Kun ajattelemme takaharjoitusta, siihen liittyy useita liikkeitä. On olemassa useita selkäharjoituksia, jotka kohdistuvat selän eri osiin ja joita voidaan käyttää lisäämään paksuutta, leveyttä ja jopa yksityiskohtia seurattavasta harjoitusrutiinista riippuen.
Tässä blogissa kerrotaan kaikesta harjoituksesta, joka antaa sinulle paksumman ja paljon leveämmän selän, mikä parantaa kehystäsi. Opastamme sinut parhaiden harjoitusten läpi selkäharjoituksesi aikana tavoitteen saavuttamiseksi, niiden tärkeyden ja miten se tehdään.
Jump To
Laajemman selän edut
Selkän tiedetään olevan koko ylävartalosi voiman perusta. Vahva selkä tarkoittaa, että sinulla on valtava ylävartalon vahvuus.
Ajattele, että selkä on keskimassasi vastakkaisella puolella, mikä tarkoittaa, että kaikki kehosi vahvuus johtuu selästäsi. Voiman lisäksi selkä suojaa selkärankaa, ja olemme nähneet tarpeeksi elokuvia, jotta tiedämme, mitä vaurioitunut selkäranka voi tehdä ihmisille.
Vahvaan selkään liittyy useita etuja.
Esteettiset edut
Useimmat lihaksia rakentavat ihmiset työskentelevät ”peililihaksilla”; nämä ovat taipumiasi lihaksia peilissä osoittamaan itsellesi, että näytät hyvältä. Tämä tarkoittaa, että suurin osa työstä tehdään hauisissa, rintakehässä, etuhartioissa, nelosissa ja vatsalihoissa, joskus laiminlyömällä selkä.
Ihmisten on ymmärrettävä, että tarvitset kouluttaa selän lihaksia antamaan sinulle niin suuren kehyksen. Tätä lukevien kavereiden mukaan kysely kertoo, että ensimmäinen asia, jonka tyttö huomaa kaverista hänen pituudensa jälkeen, on hänen selkänsä, sanomalla.
Selkälihasten laiminlyönnillä voi olla vakavia seurauksia. Heikko selkä tarkoittaisi lihasten puuttumista, mikä voi aiheuttaa vakavaa niska- ja hartiakipua.
Selkäsi työskentely parantaa ryhtiä ja heti näytät siltä, että olet menettänyt 5 kg pelkästään ryhtiäsi takia.
Luo tasapaino kehossa
Selkälihakset tarjoavat symmetriaa kehossa, minkä vuoksi kun työskentelet kehosi etuosassa, sinun on työskenneltävä myös selälläsi, jotta vältät loukkaantumiset harjoittelun aikana.
Yksinkertainen esimerkki tästä on, että työskentelet vatsasi kanssa ja teet jatkuvasti murtumia, jotka samalla työskentelemällä vatsasi kanssa, venytät myös alaselääsi ja saatat loukkaantumisvaaran. Tämän ja muiden loukkaantumisten estämiseksi sinun on työskenneltävä selkäsi lihasten kanssa.
6 harjoitusta seuraavalle takaharjoituksellesi
Voit suorittaa useita selkäharjoituksia, mutta kaikki heistä kohdistavat selän eri osiin ja antavat toisenlaisen tuloksen. Seuraavien kuuden harjoituksen on tarkoitus antaa selkäsi paksuus ja leveys, mikä parantaa vartalon runkoa ja selkävahvuutta.
Leveä pito Pullup
Leveä kahva vetää korostaen ylemmät sivusi ja on hieno liike lisätä takaisin treeniisi. Läheinen pito voi tarjota pidemmän liikealueen, mutta leveä pito antaa suuremman asteen nivelen alkuasennon vuoksi.
Kuinka se tehdään
- Aloita kätesi ulottuvat pidemmälle kuin hartiat
- Vedä lapaluusi sisään ja vedä olkapäät alas
- Nosta itsesi siihen pisteeseen, jossa leuka puhdistaa palkin
- Palaa takaisin lähtöasento
Lähikahvan alasveto
Pull-down on korvaa vedon, ja lähikahvan alasveto aktivoi sivut. Tiivis pito tarkoittaa pidempää jännitys- ja liikealuetta, mikä tarkoittaa lihasten rakentamisen edistämistä.
