Harjoitusohjelman luominen voi olla joillekin pelottavaa. Et ehkä edes tiedä mistä aloittaa! Onneksi, jos sinulla on muutama terveystavoite mielessä, se voi olla melko yksinkertaista, kun käytetään FITT-periaatetta. FITT on periaate, jota monet kunto- ja terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät määrittäessään liikuntaa. Tämä helposti muistettava lyhenne kokoaa 4 käsitettä, joita kaikki harjoitusohjelmat käyttävät.

Aloittamiseksi on parasta kirjoittaa 2-3 tavoitetta, olla tarkka, kokeilla SMART-tavoitteita. Käyttämällä tavoitteitasi voit käyttää seuraavia luokkia suunnitellaksesi oman perussuunnitelman.

F.I.T.T. Periaate
Taajuus – Tämä viittaa tietyn ajan kuluessa suoritettujen harjoitusten määrään. Vahvuus- ja hoitomaailmassa tämä on tyypillisesti viikko (viittaamme yleensä 1–4 viikon jaksoon ”mikrosykliin”).

Harjoittelun tila ja tiheys Ohjeet

Aloittelija: 2-3 istuntoa / viikko
Keskitaso: 3-4 istuntoa / viikko
Edistynyt: 4-7 istuntoa / viikko

Kysy itseltäsi: ”Kuinka usein minun pitäisi treenata tavoitteiden ja nykyisen kuntotason mukaan?”

Intensiteetti – Tämä viittaa työn kovuuteen suoritetaan. Tähän voivat vaikuttaa monet erilaiset tekijät, kuten käytetyn vastuksen määrä tai paino, käytetty nopeus tai teho, muutokset sarjoissa ja toistoissa, lepoaika jne.

Aseta ja toistovälit

Teho: 3-6 sarjaa 1-5 toistoa
Vahvuus: 3-5 sarjaa 3-8 toistoa
Hypertrofia: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
Lihaskestävyys: 3-4 sarjaa yli 15 toistoa

Kysy itseltäsi: ”Tavoitteeni mukaan , kuinka (raskaan minun pitäisi nostaa ?, pitkälle / nopeasti minun pitäisi juosta?, monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi suorittaa? jne.)?

Aika – Tämä tarkoittaa harjoituksen aikana käytettyä aikaa . Harjoituksen voimakkuudesta ja tyypistä riippuen harjoittelusi tulisi olla välillä 45 min – 80 min.

Kysy itseltäsi: ”Kuinka kauan minun pitäisi tavoitteeni mukaan Harjoittele?” tai ”Kuinka paljon aikaa minun on harjoiteltava tänään?”

Tyyppi – Tämä viittaa sellaisiin harjoituksiin, jotka suoritetaan tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Esimerkki: Jos tavoitteesi on vahvuus tai hypertrofia, tekisit voimaa rakentavia harjoituksia, kuten kyykky, kuollut hissi ja penkkipuristimet (tunnetaan myös nimellä yhdistelmähissit: harjoitukset, joihin liittyy vähintään kaksi niveltä ja lihasryhmää). p>

Kysy itseltäsi: ”Minkä tyyppisiä harjoitusliikkeitä tai juoksutyyppejä minun pitäisi tehdä tavoitteeni mukaan?”

Tässä ovat luomisen edut oma ohjelma:

Tavoitteesi – Luomasi suunnitelma on hieno, koska se on räätälöity sinulle ja tavoitteillesi ja kyvykkyydellesi.
Rakenteinen suunnitelma – Jäsennelty suunnittelu johtaa johdonmukaisuuteen johtaa elinikäisiin muutoksiin.
Vammojen ennaltaehkäisy – Liikuntasuunnitelman käyttäminen auttaa vahvistamaan kehoasi ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Voit sallia itsellesi vaihtelevuuden – ottaa päiviä, kun Ennen kuin ohjelmasi voi vanhentua, tapahtuu, siksi sinulla on vapaus muuttaa harjoitusta hieman. Tämän kyvyn saaminen vähentää ylitreeni-oireyhtymän riskiä.

Jos sinulla on kysyttävää FITT-periaatteesta tai haluat keskustella jonkun kanssa Home Base -sivustolla oman harjoitusohjelman asettamisesta, käy osoitteessa www.homebase.org/ kunto yhteydenpitoon Warrior Healthin kanssa & Kuntotiimi.