Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät ole ainoita ravintoaineita, jotka vaikuttavat terveyteesi. Makroelementeillä – proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävällä ryhmällä – on myös tärkeä rooli hyvinvoinnissa. Yksinkertaisesti sanottuna: ”Makroravinteet tuottavat kaloreita energiaksi”, sanoo Caroline Passerrello, MS, RDN, Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian edustaja ja ohjaaja Pittsburghin yliopistossa. ”Kehosi tarvitsee niitä suuria määriä.”
Päivittäinen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti vaikuttaa kaikkeen painosta tautiriskiin. Tästä syystä Kansallinen tiedeakatemia tarjoaa erityisiä saantisuosituksia, jotka tunnetaan nimellä AMDR, kaikille kolmelle makrolle. ”Nämä ovat yleisiä ohjeita siitä, mitä sinun pitäisi syödä parhaan terveystuloksen saavuttamiseksi”, Passerrello sanoo. Jatka näiden ohjeiden lukemista ja opi käyttämään niitä tukemaan hyvinvointitavoitteitasi.
Mitä on AMDR (hyväksyttävä makroelementtien jakelualue)?
Termi saattaa kuulostaa erittäin tekniseltä, mutta se on itse asiassa melko yksinkertainen. AMDR on suositeltava annostelualue makroelementille. Jokaisella proteiinilla, rasvalla ja hiilihydraatilla on oma AMDR. AMDR: t ovat peräisin runsaasta tieteellisestä todisteesta, joka osoittaa, että niillä on suojaava vaikutus useimpien ihmisten terveyteen, Passerrello selittää. Kunkin makroravintoaineen AMDR ilmaistaan prosentteina päivässä käyttämistäsi kokonaiskaloreista. Otamme tarkemmin proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien AMDR: t sekunnissa.
Kuinka AMDR eroaa suositellusta ruokavaliosta?
Tosin asia voi tosin olla hieman hämmentävä AMDR: n ohella suositellut ruokavaliot ovat osa suurempi ryhmä tutkimukseen perustuvia ravintoarvoja, jotka tunnetaan ruokavalion vertailunottona (DRI). DRI-lääkkeitä käytetään moniin kansanterveystarkoituksiin – ehkä etenkin ravintomerkintöjen ilmoittamisesta elintarvikkeissa. FYI: nä, tässä on pikaopas DRI-lääkkeisiin:
- Suositeltu ruokavaliota (RDA): RDA on ehdotettu määrä ravintoaineita, jotka ihmisen tulisi saada ruokavalion kautta päivittäin. Tämä keskimääräinen päivittäinen määrä täyttää melkein kaikkien terveiden ihmisten vaatimukset tietyssä iässä, sukupuolessa tai elämänvaiheessa. Otetaan esimerkiksi rauta: RDA aikuisille, joilla ei ole kuukautisia, on 8 mg rautaa päivässä, kun taas kuukautisia tekevien aikuisten RDA on 18 mg päivässä.
- Arvioitu keskimääräinen vaatimus (EAR): Tämä on ravintoaineen päivittäinen määrä, joka täyttää puolen tietyn ryhmän terveiden ihmisten tarpeet. Tutkijat käyttävät tätä arvoa perustana laskettaessa ravintoaineen spesifisempi RDA.
- Riittävä saanti (AI): Kun tieteellistä näyttöä ei ole riittävästi ravintoaineen RDA: n määrittämiseksi, asiantuntijat voivat asettaa sen sijaan tekoälyn. Tämän on päivittäinen saantitaso, jonka uskotaan tarjoavan riittävästi ravintoaineita terveelle ihmiselle, esimerkiksi havaintotietojen perusteella. Esimerkiksi mineraalimangaanin tekoäly on 1,8 mg päivässä naisilla ja 2,3 mg miehillä.
- Siedettävä ylempi saantitaso (UL): UL on suurin ravinteiden määrä, jonka keskimääräinen ihminen voi käyttää turvallisesti yhdessä päivässä ilman haitallisia terveysvaikutuksia. Palataksemme esimerkiksi rautaan, aikuisten UL on 45 mg päivässä, taso, joka perustuu ruoansulatuskanavan häiriöön haitallisena vaikutuksena.
- arvioitu energiantarve (EER): EER on keskimääräinen päivittäinen energia – toisin sanoen kaloreiden määrä -, jota tarvitaan terveellisen ihmisen energiatasapainon ylläpitämiseen, perustuen ikään, sukupuoleen, painoon, ja fyysisen aktiivisuuden taso.
