Dukan-ruokavaliossa on neljä vaihetta:
Hyökkäysvaihe
Hyökkäysvaihe koostuu ”puhtaiden proteiinien” luettelosta peräisin olevien elintarvikkeiden syömisestä. Tavoitteena on nopea painonpudotus.
Teorian mukaan syöminen suurella määrällä proteiinipitoisia elintarvikkeita käynnistää aineenvaihdunta. Vaikka proteiinin sulattaminen vie vielä muutaman kalorin, ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että mikään tietty ruoka ei voi aloittaa aineenvaihduntaa. Liikunta voi kuitenkin lisätä sitä.
Ihmiset saattavat laihtua tässä vaiheessa, koska hiilihydraattien vähentäminen poistaa vettä kehosta, ja tämä vesihäviö ja kuivuminen voivat johtaa nopeaan laihtumiseen.
Hyökkäysvaihe kestää yleensä noin 2–5 päivää, mutta ihmiset, jotka haluavat menettää yli 40 kilot saattavat pysyä tässä vaiheessa yli 7 päivää.
Tässä vaiheessa henkilö voi syödä mitä tahansa 68: sta puhtaasta proteiinista. Nämä ovat kaikki vähärasvaisia proteiinilähteitä ja sisältävät vähärasvaisia naudanliha, kala, kana, munat, soija, raejuusto ja rasvaton meijeri. Valintojen tulisi olla vähärasvaisia ja sisältää ilman lisättyä sokeria. Henkilö voi syödä niin paljon kuin haluaa, eikä kalorien laskemista ole.
Ruokavalio edellyttää myös, että he syövät vähintään 1,5 ruokalusikallista (rkl) kauraleseitä joka päivä. Kauraleseissä on erittäin paljon kuitua, joten keho ei voi hajottaa tai sulattaa suurinta osaa tästä hiilihydraatista. Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat tukahduttamaan nälkää.
Hyökkäysvaiheessa ruokavalio edellyttää, että henkilö juo vähintään 1,5 litraa (l) vettä ja käyttää liikuntaa 20 minuuttia päivässä.
Risteilyvaihe
Risteilyvaiheen tavoitteena on alentaa henkilön painoa vähitellen lisäämällä ruokavalioon 32 erityistä vihannesta. Ihmiset voivat nyt syödä kaikki 100 luettelossa olevaa ruokaa, vaikka heidän pitäisi yrittää vuorotella puhtaiden proteiinien päivien ja proteiinin ja vihannesten päivien välillä.
Tämän vaiheen pituus riippuu siitä, kuinka paljon painoa henkilö haluaa menettää. Se kestää 3 päivää jokaisesta painosta, jonka he haluavat menettää.
Henkilö voi syödä rajattomasti vähärasvaisia proteiineja ja rajoittamattomia määriä ei-tärkkelysvihanneksia, mukaan lukien pinaatti, okra, salaatti ja vihreät pavut.
Risteilyvaiheessa ruokavalio vaatii he syövät 2 rkl kauraleseitä ja harjoittavat 30–60 minuuttia päivässä.
Vakauttamisvaihe
Yhdistymisvaiheessa tavoitteena ei ole laihtua, vaan välttää sen takaisin saamista. Henkilö saa tuoda esiin tärkkelyspitoisia ruokia. Joka päivä he voivat syödä:
- rajoittamattomat määrät proteiinia ja vihanneksia
- yksi pala hedelmiä
- 1,5 unssia kovakuorijuustoa
- kaksi viipaletta täysjyväleipää
Heillä voi olla myös yksi tai kaksi annosta tärkkelyspitoista ruokaa ja yksi tai kaksi juhla-ateriaa viikossa. Juhla-ateriassa henkilö voi syödä mitä haluaa.
Tämä vaihe vaatii häntä syömään puhdasta proteiinia sisältävän ruokavalion yhden päivän viikossa, mieluiten saman viikon päivänä.
Tämä vaihe vaatii 25 minuuttia liikuntaa päivässä.
Vakautusvaihe
Vakautusvaihe on suunnitelman pitkäaikaishuolto-osa. Henkilön ei pitäisi odottaa laihdutusta tai painon nousua tänä aikana.
Yksi päivä viikossa heillä on kokoproteiinipäivä, kuten hyökkäysvaiheessa. Sen lisäksi he voivat syödä mitä vain haluavat, kunhan he noudattavat joitain yksinkertaisia sääntöjä:
- Syö 3 rkl kauraleseitä joka päivä.
- Ota portaat niin usein kuin mahdollista.
- Pidä ”puhtaan proteiinipäivä” joka torstai.
- Harjoittele 20 minuuttia päivässä.
- Juo edelleen 1,5 l vettä päivittäin. .
Vakautusvaihe on pitkän aikavälin suunnitelma, josta tulee osa ihmisen elämäntapaa.
Tässä vaiheessa ihmiset voivat käyttää keinotekoisia makeutusaineita, etikoita, sokeri- ilmainen kumi ja mausteet. Ruokavaliossa suositellaan myös multivitamiinien käyttöä mineraalien kanssa.