Säilytä vahva ydin raskauden aikana näillä 7 raskauden ab-harjoituksella, jotka ovat turvallisia jokaiselle kolmannekselle. Jokainen ydinharjoitus on suunniteltu kohdistamaan syvän vatsalihakset (poikittaiset vatsalihakset) tukemaan kasvavaa vatsaa, vähentämään alaselän kipua ja lyhentämään synnytyksen jälkeistä toipumisaikaa!
Tiedän, että tämä viesti on otsikoitu 7 raskauden AB-harjoitusta, jotka ovat turvallisia jokaiselle raskauskolmannekselle, mutta sen pitäisi olla 7 aloittelijoille suunnattua Ab-harjoitusta naisille.
Tämä ab-harjoitus on loistava aloittelijaharjoittelu kaikille naisille jokaisella elämänkaudella. Se on suunniteltu erityisesti kohdistamaan ja vahvistamaan syviä poikittaisia vatsalihaksia. Näitä poikittaisia vatsalihaksia tarvitaan päivittäiseen toimintaan – lasten poimimisesta pesualtaan yli seisomiseen astianpesun aikana.
Mutta tein tämän raskauden ab-harjoitukseksi, koska minulta kysytään usein turvallisia harjoituksia tehdä raskauden aikana (ja olin raskaana, kun loin tämän ab-harjoituksen).
Lisäksi, jos haluat käydä ryhmäkuntotunteja kuten minä, tämä on hieno viesti viitteeksi siitä, kuinka muokata ab-harjoituksia raskaus.
Harjoituksia, joita on turvallista tehdä raskauden aikana
Siksi olen loi nämä viestit raskauden kannalta turvallisista harjoituksista:
- 5 harjoitusta, joita teen enemmän raskauden aikana
- 5 harjoitusta, joita vältän raskauden aikana
Mutta koska vatsasi ja ytimesi muuttuvat eniten raskauden aikana, halusin lisätä tähän raskauden aikana turvalliseen harjoitukseen 7 raskauden Ab-harjoitusta, jotka ovat turvallisia jokaiselle kolmannekselle.
Ytimesi on niin paljon m malmi kuin rectus abdominus, joka tunnetaan myös nimellä ”kuuden pakkauksen ab-lihakset”. Se sisältää ylemmät vatsalihakset ja alemmat vatsalihakset, vinosti keskiosan puolella, pakaralihakset ja kaikki vakauttavat lihakset selkärankaa ja lantiota pitkin.
Ja kaikki nämä lihakset muuttuvat ja muuttuvat raskauden aikana tukemaan sinua vatsasi kasvaessa.
Poikittaisen vatsan voiman säilyttäminen raskauden aikana auttaa kantamaan vauvaa kunnolla välttäen oireita, kuten alaselkää. kipu, joka liittyy yleisesti raskauteen. Ja sillä on taipumus tehdä synnytyksen jälkeinen toipuminen paljon sujuvammaksi.
Tämä raskauden ab-harjoitus tekee myös suuren vauvan jälkeisen ab-harjoituksen, koska kaikki 7 ab-harjoitusta ovat turvallisia diastasis recti -parannukselle.
Ab-harjoitusten edut raskauden aikana
Rintalastat raskauden aikana … Voi tuntua oudolta vahvistaa ydintäsi raskauden aikana, kun vatsasi laajenee ja vatsasi erottuvat.
Mutta synnytystä edeltävillä harjoituksilla on useita etuja, joihin sisältyy ab-työ – vahvan ytimen rakentaminen tukee lantion siirtymistä vauvan kasvaessa ja voi auttaa vähentämään selässäsi olevaa painetta torjua. alaselkäkipu, joka on edistyneen raskauden synonyymi. Ydinvoima voi myös auttaa sinua palautumaan nopeammin synnytyksen jälkeen (mitä odottaa).
Ab-harjoitukset varhaisen raskauden aikana
Raskauden alkuvaiheessa, ensimmäisen kolmanneksen aikana useimmat naiset voivat jatkaa tekemistä ab-harjoitukset, joita he tekivät ennen raskautta.
Tiedät, että on aika aloittaa raskauden ydinharjoitusten muokkaaminen, kun koet vatsaasi. Saat lisätietoja tästä katsomalla tämän viestin videon, jossa näytän sinulle, miltä vatsan dominointi näyttää.
Ydinharjoitukset raskauden edistyessä
Toisen raskauskolmanneksen aikana ja kolmannen raskauskolmanneksen joidenkin naisten on vältettävä harjoituksia, joihin kuuluu makaaminen selällään. Tämä johtuu siitä, että vauva ja kohtu voivat puristaa verisuonen, laskimoon, joka kuljettaa verta sydämeesi (mitä odottaa).
