Eliminaatioruokavaliot: Kuinka ja miksi ne tehdään

Miten eliminointidieettityö?

Eliminaatioruokavaliot on jaettu kolmeen vaiheeseen: valmisteluvaihe, poistovaihe ja uudelleen käyttöönottovaihe.

Valmisteluvaihe (7-9 päivää)

Valmisteluvaiheen aikana … valmistaudut poistovaiheeseen.

Tämä voi olla ruokavalion tärkein osa – joten älä ohita sitä. Ihmiset, jotka viettävät viikon valmistautumiseen, pärjäävät paljon paremmin kuin ihmiset, jotka hyppäävät sinne.

Jotkut valmistelutyösi sisältävät ruokapäiväkirjan pitämisen helpottavien elintarvikkeiden tunnistamiseksi sekä päättää, mitkä elintarvikkeet lopettaa syömisen poistovaihe. Tämä auttaa yksilöimään eliminointiruokavaliota.

Tähän valmisteluaikaan sisältyy myös syömisen suunnittelu: reseptien etsiminen, päivittäistavaroiden löytäminen, keittiön järjestäminen ja niin edelleen.

Poistovaihe (3 viikkoa)

Tällöin lopetat useiden yleisten ravintoaineiden, kuten gluteenin, maitotuotteiden ja munien, syömisen.

Vaihe 3: Palautusvaihe (yli 3 viikkoa)

Nyt on aika ottaa järjestelmällisesti käyttöön poistetut elintarvikkeet – testata ne yksi kerrallaan tarkkailemalla mahdollisia reaktioita.

Poistovaihe: Mitä odottaa

Eliminaatioruokavalion poistovaiheessa lopetat yhden tai useamman ruoan syömisen.

Riippuen siitä, kuinka monta ruokaa poistat, voit alkaa tuntea olosi paremmaksi melko nopeasti. Muutamassa päivässä viikkoihin saatat huomata ihon kirkastumisen, lisääntyneen energian, säännöllisemmät suolenliikkeet, paremman unen ja muut parannukset.

Vaikka tämä on rohkaiseva tulos, se ei ole aina todiste poistamisvaiheen toimivuudesta . Esimerkiksi enemmän kokonaisia ruokia, vähemmän pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja pienemmät annokset voivat myös johtaa energian paranemiseen, vähemmän GI-oireisiin ja yleiseen hyvinvointitunteeseen.

Et tiedä varmasti, oletko sinulla on ruokaherkkyys, kunnes pääset takaisin käyttöönottovaiheeseen.

On myös tärkeää huomata, että kaikki eivät tunne oloaan heti paremmaksi.

Jotkut ihmiset tuntevat olonsa huonommaksi ennen kuin heistä alkaa paremmin. kun he vetäytyvät kofeiinista, sokerista ja muista elintarvikkeista.

Poistovaiheessa poistettavat elintarvikkeet

Seuraava taulukko antaa esimerkin siitä, mitä sisällyttää ja poissulkea tyypillisen eliminointiruokavalion aikana.

Löydät tietysti Internetistä muita luetteloita, jotka sallivat enemmän ja joskus vähemmän ruokia ruokavaliossa. Tärkeintä tässä on olla liian dogmaattinen. Itse kokeilu hallitsee päivää. Kokeile erilaisia asioita ja katso, mikä sopii sinulle.

