Ab Ripper X -harjoitukset valokuvilla: P90X, P90X2, P90X3

Ab Ripper X on yksi parhaista vatsalihasista. Se rakentaa ydinvoimaa käyttämällä lantion ja rinnan liikkeitä. Yksinkertaiset harjoitukset ovat tuskallisia, mutta tuottavat palkitsevia tuloksia. Ab Ripper X tulee tehdä vähintään joka toinen päivä.

11 Ab Ripper X P90X-harjoituksiin

• 25 toistoa harjoitusta kohden .

• Kesto: noin 16 minuuttia.

Sisään ja ulos

Istu matolle matalalla suoraan ulos edestäsi, nosta sitten ne maasta polvet taivutettuna. Pidä selkäsi mahdollisimman pystyasennossa ja kädet ilmassa, vedä jalat rintaan ja suorista ne takaisin. Tämä on yksi edustaja. Voit tehdä tämän harjoituksen helpommaksi asettamalla kätesi maahan vieressäsi tai takana.

Polkupyörät

Kun olet samassa lähtöasennossa sisään- ja uloskäynnin kanssa, aloita liikuttamaan jalkojasi ympyrässä kuin aiot pyörä. Tee tämä 25 sekunnin ajan, pysäytä ja käännä ympyrä. Voidaan tehdä myös käsin sivussa tai ilmassa.

Rapea sammakko

Tämä on täsmälleen sama kuin sisään- ja ulosmeno yhdellä suurella erolla. Kun vedät jalat rintaan, kääri kätesi polvien ympärille; ja kun suoristat ne, venytä kätesi suoraan sivuillesi (ilmassa).

Cross-Leg tai Wide-Leg Sit-Up

Voit tehdä tämän kahdella tavalla. Helpoin tapa on istua jalat levitettynä. Mene makuulle ja laita oikea kätesi pään taakse ja istu sitten ylöspäin vasen käsivartesi osoittamalla suoraan ilmassa. Kun olet istunut suorana, kosketa vasenta kättäsi vastakkaiseen jalkaan. Huomaa, että on tärkeää mennä ensin ylöspäin ja sitten koskettaa vastakkaista jalkaa. Se on yksi edustaja; toinen edustaja on sama asia, mutta vastakkaisella käsivarrella. Tämä voidaan tehdä myös jalat ristissä, mikä on vaikeampaa.

Fifer-sakset

Makaa jalat suorana ja nosta molemmat irti maasta. Nosta oikea jalkasi 90 asteen kulmassa ja vie vasen jalka oikealle maanpinnan yläpuolelle. Vaihda vasen ja oikea jalka-asento ja toista pitämällä molemmat jalat suorina ja irti maasta koko ajan.

Hip Rock ja Raise

Aloita ”perhonen venytys” -asennossa jalat taivutettuina ja jalat yhdessä, polvet osoittamalla toisiaan kohti. Pidä harjoituksen aikana sama etäisyys polvien välillä. Heiluta taaksepäin ja nosta lantiosi maasta. Tässä harjoituksessa on kyse lantion liikuttamisesta ylös ja alas, samalla kun käytetään ydintä pitämään jalkojesi sijainti ehjänä. Jokainen ylös- ja alas-liike lasketaan yhdeksi toistoksi.

Pulssi ylös-ylös

Liike on sama kuin lonkka ylös ja ylös, vain molemmat jalat ovat suoraan ylöspäin ilmassa. Jätä heidät tähän asentoon ja liikuta lonkkaa makaamassa ylös ja alas.

V-Up Roll-Up

Makaa jalat suorana. Tee istuma ja kosketa varpaita. Kun makaat takaisin, nosta jalkasi ylös ilmaan. Kun olet noin puolivälissä makaamaan takaisin, nouse ylös ja kosketa varpaita jalkojen ollessa vielä ilmassa. Jätä kätesi ilmassa ja tuo jalat takaisin alas.

Kalteva ylöspäin

Makaa kyljelläsi jalat 45 asteen kulmassa. Aseta alavarsi maahan vakauttaaksesi itsesi ja ylävartesi pään takana. Tasapainota lantiosi ja vie jalat rintaasi kohti ja ylävartalo polviasi kohti.

Jousikiipeily

Makaa selälläsi, toinen jalka tasaisella alustalla ja toinen jalka kohotettuna kohti kattoa. Kun nostat hartioita, ”kiipeä” ylös jalkaasi. Voit tehdä tämän muutamalla tavalla. Voit päästä suoraan ylöspäin ja koskettaa varpaita tai voit tarttua jalkasi sivuun kerran tukeen ja koskettaa sitten varpaita. Tee 14 kummallakin jalalla.

