Tiedämme, että laihtuminen johtuu yhdestä asiasta – polttaa enemmän kaloreita kuin kulutamme. Ja kerralla tai toisella olemme kaikki miettineet: Kuinka poltan enemmän kaloreita. Kuinka voimme polttaa eniten rasvaa lyhyessä ajassa? Mitkä harjoitusliikkeet ovat tehokkaimpia? Mitkä harjoitukset kuluttavat eniten kaloreita? Kuinka monta kaloria hyppääjät polttavat?
No, olemme tehneet tutkimuksen puolestasi ja löytäneet seitsemän kaikkein intensiivisintä kaloripolttinta! Ja koska kaikki eivät ole valmiita CrossFit-tason intensiteettiin jokaisessa harjoittelussa, annamme sinulle sekä aloittelijan että edistyneen version jokaisesta harjoitusliikkeestä.
7 harjoitusta polttamaan enemmän kaloreita
Tässä on 7 parasta harjoitusta, joita voit yrittää polttaa enemmän kaloreita. Aina kun mahdollista, olemme sisällyttäneet myös linkkejä video-oppaisiin jokaiselle harjoitukselle.
Kyykky tai kyykky hyppää
Tiesitkö, että kyykky polttaa hullun määrän kaloreita? Kerro ruumiinpainosi 0,096: lla saadaksesi selville, kuinka monta kaloria poltat minuutissa tekemällä kyykkyjä.
Mutta oletko valmis nostamaan sitä lovella? Kokeile hypätä kyykkyjä polttamaan enemmän kaloreita. Ne ovat paljon vaikeampia, ne kuluttavat jalkojasi paljon nopeammin ja polttavat paljon enemmän kaloreita. Vain 30 hyppy kyykky – 30 sekunnin lepo kymmenen sarjan välillä – voi polttaa 100 kaloria melkein hetkessä.
Lanku- tai lankkukävelyt
Tätä liikettä on vaikea hallita rakentaessasi ylävartaloasi ja ydinvoimaa, mutta se on sen arvoista. Eräänä päivänä on helppo pitää kiinni minuutin (tai jopa kolmen minuutin!) Lankusta.
Lankun pitäminen polttaa enemmän kaloreita, sitä kauemmin teet, kun kehosi alkaa kamppailemaan tukemaan. painosi ja sytyttää kaikki sen kaloreita polttavat moottorit. Voit polttaa merkittäviä kaloreita lankussa, mutta se vie jonkin aikaa … minkä vuoksi lautakävelyjen tekeminen on hieno idea. Tavallisen vanhan pidon sijasta lankulaskut saavat sinut liikkumaan, käyttämään enemmän lihaksia ja polttamaan enemmän kaloreita.
Vaikka lankulaskut eivät ole aerobista liikuntaa, kuten kyykkyhyppyjä, ne rakentavat nopeasti ydin- ja ylävartalosi voimaa . Kehosi polttaa enemmän kaloreita ylläpitää tätä lihasta, mutta mikä tärkeintä, sinusta tulee tarpeeksi vahva tekemään vielä kovempia harjoituksia … kuten burpees!
Walk-Out Burpees tai Burpees
Jos olet koskaan tehnyt boot camp -tyyppisen harjoitustunnin tai kokeillut Tabata-luokkaa, olet todennäköisesti tehnyt burpeen. Ja jos olet jotain minun kaltaista, olet oppinut vihaamaan heitä! He ovat kovia, he saavat sydämesi jytinä, ja vain muutaman burpeen jälkeen tiput hikeä. Mutta meidän kaikkien pitäisi oppia rakastamaan burpeeä, ei vihaan sitä, koska se on yksi nopeimmista kalorien räjäyttäjistä ja kehonmuuntajista.
Poistetut burpeet ovat vähäisiä: kävelet kätesi ulos lattialle lankkuasentoon ja sitten kädet takaisin seisomaan joko lopullisella hyppyllä tai ilman, ennen kuin toistat. Säännölliset burpeet ovat voimakkaita: menet lankkuun hyppäämällä jalkasi ulos takanasi, sitten hyppäät jalkasi käsiin ja hyppäät pystyasentoon ennen toistamista. Vau! Näyttää yksinkertaiselta, tuntuu… hyvin, kuten harjoittelulta!
Jos olet 140 lb henkilö, voit polttaa 100 kaloria tekemällä 90 burpeea. Kyllä, se on paljon! Mutta ajattele sitä: tämä tarkoittaa, että jos keskimääräinen boot camp -harjoittelu sisältää 20 burpeea, pelkästään nämä harjoitukset sytyttävät yli 20 kaloria! Ja tulokset, jotka näet vatsassasi ja hartioissasi, ovat niin arvokkaita.
Askel- tai hyppyliittimet
Tässä harjoituksessa on myös voimakkaita ja vähän vaikuttavia vaihtoehtoja. Ota vähän vaikutusta, jos nivelet aiheuttavat sinulle kipua tai jos olet liikunnan aloittelija. Jos olet harrastanut jonkin aikaa ja polvet eivät häiritse sinua, aloita hyppääminen! Poltat paljon enemmän kaloreita tällä tavalla.
