Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit voittaa sivuvaikutukset ja välttää – tai ainakin rajoittaa – joitain oireita, jotka liittyvät sokerin leikkaamiseen ruokavaliosta.
Ole realistinen
Vaikka kaikkien lisättyjen sokerien lähteiden leikkaaminen voi olla hyödyllistä joillekin ihmisille, toiset onnistuvat parhaiten keskittymällä yhden lisättävän sokerin lähteen vähentämiseen tai leikkaamiseen kerrallaan.
Jos esimerkiksi ruokavalion päälähde lisättyä sokeria on sooda, yritä ensin vähentää tai leikata sokerijuomia ruokavaliosta, ennen kuin siirryt muihin lisättyä sokeria lähteisiin.
On olemassa monia lisättyjä sokereita ”vieroitusaineita”, joihin liittyy kaiken lisättävän sokerin leikkaaminen ruokavaliosta tietyksi ajaksi.
Vaikka näistä saattaa olla hyötyä joillekin ihmisille, tulisi keskittyä lisättävän sokerin saannin vähentämisestä koko elämän ajan – ei vain tietyn ajanjakson aikana.
Voit tehdä tämän tekemällä sinulle parhaiten sopivan. Tämä voi tarkoittaa, että lisättyä sokeria leikataan hitaasti ajan myötä eikä poisteta kaikkia lisätty sokerin lähde kerralla.
Syö proteiinipitoisia ruokia
Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan, jotta vältät nälän ja matalan energiatason sokerimyrkytyksen aikana.
Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinin syöminen voi edistää täyteyden tunteita, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua.
Tämä auttaa sinua välttämään houkutusta tavoittelemaan karkkia tai muuta sokerikorjausta.
Terveellisiä proteiinilähteitä ovat rasvainen kala, vähärasvainen liha, munat, pavut, palkokasvit ja pähkinät.
Lisää ravintokuitujen nauttimista
Runsaskuituisten ruokien syöminen voi auttaa sinua vinossa nälkä ja himo. Niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.
Korkeakuituiset elintarvikkeet edistävät myös terveellistä verensokerin säätelyä. Verensokeritasosi pitäminen vakaana voi auttaa estämään himoa.
Tavoitteena on runsaasti kuituja sisältäviä vihanneksia, papuja ja palkokasveja.
Korkeaproteiinisten ja runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden yhdistäminen on parasta verensokerin terveelliseen hallintaan. Esimerkkejä ovat kuitukasvisten vihannesten, kuten parsakaalin, sekoittaminen muniin tai lusikan lisääminen kurpitsansiemeniä kaurahiutaleiden päälle. himo.
Korvaamalla runsaasti sokeria sisältävät juomat, kuten sooda ja energiajuomat, vedellä voidaan vähentää lisättyä sokeria ja kokonaiskalorien saantia.
Lisäksi sokerijuomien saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään sokerihalua.
Veden juominen voi myös auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä. Tämä on erityisen tärkeää, kun lisäät kuidun saantiasi.
Kuitupitoiset elintarvikkeet ja riittävä vedenotto tarvitaan pitämään ulosteet pehmeinä ja siirtämään ne ruoansulatuskanavan läpi estäen ummetusta.
Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Sokerin vaihtaminen keinotekoisiin makeutusaineisiin voi tuntua hyvältä ajatukselta, kun luoput lisättyä sokeria, mutta se voi heikentää ponnistelujasi.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat johtaa aineenvaihdunnan muutoksiin, jotka voivat lisätä himoa, ruoan saantia ja painonnousua.
Makean ruoan – jopa sokeriton – nauttimisen vähentäminen voi olla paras tapa vähentää ruokavaliosta lisättyä sokeria.
Hallitse stressitasojasi
Tutkimukset osoittavat, että stressi vaikuttaa ruoan mieltymyksiin ja lisää halua makeaan ruokaan.
Sokerilla näyttää olevan myös rauhoittava vaikutus stressihormoneihin, mikä osaltaan lisää halua sokeriin stressaantuneena.
