Jaa
Koska kolesterolia voidaan alentaa niin monilla eri tavoilla, ei ihme, että se voi tulla hämmentäväksi.
Kolesterolia alentavat lääkkeet voivat tehdä ihmeitä sepelvaltimotaudista kärsivälle henkilölle tai kaulavaltimon tauti. Muille on kuitenkin tärkeää tietää, kuinka alentaa kolesterolia luonnollisesti.
Ennaltaehkäisevä kardiologi Leslie Cho, MD, jakaa joitain todistettuja tapoja alentaa kolesterolia luonnollisesti:
Muokkaa ruokailutottumuksiasi
Erinomainen tapa alentaa kolesterolia luonnollisesti on aloittaa korvaamalla epäterveelliset (tyydyttyneet) rasvat terveellisillä (monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä) rasvoilla.
”Tämä tarkoittaa tulemista elintarvikemerkkien lukijaksi sanoo tohtori Cho. ”On tärkeää rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantiasi. Rasvaa ei saa olla yli 2 grammaa annosta kohti, ja sen tulisi olla alle 7% päivittäisestä kalorien saannistasi. ”
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy useimmiten palmuöljystä ja kookosöljystä sekä eläintuotteista, kuten naudanliha, sianliha, kanan iho, hot dogit ja tavallinen juusto.
Lisää ruokavalion kulutusta kuitu
”Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 25-35 grammaa kuitua päivässä”, sanoo tohtori Cho. ”Kuitu sitoutuu kolesteroliin ja poistaa sen kehosta.”
Lisää kuidun saantia syömällä enemmän täysjyvätuotteita, palkokasveja, kuten papuja ja linssejä, vihanneksia ja hedelmiä. Sinun pitäisi saada hyvä sekoitus sekä liukoisia kuituja, jotka ovat edullisempia kolesterolille, että liukenemattomia kuituja, jotka ovat parempia suoliston terveydelle.
Alempi kolesteroli ei ole ainoa etu riittävän kuitun saannista. Muita etuja ovat sairauksien riskin vähentäminen, ummetuksen estäminen ja pitäminen täydellisenä pidempään.
Onko pellavasta hyötyä?
Pellava, liukoinen kuitu, sisältää alfa-linoleenihapoksi kutsuttua kasvien omega-3-rasvahappoa. Pellava on korkealaatuisen proteiinin ja kaliumin lähde ja sisältää lignaaneja, jotka ovat kasviestrogeenia ja antioksidantteja. Lignaanit auttavat torjumaan sairauksia, kuten syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja.
”Syö pellava”, sanoo tohtori Cho. ”Älä ota sitä pillereinä tai öljynä, koska näissä versioissa ei ole kuitua, lignaaneja ja proteiinia.”
Kun syöt pellavansiemenet, varmista, että jauhat siemenet saadaksesi eniten hyötyä, ja laita se jääkaappiin heti jauhamisen jälkeen. Koko pellavaa voidaan varastoida huoneenlämmössä vuoden ajan, mutta kun se on maadoitetussa muodossa, se menee huonosti – jauhaa siis vähän kerrallaan.
”Tavoita 2-3 ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä päivässä”, hän sanoo. ”Yritä laittaa se ruokaan, kuten muroja, jogurttia ja salaattia.”
Mitä tapahtuu jos olen sisällyttänyt ruokavaliomuutoksia eikä kolesterolini ole vieläkään suositeltujen rajojen sisällä?
Jos olet tehnyt joitain ruokavaliomuutoksia etkä silti ole nähnyt tuloksia, kokeile sisällyttää fytosterolia ruokavalioon. Fytosteroli on samanlainen kuin elimistön kolesteroli ja voi estää kolesterolin imeytymisen elimistöön.
”Fytosteroli voi alentaa kolesterolia 10% ja LDL (huono kolesteroli) 14%”, hän sanoo. ” Tavoitteena on saada noin 2 grammaa fytosterolia päivässä. Jotkut yleisimmät ruoka- ja ravintolisät sisältävät runsaasti steroli- tai stanoliestereitä – muista lukea etiketit. ”
Voinko syödä kalaa?
Rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, sardiinit, makrilli ja silli ovat parhaita. Tohtori Cho suosittelee tavoittelemaan 2 annosta viikossa.
”Voit täydentää kalaöljyä, mutta ole varovainen, koska erittäin suuret annokset puhdasta kalaöljyä voivat alentaa triglyseriditasojasi (toinen rasvatyyppi veressäsi) ) ja lisää hyvää kolesterolia ”, hän sanoo.” Se ei kuitenkaan alenna LDL: täsi. Muista lukea kalaöljylisäetiketti. ”
Kun luet kalaöljypullosi etikettiä, varmista EPA plus DHA jokaisessa annoksessa, koska ne ovat tehokkaita ainesosia. Jos esimerkiksi kalaöljyssä lukee 1000 mg kalaöljyä, mutta se sisältää vain 300 mg EPA: ta ja DHA: ta, tiedä, että otat 700 mg tarpeetonta kalanrasvaa. Varmista, että valitset kalaöljyä, jossa on korkein määrä EPA: ta ja DHA: ta kussakin pillerissä.
Voinko käyttää vitamiineja kolesterolin alentamiseen?
Ainoa vitamiini, joka todella alentaa kolesterolia on punaista hiivariisiä 1200 mg: lla kahdesti päivässä, tohtori Choin mukaan.
”Punahiivariisin ongelma on, että se sisältää samaa kemiallista yhdistettä kuin lovastatiini, mikä tarkoittaa, että tarvitset maksan toimintaa seurataan, jos otat sen ”, hän sanoo.” Elintarvike- ja lääkevirasto ei ole hyväksynyt tätä lisäystä lääketieteelliseen käyttöön, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin harkitset sitä. ”
Kaiken kaikkiaan sinä voi alentaa kolesterolia luonnollisesti. Ruokavalion tulisi olla hoidon kulmakivi, ja pillerit ovat täydennys, eivät korvaa hyvää ruokavaliota. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden käyttöä.
Jaa
- kolesteroli terveellinen ruokavalio sydän sydänsairaus sydämen terveys sydän terveellinen ruokavalio sydän terveellinen syöminen