lähteitä. Biotiinipitoisuus voi kuitenkin vaihdella tuotemerkin mukaan.
Panimohiiva on aktiivinen hiiva, jota ihmiset käyttävät oluen ja leivän valmistamiseen. Ravintohiiva on ei-aktiivinen. Ihmiset lisäävät sitä juustoon tai pähkinäiseen makuun elintarvikkeisiin.
Kuinka ravitsemuksellinen hiiva voi parantaa ihmisen terveyttä? Ota selvää täältä.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat yleensä hyviä biotiinilähteitä, vaikka vitamiinin määrä vaihtelee. Esimerkiksi mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät tarjoavat kaikki biotiinia.
Neljänneskuppi paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mcg biotiinia. Neljänneskuppi paahdettuja auringonkukansiemeniä sisältää 2,6 mcg.
Mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä? Ota selvää täältä.
Lohi
Kolmen unssin keitetyt lohipalat sisältävät 5 mcg biotiinia.
Lohi sisältää myös runsaasti omega-3-rasvoja, mikä saattaa kiinnostaa ihmisiä, jotka haluavat suojata hiusten terveyttä. Nämä terveelliset rasvat voivat täydentää hiustenlähtöä.
Mitkä ovat lohen syömisen terveydelliset edut? Ota selvää täältä.
Meijeri
Maito, juusto ja jogurtti sisältävät kaikki biotiinia vaihtelevina määrinä.
ODS: n mukaan:
- unssi cheddarjuustoa tuottaa 0,4 mcg biotiinia
- kupillinen 2% maitoa sisältää 0,3 mcg
- kuppi tavallista jogurttia sisältää 0,2 mcg
Mitkä ovat terveydelliset edut ja haitat juuston syömisessä? Ota selvää täältä.
Avokadot
100 gramman avokado-annos sisältää 3,2-10 mcg biotiinia.
Avokadot voivat olla hyvä vaihtoehto etsiville ihmisille suojaamaan ihon terveyttä, koska pähkinöiden ja siementen tavoin avokado sisältää runsaasti E-vitamiinia.
Lisätietoja avokadoista täältä.
Bataatit
Bataatit ovat runsaasti biotiinia. Puolikuppi keitettyä bataattia sisältää noin 2,4 mcg vitamiinia.
Bataatit sisältävät myös runsaasti beetakaroteenia, joka keho muuntaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini voi myös parantaa ihon terveyttä, koska se on tärkeä rooli ihosolujen korvaamisessa.
Mitä muita terveyshyötyjä bataatit voivat tarjota? Ota selvää täältä.
Parsakaali
Puolikuppi tuoretta parsakaalia antaa 0,4 mcg biotiinia.
- Tässä on joitain vinkkejä parsakaalin käyttöön:
- Höyrytä sitä 5 minuutin ajan ja tarjoile sitä lisukkeena.
- Riko se kukkiin ja lisää ne mahdollisiin sekoituksiin.
Täältä saat tietoa parsakaalin serkun – kukkakaalin – terveysvaikutuksista.