Melko paljon jokainen kuntoilijan ystävä on miettinyt jossain vaiheessa: Kuinka kauan sinun pitäisi odottaa harjoittelua syömisen jälkeen?
Se on hyödyllinen kysymys. Harjoittele liian aikaisin ja saatat tuntea itsesi kaasuiseksi, kouristukseksi ja pahoinvointiksi. Odota liian kauan, eikä sinulla ole tarpeeksi energiaa harjoitustavoitteidesi saavuttamiseen. Joten miten voit saavuttaa oikean tasapainon?
Etsimme asiantuntijoilta neuvoja: gastroenterologi Laura Harrell Raffals, MS, MS, Mayon klinikan lääketieteen professori ja Ravitsemus- ja dieettikorkeakoulun tiedottaja Yasi Ansari, MS, RDN, CCSD. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää syömisestä ja liikunnasta.
Kuinka kauan odottaa treeniä syömisen jälkeen
Yleisenä nyrkkisääntönä sinun tulee odottaa harjoittelua kolmeen neljään tuntiin. aterian jälkeen ja 1-2 tuntia välipalan syömisen jälkeen, Ansari neuvoo. Kevyen liikunnan tekeminen syömisen jälkeen – kuten kävely – on hienoa, mutta intensiivisempään harjoitteluun kehosi tarvitsee aikaa sulattaa.
Antamalla kehollesi aikaa, jota se tarvitsee sulattaa ruokaa ennen harjoittelua, annat kehosi käyttää tosiasiallisesti kyseisen aterian polttoainetta harjoitteluasi varten, Raffals selittää. Annat myös vatsallesi aikaa tyhjentää sen sisältö ja vähentää mahdollisuuksiasi kokea harjoituksen puolivälissä pahoinvointia, refluksi, närästystä ja muita epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan ongelmia.
Siitä huolimatta me kaikki siedämme ja sulatamme ruokaa eri tavalla , joten ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille sopivia ohjeita siitä, kuinka kauan sinun pitäisi odottaa treenata syömisen jälkeen. Siihen vaikuttavat myös tekijät, kuten harjoittelun pituus ja intensiteetti, syömäsi ruoan tyyppi ja määrä.
Ole erityisen varovainen ruoan ajoituksen ja tyypin suhteen ennen korkean intensiteetin harjoitus, Ansari lisää. Esimerkiksi ennen juoksua tai HIIT-luokkaa vatsasi saattaa tarvita yksinkertaisempia ruokia ja enemmän aikaa niiden sulattamiseen verrattuna siihen, mitä se voi sietää ennen lempeämpiä toimintoja, kuten kävelyä tai lempeää joogaa. (Jälleen tämä vaihtelee henkilöittäin – lisää siitä hetkessä.)
Mitä syöt ennen harjoittelua
Jokaisen keho on hieman erilainen, mutta yleensä monimutkaiset hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiinit tuottavat hyvää polttoainetta ennen harjoittelua. Tämä johtuu siitä, että monimutkaiset hiilihydraatit vapauttavat hitaasti glukoosia tarjotakseen tasaista energiaa koko harjoittelun ajan, ja vähärasvaiset proteiinit tarjoavat myös ylläpitävää energiaa, Raffals selittää. Muista vain, että proteiinin sulattaminen vie enemmän aikaa kuin hiilihydraatit, joten pidä ennen harjoittelua proteiinin kulutus maltillisena. Hyviä kokeiltavia harjoittelua edeltäviä välipala-vaihtoehtoja ovat kaurapuuro marjoilla, kovaksi keitetyt munat, kalkkunan kääre tai maapähkinävoi ja hyytelö täysjyväleivällä, sanoo Raffals.
Mitä lähempänä syöt treeniä, sitä korkeamman ruoan pitäisi olla yksinkertaisissa hiilihydraateissa, Ansari sanoo. Banaanit, keksejä, omenasose, smoothiet, rusinat, päivämäärät, mehu ja yksinkertaiset palkit ovat hyviä kokeilla ennen harjoittelua.
Ei-ei-luettelossa? Suuret määrät mausteisia ruokia, runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita ja rasvaisia ruokia, Ansari sanoo. Korkeakuituisten ja rasvaisten ruokien sulattaminen vie jonkin aikaa, joten niiden syöminen suurina määrinä liian lähellä liikuntaa (ts. Muutaman tunnin sisällä) voi johtaa vatsavaivoihin ja mausteinen ruoka voi aiheuttaa kaasua. On myös tärkeää välttää jalostettuja elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon jalostettuja sokereita, Raffals sanoo. Sellaiset asiat kuin virvoitusjuomat ja pitkälle jalostetut, sokeripitoiset granolapatukat voivat antaa sinulle nopean energian tärinän, mutta jättävät sinut sitten vakavasti vetämään.