Tämä voi kuulostaa pelottavalta, mutta todellakin kehosi ilmoittaa sinulle, kun se ei enää tunnu hyvältä suorittaa harjoituksia selässäsi raskauden aikana.
Minun täytyi välttää vain selälleni makaamista raskauden viimeisillä viikoilla (viikot 37-39).
Kaikki nämä seitsemän raskauden ydinharjoitusta suoritetaan takana; mikä tekee niistä turvallisia jokaisen raskauskolmanneksen aikana.
Synnytyksen jälkeiset Ab-harjoitukset
Poikittainen vatsan hengitys, jota usein kutsutaan TA-hengitykseksi, on huippu liikuntaa suosittelen naisille vauvan tai synnytyksen jälkeen.
Kun toiput, voit alkaa tehdä kohdennetumpaa ydintyötä rakentaaksesi ytimesi ja vahvistaaksesi lantionpohjaa. Kuten nämä aloittelijan ab-harjoitukset, jaoin Instagramissa:
- synnytyksen jälkeinen ytimen palautus
- lantionpohjan ja ytimen palautuminen
Aloin tehdä näitä vatsan harjoitukset noin neljä viikkoa synnytyksen jälkeen. Tästä huolimatta suosittelen, että otat yhteyttä lääkäriisi tai kätilösi ennen kuin harjoittelet vauvan jälkeen.
Kun ytimesi palautuu ja vahvistaa vauvan jälkeistä aikaa, voit edetä näihin synnytyksen jälkeisiin ab-harjoituksiin:
- 7 harjoitusta synnytyksen jälkeiseen ytimen palautumiseen ja Diastasis Rectiin
- 10 minuutin Beginner Ab -treeni naisille
Kun puhutaan synnytyksen jälkeisestä toipumisesta, minulla oli äskettäin ensimmäinen synnytyksen jälkeinen doula-kokemukseni paremmista alkuista ja se oli Hämmästyttävää! Voit lukea lisää kokemuksestani täältä, mutta jos olet uusi äiti Minneapolisissa / St. Paulin alue Suosittelen erittäin paljon Parempia alkuja synnytyksen jälkeiseen doulahoitoon, imetystukeen ja muuhun (löydät kaikki synnytyksen jälkeiset tukipalvelut täältä).
7 parasta raskauden ydinharjoitusta
Huomaa: jokainen raskaus on erilainen. Jos sinulla on huolta tai aloitat kunto-ohjelman ensimmäisen kerran, ota yhteys lääkäriisi tai kätilöön. Kuten aina, kuuntele kehoasi.
Ohjeet: Suorita jokainen ab-harjoitus 20-30 sekuntia. Pidä taukoja tai lepää tarpeen mukaan tai siirry suoraan harjoituksesta toiseen. Edetessäsi voit pyrkiä suorittamaan jokaisen harjoituksen 30–40 sekunnin ajan.
Poikittainen vatsan hengitys (TA-hengitys)
TA-hengitys on kädet alas ydinvahvistuksen ykköseksi, suosittelen KAIKILLE naisille. TA-hengitystä on vaikea selittää tekstissä tai yksittäisissä kuvissa, joten suosittelen, että katsot alla linkitetyn videon (noin 0:15 – 1:50) TA-hengityksen täydelliseen esittelyyn.
Katso tämä video esittelemällä TA-hengitystä, missä näytän sinulle:
- Kuinka löytää poikittaiset vatsalihakset, jotta voit kiinnittää ne oikein.
- Kuinka tehokkaasti suorittaa TA-hengitys.
- Kuinka kauan TA-hengitysharjoituksia suoritetaan.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Huom. Suorita tämä harjoitus sekä oikealla että vasemmalla puolella.
4. Lintukoiran jatke + polven napautus
Huom. Suorita tämä harjoitus sekä oikealla että vasemmalla puolella.
Pöytälevyn takaosan potku + polvi kyynärpään suuntaan
Huomaa, että tämä harjoitus suoritetaan sekä oikealla että vasemmalla puolella.
Muokattu sivulevy
Huomaa, että suoritat tämän harjoituksen sekä oikealla että vasemmalla puolella.
Istuvat sivupyyhkeet
Huomaa, että jos tarvitset lisätukea tämän harjoituksen suorittamiseen, pilates-sienipallo tai lasten squishy-lelu pallo alaselän alle (missä pohjasi kohtaa maton). Tämä on pilates-sienipallo, joka minulla on, ja se on saatavana Amazonista alle 10 dollaria.
Kiinnitä tämä raskauden Ab-harjoitus
Tämä viesti sisältää tytäryhtiölinkkejä ja ansaitsen pienen palkkion näistä linkeistä ostetuista tuotteista. Kaikki sanat ja mielipiteet ovat omia. Kiitos tuestasi Nourish Move Love.