Punnerrukset ovat epäilemättä klassisin ja suosituin harjoitus ydin- ja ylävartalolihaksen vahvistamiseksi. Se on varusteeton harjoitus, joka tarkoittaa, että voit suorittaa sen missä ja milloin tahansa. Jos haluat tehdä vain yhden harjoittelun pysyäksesi kunnossa, punnerrukset ovat paras valinta, koska tämä harjoitus kohdistaa kaikki tärkeät kehon lihakset, kuten käsivarret, rinta, hartiat ja vatsalihakset. Mutta et vain voi jatkaa pumppaamista ja miettiä, teetkö tarpeeksi vai ei.
Kuinka monta punnerrusta sinun pitäisi tehdä päivässä?
Punnerrukset ovat erinomainen muoto voimaa rakentavasta harjoittelusta, mutta monet ihmiset joko liioittavat sitä tai tekevät sitä. Punnerrukset ovat vaikea harjoitus, ja sinun on vain harjoiteltava tämän liikuntamuodon hallitsemiseksi. Se voi olla haastavaa aloittelijoille ja erityisesti niille, jotka ovat ylipainoisia. Mutta älä huoli, vaikka pystytkin tekemään kaksi punnerrusta alkuvaiheessa, tee se sitten. Yritä parantaa itseäsi vähitellen. Ei ole rajoitusta sille, kuinka monta punnerrusta voi tehdä päivässä. Monet ihmiset tekevät yli 300 punnerrusta päivässä. Mutta keskimääräiselle ihmiselle jopa 50–100 punnerrusta pitäisi riittää ylläpitämään hyvää ylävartaloa, jos se tehdään oikein.
Voit aloittaa 20 punnerruksella, mutta älä pidä kiinni tästä numerosta. On tärkeää jatkaa lukumäärän kasvua haastamaan kehosi. Jos jatkat 20 työntöä kolmen kuukauden ajan, lihaksesi tuntevat 20 työntöä päivässä ja lopettavat kasvamisen. Ihannetapauksessa sinun pitäisi yrittää tehdä 3 sarjaa 12 toistoa joka päivä. Tämä auttaa sinua saamaan lihasvoimaa.
Pidä mielessä
Jos haluat hyötyä tästä liikuntamuodosta, tee se oikealla tavalla. Väärän harjoittelun suorittaminen ei hyödytä sinua joka tapauksessa.
Kun suoritat punnerruksia, sinun on pidettävä selkäsi suorana kuin lankkuasennossa. Pidä selkäranka suorana laskiessasi vartaloasi kohti lattiaa. Jos selkäsi on kaareva ja hartiat kyydissä, olet todennäköisesti työskentelemässä itseäsi vastaan. Riippumatta siitä, kuinka monta push-upia teet, jos et tee sitä oikein, siitä ei ole hyötyä. Huono muoto voi aiheuttaa loukkaantumisvaaran.