- Hyväksyttävä makroravinteiden jakautumisalue (AMDR): Tämä on suositeltava osuus ihmisen päivittäisistä kaloreista, joiden tulisi olla peräisin proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista.
AMDR proteiinille
AMDR proteiinille on 10–35%; monet asiantuntijat ehdottavat ampumista kyseisen alueen yläpäähän, Passerrello toteaa. Kaikki ihmisen solut ja kudokset sisältävät proteiinia. Keho luottaa tähän makroravintoon kasvun, ylläpidon ja korjaamisen kannalta. Proteiini voi myös tukea painonpudotusta alentamalla ”nälkähormonin” greliinin määrää. Lisäksi proteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pidempään.
AMDR hiilihydraateille
AMDR hiilihydraateille on 45–65%. ”Hiilihapot hajotetaan glukoosiksi, kehon tärkeimmäksi energialähteeksi”, Passerrello sanoo. (Tietysti tilanne voi olla hieman erilainen, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten keto.) Suurimmat terveyshyödyt hän suosittelee etsimään monimutkaisia hiilihydraatteja, joita löytyy elintarvikkeista, kuten vihanneksista, palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviin lähteisiin, kuten sokeripitoisiin välipaloihin, monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä ruoka sulaa hitaammin ja tuottaa tasaisemman energian. usein enemmän sinulle hyödyllisiä kuituja ja ravinteita.
Rasvan AMDR
Rasvan AMDR on 20–35%.Ruokavalion rasva on ravintoaine, jonka kehosi tarvitsee imeä tärkeimmät vitamiinit – mukaan lukien A, D, E ja K – sekä antioksidantit. Rasva auttaa myös suojaamaan elimiä ja pitämään kehon lämpimänä. Tämä makroravintoaine lisää tekstuuria ja makua aterioihin ja stimuloi kolekystokiniiniksi kutsutun hormonin vapautumista, joka auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa tyytyväisiksi. Muista vain, että jotkut rasvat ovat terveellisempiä kuin toiset. Tyydyttymättömät muodot – joita löytyy kalasta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja avokadosta – ovat ystäväsi. Toisaalta tyydyttyneet ja transrasvat – joita esiintyy punaisessa lihassa, voissa ja joissakin paistetuissa elintarvikkeissa – voivat vaikuttaa negatiivisesti sydämen terveyteen, kun niitä syödään suurina määrinä, joten sinun kannattaa harkita niiden rajoittamista ruokavaliossa.
AMDR: n edut
Vaikka makroravinteiden alueet eivät kuvasta kaikkia terveellisen ruokavalion näkökohtia, ne tarjoavat yksinkertaisia tavoitteita hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin kulutukselle määrinä, jotka yleensä tukevat hyvää terveyttä. Tämä voi helpottaa aterioiden suunnittelua tietyille ihmisille. Ruokavalio, jossa on tällaista proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien jakautumista, voi olla hyödyllinen tautien ehkäisyssä – esimerkiksi suojaamalla metaboliselta oireyhtymältä, ryhmältä sairauksia, jotka nostavat henkilön riskiä sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja aivohalvaukseen. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa ihmisillä, joiden ruokavaliossa noudatettiin AMDR-lääkkeitä, oli 25% vähemmän todennäköistä korkea verenpaine kuin ihmisillä, joiden ruokavalio ei ollut. AMDR: t voivat auttaa myös painonhallinnassa tekemällä aterioista tyydyttävämpiä – edellyttäen, että et ylitä päivittäistä kalorivaatimustasi, Passarello toteaa.
Tulos: Onko AMDR: llä merkitystä?
Useimpien ihmisten ei tarvitse laskea makroja tai laskea prosenttiosuuksia jokaisella aterialla, jotta syöminen olisi terveellistä. Silti pieni tietotaito hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien AMDR: istä saattaa olla hyödyllistä tarjoamalla suurikokoisia ohjeita aterian suunnittelusta. ”Ajattele sitä toisena työkaluna terveellisen ruokailupakkauksessa”, Passerrello sanoo.
AMDR: t ovat vain yksi osa hyvää ravintoa. ”Kyse ei ole vain näiden alueiden lyömisestä”, Passerrello toteaa. Terveellisen ruokavalion tarkoituksena on myös valita erilaisia terveellisiä ruokia, jotka tarjoavat erilaisia muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
Sharon Liao on freelance-kirjailija ja toimittaja, joka on erikoistunut terveyteen, ravitsemukseen ja kuntoon. Hän asuu Redondo Beachillä Kaliforniassa.
- Mitä aineenvaihdunta on? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
- Mitä proteiinin ystävät syövät WW: ssä
- SmartPoints® -seuranta vs. kalorilaskenta