Mason Twists

Istu suorasti polvet hieman taivutettuina ja jalkasi leijuvat lattian yläpuolella. Kytke kätesi yhteen nyrkissä vatsanapin edessä. Kiertä nopeasti sivulta toiselle kiertämällä koko vartaloasi. Molempien sivujen koskettaminen lasketaan yhdeksi toistoksi.

11 Ab Ripper X P90X2-harjoituksille

• Toistot vaihtelevat harjoituksen mukaan.

• Kesto: Noin 16 minuuttia.

Saksin kierre

Tämä on paljon kuin Fifer-saksisarja ensimmäisestä Ab Ripper X -harjoituksesta, mutta johon on lisätty ylävartalon komponentti. Makaa selälläsi oikea jalkasi kohotettuna ja pidettynä suorana ja vasen jalkasi leijuu maanpinnan yläpuolella. Saavuta vasen kätesi oikeaan jalkaasi kiertämällä. Vaihda sivua siten, että oikea kätesi kääntyy kohti nostettua vasenta jalkaa. Tämä on yksi edustaja ja teet 20.

Souta veneesi

Aloita V-istuma-asennossa tasapainottamalla istuinaluettasi jalkojesi ollessa nostettuna suoraan edessäsi. Tee ”soutu” -liike taivuttamalla taaksepäin niin, että ylä- ja alakehosi leijuu maasta ja vedä sitten ylös taivuttamalla polvet rintaan. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana koko ajan. 20 toistoa.

Supermies tai banaani X

Makaa tasaisesti selälläsi, jalkasi leijuvat maasta ja kädet kohotettuna pään taakse, myös leijuvat maasta. Käännä ydinlihastesi avulla oikealle niin, että makaat vatsallasi, raajat edelleen ilmassa. Rullaa oikealle takaisin vatsallesi. Kun teet sen uudelleen, vieritä vasemmalle. Älä kummallakin puolella 10 kertaa.

Vino rulla

Aloita tekemällä Ab Ripper X: n vino murskaus. Sen sijaan, että tekisit kaikki toistosi toisella puolella, käännä selkäsi toiselle puolelle ja tee vino murskaus. Jatka vierittämistä edestakaisin. 20 toistoa.

Rulla V Pidä

Aloita selästäsi, rullaa ylös, kunnes olet ”V” -asennossa, jalkasi mahdollisimman suorat ja käsivarret osoittavat suoraan eteenpäin lattian suuntaisesti. Pidä tässä asennossa 2-5 sekuntia ja pyöritä taaksepäin. 20 toistoa.

Abrinome

Makaa selälläsi jalat suoraan ylöspäin ilmassa kohtisuorassa lattiaa vastaan. Paina kädet tasaisesti lattiaan ”T” -muodossa tukea varten. Pudota jalkasi toiselle puolelle pitäen niitä 45 asteen kulmassa lattiaan nähden ja pidä 5-10 sekuntia. Siirrä jalkasi ytimen avulla toiselle puolelle. Tee 20 toistoa.

Gate Bridge Lift

Makaa selälläsi jalat suoraan edessäsi, lattialla ja kätesi selkäkaaren alla. Taivuta jalkojasi ja pidä polvet suorina, nosta jalkasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kun pääset sinne, nosta pakarat maasta käyttämällä vatsalihastasi. Laske jalat hitaasti takaisin lattialle pitäen hallintaa yllä, kunnes ne ovat noin kuuden tuuman päässä maasta. Levitä jalat mahdollisimman leveäksi ja laita ne takaisin yhteen. 20 toistoa.

Phelan Twist

Istu suoraan jaloillasi suoraan ulospäin. Kallista taaksepäin niin pitkälle kuin voit ilman, että jalkasi ponnahtaa pois maasta. Kierrä ylävartaloasi oikealle pitämällä noin viiden sekunnin ajan. Kierrä toiselle puolelle täydennyksen suorittamiseksi. Tee 20.

Saksilappu

Jalkojesi liike on sama kuin Ab Ripper X: n Fifer-saksilla. Pidä kuitenkin hartiat leijuu maanpinnan yläpuolella, mutta aina kun jalkasi erottuvat, taputa kätesi tilaa jalkojesi välissä. Tämä on 30 toistoa.

Tornado

Makaa selälläsi jalat ylöspäin, kohtisuorassa lattiaa vasten. Liikuta jalkoja vartaloasi kohti, kunnes jalat ovat lähellä kasvojesi yläpuolella. Nosta pakarat maasta ja tee suuri pyöreä liike myötäpäivään jaloillasi, ikään kuin jalkasi olisivat potkurit. Tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Tasapainopyörät

Tasapainota istumaluutasi jalkojesi kanssa ja takaisin maasta. Aseta kätesi pään taakse. Polketa jalkojasi kuin polkupyörällä ajaessasi, ja kun vedät polvea rintaan, kierrä ylävartaloasi niin, että vastakkainen kyynärpääsi koskettaa polvea. Pidä sekunnin ajan ja vaihda. Tee 20 toistoa.

