9 Diastasis Recti -harjoitukset synnytyksen jälkeiseen Ab: n erottamiseen

Raskauden aikana kehosi tekee paljon uskomattomia asioita kasvavan lapsesi mukauttamiseksi. Yksi niistä on vatsasi lihasten laajeneminen – vatsan oikean lihaksen oikea ja vasen puoli eroavat toisistaan, kun linea alba (kyseisen lihassarjan välinen kudos) venyy tehdäkseen tilaa vauvalle.

Tästä johtuen monet naiset huomaavat raskauden jälkeen vatsan keskellä, aivan kuuden pakkauksen alueen keskellä, mutta joillekin äideille tämä aukko on suuri ja tarvitsee apua korjattavaksi. laajempaa erottamista kutsutaan diastasis rectiiksi.

Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta joka kahdella naisella on diastasis recti, aukko vatsalihaksissasi, jota kutsutaan yleisesti myös ab erottamiseksi. Oireita voivat olla selkäkipu ja vatsan heikkouden tunne.

Erottuminen on normaalia, mutta sitä pidetään diastasis recti -muotona, kun aukko on merkittävä. Ab-erotus paranee usein itsestään, mutta kohdennetut harjoitukset voivat auttaa korjaamaan aukon nopeammin.

Diastasis Rectin testaaminen

Sinulla on aina oltava lääkäri, fysioterapeutti tai koulutettu ammattilainen diagnosoimaan diastasis recti, mutta saatat pystyä havaitsemaan sen myös itse.

Diastasis recti -testiä varten makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet taipuneet. Käpristä pääsi ylös lattialta, jotta peräsuolesi tai ”kuuden pakkauksen” lihaksesi tarttuvat, ja tuntea syvennystä pitkin vatsasi keskustaa. Se on linea alba, kudos, joka venytti, kun olit raskaana. Aloita vatsa-painikkeesta ja tuntuu hieman ylä- ja alapuolella pystysuorassa linjassa. Jos sormesi voivat painaa alas, sinulla voi olla ab erottelu.

Jälleen pieni rako on normaalia. On tärkeää määrittää aukon leveys ja työntää varovasti alas nähdäksesi onko jännitteitä tai takaiskuja tai sormet uppoavat alas. Haluat arvioida jaon leveyden ja, mikä tärkeintä, syvyyden. Voit mitata leveyttä sormillasi. 1-2 sormen leveys on normaalia; kolme tai useampi voi olla merkki diastaasi-peräsuolesta.

Diastasis Rectin korjaaminen

Diastasis-peräsuolen parantamisen avain on rakentaa sydämesi sisältä ulospäin. Sinun on vahvistettava poikittainen vatsalihas (TVA), joka on syvin vatsalihas ja joka voi tarjota tukea venytetyille lihaksille.

Alla olevat yksinkertaiset ja helpot kotiharjoitukset voivat auttaa rakentamaan TVA-lihas. Mutta on myös erittäin tärkeää palauttaa vahvuus lantionpohjaan ja kalvoon, jotka toimivat yhdessä ab-lihastesi kanssa. Muista hengittää ja tarttua lantionpohjaan, kun teet näitä harjoituksia.

Mitä enemmän TVA-vahvistusta teet, sitä enemmän jännitystä sinulla on. tunnet. Seuraa edistymistäsi ajan myötä – kun aukkosi tuntuu melko joustavalta, kuten trampoliini, sinun on oltava valmis lisäämään ylimääräistä ab-työtä.

Vältä murtumia ja lankkuja, kunnes olet saanut voimaa vatsassasi ja olet alkanut poistamaan aukko, koska liian vaikeiden harjoitusten tekeminen voi todellakin pahentaa diastaasia. Kuuntele aina kehoasi ja kiinnitä huomiota siihen, mitä ytimessäsi tapahtuu.

9 Diastasis Recti -harjoitukset

Oletko valmis aloittamaan? Alla olevat kouluttajat ja New Yorkin Body Conceptions -studion aluejohtajan Julia Neton harjoittelut voivat auttaa vahvistamaan vatsalihastasi ja parantamaan diastasis recti -valmistetta ajan myötä.

Mahrin vartalokonseptit

1) Sateenvarjo hengittää Kegelillä

1. Aloita seisomassa polvet hieman taipuneet, tai istumalla joogapallolla tai tuolilla.

2. Kuvittele, että rintakehäsi on sateenvarjo, joka aukeaa 360 astetta sisään hengitettäessä.

3. Aloita uloshengitys kegelillä. Tyhjennä matala vatsa, sitten keskiosa ja lopuksi rinta, kiinnittämällä vatsalihakset ylös ja sisään, kun menet.