	poistettavat elintarvikkeet	Säilytettävät elintarvikkeet
Vihannekset	Hyvin jalostetut vihannekset (esim. Paistetut ja paistetut) Yönvarjot: munakoiso, paprikat, tomaatit, valkoiset perunat	Kaikki tuoreet, raaka-, höyrytetyt, paahdetut tai paahdetut vihannekset (lukuun ottamatta munakoisoa, tomaattia, paprikaa) ja valkoiset perunat)
Hedelmät	Kuivatut hedelmät (sokerilla), purkitetut hedelmät	Kaikki tuoreet tai jäädytetyt hedelmät lisäämättä sokeri
Tärkkelykset	Gluteenia sisältävät jyvät: ohra, bulgur, kuskus, farro, kamut, ruis, speltti, ruisvehnä, vehnä gluteeni- sisältää leipää, muroja, keksejä, pastaa ja kääreitä (mukaan lukien leseet, pelletit, kuskus, mysli, orzo, naan, roti) Kaura * Maissi	Gluteenittomat jyvät: amarantti, ruskea riisi, tattari, hirssi, quinoa, durra, teffi Juuret ja mukulat: punajuuret, palsternakka, rutabaga, kurpitsa, makea peruna, taro, nauri, yuca
palkokasvit	Soijapavut ja soijapaputuotteet: edamame, miso, natto, soijakastike, soijamaito, tempeh, kuvioitu vihannes proteiini, tofu Maapähkinät, maapähkinävoi	Pavut & linssit
Pähkinät & siemenet	Ei käytettävissä	Pähkinät: mantelit, brasilialaiset pähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät Siemenet: chia-siemenet , pellavansiemeniä, hampunsiemeniä, pähkinöitä, kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä Öljyt & pähkinävoita, jotka on valmistettu pähkinöistä, siemenistä
Liha, kala, lihan korvikkeet, & äyriäiset	Munat Käsitellyt kalat: savustettu, purkitettu, ja leivitetyt vaihtoehdot, kuten tonnikalasäilykkeet ja kalatikkut Jalostettu liha: pekoni, hampurilaispihvit, purkitettu liha, leikkeleet, kovettunut makkara, deli-liha, hot dogit Naudanliha Soijapohjaiset liha-korvikkeet ja seitan	Liha: kana, ankka, karitsa, sianliha, kalkkuna, wi ld-peli Tuore kala, äyriäiset Riisipohjainen proteiinijauhe
Meijeri & maitovaihtoehdot	Maito: lehmä, kaura, vuohi Kirnupiimä, juusto, tiivistetty maito, raejuusto, kerma, jäätelö, vaniljakastike, ei-maitovoide, smetana, jogurtti	Makeuttamaton kookos, riisi , manteli- ja hampunmaito
Rasvat & öljyt	Voi, dipit, rapsiöljy, margariini, majoneesi, jalostetut ja hydratut öljyt, levitteet, salaattikastikkeet (paitsi jos ne on valmistettu elintarvikkeista syömään -luettelon öljyistä)	Öljyt: avokadoöljy, kookosvoi, kookosöljy, kylmäpuristettu oliiviöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, seesamiöljy Elintarvikkeet: kookosliha, hiutaleet ja maito (makeuttamaton), oliivit, avokado
Juomat	Alkoholi: olut, jäähdyttimet, virvoitusjuomat, sekoitetut juomat, väkevät alkoholijuomat, viini kofeiinijuomat: musta tee, kahvi, vihreä tee, energiajuomat, virvoitusjuomat Hedelmämehu	Vesi, kofeiiniton yrtti al teet, kivennäisvesi
Mausteet & mausteet	grillikastike, kaviaari, cayenne-pippuri, suklaa, chutney, kermapohjaiset kastikkeet, currypasta, ketsuppi, sinappi, pastakastike, paprika, mauste, soijakastike, tomaattipohjaiset kastikkeet, tzatziki	omenaviinietikka (ja muut etikat ilman sokeria tai aromiaineita) Merisuola Useimmat tuoreet yrtit ja mausteet (ks. punaisen luettelon poikkeukset)
Makeutusaineet	Ruskea sokeri, maissisiirappi, kookospähkinäsokeri, jälkiruoat, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, hunaja, hillo, vaahterasiirappi, raaka ruokosokeri, valkoinen sokeri	Stevia (tarvittaessa)

Poistovaiheen ateriaideat

Helppo tapa sopeutua eliminaatioruokavalioon? Tee luettelo ruokista ja aterioista, joita syöt säännöllisesti – ja etsi sitten tapoja mukauttaa niitä. Esimerkiksi, jos aiot noudattaa yllä olevaa Elimination Diet Medium -ruokalistaa, ehkä voisit…

• Tee tacoja tai burritoja kulhoon tai salaattikääreeseen kalkkunan tai tilapian, ruskean riisin ja guacin kanssa .
• Kokeile kotitekoisia 100% lohi-, lammas-, kana- tai biisonihampurilaisia, joko kääritty salaattiin tai bataattipaahtoleivän kanssa tai syödä yksin.
• Pyydä pastaa kesäkurpitsa nuudelit tai ruskea riisipasta, sekoitettuna sitruunasta, suolasta, pippurista ja oliiviöljystä valmistettuun kastikkeeseen. Päälle paahdettua lohta.
• Lisää smoothieen avokado jogurtin kermaisuuden korvaamiseksi.

