Oikean juoksumuodon käyttäminen on paljon helpompaa sanoa kuin tehdä. Ainutlaatuinen juoksumekaniikkasi määräytyy tiettyjen lihasten voiman ja joustavuuden sekä kehosi rakenteen mukaan.
”On tärkeää kiinnittää huomiota mekaniikkaan, vaikka et olisikaan eliitti tai ammattimainen juoksija”, sanoo Adidaksen korkean suorituskyvyn valmentaja Terrence Mahon. yritämme tehdä kaksi asiaa: Yksi ei loukkaannu, jotta voimme jatkaa rakastamamme asian tekemistä, ja kaksi, yritämme tehdä sen vähemmän vaivalla ja tehokkaammin. ”
Toisin sanoen, mitä parempi muoto, sitä helpompi tuntuu juoksemiselta – varsinkin kun alkaa väsyä. Vaikka jokaisen luonnollinen mekaniikka on erilainen, sinun on tehtävä tämä varmistaaksesi oikean juoksumuodon päästäsi ja varpaisiin.
Pää
Saatat ajatella, että juoksemisessa on kyse alakehostasi, mutta juoksutekniikka on valittava ylhäältä alaspäin. Älä sano jalkasi. ”Muista katsoa suoraan edessäsi”, sanoo USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja Asics Studio -valmentaja Kelli Fierras. ”Älä kallista leuaa ylös tai alas, mikä tapahtuu, kun ihmiset väsyvät”, hän lisää.
Todellakin, silmäsi voivat katsoa mihin tahansa, mutta kohdennettu katse auttaa ylläpitämään oikeaa ryhtiä, mikä pitää niskasi oikeassa asennossa selkärangan kanssa. ”Klassinen asia, jonka näen, on henkilö, joka aloittaa juoksunsa päähänsä, mikä tarkoittaa, että pää on aina kehonsa edessä”, Mahon sanoo. ”Haluat, että korvasi ovat linjassa hartiesi kanssa.”
Olkapäät
Vietämme niin paljon aikaa kyydissä pöydässämme ja puhelimissamme, mutta on ratkaisevan tärkeää avata hartiat juoksessasi, kertoo huippumaratonaaja Amanda Nurse , juoksuvalmentaja ja sertifioitu joogaohjaaja Bostonissa. ”Sinun pitäisi vetää ne taaksepäin, melkein kuin puristaisit kynää lapaluiden väliin”, hän sanoo. ”Jos alat rypistyä, se vaikuttaa nopeuteen tai kestävyyteen.”
Ihannetapauksessa olkapäät liikkuvat vartaloostostasi riippumatta ja vastakkain toisiinsa, Mahon sanoo. ”Joten kun otat oikean askeleen eteenpäin, myös vasen olkasi on eteenpäin, ja siksi oikea olkasi on takaisin, kun vasen jalkasi on takaisin”, hän selittää. ”Heidän tulisi toimia tuona X-kuviona.” Juoksun jatkuessa on tavallista tiukentua ja jännittää olkapääsi, melkein kuin olisit kohauttanut olkapäitäsi. Mutta tämä maksaa kehollesi arvokasta energiaa, joten on tärkeää pysyä rentona. Ravista käsiäsi, kohauta olkapäitäsi, ja keskity löysäämiseen, varsinkin kun väsyt.
Aseesi
Tapa, jolla liikutat käsiäsi, voi auttaa sinua liikkumaan nopeammin tai hidastamaan sinua. ”Käsivartesi tulisi olla 90 asteen kulma ”, sairaanhoitaja kertoo. Kämmen tai nyrkit siirtyvät leuasta lonkkaan. Se auttaa sinua kuljettamaan kehoasi eteenpäin. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi.
”Jos kyynärpääsi osoittavat ulospäin, se tarkoittaa, että käsivarret ylittävät kehosi, mikä todella hidastaa sinua – et voi saada tarvitsemaasi vauhtia”, Fierras sanoo. Yritä osoittaa peukalosi kattoon pitämään kätesi linjassa tai kuvittelemalla näkymättömiä viivoja, jotka kulkevat kehosi keskellä – älä anna kätesi ylittää tämän viivan.
Kädet
Tämä kuulostaa niin pieneltä tavalta isommassa juoksukuvassa, mutta älä unohda pitää kätesi rentoina. ”Ajattelen aina teeskennellä, että etusormesi tai keskisormesi ja peukalosi välissä on perunalastut, jotta kätesi ovat todella rentoja”, sanoo sairaanhoitaja ”Mitä enemmän puristat kätesi, sitä enemmän energiaa pääset eroon. käsien kautta – mutta haluat kaiken energian menevän todelliseen juoksuun. ”
Rintakehäsi
Useimmissa kuntoilumuodoissa ydin – mukaan lukien selkäsi – on oikea paikka, josta kaikki voimasi tulevat, ja se on myös painopiste juoksun aikana. se on alue, jonka haluat varmistaa, että harjoittelet aina. ”Yritämme aina opettaa ihmisille niin pitkän, korkean selkärangan, ettei sinua kaataa, koska jos kaatut, et voi käyttää mikä tahansa siitä joustavasta energiasta, joka tulee maasta ylöspäin ”, Mahon sanoo.
