”Superfood” on termi, jota monet ruoka- ja juoma-alan yritykset käyttävät keinona edistää elintarvikkeen, jonka uskotaan olevan terveydellistä, mutta sanalle ei ole virallista määritelmää. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). FDA säätelee elintarvikemerkinnöissä sallittuja terveysväitteitä varmistaakseen, että väitteitä tukee tieteellinen tutkimus. Alla olevassa luettelossa on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat yleisesti hyviä terveyttä ja voi myös auttaa ehkäisemään sairauksia.
Pavut
Munuaiset, pinto, tummansininen tai mustat pavut ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia. Niissä on myös paljon kuitua .
Pavut sisältävät hiilihydraatteja, mutta ½ kuppi tarjoaa myös yhtä paljon proteiinia kuin unssi lihaa ilman tyydyttynyttä rasvaa. Ajan säästämiseksi voit käyttää purkitettuja papuja, mutta muista tyhjentää ja huuhdella ne saadaksesi eroon mahdollisimman paljon lisätystä suolasta.
Tummanvihreät lehtivihannekset
Pinaatti, pannat ja ka Ne ovat tummanvihreitä lehtivihanneksia, jotka ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A-, C-, E- ja K-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja kaliumia. Myös näissä voimaruokissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Yritä lisätä tummia lehtivihanneksia salaatteihin, keittoihin ja muhennoksiin.
Sitrushedelmät
Greipit, appelsiinit, sitruunat ja limetit tai valitse suosikkisi saadaksesi osa päivittäisestä annoksestasi kuitua, C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia.
Bataatit
Tärkkelyspitoinen vihannes, joka on täynnä A-vitamiinia ja kuitua. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin ja kaliumin lähde.
Haluatko jotain makeaa? Kokeile bataattia tavallisen perunan sijasta ja ripottele päälle kanelia.
Marjat
Mitkä ovat suosikkisi: mustikat, mansikat tai muu lajike? Ne kaikki ovat täynnä antioksidantteja, vitamiineja ja kuituja. Marjat voivat olla hyvä vaihtoehto tyydyttää makealle, ja ne tarjoavat lisäetua C-vitamiinista, K-vitamiinista, mangaanista, kaliumista ja kuidusta.
Tomaatit
Hyvä uutinen on, että riippumatta siitä kuinka pidät tomaateistasi, soseina, raakana tai kastikkeessa, syöt tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, E-vitamiinia ja kalium.
Kalat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tulehdusten riskiä. Kaloja, joissa on paljon näitä terveellisiä rasvoja, kutsutaan joskus ”rasvoiksi kaloiksi”. Lohi tunnetaan hyvin tässä ryhmässä. Muita kaloja, joissa on paljon omega-3: ta, ovat silli, sardiinit, makrilli, taimen ja valkotonnikala. Valitse paistettua, paistettua tai grillattua kalaa välttääksesi hiilihydraatteja ja ylimääräisiä kaloreita, jotka olisivat paistetussa ja paistetussa kalassa. American Diabetes Association Diabetes -hoidon standardit suosittelevat kalojen (pääasiassa rasvaisten kalojen) syömistä kahdesti viikossa diabetesta sairastaville.
Pähkinät
Pähkinä unssi voi viedä paljon etsimään tärkeitä terveellisiä rasvoja ja auttaa hallitsemaan nälkää. Lisäksi ne tarjoavat magnesiumia ja kuitua. Jotkut pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät ja pellavansiemenet, ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.
Koko jyvät
Se on koko jyvä, jota etsit. Etiketin ensimmäisessä ainesosassa tulisi olla sana ”kokonainen”. Kokojyvätuotteissa on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, B-vitamiineja, kromia, rautaa ja folaattia. Ne ovat myös erinomainen kuidunlähde. Joitakin esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat kokonaisia kauroja, quinoaa, täysjyväohraa ja farroa.
Maito ja jogurtti
Olet ehkä kuullut, että maito ja jogurtti voivat auttaa rakentamaan vahvoja luita ja hampaita. Kalsiumin lisäksi monet maito- ja jogurttituotteet ovat väkevöityjä, jotta niistä tulisi hyvä D-vitamiinin lähde. D-vitamiinin ja hyvän terveyden välisestä yhteydestä on tulossa lisää tutkimusta.Maito ja jogurtti sisältävät hiilihydraatteja, jotka ovat tekijöitä aterian suunnittelussa, kun sinulla on diabetes. Etsi jogurttituotteita, joissa on vähemmän rasvaa ja lisättyä sokeria.
Vinkkejä syömiseen budjetilla
Jotkut yllä olevista voivat olla vaikeita budjetissa vuodenajasta riippuen. etsit edullisempia vaihtoehtoja, kuten hedelmiä ja vihanneksia kauden aikana tai pakastettua tai säilöttyä kalaa hattu on helpompaa varainhoitovuonna – kierroksella ovat pavut ja täysjyvätuotteet, jotka valmistat tyhjästä.
Lisätietoja näiden ja muiden terveellisten elintarvikkeiden sisällyttämisestä aterioihisi. American Diabetes Associationin kirjassa Mitä minä syön nyt? On vaiheittainen opas oikeaan syömiseen.