Yksi lihaksista, jolla on suurin ero ruumiinrakenne on sellainen, joka usein unohdetaan.
Puhun mediaalisesta suonesta. Se on deltalihasryhmän keskiosa ja lihas saa sinut hartioihisi. Tämä sivulihas on kriittinen voimakkaan näköisen rakenteen kehittämiseksi, ja haluan olla varma, että annat sille ansaitsemasi huomion.
Mediaalinen hartia tarvitsee 2-3 päivää kohdennettuja 60-100 toistoa työtä kehittää hyvin. Pystysuuntaiset puristusharjoitukset eivät yksin riitä.
Varmista, että sisällytät alla olevat liikkeet rutiiniin, jotta keskimmäinen hartia kasvaa maksimiin.
1. Kaulan PRessin takana
Toisin kuin kaulan pudotukset, kaulan takana olevat yläpuristimet ovat hyvä idea. Kun siirrät tankoa kaulasi taakse, siirrät kohdennuksen edestä henkiin mediaaliseen.
Sinun on pudotettava painoa hieman, mentävä tavallista leveämmäksi ja vietettävä aikaa. Uran löytäminen voi kestää muutaman sarjan, etkä halua pudottaa itseäsi lyömällä palkkia päätäsi.
2. Arnold Press
Arnold on G.O.A.T. ja tiedät tämän, koska hänellä on jopa itsensä niminen harjoitus.
The Arnold Press. Se on kuin istuva käsipainopääpuristin, mutta se vie hartiat läpi koko liikealueen ja on suuri syy, miksi Arnold pystyi kehittämään kivilohkoja näkemään täällä.
Tämä on yhdistelmähissi, joten sisällytä ne olkatyön alussa ennen siirtymistä eristysliikkeisiin. Lue 6 parasta pystysuoraa työntöharjoitusta oppiaksesi, miten nämä tehdään.
3. Takakaapelin sivuttaisen nousun takana
Tämä on paras ainoa olemassa oleva mediaalinen hartsieristysharjoitus.
Syynä on se, että toisin kuin käsipainossa sivusuunnassa, kaapelikone tarjoaa jatkuvaa vastusta, joten et painon on pakotettava ylöspäin. Se tehdään selän takana, joten nojaat eteenpäin ja asetat mediaalisen hartian yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, mikä varmistaa, että lihas tekee suurimman osan työstä.
Ota aikaa näiden kanssa ja mene kevyemmäksi, jotta voit stressiä mediaalihihna ottamatta muita lihaksia mukaan työhön.
4. ”W” -korotukset
Tartu kaltevaan penkkiin, pari kevyeen käsipainoon ja hankaa penkki kuvapuoli alaspäin.
Tee sivuttaiset korotukset kädet hieman taivutetuksi muodostaaksesi ”W” muotoile kehosi yläosassa.
Tämä harjoitus on hieno, koska se vie vauhtia yhtälöstä. Sinun on käytettävä normaalia kevyempiä käsipainoja, mutta se on hyvä asia, koska et voi kääntää käsipainoja ylös.
5. Yhden käden käsipainon pystysuorat rivit
Yhden käden käsipainorivit muodostivat luettelon, koska se on eristysharjoitus, jonka avulla voit mennä raskas. Kun yrität kasvattaa lihaksia, sinun on hyökättävä siihen kaikista kulmista, rep-alueilta ja vastuksilta.
Suurin osa deltan eristysliikkeistä vaatii kevyitä painoja, mutta ei näitä.
Yhdellä kädellä kerrallaan voit keskittyä hyvään liikealueeseen, koska toinen käsi ei rajoita sitä.
Tartu käsipainoon, etsi teline vapaan käsivarren kiinnittämiseksi, nojaa eteenpäin ja nosta käsipaino rinnan korkeuteen keskittyen kyynärpäähän vetämiseen.
6. Yhden käden LAteral Raise
Useimmat ihmiset tekevät sivuttaiskorotuksensa kahdella käsipainolla kerrallaan.
Se on virhe.
Parempi versio on keskittyä yksi käsi kerrallaan. Tämä mahdollistaa suuremmat painot suuremman liikealueen ja paremman hallinnan avulla.
Se on kolme voittoa.
Se auttaa pitämään käsipainoa vapaassa kädessäsi vastapainoksi työvarrelle. mutta vastustaa halua nostaa molemmat käsipainot kerralla.
Muista nojata eteenpäin 10-15 astetta ja pitää kyynärpääsi hieman taivutettuna.
Katse kehittääksesi loppuelimistöäsi?
Tarvitset sitten vakavasti vahvan aloittelijan ohjelman. Se on johdatus voimaharjoitteluun ja täydellinen paikka aloittaa.
Lataa The Seriously Strong Beginner Program