Ne ovat hyviä käsipainon korvikkeena, mutta riskialttiita valintoja joillekin harjoituksille.
Kun haluat lisätä voimaharjoittelua rutiiniin, puettava painot näyttävät olevan kätevä pikakuvake. Vedä ne vain päälle ja tee säännöllinen harjoittelu. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. ”Ne sopivat erinomaisesti tiettyihin harjoituksiin, mutta niillä on joitain riskejä”, sanoo Harvardiin kuuluvan Spaulding Rehabilitation Networkin fysioterapeutti Terry Downey.
Nilkkapainot
Saatat nähdä ihmiset kävelevät ympäri painonsa nilkkojensa ympärillä. Painot on tyypillisesti rakennettu leveään neopreenihihnaan, joka kiertyy nilkan ympärille ja kiinnittyy tarranauhalla.
Mutta Downey varoittaa, että ei ole hyvä käyttää puettavia nilkkapainot kävellessäsi tai aerobic-harjoituksen aikana, koska ne pakottavat sinut käyttämään nelijalkaisiasi (reiden etuosien lihaksia) äläkä nivelsiteitäsi (reisien takaosassa). ”Se aiheuttaa lihasten epätasapainoa. , ”Downey sanoo. Pukeutuvat nilkkapainot vetävät myös nilkaniveltä, mikä aiheuttaa polven, lantion ja selän jänteen tai nivelsiteiden loukkaantumisen riskin.
Mutta puettavat nilkkapainot ovat hyödyllisiä kohteisiin kohdistuvissa harjoituksissa. jalan ja lonkan lihakset, kuten jalkahissit. ”Paino lisää suurta kuormitusta lihasryhmän beiniin g kohdennettu. Lihasten on työskenneltävä enemmän voidakseen siirtää tätä lisääntynyttä kuormitusta painovoimaa vastaan, ja tämä puolestaan lisää voimaa ”, Downey selittää.
Rannepainot
Kuten nilkkapainot, myös puettavat ranteiden painot ovat leveät, painotetut hihnat, jotka kietoutuvat ranteen ympärille ja kiinnittyvät tarranauhalla. Joskus ihmiset käyttävät näitä sydänharjoituksen aikana tai kävelyllä. Mutta tämä voi johtaa lihasten epätasapainoon, kun heilutat käsiäsi edestakaisin. Sama toiminta kannettavilla rannepainoilla voi myös aiheuttaa nivelten ja jänteiden vammoja ranteissa, kyynärpäissä, hartioissa ja niskassa.
Mutta ranteilla on paikka harjoittelussa. ”Ne ovat erinomaisia kohdennetulle harjoittelulle, jos et voi tarttua käsipaino ”, Downey sanoo. Esimerkiksi sinulla saattaa olla heikko pito niveltulehduksesta tai aivohalvauksesta. Tällöin Downey suosittelee käytettävien rannepainojen käyttämistä tavanomaisiin käsivarsiharjoituksiin, kuten hauis-kiharat, tai olaharjoituksia, kuten riviä. ”Kallista pallon tai pöydän yli kädet vapaana sivuille. Tuo kätesi takaisin, kuten soutat venettä ja purista olkapäät yhteen ”, hän sanoo.
Painotetut liivit
Painotetut liivit asetetaan tyypillisesti pään yli. Ne roikkuvat hartioilta, leveällä hihnalla, joka kiertyy keskellesi pitämään liivi paikallaan. Liivin ympärillä on painotaskut, jotka auttavat sinua säätämään käyttämäsi painon määrää.
Toisin kuin ranne- tai nilkkapainot, painotetusta liivistä voi olla hyötyä kävelylle, mikä painaa luita. stimuloida uusien luusolujen kasvua, mikä auttaa torjumaan luukadoa. Downey sanoo, että painotetut liivit eivät saa ylittää 10% ruumiinpainosta. Esimerkiksi paino ei saa ylittää 15 kiloa 150 kiloa painavalla henkilöllä.
Mutta painotetut liivit eivät sovi ihmisille, joilla on selkä- tai niskaongelmia. ”Se aiheuttaa painetta selkärangallesi, ja jos sinulla on selkärangan ahtauma tai merkittävä levyn rappeuma, se voi aiheuttaa ongelmia aina niskaan asti”, Downey varoittaa.
Kuukauden siirto: puoli jalkahissin nostaminen (painolla tai ilman)
Kuva: Michael Carroll
-
Lie oikealla puolellasi molemmat jalat ojennettuna.
-
Nosta vasen jalkasi kattoa kohti pitämällä lantiosi pinottuina ja eteenpäin. Pidä. Palaa lähtöasentoon.
-
Toista 10 kertaa, tee sitten harjoitus makaamalla vasemmalla puolellasi ja nostamalla oikeaa jalkaa.
Mitä sinun pitäisi tehdä
Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin ostat pukeutuvia painoja, varsinkin jos sinulla on selkä-, nivel- tai tasapainohäiriöitä. Kun olet päässyt eteenpäin, Downey ehdottaa työskentelemään fysioterapeutin kanssa voimaharjoittelusuunnitelman kehittämiseksi. Aloitat todennäköisesti pienimmällä sallitulla painolla (niin pienellä kuin kahdella kilolla) ja lisäät vähitellen kuormitusta.
Löydät käytettävät painot verkosta ja suurista laatikoista. Lisätietoja , tutustu Harvardin erityisterveysraportin vahvuus- ja voimaharjoitteluun vanhemmille aikuisille (www.health.harvard.edu/spt).