Kuinka se tehdään
- Istu alas alasvetolaitteen kohdalla leveä tangon kiinnitys
- Pidä tankoa tiukalla kämmenelläsi kohti itseäsi
- Vedä tanko leuan alapuolelta ja pidä kiinni saadaksesi hyvän puristuksen
- Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon yhden repin suorittamiseksi
Bent-Over Barbell Deadlift
Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä harjoitus toimii koko selän suuremmilla lihaksilla, mikä tekee siitä erinomaisen lisäyksen selkäharjoitteluun. Saalis on, että sinulla on oltava täydellinen muoto, jotta se olisi tehokas. Hanki tarkkailija, jos olet vasta aloittamassa, jotta muotosi voidaan korjata.
Kuinka se tehdään
- Pidä tankoa kämmentämme alaspäin ja taivuta hieman polvet
- Tuo vartalo eteenpäin pitäen selkä suorana ja tekemällä siitä melkein yhdensuuntainen lattian kanssa
- Vedä taaksepäin, kunnes tunnet puristusta selässämme, pidä asentoa puristuksessa
- Laske hitaasti alkuasentoon yhden repin suorittamiseksi
Sanganvapautus
Deadlifts eivät ole yksinomaan selkäharjoituksia, vaan pikemminkin koko kehon takaosan ketjun, joka ulottuu vasikoistasi ansoihin ja kaikkeen siltä väliltä.On tärkeää ymmärtää muodon merkitys tässä harjoituksessa, mutta kun olet saanut sen alas, voit siirtyä kohti hirvittävien painojen nostamista edistämällä lihastesi kasvua.
Kuinka se tehdään
- Seiso lantion leveydellä toisistaan tangon edessä
- Saranaa lantiossasi ja tartu tankoon taivuttamalla hieman polviasi ja pitämällä selkä suorana
- Aloita tangon nostaminen varmistaaksesi, että ne ovat lähellä jalkojasi.
- Vältä nojaamista vartaloasi takaisin pystyasennossa
- Palauta paino maahan palauttamaan yksi rep.
Pysyvä T-palkkirivi
Tämä on hieno tapa nostaa enemmän painoa kuin rinnassa tuettu versio samasta. Laaja pito korostaa sivuttaisia, kun taas neutraali kahva kohdistaa keskimmäiseen selkäsi. Muista venyttää ja supistaa lihaksia jokaisessa repissä, jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn.
Kuinka se tehdään
- Sijoita huono tavalla, jotta se ei liiku ja lisää. sopivaan painoon
- Aseta kaksinkertainen D-rivinen kahva tangon kaulukseen ja pidä samalla pitäen polvet hieman taivutettuna ja selkä suorana
- Pidä käsivarret suorana ja vedä sitten vatsaan asti samalla kun kosketat olkapäitäsi.
- Varmista, että keskityt puristukseen ja laske tanko yhden sarjan loppuun saattamiseksi
Leveäkahvainen istuva kaapelirivi
Tämä harjoitus siirtää paineen keskimmäiseltä selältäsi (kuten normaalissa soututapauksessa) sivusuunnalle, mikä tekee siitä mukavan vauhdin muutoksen. Tämä tekee siitä erinomaisen lisäyksen takaharjoitteluohjelmaasi.
Kuinka se tehdään
- Istu matalalla hihnapyörän kaapeliasemalla ja pidä tankoa olkapään leveydellä
- Työnnä vartaloasi jalkojesi avulla taaksepäin niin, että kätesi ulottuvat
- Vedä vatsaasi keskittymällä puristukseen
- Palaa alkuasentoon suorittaaksesi yhden rep
Harjoittelurutiini
Pidä yllä olevat harjoitukset mielessä, tässä on nopea takaharjoittelu sinulle, kun menet takapäivälle kuntosalilla.
Selkäsi tarvitsee yhtä paljon huomiota kuin sinä anna vatsasi, rintasi tai käsivartesi, joten älä laiminlyö selkääsi, koska jos haluat koskaan osoittaa voimiasi, sinun on tuettava selkääsi.
Luulen, että sait selkäsi lihakset katettu? Napsauta tätä tarkistaaksesi lisää harjoituksia!