Toinen hyvä strategia on laatia luettelo kaikista elintarvikkeista, joita voit syö ja järjestä ne seuraaviin luokkiin: Proteiinit, vihannekset, hiilihydraatit, terveelliset rasvat.

Kun sitten haluat koota nopean aterian, valitse vain yksi vaihtoehto kustakin näistä neljästä luokasta.

Toisin sanoen, voit valita proteiinisi lohen, parsakaalin kasviksellesi, ruskean riisin hiilihydraatillesi ja avokadoöljyn rasvalle. Sitten voit käyttää öljyä parsakaalin ja lohen paahtamiseen tarjoamalla molemmat ruskean riisin kanssa.Lisää yrttejä ja mausteita tarpeen mukaan.

(Löydä kattava luomisruokamalli yhdessä muiden reseptien ja ruokalistojen kanssa. Katso uusi ravitsemusvalmentajille tarkoitettu Elimination Diet -kirja. Lataa se täältä. Se on ilmainen. )

Pakkausruokien poistovaihe

Poistamisruokavaliot voivat tuntua melko rajoittavilta, lähinnä siksi, että niin monet pakatut elintarvikkeet sisältävät gluteenia, maitotuotteita, soijaa ja maissia. Tämän helpottamiseksi luemme etiketin etiketin jälkeen etsimällä pakattuja elintarvikkeita, jotka toimivat hyvin tyypillisen eliminointiruokavalion poistovaiheen kanssa. Löydät täydellisen pakattujen ruokien luettelon valmentajille tarkoitetusta ilmaiseksi Elimination Diet -kirjastamme.

Poistovaiheen reseptit

Kaikki seuraavat reseptit toimivat Eliminationin kanssa Ruokavalion ruokalista tässä tarinassa.

Yksinkertainen hedelmäsm smoothie

Sekoitus (tässä järjestyksessä): 2 kuppia kookos- tai riisimaitoa, 2-4 peukaloa avokadoa, 2 kuppia kättä hedelmäpalat (käytä pakastettuna paksummaksi smoothieeksi), 2 kauhaa riisiproteiinijauhetta. (Antaa 2 annosta.)

Bataattipaahtoleipä

Leikkaa iso bataatti kahtia pituussuunnassa. Leikkaa sitten 2 kappaletta kummaltakin puolelta leikatusta keskikohdasta, 1/4 ”- ⅓” paksuksi. Paahda, kunnes haarukka on pehmeää. (Tämä voi kestää useita kierroksia leivänpaahtimessa.) Vaihtoehtoisesti harjaa molemmat puolet kevyesti öljyllä ja paista 350 °: ssa F 15-20 minuutin ajan, kunnes haarukka on pehmeä, mutta ei pehmeää. Tarjoile ½ muokatun avokadon, 2 viipaloidun retiisin ja merisuolan kanssa (2 annosta.)

Energiapallot

Sekoita 10-12 kuopatonta, karkeaksi hienonnettua taatelia, 1 kuppi makeuttamatonta silputtua kookospähkinää (tai mitä tahansa hienoksi hienonnettua pähkinää, paitsi maapähkinöitä) ja ½ tl kanelia monitoimikoneessa. Rullaa sitten palloksi. , 2 annosta kohti.)

Avokadokakut

Mash ½ avokadoa. Levitä 8 Lundberg ”Thin Stackers” -ruskeaan riisikakkuun. Ripottele merisuolalla. Yläosassa on 1-2 kurkkuviipaleita ja pieni oksa tilliä, persiljaa tai korianteria. (Antaa 2 annosta.)

Banaani ”mukava” kerma

Leikkaa 4 kypsiä banaaneja karkeasti pieniksi paloiksi, laita ne lautaselle tai leivinlevylle ja pakasta 1-2 tuntia. jäädytetty, lisää banaanipaloja monitoimikoneeseen ja sekoita, kunnes se on kermainen, raaputtamalla sivut tarpeen mukaan. Pakastetaan 1-2 tuntia kaadettavan jäätelön saamiseksi – tai syö heti ”pehmeäksi annokseksi”. Yläosa halutulla tavalla. (Antaa 4 annosta.)

