Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana harjoittelun monet terveydelliset hyödyt on dokumentoitu hyvin: nukkumaan paremmin, parantamaan mielialaasi ja vähentämään stressiä, pitämään painosi poissa ennen toimitusta ja sen jälkeen, vähentämään keisarileikkauksen ja ennenaikaisen syntymän todennäköisyyttä ja vähentämään vauvan tyypin II diabeteksen riskiä.
Harjoitussuunnitelman luominen
Olitpa harjoittanut harjoittelua ennen raskautta tai olet huipputason urheilija, ota yhteys lääkäriisi ja luo räätälöity liikuntasuunnitelma, joka vastaa historiaasi, terveydelliset näkökohdat ja mahdolliset raskauden riskit tai komplikaatiot.
James Pivarnik, Michiganin osavaltion yliopiston kinesiologian ja epidemiologian professori, joka on tehnyt laajaa liikuntaa ja raskautta koskevaa tutkimusta, suosittelee, että ensimmäisen kolmanneksen liikuntasuunnitelman tavoitteena on maltillisuus. Tavoita liikuntaa, joka ei ylitä 90% sydämesi maksimisykkeestä minuutissa, pysy hyvin hydratoituneena ja yritä harrastaa joka päivä noin 20–30 minuuttia.
Aluksella, mutta tiedä tarkalleen, mitä harjoituksia sinun tulee ? Nämä seitsemän tyyppistä harjoittelua sopivat täydellisesti ensimmäiseen raskauskolmannekseseesi ja auttavat sinua ylläpitämään yleistä terveyttä samalla kun pidät sinut ja vauvasi turvassa.
Kävely ja juoksu
Nämä kaksi toimintaa ovat joitain parhaat sydän- ja verisuoniharjoitukset raskaana oleville naisille. Tarvitset vain mukavan tukikenkäparin, ja olet matkalla rakentamaan kestävyyttä ja vahvistamaan sydäntäsi. Tavoita sykkeesi maltillinen nousu – ei sprinttejä tarvita – ja aloita mukavalla tahdilla, ennen kuin lisäät asteittain asteitasi.
Uinti
Yhtenä turvallisimmista koko kehosta raskaana oleville naisille, uinti yhdistää sydän- ja verisuonitautien sekä käsien ja jalkojen lihasten rakentamiseen. Lisäksi uinti voi vähentää käsien, nilkkojen ja jalkojen turvotusta, ja se on erinomainen vähärasvainen harjoitus naisille, joilla on alaselän kipuja.
Tanssi (ja muu aerobic)
Niin kauan kuin tanssirutiinisi ei sisällä hyppäämistä, hyppäämistä tai pyörittämistä, pidä sydämesi jytinä suosikkimusiikkisi tahtiin. Jos et pidä tanssimisesta, harkitse liittymistä ryhmä-aerobic-luokkaan – joitain on suunniteltu erityisesti tuleville äideille. Synnytystä edeltävässä liikuntatunneissa voit nauttia muiden tulevien äitien seurasta ja toveruudesta ja saada varmuus siitä, että jokainen liike on suunniteltu turvallisuuden takaamiseksi.
Kiinteä pyöräily tai spinning
Jos olet jo mukava polkupyörällä, voit jatkaa sen ajamista ensimmäisen kolmanneksen aikana; Toisesta raskauskolmanneksesta alkaen sinun on kuitenkin vaihdettava paikallaan olevaan pyörään kotona tai spinning-luokassa putoamisriskin välttämiseksi. (Sama neuvo koskee myös muita harjoituksia, joihin voi liittyä kontakteja, kuten koripallo, jalkapallo, ratsastus, surffaus, voimistelu, hiihto tai maastopyöräily.)
Jooga
Monet äidit- Tuleva rakkaus jooga sen kyvystä sävyttää lihaksia ja parantaa joustavuutta asettamatta stressiä lempeille nivelille. Ohita Bikram- ja kuuma joogatunnit – raskaana oleva keho ei pysty levittämään lämpöä yhtä tehokkaasti – ja sydämen huipputerveyden saavuttamiseksi sekoita kevyt lenkkeily tai uinti kerran tai kahdesti viikossa.
Vältä poseja, joissa sinua pyydetään makaamaan selälläsi, mikä aiheuttaa paineita vena cava -laitteellesi ja voi aiheuttaa hengenahdistusta, huimausta ja pahoinvointia.
Pilates
Kerran viikossa Pilates-harjoitus voi kehittää ja haastaa ydinvoimaa, parantaa tasapainoa ja lievittää ärsyttävää alaselkäkipua. Kuten joogaposeissa, sinun kannattaa välttää kaikkia pilates-liikkeitä, jotka olet makannut selässäsi, ja ole tietoinen siitä, ettet liikaa itseäsi, etenkin vatsan venytyksillä.
Vaikka et käyttäisikään muodollisia pilates-kokeita tai joogatunneilla, useiden minuuttien venytys yhdessä sydän- ja verisuoniharjoitusten kanssa on välttämätöntä täydellisen harjoittelun kannalta.
Painoharjoittelu
Vaikka voimaharjoittelu on yleensä turvallista, jos noudatat raskaana olevien naisten ohjeita, tarkista lääkäriltäsi ennen uuden painoharjoitteluohjelman aloittamista. Liiku aina hitaasti ja hallitusti joko vapailla painoilla tai painokoneilla. Älä makaa selälläsi tai pidä painoja vatsasi päällä.
Onko sinulla kysyttävää raskauden harjoittamisesta, mitä odottaa jokaisella raskauskolmanneksella, tai mitä tahansa raskauteen tai synnytykseen liittyvää, Tri-City Medical Center on katsonut sinulle. Tutustu raskauden & vastasyntyneiden hoito-osastomme luokkiin, ilmaiseen videosisältöön ja paljon muuta.