Kalorit tarjoavat energiaa, jota tarvitsemme selviytyäkseen ja suorittaaksemme päivittäisiä toimintoja. Ruoista ja juomista saamamme kalorit antavat meille mahdollisuuden hengittää, kävellä, juosta, nauraa ja jopa pumpata verta. Kaloritarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen, pituuden ja aktiivisuustason mukaan. Kaloreiden tarve on usein suurempi teini-ikäisinä kuin mikään muu elämän aika. Tänä nopean kasvun ja kehityksen aikana pojat tarvitsevat keskimäärin 2800 kaloria päivässä, kun taas tytöt tarvitsevat keskimäärin 2200 kaloria päivässä.
Alla on yksityiskohtainen luettelo teini-ikäisten kalorien tarpeesta iän mukaan, sukupuoli ja aktiivisuustaso.
Pojille:
Tytöille:
| Ikä | Ei aktiivinen | Kohtalaisen aktiivinen | Aktiivinen |
|---|---|---|---|
| 13 | 1600 | 2000 | 2200 |
| 14-18 | 1 800 | 2000 | 2400 |
| 19 | 2000 | 2200 | 2400 |
Aktiivisuustasot:
- Ei aktiivinen – vähäinen aktiivisuus, liikkuu vain jokapäiväisessä elämässä tarvittaviin tehtäviin, kuten postilaatikkoon kävelemiseen.
- Kohtalaisen aktiivinen – harjoittaa päivittäiseen elämään tarvittavaa toimintaa sekä aktiviteettia, joka vastaa 1,5-3 mailia päivässä tai 30-40 minuuttia.
- Aktiivinen – harjoittaa jokapäiväiseen elämään tarvittavaa toimintaa sekä aktiviteettia, joka vastaa kävelyä vähintään 3 mailia päivässä tai yli 40 minuuttia.
tasapainoinen ruokailusuunnitelma
Ruokakalorien määrä vaihtelee sen sisältämän hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan mukaan – sekä hiilihydraatit että proteiini tarjoavat neljä kaloria grammaa kohti, kun taas rasva tuottaa yhdeksän kaloria grammaa kohden. On tärkeää, että teini-ikäiset saavat kaloreita ravinnepitoisista lähteistä, joissa on enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuituja, ja rajoittavat lisättyjen sokereiden, suolan ja tyydyttyneiden rasvojen määrää. Tasapainoinen ruokavalio sisältää hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiiniruokia.
Kehon kuva
Kehon kuva saattaa olla huolenaihe. teini-ikäisille, kun he alkavat muodostaa ajatuksia ja tunteita ulkonäöltään. Kehon kuva voi olla positiivinen tai negatiivinen, ja sillä voi olla vähän tekemistä todellisen ulkonäön kanssa. Vanhemmat ovat vaikutusvaltaisin roolimalli teini-ikäisessä elämässä, joten on tärkeää opettaa terveellinen kehon kuva olemalla positiivinen esimerkki. Vältä laihduttamista, syö yleistä tasapainoista ruokavaliota ja yritä olla puhumatta negatiivisesti kehostasi lasten ympärillä. Vältä painottamasta ihmisten fyysistä ulkonäköä ja keskustele teini-ikäisen kanssa mediassa esitetystä kehonkuvasta. Kannusta teini-ikäistäsi käyttämään energiaa, terveyttä ja voimaa ulkoisen ulkonäön sijaan.
Terve paino
Aikuisten tavoin teini-ikäisiä on kaikenlaisia. Tasapainoinen syömissuunnitelma ja säännöllinen liikunta auttavat teini-ikääsi kasvamaan terveeksi painoksi. Vaikka melkein 20 prosentilla teini-ikäisistä on liikalihava painoindeksi, melkein 3 prosenttia nuorista tytöistä täyttää syömishäiriön kriteerit. Jos olet huolissasi teini-ikäisesi painosta tai suhteesta ruokaan, pyydä ohjeita rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta tai lääkäriltä.