Mietitkö kuinka saada vahvempi selkä? Seuraavat 6 adidas Training -sovelluksen painoharjoitusta antavat sinulle upean kotiharjoittelun. Näihin ei tarvita mitään varusteita – vain oma painosi.
Yleensä kehonpainoharjoitukset vaativat usein paljon ydinvakautta. Tämän ytimen vakauden kehittämiseksi sinun on opittava työskentelemään yhdessä. Koska kukaan ei voi olla vahva tai vahvempi ilman toista. Siksi lisäpainoisten harjoitusten, kuten kyykky, deadlifts ja pull-upit, lisäksi tehokkaaseen kotiharjoitteluun tulisi sisältyä myös seuraavat harjoitukset.
Parhaat ruumiinpainon takaharjoitukset kotona
Olet siis valmis täydentämään harjoittelua näillä kuudella ylimmällä painopainotteisella selkäharjoituksella? Olitpa aloittelija juoksija, joka haluaa kehittää vahvemman askeleen, kokenut juoksija, joka on kiinnostunut vauhdin parantamisesta, tai haluat vain kehittää vahvemman ytimen parempaan yleiseen terveyteen, kodin takaharjoitukset ovat kätevä tapa hankkia lihakset tarve saavuttaa tavoitteesi.
Muista myös vauhdittaa itseäsi ja miettiä, miten hengit, kun lisäät nämä ruumiinpainoiset selkäharjoitukset harjoitteluohjelmaasi. Pidä huolta kehostasi ja se palvelee sinua hyvin. Aloitetaan!
Matala lankku
Lähtökohta:
Valhe vatsallasi. Taivuta kyynärpäät suoraan hartioiden alle ja aseta kyynärvarret lattialle. Laajenna jalkojasi ja aseta jalkojesi pallot lattialle.
Harjoituksen tekeminen:
Nosta lantiota ja reitä lattiasta, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. . Kytke ytimesi päälle ja varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästäsi ja jalkoihisi. Työnnä lantion alle varmistaa tasainen selkä. Älä anna alaselän (lannerangan) roikkua tai nostaa. Vedä rintakehässä olkapäitäsi sisään ja alas.
Korkea lankku
Alkuasento :
Nouse neljälle. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan suoraan hartioiden alle. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
Kuinka harjoitus tehdään:
Ojenna jalkasi ja aseta jalkapallot lattiaa vasten. Kehosi tulee olla vinosti lattiaa kohti. Kytke ytimesi päälle ja varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästäsi ja jalkoihisi. Työnnä lantio alle ja varmista, että selkäsi on tasainen. Älä anna alaselän (lannerangan) roikkua tai nostaa. Vedä rintakehän olkapäät sisään ja alas.
Silta
Alkuasento:
Makaa selälläsi ja aseta pääsi lattialle. Taivuta polviasi niin, että kantapäät ovat suoraan polvien alla. Pidä kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
Kuinka harjoitus suoritetaan:
Työnnä lantion alle varmistaa tasainen alaselkä (lannerangan alue). Vedä rintakehän olkapääsi sisään ja alas. Nosta lantiota kohti kattoa, kunnes ne ovat täysin ulospäin, ja pidä tässä asennossa 10 sekuntia samalla, kun puristat pakaralihastasi. Laske sitten lantiosi – mieluiten koskematta lattiaan – ja toista harjoitus.
Teräsmies
Lähtöasento:
Makaa vatsallasi. Laajenna kätesi eteenpäin, kämmenet maassa.
Kuinka harjoitus tehdään:
Nosta ylävartalo ja sitten jalkasi muodostamaan kaari. Varmista, että polvet ja rintakehä eivät kosketa lattiaa. Pidä pää ja niska neutraalina. Älä ylitä niskaasi ja pidä leuka kiristettynä. Voit taivuttaa käsivartesi hieman kyynärpäistä, kun pidennät niitä ylös ja eteenpäin. Voit lisätä tai vähentää ruumiinjännitystä nostamalla tai laskemalla ylävartaloasi ja / tai jalkojasi samanaikaisesti.
Nelinpään raajan korotus
Lähtökohta:
Nouse neljälle. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan suoraan hartioiden alle. Taivuta kyynärpäät hieman ja aseta polvet suoraan lantion alle. Kehosi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi pakaroosi. Vedä rintakehän olkapäitä sisään ja alas.
Kuinka harjoitus tehdään:
Laajenna oikeaa kättäsi eteenpäin ja vasenta jalkaa taaksepäin pitäen selkäsi suorana. Pidä tätä asentoa 3–10 sekuntia ja aloita sitten alaspäin aloittaaksesi. Toista toisella puolella.
Push-up
Lähtökohta:
Nouse neljälle. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan suoraan hartioiden alle. Taivuta kyynärpäät hieman. Laajenna jalkojasi ja aseta jalkojesi pallot lattiaa vasten. Kiinnitä ydin ja varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan päästäsi ja jalkoihisi.Vedä rintakehässä olkapäitäsi sisään ja alas.
Kuinka harjoitus tehdään:
Laske ylävartalo ja lantiot samanaikaisesti. Varmista, että tartut sydämesi läpi koko liikkeen. Pidä kyynärpäät tiukasti kehosi lähellä ja hengitä sisään laskiessasi alas ja hengittäessäsi ylöspäin.
7 minuutin takaharjoittelu
Kiinnostaako enemmän? Tästä videosta löydät 7 minuutin takaharjoittelun. Pidä hauskaa sen kanssa!
***