Sinun on noudatettava tehokasta laihtumissuunnitelmaa, jos haluat menettää kiloja. 10 kilon menettäminen 10 päivässä ei kuitenkaan ole vain rasvaa. Siksi menetät sekä ruumiinpainon että veden. On osoitettu, että tämä suunnitelma alentaa insuliinipitoisuutta ja poistaa varastoituneita hiilihydraatteja kehostasi.
Vaikka elimistösi voi varastoida noin 500 grammaa hiilihydraatteja glykogeeniksi kutsutun molekyylin muodossa. Kehosi glykogeeni pitää kolme kertaa enemmän painoa kuin vesi. Alhainen insuliinipitoisuus johtaa myös liiallisen natriumin erittymiseen munuaisissasi ja vähentää vedenpidätystä. Lisäksi menetät myös suoliston jätteet ja sulamattomat ruoat ja kuidut ruoansulatuskanavasta. Sitä kutsutaan myrkytykseksi.
Vähennä kalorien saantia
Painonpudotuksen tärkein tekijä voi olla kalorien saannin vähentäminen. Et menetä rasvaa, jos et syö vähemmän kaloreita kuin käytät. Tässä on vinkkejä kalorien saannin vähentämiseen: Laske ja punnitse ruoka ymmärtääksesi kuinka monta kaloria syöt. Voit seurata käyttämiesi kaloreiden ja ravinteiden määrää käyttämällä kalorien laskentatyökalua.
- Vältä välipalaa.
- Älä syödä illallisen jälkeen.
- Älä syö runsaasti kaloreita ja vähän ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.
- Syö tummanvihreitä vihanneksia, kunnes se estää ruokahalusi.
- Rajoita huonoja rasva ja hiilihydraatit.
- Syö vähärasvaista proteiinia, kuten nahatonta kanaa ja kalaa.
- Vältä juomia, kuten pirtelöä ja hedelmämehua.
- Juo vähintään 3 kupillista vihreää teetä päivittäin.
Syö vähärasvaista proteiinia
Käyttämällä vähän hiilihydraatteja ruokavalio vain muutaman päivän, voit menettää useita kiloja. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen ja terveyden parantamiseen. Lyhyt hiilihydraattien saannin vähentäminen voi myös vähentää veden painoa ja vatsan turvotusta, joka johtuu roskapostin ja hydratun ruoan syömisestä.
Syö lisäksi runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia ruokahalun vähentämiseksi ja aineenvaihdunnan parantamiseksi. Vältä kaikkia tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja sokeria 10 päivän ajan. Korvaa tämä ruoka vihanneksilla, joilla on vähän glykeemisiä hiilihydraatteja, kuten tummilla lehdillä, ja lisää ruokavalioosi enemmän munia ja kalaa.
Vältä jalostettua ruokaa
Yksinkertainen ruokavalio on helppo järjestää kokonaisia ruokia, kun yrität laihtua nopeasti. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin tukevia ja helppo syödä vähemmän kaloreita nälkään. Sinun tulisi syödä enimmäkseen kokonaisia todellisia ruokia koko 10 päivän ajan. Sinun on kuitenkin vältettävä jalostettuja elintarvikkeita.
Kokeile ajoittaista paastoa
Toinen tehokas ja todistettu tapa laihtua on jaksottainen paasto. Paastotekniikoita on monia. 8/16-menetelmä on kuitenkin erittäin suosittu. Tämä tarkoittaa, että sinulla on 8 tuntia syömistä ja 16 tuntia paastoa.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Harjoittelu on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa ja parantaa ulkonäköäsi. Vastuskoulutus, kuten painojen nostaminen, voi johtaa painonlaskuun, joka on samanlainen kuin säännöllinen aerobinen liikunta, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Koko kehon liikunta on toinen paras tapa laihtua. Painojen nostaminen voi kuitenkin parantaa hormonin ja aineenvaihdunnan tuotantoa. Toinen erittäin tehokas liikuntamenetelmä on HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu).
Tutkimukset osoittavat, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vaikuttaa positiivisesti laihtumiseen ja sillä on monia terveyshyötyjä. Se parantaa tärkeitä painonpudotuksen elementtejä, kuten aineenvaihduntaa tai rasvaa polttavia hormoneja, kuten testosteronia. Voit suorittaa HIIT-toimintoa kolmesta neljään kertaa viikossa osana säännöllistä liikuntasuunnitelmasi.
Lisää aktiivisuuttasi
Voit myös lisätä päivittäistä aktiivisuuttasi polttamaan lisää kaloreita ja laihtua enemmän. . Itse asiassa se on erittäin tärkeä osa laihtumista. Esimerkiksi jopa 1000 kaloria voidaan mitata päivässä työpöydän ja manuaalisen työn erolla. Se on sama kuin korkean intensiteetin harjoittelu. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten kävely tai pyöräily, portaiden kulkeminen, kävelylle käyminen, enemmän seisominen tai jopa talosi siivoaminen, voivat auttaa polttamaan monia kaloreita.
Vinkkejä vedenpidätyksen vähentämiseen
Erilaiset muut menetelmät voivat auttaa sinua menettämään painon ja tulemaan kevyemmäksi. Ottamalla voikukkauutteen lisäainetta voit vähentää vedenpidätystä turvallisesti. Kahvin juominen: kahvi on turvallinen kofeiinilähde. Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiini voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ja menettämään ylimääräistä vettä.
Huomautus: Ruoka, jota et siedä laktoosi tai gluteeni, voi aiheuttaa ylivoimaisen vedenpidätyksen ja huuhtelun. Vältä ruokaa, jonka luulet olevasi sietämätön.
Glykogeenivarastointi: illuusioita helposta painonpudotuksesta, liiallinen painon palautuminen ja vääristymät kehon arvioissa sävellys. Olen J Clin Nutr. 1992.
Insuliinin vaikutus munuaisten natriumin kulkeutumiseen ja verenpaineeseen terveyden, liikalihavuuden ja diabeteksen yhteydessä. Olen J Physiol Renal Physiol. 2007.
Vähähiilihydraatti verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon vaikeassa liikalihavuudessa. N Engl J Med. 2003.
runsasproteiininen ruokavalio kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset. Nutr Metab (Lond). 2014.
Syötään jalostettuja elintarvikkeita. NHS Syö hyvin.
Painonpudotuksen paasto: tehokas strategia tai uusin laihduttamistrendi? Int J Obes (Lond). 2015.
Korkean intensiteetin ajoittainen liikunta ja rasvan menetys. J Obes. 2011.
Kofeiinin vaikutus virtsarakon toimintaan potilailla, joilla on yliaktiivisia virtsarakon oireita. Urol Ann. 2011.
– 8 viitettä