Paistettua lohta ruusukaali

Yhdistä kalvopäällysteiselle tai tarttumattomalle leivinpaperille 1 punta (4 kuppia) leikattua ja puolittettua ruusukaalia, 2 rkl sulatettu kookosöljy, 1 kuppi tuoreita karpaloita, ½ tl merisuolaa ja ¼ tl omenaviinietikkaa. Scoot arkin toiselle puolelle ja lisää sitten kuusi 4 oz: n lohifileetä, maustettu suolalla ja pippurilla. Paista 400 ° F: ssa 20 minuuttia tai kunnes lohi hiutaleella haarukalla ja idut ovat kultaisia. (Antaa 4 annosta.)

(Löydä lisää reseptejä ravintovalmentajien kattavasta eliminointiruokavaliosta. Lataa se ilmaiseksi.)

Palautusvaihe: Mitä odottaa

Poistamisruokavaliolla ei tietenkään ole tarkoitus päästä eroon kaikista yllä mainituista elintarvikkeista ikuisesti. Se olisi kauheaa. Pikemminkin tarkoituksena on poistaa elintarvikkeet ja lisätä ne sitten hitaasti uudelleen yksi kerrallaan, jotta voit seurata itseäsi oireiden varalta.

Kiinnitä huomiota tunteeseesi koko uudelleen käyttöönottovaiheen ajan. Haluat esimerkiksi seurata nukkumistasi, mielialaasi, energiaa, ruoansulatusta, suolistotottumuksia ja niin edelleen.

Palauta ruoka uudelleen 3 päivän jaksolla:

Päivä 1 : Lisää yksi ruoka uudelleen syömällä vähintään kaksi annosta eri päivinä. Esimerkiksi asiakkaat saattavat ottaa munat uudelleen käyttöön maanantaina ottamalla kaksi munakokkelia aamiaisella ja kaksi kovaksi keitettyä munaa lounaalla.

Päivät 2 & 3: Lopeta syöminen uusi ruoka. Esimerkiksi, jos otat munat uudelleen käyttöön päivänä 1, lopetat munien syömisen.

Päivä 4 ja sen jälkeen: Mitä tapahtuu 4. päivän jälkeen, riippuu siitä, miten asiat menivät päivinä 2 ja 3.

• Jos sinusta tuntuu hyvältä, palautat toisen ruokan (esimerkiksi vehnän) yhden päivän ajaksi toistamalla kolmen päivän jakson.
• Jos sinulla on edelleen reaktioita, voit Odota, kunnes oireet häviävät, ennen kuin palautat toisen ruoan.

Mitä tehdä seuraavaksi

Nyt sinun pitäisi ymmärtää, että eliminointiruokavalio ei välttämättä ole helppoa. Mutta se ei ole niin vaikeaa. Se edellyttää vain, että sinulla on suunnitelma ja kiinnität huomiota.

Aloittaaksesi eliminointiruokavalion, sinun kannattaa:

• Lataa kattava Elimination Diet -kirja ravintovalmentajat, joka sisältää ruokaluettelot, reseptit ja kaikki resurssit, jotka sinun tai asiakkaasi tarvitsisi päästäksesi alkuun ja menestyäkseen.
• Pidä ruokapäiväkirjaa muutaman viikon ajan. Kirjoita muistiin mitä syöt ja juot, samoin kuin sinusta tuntuu. Sitten tutki sitä vihjeiden varalta, pystytkö käsittelemään oireisiisi johtavia ruokia.
• Yritä nähdä tämä matka kokeiluna, joka auttaa sinua oppimaan lisää itsestäsi, kehostasi ja syömisestäsi. valintoja.
• Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi saadaksesi selville, miten tällainen ruokavalio voi olla vuorovaikutuksessa mahdollisesti käyttämiesi terveydentilojen tai lääkkeiden kanssa.

Jos päätät antaa eliminaation ruokavalio kokeile, toivottavasti se auttaa sinua pääsemään oireidesi pohjaan, oppimaan lisää ruoista, jotka toimivat ja eivät toimi sinulle, ja tuntemaan itsesi paljon paremmaksi.

Näytä tämä napsauttamalla tätä tietolähteet, joihin tässä artikkelissa viitataan.

Jos olet valmentaja tai haluat olla…