Magnesium on välttämätön mineraali, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Yhtenä viidestä avainelektrolyytistä magnesiumilla on tärkeä rooli kaikkien elävien organismien solutumoissa. Erityisesti solut käyttävät magnesiumia energian tuottamiseen, entsyymien syntetisointiin ja satojen kemiallisten reaktioiden aloittamiseen elävässä kehossa.
Ihmiskehossa magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisessa ja toiminnassa. Magnesiumin ja fosfaatin vuorovaikutus auttaa kuljettamaan kalsiumia ja kaliumia, mikä auttaa sydänlihasta ylläpitämään vakaa rytmi. Magnesium vaikuttaa myös verensokerin säätelyyn, munuaisten suodatusmekanismiin ja hermoihin vaikuttaviin välittäjäaineisiin. Yhtenä viidestä avainelektrolyytistä magnesium voi myös auttaa kalsiumin imeytymisessä ja siten vahvistaa hampaita ja luita.
Vaikka tämäkin mahdollisten hyötyjen joukko onkin, useimmat ihmiset haluavat tietää enemmän yksityiskohtia ennen uuden pillerin tai lisäaineen lisäämistä päivittäiseen hoito-ohjelmaan. Katsaus parhaisiin syihin harkita magnesiumin käyttöä laihtumiseen voi auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen kuntostrategiasta.
-
Magnesiumilla voi olla positiivinen vaikutus glukoosimetaboliaan
Magnesiumin rooli verensokerin säätelyssä voi auttaa parantamaan glukoosiparametreja ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on riski sairastua diabetekseen. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 2016 tutkimuksessa todettiin, että magnesium auttoi stabiloimaan glukoosipitoisuutta osallistujilla, joilla oli insuliiniresistenssi. Oraalista magnesiumia ottaneilla osallistujilla oli enemmän herkkyyttä insuliinihormoneille laihtumiseen, plasman glukoositasojen paranemiseen ja vähemmän turvotukseen ja vedenpidätykseen. Turvotuksen väheneminen oli riittävän korkea, jotta tutkijat ehdottivat magnesiumia mahdolliseksi lääkkeeksi premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireisiin. On tärkeää huomata, että osallistujat myös rajoittivat kaloreita ja harjoittivat säännöllistä liikuntaa painonpudotuksen helpottamiseksi.
-
Magnesium voi auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan unen laatua
Tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta ja parantamaan unen laatua. Tutkijat ovat yhdistäneet stressin ja unen puutteen kortisolin, stressihormonin, vapautumiseen, joka myös saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että magnesiumin ottaminen voi vähentää subjektiivisia ahdistuneisuusoireita, kuten korkeat kortisolitasot. Tutkimuksessa ehdotettiin myös, että lisätutkimukset voivat auttaa vahvistamaan magnesiumin käytön tehokkuutta laihtumiseen.
-
Magnesium voi lisätä harjoitteluun tarvittavaa soluenergiaa
Jos painonlaskuohjelma sisältää korkean intensiteetin harjoituksia, jotka vaativat paljon hikeä ja energiaa, tarvitset elektrolyyttejä tukemaan ja täydentämään solujasi. Magnesium on yksi kehosi tarvitsemista viidestä suurimmasta elektrolyytistä (yhdessä kalsiumin, natriumin, kloridin, kaliumin ja fosfaatin kanssa). Erityisesti magnesium on vaadittu aputekijä ATP: n, koentsyymin, jota tarvitaan energian kuljettamiseen solujen sisällä ja välillä, tuotannossa. Magnesium toimii ATP: n kanssa solun ”paristona” ruoan energian muuntamiseksi ja solujen hengityksen koordinoimiseksi. Tämä prosessi voi auttaa sinua kuluttamaan energiaa kestävyysharjoitteluihin, mikä johtaa rasvan menetykseen.
-
Magnesiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisessa
Jos olet kiinnostunut menettämään ylimääräisiä kiloja, monet ravitsemusterapeutit ja liikuntafysiologit suosittelevat lihasrakennuksen rakentamista. Magnesiumia tarvitaan lihasten supistumiseen ja rentoutumiseen harjoittelun aikana. Kehossa magnesium toimii kalsiumin estäjänä lihasten rentoutumisessa.
Kalsium sitoutuu erityisesti kuituproteiineihin, troponiini C: hen. ja myosiini supistumisen aikaansaamiseksi. Magnesium tasapainottaa tämän prosessin sitoutumalla riittävän määrän proteiineja aiheuttaen rentoutuksen vastineeksi. Jos järjestelmässäsi ei ole tarpeeksi magnesiumia, liiallinen supistuminen ilman rentoutumista voi aiheuttaa kouristuksia, nykimistä, kipua tai kouristukset. Magnesiumin käyttö laihtumiseen voi auttaa lihasten palautumisessa ja vähentää aristusta harjoituksen jälkeen.
-
Magnesium voi lisätä urheilullista suorituskykyä
Sen lisäksi, että magnesiumilla on ensisijainen rooli lihasten supistumisessa, se voi auttaa parantamaan kokonaisuutta käyttää suorituskykyä. Ensinnäkin tutkimukset ovat osoittaneet, että keho tarvitsee jopa 20 prosenttia enemmän magnesiumia harjoituksen aikana kuin lepotilassa. Erityisesti magnesium auttaa vähentämään maitohapon kertymistä lihaksista harjoituksen aikana. Koska ylimääräinen maitohappo voi aiheuttaa kipua ja lihasväsymystä, magnesium voi lisätä harjoittelun tehokkuutta ja johtaa laihtumiseen.