8 Ab Ripper X P90X3-harjoituksille

• 20 toistoa kukin.

• Kesto: 16 minuuttia.

Tin Manin tuulimylly

Tämä on enemmän venyttelyä ja lämmittelyä kuin ab-kopiointia. Nouse jalat leveästi toisistaan ja nojaa eteenpäin niin, että selkäsi on suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Laajenna kätesi sivuille kuten lentokoneen siivet. Venytä oikea kätesi alas vasempaan jalkaasi kiertämällä ylävartalo vyötäröllä. Vaihda sivua.

Dolphin Humala

Aloita kyynärvarresta tai Sphinx-lankusta. Hyppää jalkasi kohti käsiäsi kolme kertaa pitämällä tätä asentoa ja hyppää takaisin suoralle lankulle.

CY Reach

Istu hännän luustoon, kiristä lantio ja pyöristä kädet ja alaselkä, jolloin kehosi näyttää kirjain ”C.” Pidä jalat lattialla suoraan edessäsi. Kierrä toiselle puolelle, nosta vartalo ja käsivarret pään yli, kuten kirjain ”Y”.

Sphinx Crunch Hold

Pidä kyynärvarren lankkua pitämällä oikea polvesi oikeaan ojentajaasi. Vaihda vasemmalle puolelle. Pidä lantiosi tasalla hartioillasi.

5-tie Abrinome

Tämä on aivan kuten Ab Ripper X2: n Abrinome, paitsi että pidät ja pidät sijaintiasi, kun jalkasi liikkuvat oikealle , vasemmalle, ylös, alas ja kallistettava.

Lantion pudotus vyötärö

Oletetaan sivulankuasento ja aseta yläjalka alemman jalkasi eteen tasapainoa varten. Pudota lonkat lattialle kahdesti ja palaa sivulankuun. Kierrä sitten kehoasi maata kohti, kun saavut ylävartesi vartalon alle, ja pyöritä jalkojesi pallojen päälle niin, että olet tavallisessa yksivarren lankussa, jonka toinen käsi ulottuu vastakkaista puolta kohti. Lisää haastetta pitämällä käsipainoa liikkuvassa kädessäsi.

Silta polttimet

Aloita selästäsi käsivarret ojennettuina pään yläpuolelle. Vedä suoraan jalkaiseen ”V” -asentoon ja käpristä alaselääsi hieman kohti maata taivuttamalla polviasi. Suorita neljä venäläistä kääntöä, ennen kuin istut uudelleen ja makaa hallitulla liikkeellä takaisin maahan. Tämä voidaan tehdä myös käsipainolla.

Speed Bike

Tämä on kuin polkupyörän vääntö, mutta se tehdään makaa selällään. Vedä toinen polvi vartaloosi ja jatka toista ylöspäin ilmaan. Kädet tiukasti pään takana, ulota vastakkainen kyynärpääsi pidennetyn jalan kohdalle ja vaihda.

Valokuvahyvitykset

Tämän sarjan kuntoilumalli oli Camille Harris-Peterson, valokuvattu osoitteessa Great Western Power Company Oaklandissa, Kaliforniassa.

Tämä sisältö on kirjoittajan parhaiden tietojen mukaan tarkka ja todenmukainen eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan pätevän ammattilaisen virallisia ja yksilöllisiä neuvoja.

Jenny 24. lokakuuta 2015:

Muutamat näistä P90X2: ssa (ainoa, jonka tunnen sydämestäni) eivät ole oikein. Videossa rullan V-pito on vain 10 toistoa, samoin kuin phelan-kierre. V-rullassa pidä kiinni siitä, ettet mene tasaiselta alustalta v-asentoon, selkäsi tulisi olla pyöristetty, kun käännät taaksepäin. Tornadossa EI ole tarkoitus, että jalat menevät pään ohi. Tee eteenpäin eristämään alemmat abs. En ole varma, voivatko muutokset johtaa loukkaantumisiin – en ole kuntoasiantuntija. Teen vain paljon p90x abripper2: ta. Kiitos, että lähetit nämä. Se ”s todella hyödyllistä, että kaikki harjoitukset ovat samassa paikassa !!!

Antonio 24. huhtikuuta 2015:

VOIT tehdä abs päivittäin. käytät abs -asi kaikkeen. nouseminen sängystä, seisominen, kävely, kaikki. ydin on ainutlaatuinen lihasryhmä. ei ole syytä ohittaa päivää.

Tuhka 2. tammikuuta 2013:

Kiitos tämän lähettämisestä! Tämä on hieno, kattava kuvaus harjoittelusta. ”Vihaan sitä, mutta rakastan sitä”.