” Haluat aina pitää tiukan sydämen juoksun aikana – se estää sinua menemästä liian pitkälle eteenpäin tai liian taaksepäin, ”Sanoo Fierras. Mutta se ei tarkoita, että ytimesi ei pitäisi liikkua tai reagoida ollenkaan.”Kun otat vasemman askeleen eteenpäin, haluan itse asiassa nähdä vääntömomentin siirtyvän vasemmalle puolelle, joten sinulla on suurin osa painosta vasemman jalan yli ja niin, että voima syntyy ja pysyy vartalon läpi”, Mahon sanoo. ”Jos vartalo on juuttunut aivan keskelle, et käytä mitään sitä energiaa.”
Lonkat
Kun juokset, haluat hieman laihaa juoksuun verrattuna täysin pystyasentoon. ”Sen laihuuden tulisi tulla lantiosta, ei hartioidesi eteenpäin viemisestä”, Fierras sanoo. Kansallinen urheilulääketieteen akatemia tukee tätä suositusta sanoen, että lanne-lantio-lonkkakompleksisi tulisi olla ”hieman laiha kiihdytyksen aikana”.
Tämä tarkoittaa, että vartalo on hieman lantiosta eteenpäin. ”Jos ei, et voi käyttää lonkkasi pohjaasi tai pakaralihastasi saadaksesi eniten voimaa, jonka voit saada askeleestasi”, Mahon sanoo. ”Kun useimmat ihmiset ajattelevat eteenpäin nojaamista, se on itse asiassa käsite käyttää glutejasi tehokkaasti.”
Osta uusi harjoitusmallistomme!
polvet
Polvesi tulee olla keskellä jalkasi niin, että kun jalka osuu maahan, se on polven alapuolella. ”Et halua nostaa polveasi 90 asteen kulmaan, jos olet tasaisella tiellä; haluat pitää sen alhaalla, jotta et tuhlaa energiaa polvikäyttöön ”, Fierras sanoo.
Monet juoksijat, varsinkin kun ovat väsyneitä, kamppailevat juoksijan sekoitusten kanssa, missä he tuskin nostavat jalkojaan maasta. Jos näin on, voit yrittää nostaa polvet hieman korkeammalle, jotta sinulla on vähän enemmän aikaa ilmassa, jotta jalkasi pääsee oikeaan asentoon. ”Ja haluat todella keskittyä pitämään polven suoraan lantiosi edessä tai kääntymään sisään tai kumartumaan, mikä on ihmisten hyvin vaikea kouluttaa itseään tekemään”, hän sanoo.
Jalat
Jokaisen askeleet ja kävelyt ovat hieman erilaiset, ja se on okei. ”Mutta helpoin tapa ajatella alavartaloasi on ajatella, että sääresi on mahdollisimman lähellä kohtisuoraa, kun jalka osuu maahan. ”, Mahon sanoo.
Jos henkilö on raskas kantapää hyökkääjä, hänen kulma on liian suuri; jos he ovat etukäteen hyökkääjiä, heidän kulma on liian pieni. Kummassakin tapauksessa on negatiivinen asema olla, koska avaat itsesi toisen jalan tai polven vammoille. ”Et myöskään käytä kaikkia niveliä, jotka sinulla on oikein, oikeassa ajoitusjärjestyksessä”, hän sanoo. ”Jos laskeudut 90 asteen kulmaan, sinun on käytettävä nilkkasi, polvinivelesi ja lonkkasi kiinnitä kaikki samanaikaisesti, jotta ne absorboivat iskuja ja luovat sitten energiaa. ”
Jalat
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa, jolla jalkasi osuvat maahan, kunhan vain käytämme niitä tosiasiallisesti työntämiseen (sen sijaan, että vain nostaisit niitä). Ajatuksena on kuitenkin pyrkiä lyömään tielle jalkapallolla, Fierras sanoo. ”Se auttaa sinua kulkemaan eteenpäin paremmin, eikä askeleesi tule liian kauas edessäsi.”
Varpaillasi juokseminen tai kantapäähän lyönti molemmat todennäköisemmin loukkaantumisia. Jos juokset näin luonnollisesti, tosin ”sen sijaan, että keskityisit askeleesi muuttamiseen, keskustele asiantuntijan kanssa siitä, kuinka päästä oikeaan kenkään – ehkä sellaiseen, jossa on enemmän pehmusteita – mikä auttaa sinua pysymään loukkaantumattomana”, Nurse sanoo. Jokaisen luonnollinen jalanjälki ja kävely on erilainen, joten haluat varmistaa, että optimoit omasi parhaiten kehollesi.
Entä Hills?
Kun tien taso muuttuu, muuttuu myös lomake. Ylämäkeen ”haluat painaa lonkkaluutasi eteenpäin antaaksesi itsellesi enemmän voimaa ja auttaa sinua välttämään kasaantumista”, sairaanhoitaja sanoo. Lyhentämällä askeleesi ja juoksemalla enemmän varpaillasi, myös se helpottaa. ”Nosto polvesi korkeammalla ja käsivarsien pumppaaminen hieman enemmän tekee siitä niin, että jalkasi eivät tee kaikkea työtä ”, Fierras sanoo. Aseta katseesi 6-10 metriä eteenpäin. ”Se saa kehosi tuntemaan olosi enemmän tasaiselle pinnalle kuin jos katsot kukkulan huipulle ja ymmärtäisit, kuinka paljon kauemmas sinun on mentävä”, sairaanhoitaja kertoo.
Alamäkeen ”anna painovoiman viedä sinut jarrutuksen sijasta, mikä painostaa polvia paljon”. sanoo sairaanhoitaja – ajattele nenän pitämistä varpaiden päällä, älä myöskään anna hartiesi vetää eteenpäin, Fierras sanoo.Sen laihuuden tulisi silti tulla lantiosta.