Maitohapon kuljettamisen lisäksi magnesium siirtää verensokerin verenkiertoon liikunnan aikana ja lisää hapen saatavuutta työskenteleville lihaksille. Vuonna 2014 Journal of Sports Sciences -tutkimuksessa todettiin, että ammattilaispallopelaajat, jotka nauttivat päivittäin 250 milligramman magnesiumlisää, paransivat hyppyalueitaan ja käsivarsien liikkeitä. Toinen sydän- ja verisuonilääkkeitä ja terapiaa käsittelevä tutkimus osoitti, että triathlonistit, jotka ottivat magnesiumlisäaineita neljä viikkoa, suorittivat paremmin pyöräilyssä, uinnissa ja pitkän matkan juoksussa. Lisäksi näiden urheilijoiden testi insuliiniresistenssin ja stressihormonin kortisolin suhteen oli alhaisempi. Jos etsit tapaa parantaa harjoittelun vaikutusta, magnesiumin käyttö laihtumiseen voi olla helppo tapa auttaa tekemään liikunnasta vaivan arvoista.
-
Magnesium voi auttaa kehoa ylläpitämään terveellistä sydämenlyöntiä
Painonlaskuohjelmat ja säännöllinen liikunta edellyttävät myös, että keho ylläpitää sydämen vakaan sähköisen toiminnan. Koska sydän on lihas, magnesiumilla on tärkeä rooli sen supistumisessa ja rentoutumisessa. Syke ja verenpaine riippuvat suurelta osin kehon tärkeimmistä elektrolyytteistä (magnesium, kalsium, natrium, kloridi, kalium ja fosfaatti). Kun kalsium joutuu kosketuksiin sydänlihassolujen kanssa, mineraali sitoutuu proteiineihin ja saa sydänlihaksen supistumaan.
Magnesium auttaa luomaan tasapainoa sitoutumalla proteiineihin ja saa sydänlihaksen rentoutumaan. Oikea määrä magnesiumia auttaa myös säätelemään kehon natrium-kaliumpumppua lihasimpulssin hallintaan. Riittävän magnesiumin saaminen järjestelmässäsi voi auttaa estämään eteisrytmihäiriöitä, sydämentykytystä ja kouristuksia voimakkaassa painonpudotuksessa. Oikea supistuminen ja lihasten rentoutuminen voivat myös vähentää ateroskleroosin riskiä, joka on kovettunut plakin ja rasvan kertyminen valtimoiden sisäseiniin.
Vastaavalla tavalla magnesium voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetta niillä, joilla on korkea verenpaineen riski. Magnesium auttaa rentouttamaan verisuonia vähentämällä liiallista stimulaatiota, joka voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Journal of Human Hypertension -lehdessä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 450 milligramman magnesiumlisää päivittäin ottaneet osallistujat alensivat merkittävästi systolista ja diastolista painetasoaan. Koska ruumiinpainon sekä korkean verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskin välillä on tärkeä suhde, magnesiumin ottaminen laihtumiseen on hyvä tapa saada sydämestä terveellisiä etuja pienellä vaivalla.
-
Magnesium voi auttaa torjumaan kehon tulehduksia
Magnesium voi myös auttaa vähentämään tulehduksia kehossa. Krooninen tulehdus yhtenä painonnousun johtavista syistä häiritsee elimistön normaalia nälkämekanismia ja estää aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja. Solutulehdus voi myös johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään, ja se voi saada kehon säilyttämään itsepintaisesti vesipainon. Valitettavasti vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että yksilöillä, joilla oli vähän magnesiumia, oli korkeimmat tulehdusmerkinnät CRP, korkein verensokeritaso ja korkeimmat triglyseridi- ja kolesterolitasot. Onneksi samassa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen magnesiumlisäys voi vähentää tulehdusmerkinnän CRP-tasoa sekä oireyhtymän X ja prediabeteksen riskiä. Oikea määrä magnesiumia aiheutti myös rasvahappojen synteesin, mikä osoittaa, että se voi myös auttaa ylläpitämään haluttua painoa ja painoindeksiä (BMI). Koska magnesium on luonnollinen elektrolyytti, joka tasapainottaa ylimääräisen natriumin, se voi vähentää tulehdukseen ja ylimääräiseen vesipainoon liittyvää nesteen kertymistä. Koska magnesium on luonnollisesti anti-inflammatorinen ja voi parantaa lipidiprofiileja, magnesiumin ottaminen laihtumiseen voi olla hyvä tapa vähentää kroonisen tulehduksen vaikutuksia soluissa.
ajattelutapa. Meneillään olevat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi vaikuttaa mielialan parantamiseen ja vähentää apatian ja masennuksen riskiä. Tutkijat ovat todenneet, että magnesium vähentää ahdistusta ja stressihormonin kortisolin vapautumista. Lisäksi amerikkalaisen perhelääketieteen lautakunnan vuonna 2015 tekemässä suuressa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla ei ole magnesiumia, voi olla 22 prosentin suurempi mahdollisuus masennuksen kehittymiseen. Aiheeseen liittyvässä tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumlisäaineet voivat vähentää masennuksen oireita ja lisätä mielialaa. Esimerkiksi lääketieteellisissä hypoteeseissa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aikuiset, jotka ottivat 450 mg magnesiumia päivittäin, kohottivat mielialaansa yhtä tehokkaasti kuin reseptilääkkeitä käyttävät henkilöt.Koska nykyaikaisesta ruokavaliosta puuttuu usein tämä mineraali, magnesiumin ottaminen laihtumiseen voi antaa sinulle mielialaa, jota tarvitaan kuntoilusi ylläpitämiseen.
Artikkelin lähteet:
Veronese, N. et. al; Magnesiumlisäaineen vaikutus glukoosin aineenvaihduntaan ihmisillä, joilla on diabetesriski tai joilla on diabetesriski; European Journal of Clinical Nutrition; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. ym., Magnesiumin perusteet; Kliininen munuaislehti; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825