Pidä luut terveinä ja vahvina näiden kasvipohjaisten elintarvikkeiden avulla.
Kun useimmat meistä ajattelevat parhaista kalsiumlähteistä, maito on yleensä mielessä. Vaikka maitotuotteet ovat erinomaisia luiden ja hampaiden saamiseksi, on myös runsaasti kasviperäisiä lähteitä, joiden tulisi olla osa vegaanista ruokavaliota (jos ne eivät vielä ole), koska kaikki ne ovat täynnä proteiinia, vitamiinia, ja kuitu.
Suositellun 1000 mg: n päivittäinen saaminen alle 50-vuotiaille ja 1200-vuotiaille yli 50-vuotiaille voi olla vaikeaa vegaanilla ruokavalio. Näiden seitsemän ruoan säännöllinen syöminen estää sinua huolehtimasta riittävän kalsiumin saannista.
Soija
Vaikka soijan terveyshyödyt ovat usein keskustelun kohteena, Jamie Vespa, MS RD, sanoo soija on täynnä ravinteita, alentaa kolesterolia ja parantaa luiden terveyttä. Puoli kuppia tofua pakataan 40–86 prosenttiin päivittäisestä kalsiumtarpeestasi (riippuen siitä, miten valmistat sitä), ja kuppi edamame-pakkausta on noin 10 prosenttia.
Näytä resepti: Arkin Pan Curried tofu ja vihannekset
palkokasvit
Pinto-, valko- ja mustapavut ovat erityisen hyviä vegaanisia kalsiumin lähteitä, mikä mainostaa 21, 13 ja 29 prosenttia päivittäisestä suosituksestasi. vastaavasti. Pavut ovat erittäin monipuolisia, ja niitä käytetään kaikentyyppisissä keittiöissä hyvästä syystä: ne ovat erinomaisia kuitu-, proteiini- ja rautalähteitä ja ovat myös ruokakaupan halvimpia löytöjä!
Näytä resepti: savuinen kahden pavun kasvissyöjä chili
tumma, lehtivihreä
Ei ole mikään salaisuus, että tummat lehtivihreät, kuten lehtikaali ja pinaatti ovat planeetan terveellisimpiä ruokia. Kaksi kuppia lehtikaalia pakkaa 20 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi niukasti 66 kaloria. Syödä enemmän lehtivihreitä on yhtä yksinkertaista kuin lisätä lehtikaali smoothieen, tarjoilla illallinen pinaattisängyssä tai niputtaa kourallinen collards-kulhoon.
Näytä resepti: kikherne ja lehtikaali
Onko sinulla vaikeuksia saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet vegaanisesta ruokavaliosta?
- Vegaaninen ravitsemusopas: Kuinka olla terve vegaani
- paras 8 vegaanipakattua ruokaa Walmartista alle 5 dollaria
- 8 parasta kasvipohjaista proteiinia
Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat laajalti pidetään ”superruokana”, ja hyvästä syystä: nämä pienet siemenet pakkaavat valtavan ravintoaineen. Yksi unssi sisältää 11 grammaa kuitua, 18 prosenttia päivittäisestä kalsiumsuosituksestasi ja runsaasti omega-3: ita. Lisää smoothieita, salaatteja tai viljakulhot, joissa on vain ruokalusikallinen näitä vauvoja, lisäävät vakavasti kalsiumin saantiasi.
Näytä resepti: Kirsikka-chia-vanukas
Tortillat
Olimme iloisesti yllättyneitä, kun löysimme vain yhden täysjyvätuotteen tortilla voi pakata 10 prosenttia päivittäisestä kalsiumtarpeestasi. Paras on valita täysjyvälajikkeet, koska niissä on enemmän kuitua, proteiinia ja vitamiineja kuin valkoisella jauholla valmistetuissa.
Näytä resepti: ” Huevos ”Soija-Cheros
Appelsiinit
Yksi kuppi appelsiini- tai mandariiniosastoja voi auttaa nostamaan kalsiumin saantiasi jopa 10 prosenttia. mielestämme sinun pitäisi todennäköisesti vain välipalata todellisesta asiasta. C-vitamiinin lisäksi appelsiinit ovat myös täynnä kuitua ja kaliumia, jotka auttavat lihasten palautumisessa.
Näytä resepti: appelsiini-, tofu- ja paprikasekoitus-paista
mantelit
Mantelit tunnetaan erinomaisena kasviproteiinin ja terveellisen rasvan lähteenä, mutta silmillä on myös melko hyvä määrä kalsiumia.Jotkut mantelimaitolajikkeet ovat kalsiumväkevöityjä, mutta naposteltava unssilta pähkinöitä päivässä voi lisätä kalsiumin saantiasi lähes 10 prosenttia.