Kun pidät stressisi kurissa, on helpompaa leikata sokeria ruokavaliosta ja auttaa pitämään himot hallinnassa.
Lyhyen kävelymatkan, keskusteleminen ystävän kanssa ja kirjan lukeminen ovat muutamia yksinkertaisia tapoja rentoutua.
Liikunta
Liikunta on hyödyllistä monin tavoin, kun leikkaat lisättyä sokeria ruokavaliosta.
Se voi lisätä energiaa ja vähentää stressiä, mikä voi auttaa torjumaan oireita kuten väsymys, alhainen energiataso ja stressin aiheuttama mielihalu, joita voi ilmetä, kun vähennät lisättyä sokeria.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että lyhyet liikuntajaksot, kuten reipas 15 minuutin kävelymatka, vähentivät halua sokeriruokia.
Muista aloittaa hitaasti ja keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikunnan, jos sinulla on jo olemassa olevia lääketieteellisiä ongelmia.
Keskity ruokavalion yleiseen laatuun
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalion yleisen laadun parantaminen voi auttaa minimoimaan sokeristen ruokien ja terveellisempien ruokien halun.
Esimerkiksi syömällä vähemmän runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten jäätelöä, kakkuja ja keksejä, ja lisäämällä ravinnepitoisten elintarvikkeiden, kuten pavut, vihannekset, kala ja kokonaiset hedelmät, saanti voi vähentää riippuvuutta lisättyä sokeria ja auttaa sinua kaipaamaan terveellisempiä ruokia. / p>
Nuku tarpeeksi
Riittämätön uni voi pahentaa lisätyn sokerin vähenemisen oireita, kuten väsymystä, haluja ja huonoa mielialaa.
Unen riittämättömyys voi lisätä halua sokeria ja muita epäterveellisiä ruokia.
Univaje muuttaa ruokahalua sääteleviä hormoneja ja voi lisätä halua herkullisille elintarvikkeille, kuten runsaasti lisättyä sokeria sisältäville elintarvikkeille.
Hyvän unen saaminen voi auttaa sinua:
- tehdä terveellisempiä ruokavalintoja
- alentaa stressiä
- kohottaa energiatasoa
- parantaa keskittymiskykyäsi ja muistiasi
Vältä päiväsaikailua ja tavoittele samaa nukkumaanmenoa joka ilta.
Syö jotain katkeraa
Katkeran ruoan syöminen voi auttaa estämään sokerihalua toimimalla aivojen reseptoreihin. jotka lisäävät sokerin saantia tutkimuksen mukaan.
Voit tehdä omia katkeroita tai valita katkeria ruokia, kuten kahvia, rucolaa tai parsakaalia (rapini). Lue lisää täältä.
Pysy motivoituneena
Sokerista luopuminen tai sen vähentäminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos ruokavaliossasi oli paljon lisättyä sokeria, joten mene itsellesi helposti. p> Yritä kirjoittaa motivaattorit muistiin sokerin luovuttamisesta. Katso näitä, kun tunnet halun sokeria.
Jos alat lisätä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, muistuta itseäsi motivaatioistasi, voit aina yrittää uudelleen ja oppia kokemuksistasi.
Esimerkiksi, jos huomaat, että mielihalu on pahempi tiettyinä vuorokaudenaikoina, ajoita aktiviteetit pitämään itsesi kiireisenä sinä aikana tai valmistaudu runsaasti proteiinipitoisia välipaloja ja vettä pitkin.
Tärkeintä on vähentää lisättyä sokeria. On tärkeää huomata, että joskus nauttiminen sokeriherkusta ei heikennä ponnistelujasi tai yleistä terveyttäsi. Ruokavalion yleinen laatu on tärkeintä.
Yhteenveto
Tärkeimpien ruokavalion ja elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa ihmisiä voittamaan sokerihalunsa. Tähän sisältyy runsaan proteiinin ja ravintokuidun syöminen, nesteytyminen, stressin lievittämiseen varattu aika ja riittävä nukkuminen.