4. Voit tehdä 10 väkevää hengitystä seisomaan ja jatkaa sitten käytä tätä hengitysmallia muissa harjoituksissa.

2) Lantion kallistukset päällä Kädet ja polvet

1. Aloita käsistä ja polvista neutraalissa selkärangassa.

2. Ota suuri hengitys rintakehäsi sivuille. ja hengitä sitten kegeliä vetämällä hännän luut alas ja alle käpristyneeksi selkärangaksi.

3. Hengitä palatessasi neutraaliin. Muista rentouttaa pakaralihakset ja siirtyä alemmasta vatsasta. Lehmän asentoa (kaarevaa ylöspäin) ei suositella vaikean diastaasin peräsuoleen.

4. Suorita 10 kallistusta hitaasti ja tietoisesti.

3) Polvijalan ja käsivarren jatkaminen polvihanalla

1. Käsiin ja polvet, aloita hengittämällä ja vetämällä sydän ylöspäin selkärangaa kohti.

2. Säilytä ytimesi supistuminen hengittäessäsi ja saavuta oikea käsivarsi eteenpäin ja vasen jalka suoraan takanasi.

3. Hengitä ja Napauta oikeaa kyynärpäätäsi kohti vasenta polvea, hengitä molemmat raajat pitkiksi ja palaa neutraaliin.

4. Vaihtoehtoiset sivut 10 toistoa varten kummallakin puolella.

4) Selkänojalla olevat varvashanat

1. Makaa tasaisesti tuo selkäsi jalat pöydälle, polvet suoraan lantion yli. Varmista, että et kaare selkääsi tai tunkeudu lantioon.

2. Hengitä rintakehääsi ja hengitä ulos napauttamalla oikeaa jalkaa lattiaan, piirtämällä ytimeesi ja ylläpitämällä lantion suuntausta.

3. Hengitä sisään palatessasi neutraaliin.

4. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

5) Yhden jalan ulottuvuus selässä

1. Aloita pöytäasennossa ja pidä lantio paikallaan, saavuta oikea jalkasi pitkään uloshengityksen suurella lävistäjällä.

2. Hengitä palatessasi neutraaliin.

3. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

6) Jalkojen jatkaminen painoilla

1. Kokeile tätä harjoitusta ilman painoja, kunnes tunnet olosi vakaana, lisää sitten yhden tai kahden kilon painot.

2. Alku selässäsi ja jalat istutettu lantion leveydelle toisistaan, hengitä sisään ja vedä oikea polvesi pöytälevyyn käsivarret, jotka kehystävät polvea.

3. Kun hengität ulos, tavoita jalka korkealla lävistäjällä, käsivarret vain hieman yläpuolella, päästämättä selkäkaarta.

4. Hengitä sisään ja palaa pöytälevylle.

5. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.

7) Tuplajalan jatke

Kun tunnet olevasi vahva yhden jalan jatkeessa, kokeile tätä siirtoa. Jälleen kerran, älä käytä aluksi painoja, ja lisää sitten painot, jos tunnet olevasi valmis.

1. Aloita molemmilla jaloilla pöydällä, hengitä sisään, kun käsivarret kehystävät polviasi, ja hengitä ulos saavuttaessasi jalat korkealla lävistäjällä, käsivarret hieman yläpuolella, pitäen selkäsi tasainen ja lantio paikallaan.

2. Palaa neutraaliin sisäänhengitettäessä.

3. Suorita 10 toistoa.

8) C-kaarevuus

1. Aloita istuminen korkealla istumisluiden päällä, jalat leveät ja kädet polvien takana.

2. Heiluta varovasti taaksepäin upottamatta rintaasi.

3. Pysy taaksepäin, hengitä ulos, kun sykkäät taaksepäin, tyhjennät matalan vatsaasi.

4. Mene 20-30 pulssiin.

9) Sivulankku

Sivulankku on hyvä vaihtoehto korkealle lankulle, jos olet harjoitustunnilla ja ohjaaja pyytää kaikkia lankkumaan. Sivulanku voidaan tehdä koko synnytyksen jälkeinen matka, kun taas korkea lankku ja kyynärlankku tulisi tehdä vasta, kun olet melkein parantanut diastasis recti ja sinulla on vahva TVA.

1. Aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle ja pinoa yläjalka takajalan edessä, joten molemmat jalat koskettavat lattiaa.

2. Varmista, että hartiat ja lonkat ovat pinottuina niin, että ne ovat pään ja jalkojesi kanssa.

3. Jatka hengittämistä ja piirtämistä ytimessäsi, kun pidät tätä asennetta. Älä pidä pidempään kuin 15-20 sekuntia aloittaaksesi.