Voimaharjoittelu on yhtä tärkeää kuin viikoittain kirjattavat mailit suorituskyvyn parantamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, jos haluat voimistua, nopeammin ja ajaa näitä PR: itä, on välttämätöntä sisällyttää harjoituksia, kuten punnerrukset, istumapaikat, kyykky ja keuhkot.
Itse asiassa terveydenhuollon asiantuntijat tukevat innokkaasti sekä vastustuskykyä että sydänkoulutusta. The BMJ: ssä julkaistu vuoden 2020 tutkimus osoitti, että suositellun määrän aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua (150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa) voi vähentää riskiäsi kuolla sairauksista, kuten sydän- ja verisuonitaudit, syöpä, krooninen alempien hengitysteiden sairaudet, Alzheimerin tauti ja diabetes 40 prosenttia.
Painonpudotuksen suhteen juoksu ja vastaavat aerobiset toiminnot pitivät kuitenkin suosiossa vastustuskykyä.
Arizonan osavaltion yliopiston vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että voimaharjoittelu polttaa suunnilleen kaksi kertaa niin paljon kaloreita minuutissa kuin aiemmin ajateltiin, mikä muutti ajatusta voimaharjoittelusta, joka luokitellaan kohtalaisen intensiiviseksi aktiviteetiksi, sen luokitukseksi voimakas intensiteetti.
”Suhteellisen kevyet vastusharjoitukset ovat itse asiassa voimakasta toimintaa”, tutkijat päättelivät.
Tutkimusryhmä uskoi, että aikaisemmat tutkimukset Kaloreiden polttamisen vastuskoulutuksen aikana rajoitti sopimaton energiankulutusyhtälö. Tilastotieteilijät käsittelivät vastuskoulutusta ikään kuin se olisi hidasta, asteittaista toimintaa, kuten juoksu tai pyöräily. palautumisaikojen mukaan.
Arizonan osavaltion tutkijat käyttivät kokeessa kahta erilaista yhtälöä laskettaessa punnerrusten, käpristymisten, keuhkojen ja vetäytymisten kaloripolttoa: perinteinen laskelma ja ewer yksi, sopivampi anaerobisille ponnisteluille.
Kaksitoista terveellistä nuorta miestä suoritti yhden neljästä harjoituksesta jopa 20 kertaa 60 sekunnissa. Sitten he leposivat noin viisi minuuttia ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen. Koko harjoitus sisälsi kolme sarjaa neljästä harjoituksesta ja kesti noin 72 minuuttia. Kukaan ei voinut tehdä 20 vetoa 60 sekunnissa; keskimäärin 10 vetoa. Yksi aihe ei voinut suorittaa kaikkia työntöjä. Kaikki saivat keuhkot ja käpristymät onnistuneesti päätökseen.
Kaloreiden polttamisen erot olivat dramaattisia. Punnerruksissa se nousi 4,1 kaloreista minuutissa 8,56 kaloreihin minuutissa. Käpristykset lisääntyivät 4,09 kalorista minuutissa 7,29: een; keuhkot 5,28 kalorista minuutissa 9,33: een; ja pull-upit 4,03 kalorista minuutissa 9,95: een.
Tämä laskelma tarkoittaa, että push-upit, curl-upit, lunges ja pull-upit ovat voimakasta toimintaa. Kukaan kolmesta ei saavuttanut tätä tasoa vanhan laskelman avulla.
”Tutkimuksen tulokset näyttävät edustavan paremmin tätä korkeampaa toimintaa”, tutkijat totesivat. ”Tietoamme voidaan mahdollisesti käyttää tehokkaampien ohjelmien suunnitteluun optimaalisten tulosten saamiseksi.”
Kuitenkin , tämä ei tarkoita sitä, että kaikki polttavat tasan 8,56 kaloria minuutissa tehdessään punnerruksia. On syytä huomata, että kalorien polttaminen harjoitusta kohden muuttuu henkilön (ikä, sukupuoli, paino, pituus), voimakkuuden ja kuinka harjoittelet niitä harjoittelun aikana. Esimerkiksi polttaisit enemmän kaloreita tekemällä punnerruksia HIIT-harjoitusluokassa kuin tekisit, jos vain pyörität 20 punnerrusta katsomasi esityksen mainostauolla.
Mutta tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) mukaan keskimääräinen kalorimäärä, jonka voit polttaa tekemällä voimakkaita voimaharjoitteluharjoituksia, kuten punnerruksia ja vetäytymisiä, on noin 7 kaloria tai enemmän minuutissa, mikä vastaa Arizonan osavaltion tutkimuksen tuloksia.
Tärkeintä on tämä: Kun sisällytät harjoituksia, kuten punnerrukset, käpristymät, keuhkot ja vedonlyönnit, harjoitteluaikataulu voi polttaa kaloreita, lisätä voimakasta toimintaa, ja tee sinusta vahvempi, nopeampi juoksija pitkällä aikavälillä.
Liity Runners World + -palveluun saadaksesi lisää suorituskykyä parantavia vinkkejä!