FitnessMarkLorie Longsista, SC, 7. huhtikuuta 2012:

Melko hyvä pieni abrutiini. Voin käyttää joitain noista harjoituksista nykyisessä harjoitusrutiinissani. P90X on loistava, kaikki paitsi hinta ja ärsytys, joka yrittää jatkuvasti edistää omia voittojaan. Meidän kaikkien on kuitenkin ansaittava rahaa, joten en voi syyttää heitä. Kuinka kauan olet työskennellyt p90x: n kanssa?

Alex 30. maaliskuuta 2012:

Kysymys on jota kukaan ei tiedä, mikä on Adamsin sukunimi ab ripper x: ltä?

kjrzeek1 New Jerseystä, USA: sta 12. tammikuuta 2012:

P90X on hieno harjoitus. Se kesti 3 viikkoa päästäksesi läpi ab ripper X -videon pysähtymättä.

BestAbsWorkouts 25. heinäkuuta 2011:

Kaikki ovat hulluina P90X: stä näinä päivinä. Se on todella otettu pois. Ja erityisesti Ab Ripper – mikä on ymmärrettävää. Vaikka uskon edelleen, että paras lähestymistapa on edelleen vanhanaikainen 5×5-rutiini.

HandsomeDevil 22. heinäkuuta 2011:

käytin liian love ab ripper x: ää, mutta 6 viikon harjoittelun jälkeen i juuri tottuin siihen, luuletteko kaikki, että minun pitäisi lisätä liikunnan määrää vatsassa. ”tarvitsevat apua.”

Robert J Cook 16. heinäkuuta 2011:

Mahtavaa! Voin vihdoin tehdä 11 muunnelmaa kokonaan läpi. Harjoitan p90x: llä ja muutama kuukausi sitten ostamallani bowflex-vallankumouksella.

chasemillis 10. heinäkuuta 2011:

Sinun tulisi käyttää Shakeologiaa hyvien tulosten saavuttamiseksi. Nämä jutut ovat mahtavia!

gonzalezdenise 2. kesäkuuta 2011:

Upeaa tietoa. Kiitos

Jo_Goldsmith11 12. toukokuuta 2011:

heti! hyvä sinulle..tämä auttaa yhdessä abrocketini kanssa. Onnea toipumisessa!:-)

Erin 6. toukokuuta 2011:

Toisin kuin tämä sivu ehdottaa, ÄLÄ tee AB-ripperiä x kaksi päivää peräkkäin. Kehosi tarvitsee tauon tämän jälkeen, ja tekemällä se päivittäin tarkoittaa, että vahingoitat lihaskudosta.

Ole fiksu, turvallinen ja kunnossa.

DePuy Pinnacle-oikeusjuttu 15. huhtikuuta 2011 :

Rakastan hip-rockin esittämistä ja liikunnan kohottamista. Se sävyttää lantioni ja auttaa rentouttamaan selän lihaksia.

flightjock89 1. maaliskuuta 2011:

Hämmästyttävä. Olin kipeä 5 päivää ensimmäisen kerran, tein toisen kierroksen viime yönä, eikä kipua … Voi mainitsin. Vatsani näyttävät paljon paremmilta!

tuntematon 21. helmikuuta 2011:

”huijaat”, jos teet aluksi joitain kovempia harjoituksia (esim. Fifer-sakset ja V-Up / Roll Up) ja jatkat sitten loput?

VMSS 20. tammikuuta 2011:

Se ei auta laihtua, vaan vain talttaa ytimesi.

Alice 20. joulukuuta 2010:

Olen aloittanut tämän harjoituksen vasta tänään ja olen saanut vain vähän rasvaa vatsaani ja lantioihin, joten toivottavasti minun pitäisi nähdä muutos melko pian kommenttien perusteella, kuin ks helposti ymmärrettävistä ja tehokkaista harjoituksista.

K.Craig Waterburysta, CT, 14. joulukuuta 2010:

Yksi parhaista ab-harjoituksista, joita olen tehnyt … Hienoa Keskitin.

jeremy spedgcoff 10. joulukuuta 2010:

Olen tehnyt nämä harjoitukset, ja ne ovat melko yksinkertaisia ja toimivat. Tein nämä harjoitukset kahden viikon ajan ja näin jo olevan valtavan positiivisen muutoksen vatsanimien määritelmässä.

Svetlana K. 3. marraskuuta 2010:

Kiitos mielenkiintoisesta keskuksesta! Rakasta P90X Ab Ripperiä!

Jason Desbiens 6. syyskuuta 2010:

ab ripper x on mahtava sama kuin shaun T: n hullu abs.

P90X Workout päällä 27. elokuuta 2010:

Tämä on hieno harjoittelumies!

Shaun Judy 9. kesäkuuta 2010:

Rakastan Ab RipperXä, se satuttaa niin hyvää!