Hyppytunkkien tekeminen 10 minuutin ajan voi polttaa valtavan 100 kaloria … mutta kuten kaikki nämä harjoitukset, älä odota pystyväsi tekemään niitä keskeytyksettä tarpeeksi kauan puhaltaa läpi niin monta kaloria kerralla! Näiden harjoitusten yhdistäminen muiden kanssa tasapainotetuksi piiriharjoitukseksi on ehdottomasti oikea tapa edetä. Saat kaikki edut vahingoittamatta itseäsi, ja kalorien polttaminen jatkuu vielä pitkään kuntoilun päättymisen jälkeen.
Hyppääjät kiinnittävät kaikki lihaksesi samanaikaisesti: ylävartalo, vatsalihakset, jalat, ja tietysti koko sydän- ja verisuonijärjestelmäsi. Ne voivat myös auttaa sinua rentoutumaan harjoittelun alussa, kuten erittäin dynaaminen venytys. Tämä tekee heistä täydellisen lämmittelytoiminnan!
Kävelykepit tai Jumping Lunges
140 kg painava henkilö voi polttaa lähes 80 kaloria tekemällä kävelykepuja vain 10 minuuttia! Ja kävelevät keuhkot eivät ole läheskään yhtä vaikeita kuin burpeen kaltaiset harjoitukset. Jos pystyt tasapainottamaan riittävästi, voisit todella suorittaa 10 minuutin kävelykeput ilman kamppailua liikaa … ja jalkasi hyötyvät tästä mahtavasta virkistävästä harjoituksesta.Voit jopa pitää käsipainoja vastuksen lisäämiseksi, jos kävelykypärät ovat hieman liian helppoja.
Hypääminen on vielä enemmän tasapainohaaste, kuten yllä olevasta videosta näet! Ja kuten kaikki hyppyharjoitukset, hyppevät keuhkot polttavat enemmän kaloreita, koska kehosi työskentelee niin kovasti. Varmista, että hyppäät keuhkoilla vakaalle pinnalle sopivilla kengillä, äläkä käytä painoja!
Paitsi että keuhkot ovat erinomaisia tasapainosi harjoittamiseen – mikä vaatii harjoittelua aivan kuten kaikki muutkin taidot – ne toimivat neloset, lantion lihakset ja pakaralihakset auttavat sävyttämään kaikki alavartalon ongelmallisimmat osat.
Hidas kiipeily tai vuorikiipeilijä
Burpeiden tavoin vuorikiipeilijät ovat usein vihatuin osa bootcamp-luokkaa! Ai! Tämä harjoitus on kuin lankku, mutta siinä on aerobinen elementti, joka saa sydämesi lyömään nopeammin kuin melkein mikään muu. Ja aivan kuten lankut, vuorikiipeilijät räjähtävät vatsasi ja ylävartalosi sekä tonnia kaloreita.
130 paunan henkilö polttaa yli 10 kaloria minuutissa vuorikiipeilijöitä! Mutta älä anna sen yllättää sinua … kun olet yrittänyt tehdä ne koko minuutin, uskot siihen ja niin myös koko kehosi. Tämän harjoituksen on tarkoitus olla osa täydellistä harjoittelua, ei koko harjoittelua itsessään.
Hitaat nousut ovat vähävaikutteinen versio vuorikiipeilijöistä. Vaikka he eivät nosta sykettäsi yhtä korkealle tai yhtä nopeasti kuin nopeat nousut, he työskentelevät hartioissasi ja ydinsiosassasi ja polttavat kaloreita hulluna, vaikka ne eivät polta 12 minuutissa! Jatka hitaista kiipeilyistä nopeisiin kiipeilijöihin harjoittelemalla lyhyitä purskeita. Yritä aloittaa 30 sekunnin hitaalla nousulla.
Marssi tai korkeat polvet
Kun olet nähnyt videon korkeista polvista, voit marssia: se on vain korkeat polvet hyppäämättä. niin nopeasti! Tämä harjoitus saattaa näyttää helpolta ja yksinkertaiselta, mutta se on haastava ja toimii enemmän lihaksia kuin voit odottaa. Tunnet jalkasi, käsivartesi ja vatsasi tarttuvan, jos teet sen oikein. Kun nostat jalkasi korkealle edestäsi, vatsasi on aktivoitava tukemaan sen painoa. Joten jalkasi ei vain toimi liikkumisen puolesta, vaan koko ytimesi auttaa sitä.
Kuten hyppytaskut, korkeat polvet ovat sekä hyvä lämmittely että suuri sydänpurkaus koko kehon harjoittelussa. Yksi minuutti korkeita polvia – työskentelemällä kovasti – polttaa noin 8 kaloria. Ei niin monta kuin vuorikiipeilijöitä, mutta melko hyvä palovamma tällaiselle yksinkertaiselle harjoitukselle!
Luonnollisesti marssiminen polttaa vähemmän kaloreita, mutta silti enemmän kuin yksin käveleminen, ja saat hyvän vatsan murtuman marssi, jos pidät hyvässä kunnossa koko harjoituksen ajan.