Harjoituksen pituudesta ja voimakkuudesta riippuen saatat haluta syödä se. Jälleen tämä vaihtelee henkilöittäin, mutta yleensä Ansari suosittelee välipalan ottamista yli 45 minuuttia kestäviin harjoitteluihin. ”Minulla on paljon ihmisiä, jotka juoksevat ja he” sanovat minulle: ”Kun olen saavuttanut yhden tunnin rajan, tunnen olevani” tankkaamassa ””, hän selittää. Näissä tapauksissa syöminen tai siemaillen jotain yksinkertaista, kuten pala hedelmiä tai hiilihydraatteja sisältävä elektrolyyttijuoma voi antaa sinulle energiatehokkuuden, jonka tarvitset voidaksesi viimeistellä vahvuutesi. Jos välipala ei ole mahdollista kuntoilun aikana – ehkä olet esimerkiksi ryhmäkuntokurssilla tai et haluaisin kantaa mitä tahansa juoksun aikana – varmista, että polttoaineesi on täynnä vähän etukäteen. ”Se parantaa suorituskykyäsi”, Ansari selittää.
Älä unohda nesteytystä. Juo vähintään kaksi tai kolme kupillista vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua, Ansari sanoo, ja ole erityisen tietoinen ennen harjoittelua kosteuttavasta, jos suunnittelet erityisen hikistä harjoittelua, lisää Raffals. On myös järkevää kosteuttaa säännöllisesti harjoittelun aikana ja pitää nesteytystasot läpi päivän. Teet hyvää työtä, jos pissasi on limonadinvärinen, Ansari sanoo. Jos se on enemmän kuin omenamehua, juo.
Mitä syödä harjoittelun jälkeen
On tärkeää syödä 30–60 minuutin sisällä liikunnasta, jotta voisit parantaa kehosi palautumisprosessia ja aloittaa seuraavan harjoittelun vahvana. Mitkä elintarvikkeet ovat parhaita? Valitse yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat nopeasti tankkaamaan lihaksiasi, ja proteiinia, joka auttaa jälleenrakentamaan lihaksiasi, sanoo Raffals. Hän suosittelee suklaamaitoa, koska siinä yhdistyvät molemmat makroravinteet. Lisäksi se kosteuttaa. Muita hyviä harjoituksen jälkeisiä vetoja Ansaria kohti ovat: hedelmät tai baari proteiinipirtelöllä; Kreikkalainen jogurtti hedelmillä, granolalla ja paahtoleivällä; vähärasvainen proteiinihampurilainen, jossa on pulla, avokado ja salaatti- ja hedelmäpuoli; ja kasvis- ja quinoa-kulho, jossa on avokadoa, kuppi soijamaitoa ja pala hedelmää.
Varmista, että myös hydratoit harjoituksen jälkeen. Ja jos olet erittäin hikinen harjoituksesi aikana, kuluta elektrolyyttejä korvaamaan menetetty. Banaanit, jotka sisältävät elektrolyyttikaliumia, ovat hyvä valinta, sanoo Raffals.
Jos harjoittelu oli lyhyt ja matala-intensiteetti – esimerkiksi kävit 30 minuutin kävelymatkan päässä – et välttämättä tarvitse palautumisvälipala tai -ateria, Ansari sanoo. Ajattele sen sijaan, milloin viimeksi söit. Jos on kulunut kolme tai neljä tuntia – tai jos tunnet todella nälkäistä – etsi jotain, mitä voi nostaa. Mutta jos ei, älä tunne olevasi pakko syödä.
Pitäisikö sinun syödä ennen aamuharjoitusta?
Molemmat asiantuntijat suosittelevat syödä jotain ennen aamuharjoitusta. Se antaa sinulle energiaa, jota tarvitset harjoittelemaan kovemmin ja saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
On hyvä syödä 30–60 minuuttia ennen aamuharjoitusta, kunhan säädät ruokalajia. syöt, sanoo Raffals. Yksinkertaiset ruoat, kuten banaani, paloitellut hedelmät, rusinat, päivämäärät tai baari, ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos et voi saada vatsan kiinteitä aineita aikaisin päivällä, kokeile ainakin kupillista mehua, Ansari ehdottaa.
Jos haluat mieluummin harrastaa tyhjää vatsaa ja tunnet olosi mukavaksi, se on todennäköisesti OK , sanoo Raffals. Tiedä vain, että harjoittelu voi kärsiä. ”Yleensä ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi ja pärjäävät paremmin, jos he ovat pystyneet polttoaineeksi ennen harjoittelua”, Raffals selittää.
Kuinka selvittää paras harjoittelua edeltävä polttoainesuunnitelma
Parhaan treeniä edeltävän ravitsemussuunnitelman löytäminen on kokeilun ja erehdyksen kysymys, Raffals sanoo. Yllä olevista ohjeista voi olla apua, mutta ruoan sulattamisessa ja imemisessä on paljon eroja. ”Joten sen selvittäminen, mitkä elintarvikkeet auttavat meitä tuntemaan ravintoa harjoituksen aikana, voi viedä kokeiluja”, hän selittää.
Ansari ehdottaa henkistä huomiota siihen, mitä söit päivinä, jolloin tunsit olevasi erityisen vahva ja energinen harjoittelun aikana. Kiinnitä huomiota myös siihen, mitkä ruoat sopivat vatsallesi ja missä määrin ja kuinka pitkälle ennen harjoittelua kulutit niitä. Ajan ja vähän vähän tarkkaavaisuutta, saat paremman käsityksen siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.